Negativní sebemluva: co to je, jak nás ovlivňuje a jak ji zvládat

Způsob, jakým k sobě v hloubi mysli mluvíme, ovlivňuje jak to, jak se cítíme, tak to, jaký máme vztah ke světu a ostatním.

Pokud je náš vnitřní dialog negativní, může zkreslit interpretaci realityzpůsobuje, že se cítíme špatně a chováme se neúčinně tváří v tvář problémům, které tvoří náš každodenní život.

Naučit se změnit naši samomluvu je zásadní pro změnu našich emocí a chování. Nahrazením našich negativních a demoralizujících myšlenek pozitivními a motivujícími myšlenkami si budeme moci užívat větší pohodu a budeme mít konstruktivnější pohled na realitu. Pojďme zjistit, jak na to.

• Související článek: "Poznání: definice, hlavní procesy a operace"

Negativní sebemluva: když jsme naším nejhorším kritikem

Mahátmovi Gándhímu se připisuje moudré přísloví, které je ideální pro vysvětlení dnešního tématu:

„Dávejte pozor na své myšlenky, protože se stanou slovy. Dávejte pozor na svá slova, protože se stanou činy. Postarejte se o své činy, protože se z nich stanou zvyky. Postarejte se o své zvyky, protože budou utvářet váš charakter. Postarejte se o svou postavu, protože ta bude utvářet váš osud. A tvým osudem bude tvůj život."

To, co si říkáme a opakujeme v mysli, může ovlivnit náš způsob vidění světa a vztahu k němu. Pokud budeme mít pozitivní, nadějnou a šťastnou myšlenku, budeme svět vnímat jako místo bezpečné, plné příležitostí a také, ve kterém můžeme růst a zdravě s nimi komunikovat zbytek.

Na druhou stranu, pokud myslíme negativně, říkáme si, že za to nestojíme nebo si připomínáme špatné věci, které jsme udělali v minulosti, naplníme frustracemi, strachy a nejistotou, vidíme svět jako nebezpečné místo a ve kterém jsou jeho každodenní problémy nepřekonatelný.

Negativní sebemluvu můžeme definovat jako myšlenkový pochod, který máme sami se sebou ve formě tiché řeči, ve které si říkáme špatné věcinegativní aspekty naší osoby nebo světa.

Náš mentální hlas nám připomíná naše slabosti, zveličuje hrozby a dokonce nám přisuzuje selhání, kterých jsme se ve skutečnosti nedopustili, nebo jsme za ně měli malou odpovědnost. Naším nejhorším kritikem jsme my sami a právě tímto typem dialogu se bičujeme.

To nemusí být relevantní pro více než jeden. Je tak negativní říkat si čas od času špatné věci? Je pravda, že ne vždy budeme myslet pozitivně, šťastně a báječně, protože v tomto životě se nám děje příliš mnoho věcí na to, abychom vždy mysleli pozitivně. šťastný, teď je důležitý rozdíl mezi tím, když si čas od času uděláme nějakou negativní myšlenku, a jiná myšlenka ji změní v neustálý dialog v soukromí našeho mysl.

Toto nepřetržité hučení může výrazně podmínit náš život natolik, že nám brání si ho užívat, mění naše chování a cítíme se hrozně.

Obsah naší mysli se skládá z myšlenky, interpretace, očekávání a vnitřní sebemluva. To vše se může projevit ve formě frází a obrázků.

Když jsou naše myšlenky nebo dialog, který vedeme sami se sebou, negativní, dramatické a nevyvratitelné, interpretace, kterou děláme realita je zkreslená, což dává vzniknout emocím a způsobům, jak čelit světu a zážitkům, protože se přizpůsobuje skutečné situaci, kterou spouštěče.

• Mohlo by vás zajímat: "Pesimistická osobnost: jakých 6 rysů ji charakterizuje?"

