Proč dobrý spánek pomáhá upevnit vzpomínky?

Určitě jste někdy slyšeli o tom, jak je důležité se před zkouškou dobře vyspat, místo abyste strávili celou noc procházením poznámek. A právě o tom, jakou roli hraje kvalitní spánek v upevňování dlouhodobé paměti, se už desítky let mluví. Vědci hovoří o procesu hodnocení, který mozek provádí během spánku, aby si uchoval vzpomínky, které jsou nejdůležitější.

Během dne neustále přijímáme informace a je nemožné, aby se nám všechny upevnily v mozku a my si zapamatovali úplně všechno, co se nám děje. Dobrá spánková rutina může pomoci upevnit důležité vzpomínky a zachovat a Dobrá spánková hygiena, která usnadňuje náš výkon v každodenních úkolech nebo v obecných aspektech našeho života život.

V tomto článku se podíváme na neurovědeckou literaturu, abychom pochopili, co je paměť, jak se vzpomínky tvoří a proč má dobrý spánek pozitivní vliv na upevňování vzpomínek.

co je paměť?

Paměť je obvykle definována jako schopnost vybavit si minulé zážitky (v těchto případech je je o retrospektivní paměti) a zohlednění budoucích plánů (proto retrospektivní paměť). budoucí). Prostřednictvím paměti lze získat a znovu získat znalosti a rozvíjet určité dovednosti; Je to způsob uchovávání informací a podnětů, které dostáváme za určitým účelem.

Kognitivně byla paměť definována jako neurokognitivní metaproces, který umožňuje zaznamenávání, kódování, konsolidaci, ukládání, přístup a vyhledávání informací. Paměť proto nelze definovat jako jednotný nebo pasivní proces; existuje mnoho různých typů paměti (krátkodobá, dlouhodobá, epizodická, smyslová, procedurální…) a je dynamická a neustále se měnící.

Je důležité mít na paměti, že paměť neodráží realitu, je to zobrazení, které je více či méně vzdálené skutečným faktům a které se přizpůsobuje každému člověku a jeho poznání.

• Související článek: "Typy paměti: jak lidský mozek ukládá vzpomínky?"

Jak se tvoří vzpomínky?

Existují různé psychobiologické mechanismy spojené s různými typy paměti. Když mluvíme o explicitní paměti, máme na mysli celý soubor deklarativních a vědomých vzpomínek; v tomto případě, neurologická struktura odpovědná za jeho zpracování je hippocampus.

Naopak, pro implicitní paměť, vše, co se týká zvyků nebo učení podmíněné převážně nevědomé, mozkové struktury odpovědné za jeho zpracování jsou bazálních ganglií a mozeček.

Vědecký výzkum zaměřený na deklarativní a vědomou paměť prokázal, že prostřednictvím Opakovaná hipokampální neuronální stimulace posiluje synapsi těchto nervových buněk, čímž se tvoří vzpomínky. Existence proteinů, které stabilizují dlouhotrvající synaptická spojení, která jsou potřebná k udržení dlouhodobých vzpomínek, je nezbytná. Tyto proteiny jsou transkribovány na základě zpráv molekul RNA, které jsou zase generovány z genů souvisejících s pamětí.

• Mohlo by vás zajímat: „Tipy, jak dobře spát a porazit nespavost“

Úloha spánku při konsolidaci paměti

Jak již bylo zmíněno, teorie kolem konsolidace informací ve formě vzpomínek a paměti deklarativní paměť zdůrazňuje roli hipokampu jako hlavního systému ve fungování deklarativní paměti. Navíc postupem času se deklarativní paměťové reprezentace stávají závislými na neokortexu.

Ústřední myšlenkou těchto teorií je, že nová informace vyžaduje reaktivaci hipokampem hlavně během pomalého spánku, aby se konsolidovala. Během tohoto procesu byla prokázána existence depolarizací v membránách neuronů odpovědných za paměť v hipokampu. Proto to odpovídá hlavní hypotéze, že psychobiologicky je během spánku kdy paměť organizuje do různých „krabic“ všechny nové informace, které vstoupily do našeho poznání.

V podstatě během pomalého spánku, známého také jako hluboký spánek, neurony v hippocampu reprodukovat vzorce nervové aktivity spojené s životními zkušenostmi během dne. Tato reaktivace je příčinou posílení těchto synaptických spojení a podporuje konsolidaci těchto vzpomínek v mozku.

Pokud věnujeme pozornost jiným typům paměti než deklarativní, je to právě REM spánek, který souvisí s upevňováním jiných obsahů, jako je procedurální nebo senzorická paměť. REM spánek usnadňuje přenos informací z hipokampu do korových oblastí, kde se dlouhodobě ukládají a stávají se součástí nevědomí.

