Jak se vyhnout záchvatovitému přejídání: 6 kroků, jak toho dosáhnout

Záchvatovité přejídání spočívá podle DSM 5 v požití určitého množství v daném období jídla, které je zřetelně vyšší než to, co ostatní lidé mají tendenci jíst za okolností Podobný.

Mezi jeho hlavní vlastnosti patří ztráta kontroly, vysoká míra příjmu a pocit nepohodlí, včetně pocitů, jako je stud, vina nebo dokonce sebenenávist po přejídání. Z tohoto důvodu je obvykle skryta před ostatními lidmi a někdy může být utajena i roky. Záchvatovité přejídání se obvykle vyskytuje na „zakázaných“ potravinách, kterým se dotyčný snaží vyhýbat.

• Související článek: „Klíče k pochopení poruch příjmu potravy“

Spouštěče záchvatovitého přejídání

Hlavní spouštěče záchvatovitého přejídání jsou následující:

• Diety: zejména jsou-li přísné nebo přísné a jsou prováděny po dlouhou dobu.
• Konzumace alkoholu.
• Nepříjemné emoce.
• Absence stravovacích návyků nebo rutiny.
• Být sám: většina záchvatovitého přejídání probíhá tajně.

• Možná zopakujete: "Jíst proti úzkosti: proč se to děje a jak to ovládat"

Jak se vyhnout záchvatovitému přejídání v 6 krocích

Toto jsou pokyny, které je třeba dodržovat, abyste bojovali se sklonem k přejídání.

1. Buďte při vědomí

Zastavit přejídání není snadný úkol; Vyžaduje to hodně úsilí a obětavosti a ve většině případů to také znamená změnu v našich rutinách. První otázka, kterou si proto musíme položit, je: Jsme ochotni tuto změnu provést? Má cenu právě teď investovat své úsilí a energii do toho, abych přestal flámovat? Pokud je odpověď ano, můžeme přejít k dalším krokům.

• Související článek: „Psychologie a výživa: důležitost emocionálního stravování“

2. Začněte jíst pravidelně

Některé z hlavních spouštěčů záchvatovitého přejídání jsou přísné diety, pocity hladu a nedostatek plánování. Proto je nutná plánovitá, sytící a pravidelná strava.

Pravidelné stravování zahrnuje nastavení plánů, které zahrnují 5 jídel denně: snídaně, dopolední svačina, oběd, svačina a večeře. Snažte se nenechávat více než čtyři hodiny mezi jídly a svačinkami.

Tváří v tvář těmto typům problémů není druh konzumovaného jídla důležitý, ale je že jíte dost, abyste nezůstali hladoví. Zpočátku se můžete cítit trochu stísněně, zvláště pokud jste zvyklí jíst méně jídel najednou. den, ale je důležité to nijak nekompenzovat (samivyvolané zvracení, projímadla, nadměrné cvičení, atd.). Uvidíte, že z dlouhodobého hlediska výsledky stojí za to.

• Mohlo by vás zajímat: "10 tipů, jak se naučit ovládat impulsy"

3. Hledání alternativ k přejídání

Když člověk začne pravidelně jíst, nutkání jíst mezi jídly je běžné.

Pro tyto případy sestavíme seznam s alternativními aktivitami k přejídání, které začneme ve chvílích, kdy tyto impulsy zjistíme. Některé z těchto činností mohou být procházka, zavolání někomu, komu důvěřujete, nebo koupání. Činnosti, které jsou vybrány, musí být aktivní, zábavné a realistické. Dokud budou tato kritéria splněna, bude fungovat prakticky jakákoliv činnost, na kterou si vzpomeneme.

Důležité je, že čas plyne tak, že se snižuje chuť k jídlu, která bude během první hodiny intenzivnější, ale později se sníží. Proto budeme v tomto období vyhledávat činnosti, které nás rozptylují.

4. Rozvíjejte strategie řešení problémů

Ve většině případů jsou flámy spouštěny nepříjemnými emocemi, v mnoha případech souvisejících s problémovými situacemi sentimentálního či pracovního charakteru, stresovými událostmi nebo emocionálně bolestivými okolnostmi.

Proto bude vypracování strategií řešení problémů jedním ze základních bodů, jak se vyhnout záchvatovitému přejídání. V tomto smyslu, různé psychologické studie identifikují šest fází efektivního řešení problémů:

• Identifikujte problém způsobující nepohodlí co nejdříve a přesně jej definujte.
• Přemýšlejte o možných řešeních, která si můžeme vybrat, abychom tomuto problému čelili, a o tom, co každé z nich znamená.
• Vyberte si řešení, které nejlépe vyhovuje tomu, co potřebujeme a zdrojům, které máme, nebo nejlepší kombinaci řešení.
• Přijměte opatření tím, že uvedete do praxe to, co jsme se rozhodli udělat.

Tyto fáze lze použít k efektivnímu a strukturovanému řešení prakticky jakéhokoli typu problému.

• Související článek: "Spouštěče akce: co jsou a jak ovlivňují chování"

5. Analyzujte výsledky

V tomto bodě, je čas se zastavit a zhodnotit úsilí a výsledky. Je důležité zjistit, zda úsilí, které vynakládáme na pravidelné stravování, vyhledávat a vkládat praktikovat alternativní aktivity k přejídání a řešit problémy, které je spouštějí, dávají své ovoce.

V tuto chvíli bychom již měli zaznamenat výrazný pokles záchvatovitého přejídání, nebo v některých případech jeho úplné vymizení.. Pokud tomu tak není, musíme si položit otázku, zda správně plníme předchozí kroky.

Pokud jsme se rozhodli některý z kroků například přeskočit a v tuto chvíli nezaznamenáváme výsledky, je čas na rekapitulaci a opětovné zadání. Naopak, pokud se skutečně snažíme dodržet výše uvedené kroky do puntíku, ale nezaznamenáme žádné změny, možná je čas zvážit, zda požádat o pomoc odborníka.

Možná je náš problém příliš vážný na to, abychom se s ním vypořádali sami, nebo existují faktory, které brání zotavení a které jsme nebyli schopni správně identifikovat. V každém z těchto případů může konzultace s odborníkem pomoci situaci odblokovat.

• Mohlo by vás zajímat: „8 výhod návštěvy psychologické terapie“

6. Udržování pokroku a zvládání relapsů

Tato fáze spočívá v udržování v průběhu času těch kroků nebo strategií, které byly až dosud užitečné k ukončení přejídání.

Relapsy jsou časté během týdnů nebo měsíců po překonání těchto problémů s jídlem. Někdy se mohou objevit i po letech či dokonce desetiletích. Proto musíme mít plán, jak se s recidivou vyrovnat, i když se to zpočátku nezdá nutné.

Je důležité si uvědomit, že recidivy jsou součástí procesu uzdravování, a proto neznamenají, že začneme od nuly: učení, že které jsme dosud udělali, nám pomůže vyrovnat se s recidivou mnohem rychleji a efektivněji než v předchozích případech a vrátit se do normální.