Psychologické dopady negativní sebemluvy

Negativní sebemluva může být nesmírně škodlivá pro naše duševní zdraví a výkon našich každodenních činností, a to natolik, že se projevuje ve formě obsedantních představ. může být příznakem duševní poruchy Jako TOC.

Tím nechci říct, že projevování negativní sebemluvy nutně znamená, že prezentujeme psychopatologie, nicméně je pravda, že je to něco, co je natolik znepokojivé, abychom se pokusili dát a finále.

Vztah mezi našimi myšlenkami a emocemi je silný a blízký: pokud máme negativní myšlenky, budeme cítit negativní emoce. Vzhledem k tomu, že naše emoce řídí naše chování, přehnané nebo nepřiměřené myšlenky negativní situace vyvolá intenzivní emocionální reakce, které povedou k nevhodnému chování a maladaptivní.

Na druhé straně naše neefektivní chování způsobí, že budeme dělat více chyb, které budou živit a vyvolávat nové negativní myšlenky. a následně budou intenzivně znovu prožívat nepříjemné emoce, které způsobí problémy při konfrontaci svět. Jinými slovy, vzniká celý začarovaný kruh negativních myšlenek, emocí a chování.

• Související článek: "Jsme racionální nebo emocionální bytosti?"

Příčiny: proč mluvíme špatně?

Stejně jako u mnoha našich způsobů chování jsou naše myšlenky naučené, což platí také pro typ vnitřního dialogu, který vedeme sami se sebou. Aniž bychom podceňovali genetiku, pravdou je, že to, co silně určuje náš způsob myšlení, cítění a chování, jsou prožité zkušenosti. Pokud jsme se naučili mluvit sami se sebou určitým způsobem, znamená to, že se to můžeme naučit i jiným způsobem. Jinými slovy, je možné se odnaučit negativní samomluvě a naučit se pozitivní, mnohem konstruktivnější a žádoucí.

Příčin našeho negativního vnitřního dialogu může být více. Prakticky jakýkoli aspekt každodenního života, osobnosti a zkušeností daného člověka mohl podmínit jeho mysl k tomu, aby vedla kritický dialog se sebou samým.. Osobnostní rysy jsou velmi vlivné, což je něco velmi viditelného u úzkostných lidí, kteří mají tendenci interpretovat situace jakéhokoli druhu jako více ohrožující, než ve skutečnosti jsou.

Nemůžeme ignorovat vliv našich sociálních vztahů. Rodina jako první socializační prostředí utváří náš způsob myšlení, podmiňuje náš pozitivní či negativní způsob vidění světa.

Pokud bychom například měli velmi přísné rodiče, kteří relativizovali naše úspěchy a soustředili se na naše neúspěchy, pravděpodobně vždy budeme myslet na všechny špatné věci, které děláme, a ponecháme stranou všechny dobré věci, které nepochybně děláme. Podobně podmiňují náš způsob myšlení i přátelství, zvláště toxická.

Prožité zkušenosti jsou dost důležité. Je běžné, že svou hodnotu, schopnosti a to, jak dobře či špatně věříme, že něco dopadne, posuzujeme na základě toho, co jsme již zažili. Pokud jsme například jednou udělali chybu, je pravděpodobné, že toto selhání bereme v úvahu pokaždé, když se pokusíme udělat něco, co souvisí se situací, ve které jsme udělali chybu.

• Mohlo by vás zajímat: "Co je emoční inteligence?"

Kognitivní předsudky zapojené do tohoto dialogu

Ve většině případů je naše negativní sebemluva výsledkem nesprávné interpretace reality, interpretace, která je důsledkem různých kognitivních předsudků, zkreslení, která nás nutí vnímat realitu částečným způsobem. Mezi kognitivní předsudky, které ovlivňují náš způsob interpretace reality, a proto mohou způsobit negativní vnitřní dialog, jsou:

• Zvětšení: připisování přílišné důležitosti negativní skutečnosti nebo chybě
• Minimalizace: zlehčování pozitivní události nebo osobní schopnosti
• Katastrofismus: předvídání všeho, co se může pokazit
• Overgeneralizace: vyvozování univerzálních závěrů z konkrétních faktů
• Věštění: věřit, že důvod chování druhých je znám

Tyto čtyři hlavní předsudky jsou spojeny s širokým repertoárem intenzivních a negativních emocí, které dávají vzniknout chování, které není příliš přizpůsobeno situaci, která je řetězí. Pokud je dokážete identifikovat, můžete začít zastavit negativní vnitřní dialog.

