Jak si vytvořit deník emocí, krok za krokem a s příklady

Každý den a každou hodinu cítíme emoce. Některé pozitivní, některé negativní, některé intenzivní, některé mírnější a jejich trvání se také liší.

Není pochyb o tom, že lidé cítí emoce, ale víme, jak je identifikovat? Jsme si vědomi toho, že je cítíme? Emocionální deníky nám mohou pomoci lépe si uvědomovat pocity, které v průběhu celého života zažíváme den, kromě toho, že rozpoznávají, jaké situace je vyvolaly, a také nám umožňují přemýšlet o tom, co dělat.

další pojďme se podívat na pár kroků, jak se naučit dělat deník emocí, kromě komentování některých výhod tohoto typu záznamů a toho, jak užitečné jsou pro rozvoj naší emoční inteligence a uměleckých schopností.

• Související článek: „Co je to emoční inteligence?“

Jak si udělat deník emocí a mít z něj prospěch?

Jako emocionální deník můžeme definovat jakýkoli typ záznamu, který děláme, do kterého vkládáme to, jak se každý den cítíme nebo také, když si všimneme pouze těch dnů, ve kterých se emoce, pozitivní nebo negativní, stala velmi důležitou, protože je velmi intenzivní.

Tyto typy deníků jsou široce používány v psychoterapii, aby si pacient lépe osvojil své pocity, to znamená rozvíjet více emoční inteligence, i když se to doporučuje každému.

Lidé se celý den necítí stejně. Naše nálada se mění s plynutím hodin a dnů s několika faktory, které ovlivňují naše emoce. Lidé, se kterými komunikujeme, situace, kterým musíme čelit, a náš vlastní způsob bytí nás nutí projevovat všechny druhy emocí, všechny adaptivní, pokud jsou zdravé, a nepředpokládají úroveň změn příliš vysokou pro náš každodenní život.

Nicméně, Žít emoce není totéž, jako umět je detekovat a řídit. Je velmi obtížné „analyzovat“ emoci v době, kdy je prožívána, ale je možné to jednou udělat objektivněji uklidnili jsme se a viděli to v nejširší možné perspektivě, což je hlavním cílem emočních deníků. Když jsme v klidu, můžeme přemýšlet o tom, jak jsme se cítili, v jaké situaci se emoce objevila, jaká reakce udělali jsme před problematickou situací a co můžeme udělat v budoucnosti, abychom zabránili jejímu příliš intenzivnímu popř škodlivý.

Tipy pro vedení emocionálního deníku

Emocionální deník lze provést jednoduše zapsáním emocí tak, jak je cítíme na kousek papíru. Stačí si vzít notebook a schematicky začít řídit své vlastní emoce jejich zapisováním. Můžeme pokračovat v tom, jak se cítíme každý den, nebo to jednoduše udělat v těch, ve kterých byly emoce velmi intenzivní. Ideální je zaměřit se každý den a vložit jak pozitivní emoce, jako je štěstí, radost nebo euforie, tak i ty negativní, jako je smutek, hněv, úzkost nebo vztek.

Způsob, jakým zaměřujeme své emoce, je zcela svobodný a je prospěšný, pokud ano nám umožní najít nějaký emocionální vzorec, který se opakuje a jaké emoční situace nás provokují beton, podpora rozvoje emoční inteligence. Mohou existovat lidé, kteří dokáží velmi svobodně poukázat na to, jak se cítili, i když lze říci, že porucha může být Je to trochu chaotické a že nám to pomůže zvládnout naše emoce a přinést nám pohodu, ale způsobí, že se budeme cítit frustrovaní a zahlceni.

Abyste z deníku emocí získali maximum, je vhodné dodržovat následující body.

1. Použijte notebook

Chcete -li si vytvořit deník emocí, je nejlepší použít papírový notebook před použitím mobilního poznámkového bloku nebo pomocí textového procesoru na našem počítači. Mezi důvody, proč je notebook upřednostňován před jakýmkoli jiným formátem, patří to, že se snadno přenáší a zapisuje do něj, kdykoli se cítíme inspirováni.

Také tento deník není jen pro psaní, protože Abychom často vyjádřili a vysvětlili, jak se cítíme, musíme často vytvářet kresby, diagramy, diagramy nebo dokonce koláže.. Fyzický notebook je velmi formát, který nám umožňuje interakci s úplnou uměleckou svobodou, něco, co přímo souvisí s emocemi.

