Jak zvládnout psychologickou ruminaci při přípravě na zkoušku

Během studentské fáze nebo při přípravě na oponenturu, když se blíží termíny zkoušek, je obvykle běžné, že nervy vyplouvají na povrch, postupně se zvyšují a nepřestanou, dokud nebude provedeno poslední vyšetření nebo dokonce v mnoha případech až do hodnocení.

Nejčastějšími příznaky u tohoto typu preparátu jsou úzkost, která se může projevit různými způsoby, mezi nimiž stojí za zmínku psychologická ruminace; charakterizované obsedantními myšlenkami nebo opakujícími se obrazy, které student prožívá jako nekontrolovatelné a rušivé, což způsobuje nepohodlí a potíže se soustředěním na to, co je studovat.

Pokud úzkost a přežvykování přetrvávají delší dobu, může to způsobit stres a následně fyzické i psychické vyčerpání.

Proto vám tento článek ukáže několik tipů, které můžete vyzkoušet zvládnout tyto přemítavé myšlenky a být schopen provádět produktivní studium v ​​rámci přípravy na zkoušky.

• Související článek: "10 tipů, jak se učit lépe a efektivněji"

Co je psychologická ruminace během studia na zkoušky?

Psychologické ruminace se skládá z shluk obsedantních myšlenek, které znovu a znovu vstupují do mysli, uvedení člověka do neustálé smyčky negativních myšlenek, které mu znesnadňují soustředit se na činnost, kterou se snaží vykonávat.

Tyto aktivity zahrnují studium na zkoušku, což je typ přípravy, který je často brzděn přemítavými myšlenkami.

Tyto typy rušivých myšlenek jsou mezi studenty velmi běžné a mohou být prezentovány různými způsoby:

• Posedlost předmětem, který se učí obtížněji, než jste čekali.
• Zvažte, že studijní rutina není produktivní.
• Neustále si myslet, že u zkoušky neuspějete.
• Neúspěch u zkoušky je považován za absolutní selhání.
• Představte si, že vaši rodiče a členové rodiny jsou zklamaní, pokud neuspějete.
• Věřte, že se na něj zřítí svět, pokud testem neprojde.
• Úzkost při představě, jak těžké to bude, že se budete muset v příštím roce vrátit ke studiu stejného předmětu nebo budete muset znovu připravovat sylabus pro oponenturu.
• Máte pocit, že ztrácíte čas a měli byste hodit ručník do ringu.

Všechno toto nahromadění myšlenek a mnoho dalších se může objevit v myslích studentů takovým způsobem, že jedna negativní myšlenka vede k druhé což je také negativní, pak další... a tak dále, student vstupuje do začarovaného kruhu myšlenek, které sabotují jeho koncentraci, a tím i kvalitu studia.

Pokud se nenaučíte ovládat tyto typy mentálních procesů, student se může cítit nedostatečně motivován k tomu, aby čelil testům která ho čeká v blízké budoucnosti a s tím to, co je v sociální psychologii známé jako „negativní sebenaplňující se proroctví".

Skládá se z kognitivní zaujatosti, která spočívá v tom, že pokud si někdo opakovaně myslí, že u zkoušky neuspěje, bude se cítit více sklíčený, pokud jde o při studiu se nebudete snažit tolik, jako kdybyste byli motivovaní, a proto se vám může stát, že u zkoušky neuspějete a vaše prvotní představa se splní.

• Mohlo by vás zajímat: „9 tipů, jak se maximálně efektivně připravit na soutěžní zkoušky“

Techniky pro řízení přežvýkavých myšlenek při vyšetření

Níže jsou uvedeny různé psychologické techniky, které se ukázaly jako účinné jak u přežvýkavých nebo obsedantních myšlenek, tak u nutkavého chování.

1. Vystavení zkouškové situaci

Provedení falešné zkoušky by mohlo pomáhají odhalit ty negativní myšlenky, které se objevují v okamžicích před zkouškou a také se snažte zůstat vystaveni těm úzkostným pocitům způsobeným nervy, které zkoušky generují.

Bylo by vhodné provádět tuto praxi tolikrát, kolikrát je potřeba, dokud neubudou nervy a psychické přemítání.

• Související článek: "Terapie expozice s prevencí odezvy: co to je a jak se používá"

2. Masivní procvičování situace, která je nejvíce podobná zkoušce

Když konfrontace se zkouškou byla několikrát úspěšně provedena, aniž by se nadměrně objevily obsedantní myšlenky a nervy jsou přiměřeně pod kontrolou, student se ocitne s větším sebevědomím čelit skutečné zkoušce.

co víc, nácvik předstíraných zkoušek je velkou pomocí pro zopakování a upevnění probraného učiva, zvláště když test bude mít výběr z více možností, v takovém případě je velmi důležité trénovat v odhalování špatných odpovědí nemluvě o možnosti, že některé otázky se budou opakovat v závěrečné zkoušce těch, které byly položeny během cvičení.

3. Reinterpretujte přemítání

Realisticky zdůvodněte tyto obsedantní myšlenky, snaží se odstranit katastrofu, která je doprovází; to vše přiměřeným odhadem pravděpodobností skutečných škod, které by tyto myšlenky způsobily; takže by mohla být ověřena maximalizace negativní části, která v nich je.

