Jak přestat narážet na TOC-TOC TOC?

Všichni máme mysl-kulomet, který, když cítí úzkost nebo neklid, nepřestane na nás střílet myšlenky z celého možného spektra: někdy krásné nebo nadějné a mnohé další hutné, invazivní, dotěrné, mimovolní, intenzivní, opakující se, nekontrolované, dokonce ponižující a urážlivé.

Nezáleží tolik na extravaganci nebo věrohodnosti ideového obsahu, ani na objektivitě jeho nepravdivosti nebo uznání jeho nejednoznačnosti; největší mučení je v jeho neustálém naléhání. Je to vytrvalá „tyranie absurdna“.

I když mnohokrát existuje jasnost nebo jasnost rozpoznání, že mimo jejich oděv pravdy, tyto myšlenky posedlost nejsou pravdivé, jeho zjevně nepřemožitelná síla nás dokáže uvrhnout do oceánu zoufalství a úzkosti nevyhnutelný.

V tomto článku uvidíme konkrétní techniky a strategie, které pomáhají odstranit vehementnost těchto bolestných přesvědčení.

• Související článek: "Obsedantně-kompulzivní porucha (OCD): co to je a jak se projevuje?"

Nepohodlí z opakujících se myšlenek

Všichni jsme se někdy stali obětí klikatých obsedantních myšlenek

(a pak pronásledovatelé, když jim věříme). Než se ponoříme do neocenitelných způsobů jejich uklidňování, položme si otázku, jak to, že se objevují.

Velmi synteticky prožíváme okolnost, dáváme jí smysl a formujeme vysvětlující myšlenku (vědomou či nevědomou). Poháněná úzkostí začíná růst a zaměstnává stále více mentální energie až do bodu, kdy ji nemůžeme libovolně zastavit.

Co tedy udržuje tento nepříjemný symptom při životě? Jednoduché: pozornost a oddanost, kterou jim věnujeme, vážnost a kognitivní rigidita, s níž je vítáme. Věříme, že to, co je pravda, není. Nakonec věříme, že Santa Claus a jednorožci existují.

Klíče, aby nám zatloukání OCD neublížilo

Taktika boje proti klikaté duševní invazi se snaží narušit normální vývoj stížnosti a povzbudit nás, abychom se od ní distancovali. Autoři jako Milton Erikson, Luc Isebaert, Fisch ze školy Palo, Giorgio Nardone ze strategické krátké terapie, Narativní terapie Michala Whitea mimo jiné vytvořila návrhy, i vtipné, jak korigovat sžíravý efekt posedlosti. Jdeme na ně...

1. Pojmenuj to

Přiřaďte k posedlosti postavuNapříklad "pan klaun". Zacházejte s ním jako s vnějším objektem, ne jako s vnitřní a vlastní jistotou. Pozorujte to, jako by to byl hlas nebo osoba na nás nezávislá, pojmenujte to, například: „tady je moje mysl zase znepokojená“.

• Mohlo by vás zajímat: "Emoční označování: co to je a k čemu slouží v psychoterapii"

2. dráždit panenku

Jakmile jsme si uvědomili, že posedlosti jsou výtvorem mysli a neskutečné a mají zadáme např. panu klaunovi, můžeme ho formovat plastelínou nebo koupit panenku, která představuje tento problém. Můžeme dělat různé věci: vzít si ho s sebou nebo ho umístit na zvláštní místo v domě, abychom si připomněli, že proti němu „jsme ve válce“.

Můžeme ho vystavit různým ponižování (dávat mu směšné oblečení) nebo ponižování (nechat ho venku, bít, urážet), kupovat a vyhazovat repelent proti hmyzu, jeho vkládání do mrazáku v určité dny nebo okamžiky a všechny krutosti, které si dokážeme představit, abychom mohli bojovat s tímto nesnesitelným „nepřítelem“. externí".

3. zpívat posedlost

Místo toho, abychom to znovu a znovu přemýšleli a vstupovali do únavné opakující se spirály, navrhujeme vložte hudbu z dětské písničky nebo dokonce trochu směšné. Například „Jsem selhání“ by byl dobrý refrén pro barra brava na fotbalovém stadionu.