2. Vyberte si pevný čas pro psaní

Jak jsme zmínili, existují tací, kteří si raději všimnou, jak se cítí každý den, zatímco jiní raději to udělejte pouze v těch dnech, kdy je zaplavily intenzivní emoce, a to jak v dobrém, tak horší. Ačkoli je psaní do tohoto deníku něco, co můžeme dělat kdykoli během dne, je vhodné stanovit si každý den pevný čas na jeho zápis nebo alespoň jeho kontrolu.

Dobrý nápad je psát (nebo kreslit) do tohoto deníku v noci, dobře na konci dne, ale ne nutně před spaním.. V té době je menší šance, že se naše nálada změní, protože za to málo, co zbývá ze dne, se nám stane jen málo jiného. Navíc máme tendenci být klidnější v noci, přičemž noční doba je nejvhodnější k zamyšlení nad tím, jak jsme se celý den cítili.

3. Použijte mřížku

I když můžeme použít jakékoli umělecké zařízení k vyjádření a popisu našich emocí, Je vhodné, abychom v rámci této svobody používali minimum objednávek a pomocí mřížky je dobrým způsobem, jak toho dosáhnout.. Tato mřížka vytvořená z řádků a sloupců nám může pomoci mít velmi přesný diagram emocionálních událostí, které jsme zažili po celý den.

Do každého sloupce můžeme vložit několik kategorií: situaci, myšlenku, emoce, odpověď a návrhy nebo alternativy naší odpovědi, kromě otázek.

3.1. Situace

V „situaci“ můžeme co se nám během dne stalo, které probudilo konkrétní emoce. Musíme být co nejkonkrétnější a specifikovat všechny druhy detailů a lidí zapojených do situace. Může to být také budoucí situace, která, ač se nám to nestalo, stále probouzí pozitivní i negativní emoce. Některé příklady mohou být:

„Zítra mám zkoušku, ve které získám 60% známky za předmět, kterému jen těžko rozumím.“

„Dnes mi moje kolegyně Caterina řekla, že jsem úplně zbytečný dělat skupinovou práci.“

„Letos v létě pojedu na Tenerife.“

3.2. Myšlenky

Ve sloupci „myšlenky“ Vložíme myšlenky, které se nám staly (nebo jdou skrz nás) a které s touto situací souvisí. Tyto myšlenky, pokud předjímají situaci, která ještě nenastala, mohou být přehnané, katastrofické i příliš optimistické. Právě jejich zapsáním do deníku zjistíme, zda jsou realistické a přiměřené situaci:

„Zkoušku nezvládnu, protože tomuto předmětu sotva rozumím, a přestože jsem se hodně učil a chodil do všech tříd, pořád ničemu nerozumím.“

„Myslím, že mi to řekl, protože mě nemá rád, protože moje část práce je dobře odvedená a učitel nám stejně dal dobrou známku.“

„Každý den se chystáme na pláž na Tenerife, potkám nové lidi, potemním se a bude to nezapomenutelná dovolená.“

3.3. Emoce

Do části „emoce“ vložíme, jak se cítíme. Může to vypadat jako nejjednodušší část, ale je to kupodivu nejtěžší. Je snadné vědět, jak identifikovat naše myšlenky, ale ne tolik naše emoce. Specifikovat a označit, jak se cítíme, vysvětlit to nejlepším způsobem slovy, je navíc skutečný výkon že musíme udělat značnou introspekci a uznat emoce, které možná nemáme na mysli Promiňte:

"Jsem velmi nervózní, lezu po zdech." Nedokážu se soustředit, protože myšlenka, že propadnu, mi neustále prochází hlavou a ještě víc mě to přemáhá “.

"I když vím, že se ta dívka mýlí, cítila jsem se velmi špatně." Cítím, že nestojím absolutně za nic, že ​​nemůžu mít dobré přátele a že těch pár lidí, s nimiž komunikuji, mě nedokáže ocenit takovou, jaká jsem “.

"Budu se mít opravdu dobře." Budu šťastnější než kdy jindy. Nic se nepokazí. "

3.4. Fyzické vjemy

Můžeme dát kategorii pro fyzické vjemy, i když je také lze popsat ve sloupci emocí jako důsledek nich. Musíme určit, zda se vjemy mění nebo jsou trvalé, zda nám znemožňují provádět běžné úkoly nebo nám dělají potěšení. Některé z těchto pocitů mohou být následující, všechny mohou být způsobeny oběma pozitivní i negativní emoce: tachykardie, pocení, zrychlené dýchání, necitlivost, třes ...