4. Expoziční cvičení v představivosti

V tomto případě se technika skládá z představte si sami sebe ve chvílích před a během testu, způsobem, který pomáhá studentovi zvyknout si na obávanou situaci a přestat způsobovat tolik úzkosti. Může být pěkným doplňkem skutečné výstavy.

5. Techniky z Mindfulness

Základní cíle cvičení všímavost jsou následující:

• Že se ten člověk naučí ovládat svou pozornost a umět ji přesměrovat tam, kam se rozhodne
• Udržujte si jiný vztah k těm přemítavým myšlenkám, které vás trápí, tím, že je budete moci pozorovat z dálky.
• Vzdejte se pokusů násilně bojovat s těmi negativními myšlenkami, které se vynořují, když se ocitnete ponořeni v tomto bludném kruhu představivosti.

6. Progresivní svalová relaxace

Když nervy před zkouškou a obsedantní myšlenky způsobují zvýšené nepohodlí, může být užitečné provést relaxační cvičení, která sestávají z napnutí několika sekund svaly a pak je co nejvíce uvolněte, takže se praxí naučíte vytvářet relaxační odezvu na události a myšlenky, které produkují napětí. Cvičení svalového napětí / relaxace by měla být rozdělena podle svalových skupin.

Tato technika se také ukázala jako účinná proti nespavost. Proto se může hodit v době, kdy mají studenti ve dnech před zkouškou potíže se spánkem.

• Související článek: „Jacobsonova progresivní relaxace: použití, fáze a účinky“

7. Od Behavioral Activation (CA)

Tento typ psychologické terapie usiluje o to, aby lidé nezůstávali „zabraní“ do svých přemítavých myšlenek; považuje myšlenky za chování a následně bere v úvahu, že je spojeno s určitým situace s jejich příslušnými událostmi, které předcházejí těmto myšlenkám a důsledky ve formě stavů Hlavu vzhůru.

K poznání důsledků psychologického přežvykování se používá cvičení známé jako „pravidlo 2“. minut“, která spočívá v hledání řešení problému během této doby, a pokud jej nemůžete najít, hledejte alternativní. To může pomoci uvědomit si negativní důsledky, které proces přežvýkání přináší.

Další alternativou této terapie je cvičení přeměny ruminace na proces řešení problémů, snaží se identifikovat problém, který spouští ruminaci, a přemýšlet o způsobech, jak jej vyřešit.

Cvičení navrhované touto terapií, které může být velkou pomocí, se skládá z že když začnou přemítavé myšlenky, člověk nasměruje svou pozornost na své okolí, se zaměřením na to, co slyšíte, co můžete vidět a jaké pocity to všechno vyvolává.

Jedním ze způsobů, jak se vyhnout přemítání a být produktivní, může být soustředit se na daný úkol. Pro studenta, když je těžké se soustředit, může být užitečné začít dělat shrnutí a pojmové mapy a plně se soustředit na to, co píšete a jak to strukturujete.

• Mohlo by vás zajímat: "Behaviorální aktivace: jedna z nejúčinnějších terapií proti depresi"

Kontrola stimulů a dobré studijní návyky

Kromě dříve navržených cvičení a technik je velmi důležité najít ideální místo, kde provést optimální studii a vést životní styl, který umožňuje produktivní a stabilní studijní rutinu v průběhu času.

V první řadě je dobré si prostudovanou látku dobře naplánovat z hlediska členění podle předmětu resp předměty, kterým se bude každý den věnovat, a organizace studijních plánů budou základem dobré přípravy na a zkouška.

Čím déle je studijní plán stabilní, tím je pravděpodobnější, že se stane rutinou a tudíž menší úsilí vynaložené na provedení studie. Což usnadní mizení myšlenek přežvýkavců.

Zadruhé, najděte si pohodlné místo ke studiu bez rozptylování. Nezáleží na tom, zda studujete v knihovně nebo doma, a i když se obě místa prolínají, je to něco velmi osobního. Skutečně důležité je, abychom si vybrali místo, kde cítíme, že se můžeme soustředit.

Když budete mít kamarády ze studia, můžete se navzájem povzbudit, pokud to pro vás oba nebude velké rozptýlení. Bylo by užitečné mít si s kým popovídat o přestávkách, které se obvykle při studiu dělají, a dokonce se navzájem ptát na probíranou látku.

Přemístěním mobilního zařízení pryč a z dohledu zabráníte mnohonásobnému rozptylování při studiu. Také není vhodné se od něj dlouhodobě zdržovat, pokud je to těžké nebo pokud čekáte na telefonát důležité, protože by to mohlo způsobit úzkost a následně více rozptýlení, než kdybyste měli svůj mobil rozsah. Proto by bylo vhodné zavést několik přestávek každých pár minut prováděného studia, abyste mohli procházet mobil.

Dalším zásadním aspektem je spánek a dobrá výživa.. Pokud nejsou prováděny správně, je student pravděpodobně unavený a neochotný se učit. Dále je široce prokázáno, že během spánku se v paměti upevňuje to, co bylo studováno předchozí den; nemluvě o výhodách některých potravin, jako je losos nebo vlašské ořechy, které jsou bohaté na omega 3 a pomáhají předcházet kognitivnímu poklesu.

Dovolit si jeden den úplného odpojení v týdnu se obvykle velmi doporučuje, abyste si po týdnu intenzivního úsilí dobili baterie a mohli tak pokračovat v dalším týdnu s energií. To by také pomohlo udržet si jasnou mysl a vyhnout se tak přemítání.