Kromě různých fází spánku je dobré mít spánkovou rutinu pozitivní vliv na konsolidaci paměti díky snížené interferenci uložených informací s jinými podněty. Během spánku náš mozek zpracovává a filtruje informace získané během dne, vyhazuje vše nepodstatné a posiluje to, co je důležité. To pomáhá zabránit přepsání informací a zlepšuje schopnost přesně si vybavit minulé události.

• Související článek: „10 triků, jak zlepšit zdraví vašeho mozku“

Tipy, jak mít dobrý spánkový režim

Jakmile pochopíme důležitost spánku a jeho vliv na konsolidaci paměti, je velmi důležité se tomu naučit vytvářet a osvojovat si návyky, které nám pomáhají zlepšit kvalitu našeho odpočinku a tím motivovat k upevnění vzpomínky.

Pamatujte také, že kvalita spánku neovlivňuje pouze konsolidaci paměti, ale také vaše celkové zdraví a pohodu. Zde je několik praktických tipů na podporu zdravého spánku:

1. zavést rutinu

To je důležité aby se naše cirkadiánní rytmy a naše tělo přizpůsobily snažte se chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech. To má velmi významný dopad na naše vnitřní hodiny a podporuje klidnější spánek.

2. Vytvořte prostředí příznivé pro spánek

Udělejte si prostor, ve kterém budete spát, skutečně pohodlný a relaxační. Ujistěte se, že jste v tichém, tmavém a chladném prostoru. Snižte hluk a venkovní světlo, zvažte použití zatemňovacích závěsů nebo žaluzií, špuntů do uší nebo masek na oči, pokud si myslíte, že je nutné si lépe odpočinout.

3. Vyhněte se stimulantům před spaním

Pro dobrý odpočinek je důležité vyhnout se konzumaci kofeinu a těžkých potravin před spaním, protože tyto může ztěžovat usínání. Rozhodněte se pro zdravější varianty, jako je nálev nebo sklenice teplého mléka.

4. Omezte používání elektronických zařízení

Modré světlo vyzařované elektronickými zařízeními, jako jsou mobilní telefony nebo tablety, narušuje schopnost usnout a následnou kvalitu spánku. Zkuste tato zařízení odložit a odložit z dosahu alespoň hodinu, než půjdete spát.

5. Před spaním procvičujte relaxační techniky

Začlenění relaxačních technik, jako je meditace nebo hluboké dýchání, před spaním, může být velmi pozitivní, protože pomůže našemu tělu k lepšímu a dlouhodobějšímu odpočinku. Tyto techniky vám pomohou uklidnit vaši mysl a připraví vaše tělo na klidný spánek.

6. Zůstaňte aktivní během dne

Je důležité udržovat nepřetržitou fyzickou aktivitu po celý den, nemusí to být fyzické cvičení, ale aktivita obecně; vyhněte se tomu, abyste celý den seděli nebo leželi na pohovce.

udržet tělo v pohybu Pozitivní je dosáhnout chvíle, kdy jde spát s nahromaděnou únavou. Vyhněte se však namáhavým sportům těsně před spaním, protože to může vaše tělo stimulovat, místo aby ho uvolňovalo.

7. Dbejte na svůj jídelníček

Udržování vyváženého jídelníčku a vyhýbání se těžkým jídlům před spaním je velmi důležitým krokem k usnadnění usínání. Také některé potraviny, jako jsou ty bohaté na tryptofan, jako jsou banány, vlašské ořechy a mléčné výrobky, mohou vašemu tělu pomoci podpořit hlubší a klidnější spánek.

závěry

Závěrem lze říci, že dobrý spánek hraje zásadní roli při upevňování vzpomínek, protože během spánku náš mozek nadále tvrdě pracuje. znovu aktivovat a posílit nervová spojení spojená s našimi každodenními zkušenostmi, podporovat jejich uchování a dlouhodobé uchování. Kvalita spánku úzce souvisí s naší schopností pamatovat si a efektivně se učit. Nedostatek dostatečného spánku proto může mít negativní dopad na naši paměť, což znesnadňuje konsolidaci informací a potíže s uchováním toho, co jsme se naučili.

Proto je důležité osvojit si zdravé návyky ke zlepšení kvality našeho spánku. Zavedení konzistentních spánkových rutin, vytvoření prostředí vedoucího k odpočinku, vyhýbání se stimulantům a praktikování relaxačních technik jsou některé ze strategií, které můžeme implementovat. Kvalitní spánek nám pomáhá nejen upevnit vzpomínky, ale přispívá i k naší celkové pohodě. Klidný spánek nejen zlepšuje naši schopnost pamatovat si věci, které se nám dějí, ale také nám umožňuje lépe fungovat a s lepším výkonem v našem každodenním a každodenním životě. Zůstaňte s myšlenkou nepodceňovat sílu spánku a odpočinku. Upřednostnění dobrého odpočinku je klíčem k posílení paměti a podpoře učení. Nešetřete hodinami spánku, vaše mysl a vaše vzpomínky vám poděkují.