4. Ani o jednoho více, ani o jednoho méně

Nardone navrhuje, abychom myšlenku opakovali přesně kolikrát, například 10, "ani o jeden více, ani o jeden méně." Účelem je pokusit se, aby rozhodnutí o opakování bylo na nás a ne na posedlosti.

5. posledních pět minut

Tento úkol je dalším způsobem, jak zvýšit kontrolu nad symptomem a omezit jej na časové omezení. Když posedlost zaútočí se svým věrným doprovodem na negativní emoce, poradíme se s časem. Pokud hodiny ukazují posledních pět minut půl hodiny (např. od 15:25 do 15:30; nebo od 15:55 do 16:00 dostaneme se do toho vzrušení.

Pokud ne, budeme to muset odložit přežvykování do dalších pěti minut této půlhodiny (například: Pokud nastane 15:10, čekáme do 15:25; pokud se objeví 15:38, počkáme do 16:00). Pokud po předepsaných pěti minutách naše negativní poznání přetrvává, musíme je znovu odložit na posledních pět minut oné půlhodiny. Něco odkládat je snazší, než se snažit to nedělat nebo s tím bojovat. A také je to přátelštější, aby se zabránilo frustraci z toho, že se vám nepodaří zastavit obsedantní šedý zákal.

• Mohlo by vás zajímat: "Emoční management: 10 klíčů pro zvládnutí emocí"

6. přežvýkající židli

Když se spustí posedlost, zavedeme nyní prostorové omezení. Posadíme se do ošklivého křesla, který k tomu slouží výhradně a věnujeme 10 minut času posedlosti, zaměříme se pouze na ni. Pokud dáváme přednost něčemu jinému, například hudbě, dostaneme se k tomu. Pokud se posedlost vrátí, půjdeme a posadíme se na dalších 10 minut do „přežvýkacího křesla“ mučení.

7. Přemítavá půlhodina

Stanovíme si půlhodinový domácí úkol, ráno i odpoledne (např. v 10:00 a 17:00), jako by byl čas vzít antibiotika. Tu půlhodinku zasvětíme „přemýšlení“ a zapisování našich nekontrolovatelných nápadů, dokud budík neukáže, že čas vypršel. Pokud nám dojdou nápady, ale ještě neuplynula půlhodina, budeme pokračovat v psaní před listem, dokud nezazní budík.

Pokud nás po celý den napadnou posedlosti, musíme je odložit na půlhodinu naplánovanou na jejich „přemýšlení“. Touto technikou zavádíme kromě prostorového a časového omezení i pozitivní saturační efekt. Nápis můžeme přečíst nahlas a poté spálit nebo vyhodit do odpadkového koše.

• Související článek: „Time management: 13 tipů, jak co nejlépe využít hodiny dne“

8. Zašroubovat

Pokud mají naše posedlosti nádech autoritářství perfekcionismu, budeme dělat malé každodenní skutky frašky. Psaní e-mailu s pravopisnou chybou, pozvání někoho na kávu bez peněz, nošení ponožek různých barev, zpoždění na schůzku atd. Takto se snažíme naučit, jak dekatastrofizovat následky překlepů nebo chyb.

9. Dopis na rozloučenou a uvítací dopis

Stejně jako milostný rozchod píšeme dopis na rozloučenou opakujícím se poznávacím znamením. Vážíme si vašich služeb a vysvětlujeme, že se nyní obejdeme bez vaší otravné společnosti. Můžeme také uvítat novou etapu kontroly a rozhodnutí nenechat se manipulovat jejich otravnými zprávami.

uzavírání

Existují účinnější návrhy, jak bojovat proti rušivému „hukotu komárů“ této invaze rebelských myšlenek, o nichž se budu podrobněji věnovat v příštím čísle.

Duševní kladivo obsesí je něco imaginárního, čemu dodáváme důvěryhodnost; je to virtuální realita, je to fikce, děsivá fantasy Disney. Zdá se to skutečné, ale není. Vypadá to silně, ale je to slabý duch. Nejdůležitější věc: nejsme to, co si myslíme, že jsme. Fráze, která syntetizuje všechny strategie vystavené tichu a tichu jednou provždy, OCD OCD OCD je z názvu knihy Stevena Hayese: "Vypadni ze své mysli a vstup do svého života."