3.5. Odpovědět

Můžeme analyzovat chování nebo reakci, kterou jsme na situaci udělali, a také zjistit, zda je to vhodné nebo ne pro typ kontextu a emocí, které jsme zažili:

„Jsem tak ohromen, že nejsem schopen studovat, což je špatně, protože jen studiem budu mít minimální šanci projít.“

„Řekl jsem jí, že je naprosto nepoužitelná pro mnoho dalších věcí, například pro to, že dokáže ve třídě nahlas přečíst odstavec, aniž by se rozptylovala.“

"Začal jsem plánovat, abych se ujistil, že na cestu všechno dobře dopadne." Zjistil jsem, zda je nutné, abych byl očkován, a zda nemohu přinést podle toho, jaká jídla nebo zeleninu na ostrov “.

3.6. Návrhy

Konečně, Můžeme dát to, co nám tato emoce naznačuje, nebo jakou alternativu můžeme učinit k odpovědi, kterou jsme již učinili.

"Měl bych se uklidnit." Zkoušku možná nesložím, ale nejlepší, co můžu udělat, je teď se uklidnit a zkusit zjistit, jestli obsah sedí. Nemá cenu být při zkoušce nervózní, protože pokud ano, je jisté, že méně se budu o otázkách dozvídat a nebudu si moci pamatovat ani to, co jsem vystudoval “.

"Nejlepší, co mohu pro její komentáře udělat, je ignorovat ji." Určitě má problém nebo je na hraně, protože se jí něco stalo. Jelikož jsem svoji část odvedl dobře, nemám žádný racionální důvod cítit se špatně z toho, co mi říká. Je pravda, že bych chtěl potěšit každého, ale to prostě není možné a někdy existují lidé, kteří si s ostatními pohrávají jen pro zábavu. “

"Přestože jsem nadšený, protože se chystám cestovat na Tenerife, měl bych se trochu uklidnit a být proaktivní." Není to uvedení do nejhorší situace, ale je to trochu realistické. Může se stát, že když půjdu příliš šťastný a sebevědomý po ostrově, nakonec mě okradou a uvidí, že nesleduji své věci nebo že nesleduji, jak drahé jsou restaurace, hotely a noční kluby. Musím se mít dobře, ale s dobrým důvodem. "

Výhody vedení emočního deníku

Vedení deníku emocí má mnoho výhod. Pokud jde o vyjádření toho, jak jsme se během dne cítili, tento typ deníku nám to umožňuje uvědomte si ty emoce, jaké situace je vyvolaly, jak jsme se zachovali, jak jsme očekávali, že se zlepší nebo zhorší, a navíc nám to umožňuje reflektovat a najít způsoby, jak tyto pocity lépe zvládat. Jinými slovy, pomáhá nám rozvíjet naši emoční inteligenci a v důsledku toho nám přináší větší pohodu.

Například tento typ deníku je ideální pro lidi, kteří mají mnoho obsedantních myšlenek, myšlenek, které mohou být velmi omezující při práci nebo studiu. Prostřednictvím deníku emocí a zapisování dnů nebo okamžiků a kontextů, ve kterých se vyskytují, vidíme, jaké jsou faktory spouštěče, které způsobují, že máme tyto druhy myšlenek, a tím je zastavíme tím, že se jim vyhneme nebo se jich přímo zbavíme jim.

Emoce se změnily v umění

Emocionální deníky nejsou jen dobrým nástrojem, jak zajistit emoční pohodu našim životů, ale jsou také autentickým cvičením v sebepoznání a rozvoji našich dovedností umělecký. Jak jsme poznamenali, Jsou tací, kteří dávají přednost vysvětlení svých emocí prostřednictvím psaného textu, ale to neznamená, že píšeme suchým a chladným způsobem, jak se cítíme. Můžeme použít metafory, srovnání, říci, že emoce mají barvy a tóny, nebo je popsat tím, že vyvolávají určitou melodii nebo píseň.

Pokud jsme však více vizuálními lidmi, deník emocí může být velmi užitečný při zavádění mnoha malířských dovedností do praxe. Můžeme malovat, kreslit, vytvářet diagramy, znázorňovat abstraktními postavami, jak se cítíme... Deník emocí může to být skutečné umělecké dílo, umělecké dílo vytvořené z našich vlastních životů, zkušeností, emocí, myšlenek a pocitů. Mění naše emoce v umění.

Bibliografické odkazy:

• López E. a Arango T. (2002). Emoční inteligence. Společné učení a růst: Bogotá (Kolumbie). Edice Gamma S.A.
• Goleman, D. (1995). Emoční inteligence. Proč je důležitější než IQ: Barcelona (Španělsko). Edice B, S.A.
• Leahy, R. L. (2003) „Techniky emočního zpracování“, kapitola 8 technik kognitivní terapie. Praktický průvodce, New York, The Guilford Press.