• Související článek: "Kognitivní předsudky: objevování zajímavého psychologického efektu"

Jak zastavit negativní sebemluvu

Jak jsme viděli, negativní sebemluva výrazně ovlivňuje naše emoce a chování a snižuje naši pohodu a schopnost vyrovnat se s požadavky našeho každodenního života.

Může ovlivnit naše rodinné, sociální a pracovní vztahy, navíc nám brání chovat se adaptivně s příležitostmi, výzvami a složitými situacemi, které jsou součástí života. Změnou vnitřního dialogu na pozitivní se tedy očekává, že se budeme cítit více motivovaní, budeme si užívat větší pohody a využijeme všeho dobrého, co nám život nabízí.

Abychom zastavili negativní vnitřní dialog, můžeme se spolehnout na následující čtyři tipy.

1. Zjistěte vztah mezi svými myšlenkami, emocemi a chováním

V okamžiku prožívání velmi intenzivní negativní emoce se snažte ten okamžik zastavit, i když je to těžké.

Napište si na list papíru, co to způsobilo, co jste si mysleli, co jste si řekli a jak jste interpretovali situaci, ve které k tomu došlo. Zapište si také své pocity a chování s nimi spojené. Toto je první krok, protože tímto způsobem odhalíme původ a důsledky našeho negativního vnitřního dialogu.

2. Jsou to rozumné myšlenky?

Identifikujte své myšlenky a zeptejte se sami sebe, zda jsou nebo nejsou rozumné. Rozumná myšlenka je taková, kterou lze empiricky porovnat se zkušeností a která není přehnaná kvůli tomu, co ji způsobilo.

Místo toho je nerozumné myšlení založeno na neprokazatelných předpokladech, vyjadřuje se dramaticky a přehnaně a vyvolává emoce tak intenzivní, že narušují naši schopnost řešit problémy.

3. Pokuste se vytvořit alternativní myšlení

Jakmile pochopíme, jaký je vztah mezi našimi myšlenkami, emocemi a chováním, kromě toho zhodnotit, jak nerozumné jsou, pokusíme se klíčově vytvořit alternativní myšlení pozitivní.

K tomu můžeme použít list papíru z prvního tipu, napsat vedle původní negativní myšlenky myšlenku pozitivní, něco, co ho dokáže nahradit a co nevyvolává nepříjemné a intenzivní emoce. Přemýšlejte o možnostech této myšlenky, které jsou více v souladu s realitou a nezpůsobují vám tolik emocionálního utrpení.

4. Zajdi k psychologovi

Jak jsme řekli, negativní vnitřní dialog může být příznakem psychického problému, a proto bude k jeho léčbě nutná odborná pomoc. Tento typ dialogu je přítomen v myslích lidí s depresí, úzkostí a OCD, mimo jiné, problémy, které mohou být velmi invalidizující a pouze s pomocí psychoterapeuta si jich mohou všimnout zlepšení.

Za pozornost stojí zejména kognitivně-behaviorální terapie, protože s tímto typem léčby se naučíme techniky pro řízení sebedialogu vnitřní negativní, což zlepší náš emocionální stav a pomůže nám vyrovnat se s problémy ze dne na den. Mezi nimi můžeme vyzdvihnout Beckova kognitivní terapie a Ellisova racionální emoční terapie, která může ukončit, nebo alespoň zastavit ono nudné a destruktivní negativní samomluvy.