Jak strava ovlivňuje kognitivní výkon?

Jídlo určuje duševní pohodu a ovlivňuje naši kognitivní výkonProto v tomto příspěvku uvidíme, co vzít v úvahu.

Deprese postihuje více než 300 milionů lidí, což je stav, který je podle Světové zdravotnické organizace celosvětově na čtvrtém místě z hlediska postižení. Prevalence tohoto onemocnění se zvyšuje, postihuje přibližně 7 % žen a 4 % mužů.

Systematické přehledy a shromažďování údajů z mnoha studií naznačují, že dodržování přiměřené stravy může to být účinná strategie, jak se vyhnout poruchám souvisejícím s duševním zdravím a zlepšit výkon poznávací.

řekneme vám jak sportovní výživu, co můžete udělat pro zlepšení svého výkonu z toho, co jíte.

Může nám jídlo pomoci vytvořit neurony?

Jistě jste už mnohokrát slyšeli, že neurony se nemohou regenerovat.

Zde je několik dobrých zpráv: náš životní styl, včetně stravy, cvičení a stresu, hraje klíčovou roli při tvorbě nových mozkových buněk. jinými slovy, neurogeneze nebo tvorba neuronů, pokud je to možné.

Hipokampus, oblast související s pamětí a učením, je jednou z oblastí, kde k tomu dochází. Na tomto procesu se podílí i hypotalamus, který reguluje pocit hladu.

Produkce neuronů závisí na různých typech buněk a chemických signálech v mozku. Nesprávná regulace v těchto procesech může vést k obezitě a cukrovce. Proto může být neurogeneze ochranným faktorem proti těmto stavům.

Náš životní styl, včetně způsobu stravování, cvičení a zvládání stresu, může ovlivnit tvorbu nových mozkových buněk. To znamená, že můžeme změnit svůj životní styl podporovat tento proces tvorby neuronů.

• Související článek: „5 nejlepších aplikací pro zdravou výživu“

Negativní potraviny pro kognitivní výkon

Není málo studií, které na to poukazují přejídání, obezita, nadměrná konzumace nezdravých tuků nebo strava s nízkou nutriční hustotou může vyvolat zánětlivou reakci. Tato zánětlivá reakce ovlivňuje jak cirkulující prvky, které řídí pocit sytosti, tak mozkové struktury zapojené do poznávání a emocí.

• Mohlo by vás zajímat: „Hry a strategie k procvičení mysli“

Potraviny, které negativně ovlivňují kognitivní výkon

• Jídlo zpracované a ultrazpracované, které obsahují vysoké množství přidaných cukrů, nasycených tuků a umělých přísad. Tyto složky mohou mít dlouhodobé negativní účinky na zdraví mozku.
• Tuky nasycené a trans tuky. Tento typ tuku se vyskytuje v potravinách, jako je tučné maso (zejména pokud je zpracované) a potraviny komerční smažená jídla, byly spojovány se zvýšeným rizikem kognitivního poklesu a nemocí cerebrovaskulární.
• Normalizace spotřeby rafinovaný cukr. Normalizace konzumace slazených nápojů, sladkostí a dezertů je spojena se zvýšeným rizikem kognitivních problémů a zhoršením paměti.
• nadměrná spotřeba alkohol může mít negativní dopad na mozkové funkce a dlouhodobou paměť a zvyšuje riziko neurologických poruch, jako je demence.
• Kofein v přebytku. Zatímco kofein v mírném množství může zlepšit koncentraci a bdělost, nadměrná konzumace může způsobit úzkost, nespavost a kognitivní potíže.

Pozitivní potraviny pro kognitivní výkon

Nyní je čas mluvit o pozitivní části tohoto tématu. našli jsme mnoho živin nebo bioaktivních sloučenin které mohou pozitivně ovlivnit naši mozkovou kapacitu. Je to dáno protizánětlivým účinkem těchto potravin a také jejich ochrannou funkcí proti neurotoxinům. Jaké jsou nejprospěšnější živiny?

• vitamíny. Jsou nezbytné pro dobré zdraví a zejména vitamín A je spojován s prevencí ztráty paměti a deprese.
• Zinek. Minerál zinek je důležitý v boji proti depresi a podporuje neurogenezi a rozvoj paměti. Adekvátní příjem zinku byl proto spojen se zmírněním symptomů deprese.
• Omega 3. Adekvátní konzumace omega-3 mastných kyselin, jako jsou EPA a DHA, může mít pozitivní vliv na duševní výkonnost a zdraví mozku. Tyto živiny jsou spojeny s vývojem mozku, kognitivními funkcemi u starších dospělých a možným snížením rizika neurodegenerativních onemocnění. Také, ačkoli je zapotřebí více výzkumu, byl studován jeho dopad na duševní zdraví, zejména poruchy nálady.
• polyfenoly. Polyfenoly jsou chemické sloučeniny přítomné v některých rostlinách, jako jsou flavonoidy, kurkumin a resveratrol. Potraviny jako kakao a borůvky obsahují polyfenoly, které mohou mít příznivé účinky na paměť, pozornost a další kognitivní schopnosti.

V jakých potravinách tyto živiny najdeme?

Dobrou zprávou je, že existuje mnoho potravin, které prospívají kognitivní výkonnosti.

Dívej se!

• Zelenina. Jsou zásadní, protože se zeleninou začleňujeme základní živiny, antioxidanty a přínosy pro zdraví střev. Konkrétně zelené listové ovoce a zelenina, jako je špenát, brokolice a bobule, obsahují antioxidanty a prospěšné rostlinné sloučeniny, které jsou spojeny s menším kažením poznávací.
• Ořechy a semena. Zdrojem tuku jsou vlašské ořechy, mandle, chia semínka a lněná semínka antioxidanty a vitamín E, o kterých se věří, že pomáhají chránit mozek a zlepšovat kognitivní funkce.
• ČokoládaHořká čokoláda (s vysokým procentem kakaa) má antioxidanty a flavonoidy, které by mohly zvýšit průtok krve do mozku, což má příznivé účinky na paměť a Pozornost.
• probiotika. Ačkoli je zapotřebí více výzkumu, studie naznačují, že probiotika (živé mikroorganismy) mohou mít pozitivní účinky na kognitivní výkon a zdraví mozku díky své roli v komunikaci střevo-mozek. stejně jako podpora kognitivních funkcí.
• Extra panenský olivový olej. Má vysoký obsah antioxidantů a zdravých mastných kyselin.
• Káva a čaj. Káva spolu s čajem (zejména zeleným), díky obsahu antioxidantů a kofeinu, může zlepšit funkci mozku, bdělost a koncentraci.
• Ryba (zejména modrá). Losos, tuňák a sardinky, kromě jiných tučných ryb, jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, typ esenciálního tuku pro vývoj a funkci mozku.

Stručně řečeno, neexistuje žádná potravina nebo živina, která by přímo zlepšila naši kognitivní výkonnost. Bude to životní styl a dodržování dobře naplánované stravy, které nám v tomto ohledu umožní dosáhnout výhod.