8 tipů, jak čelit a zvládat nespavost

Problémy s nespavostí jsou častým zdrojem nepohodlí pro mnoho lidí po celém světě, kteří zažívají ve svém každodenním životě, ale naštěstí nikdo není odsouzen k tomu, aby musel rezignovat a trpět je, aniž by to mohl Nedělat nic.

A je to tak, že ačkoliv v době spánku nemůžeme provádět akce vědomým způsobem, před a po ano můžeme v našem každodenním životě aplikovat psychologicky zdravé rutiny a návyky, které nám pomáhají odpočívat dobrý. Tak v tomto článku najdete několik tipů a triků pro zvládnutí a překonání nespavosti.

• Související článek: "5 fází spánku: od pomalých vln k REM"

Tipy, jak zvládnout nespavost a dobře spát

Nespavost je jednou z nejvíce prozkoumaných poruch spánku v oblasti medicíny a psychologie a zdravotníci postupně nacházeli různá řešení, jak tento typ problému vyřešit. Některé z nich lze provádět pouze pod lékařským nebo psychoterapeutickým dohledem, jiné, méně účinné, ale jednodušší, lze však aplikovat svépomocí.

Níže stručně rozvineme hlavní obecné tipy, které můžete použít k úspěšnému zvládnutí nespavosti.

1. relaxační techniky

Relaxační techniky jsou nástroje, které můžeme denně používat k relaxaci předtím jít spát, zvláště pokud máme potíže s usínáním nebo máme problémy s nespavost.

Existuje mnoho technik tohoto typu, které máme a v současné době máme možnost naučte se je oba telematicky přes internet nebo návštěvou jakéhokoli specialisty v oboru hmota.

Některé z relaxačních technik, které můžeme uplatnit v našem každodenním životě, jsou řízená dechová cvičení, masáže, aromaterapie, muzikoterapie nebo dýchání ovládané.

Jednou z nejvíce doporučovaných technik tohoto typu je Jacobsonova progresivní technika svalové relaxace, metodologie často používaná jak v oblasti psychologie, tak i medicíny. Jde o relaxační program, jehož přínosy byly vědecky prokázány a který se skládá z progresivní relaxace a uvědomění si různých svalových skupin po dobu přibližně 10 minut.

• Mohlo by vás zajímat: "6 jednoduchých relaxačních technik pro boj se stresem"

2. Mějte konzistentní plán spánku

Udržujte jasný plán spánku a dodržujte jej každý týden, přičemž každý den respektujte čas, kdy jdeme spát a druhý den vstáváme, je to další velmi užitečný tip, jak porazit nespavost.

Disciplinované dodržování denního spánkového plánu zvyká naše tělo vždy aktivovat a deaktivovat zároveň, něco zásadního pro správné fungování cirkadiánních rytmů (přirozených rytmů, kterými se řídí mozkové „biologické hodiny“).

3. K fyzickému cvičení

Pravidelné fyzické cvičení po celý týden také přispívá ke zdravému životu. zdravější a je dalším z klasických způsobů, jak překonat naše problémy nespavost.

Tato rutina fyzického cvičení musí být organizována podle našich potřeb a fyzických schopností, aby se zabránilo jakémukoli riziku zranění nebo nadměrného výkonu pro naše tělo.

Kromě toho, je vhodné cvičit během prvních hodin odpoledne, ponechat si před spaním alespoň pětihodinovou rezervu na odpočinek (tedy nedělat to těsně před spaním, aby se nezměnily přirozené biorytmy organismu).

Nakonec je třeba poznamenat, že prováděním cvičení jakéhokoli druhu, které je intenzivní a unavuje nás, budeme schopni osvobodit endorfiny v našem těle, chemické látky, které nám díky nim pomáhají mít lepší náladu a lépe usínat večer.

• Související článek: „Sportovní motivace: co to je, k čemu slouží a jak ji zvýšit“

4. Zdravá výživa

Jídlo může být také prvkem, který je třeba vzít v úvahu, abychom překonali případy nespavosti, a zejména druh jídla a způsob, jakým je v noci konzumujeme. Na jedné straně budou problémy s trávením ztěžovat usínání a na druhé straně podvyživení nás vystaví více stresua to nejde dohromady se spánkem.

Odborníci na výživu radí, že poslední jídlo dne byste měli sníst mezi 19. a 20. hodinou, abyste měli čas na trávení, než půjdete spát. Zároveň je také vhodné jíst málo a jíst málo těžká jídla.

Podobně existují i ​​určité zdravé návyky, které můžeme praktikovat denně před spaním, jako je užívání kozlíku lékařského nebo podobného nálevu.

• Mohlo by vás zajímat: „5 nejlepších aplikací pro zdravou výživu“

5. Vyhněte se nočnímu vystavení jakékoli obrazovce

Je vhodné vyhnout se vystavení obrazovkám všeho druhu krátce před spaním, bez ohledu na to, zda jsou z mobilního zařízení, protože může narušit přirozené usínání v mozku. A právě to, že se vystavíme tak velkému množství světla, může zmást naše vnitřní biologické hodiny že nervový systém si udržuje vysokou úroveň vzrušení tím, že funguje téměř jako by byl plně den.

I když je to pro nás velmi těžké, kvůli velké závislosti, kterou má většina lidí na mobilních telefonech a dalších elektronických zařízení, před spaním je vhodné věnovat se jiným relaxačním aktivitám, jako je čtení nebo poslech hudba.

6. Číst

Čtení může být také jedním z návyků, které, pokud budeme pokračovat postupně a časem, mohou sloužit jako prvek k aktivaci spánku dovolte nám se odpojit.

Čtení je jednou z nejodpočinkovějších aktivit, které jsou nejvhodnější těsně před spaním, zvláště pokud se nejedná o o texty, které jsou velmi složité nebo které představují výzvu k porozumění či zapamatování (univerzitní poznámky jsou vyloučeny, např. příklad). Proto se důrazně doporučuje udělat si pár minut před spaním, zvyk, který lze kombinovat s příjmem jakéhokoli typu relaxační infuze.

7. Meditovat

Stejně jako klasické relaxační techniky, rozjímání Je to forma ovládání mysli vycházející ze starověkých orientálních tradic, která může být dobrým spojencem pro přípravu našeho těla několik minut před spaním.

Existuje mnoho způsobů, jak meditovat, abychom uvolnili naše tělo; Jednou z nejnovějších a používaných modalit po celém světě je všímavost., relaxační metodologie používaná v klinické praxi a inspirovaná určitými buddhistickými tradicemi, ale vyvinutá v oblasti vědeckého výzkumu.

Všímavost neboli plná pozornost nám umožňuje uvědomit si jak naše tělo, tak i naše duševní obsah a umožňuje nám soustředit se na přítomný okamžik, zapomenout na minulé starosti resp budoucnost.

8. Vytvořte prostředí příznivé pro spánek

Vytvoření prostředí vhodného pro spánek se skládá z řady pokynů, které nám mohou pomoci usnout a se kterými můžeme mozku a tělu usnadnit postupný přechod do fáze usínání.

Některými z těchto pokynů mohou být, jak již bylo naznačeno, zamezení vystavení jasným obrazovkám, vypnutí jakékoli světlo v domě, které je nadměrně silné, nebo si udělejte relaxační koupel těsně před spaním.