Objevte 5 kognitivně-behaviorálních technik ke zkrocení úzkosti
Ve stále rychlejším a náročnějším světě je běžné zažívat pocity úzkosti, které nám mohou ztěžovat každodenní život. Existují však různé techniky, které nám mohou pomoci tyto pocity zvládnout a omezit, což nám umožní vést klidnější a uspokojivější život.
Následující článek podrobně popisuje pět kognitivně-behaviorální techniky, které se ukázaly jako účinné při zvládání úzkosti.
- Související článek: "Kognitivně-behaviorální terapie: co to je a na jakých principech je založena?"
Kognitivně-behaviorální techniky pro boj s úzkostí
Tyto techniky, založené na vědeckých důkazech, lze začlenit do našeho každodenního života a zlepšit tak kvalitu našeho života. Připojte se k nám na této cestě prostřednictvím nástrojů, které nám psychologie nabízí, abychom čelili výzvám moderního života.
1. Kouzlo hlubokého dýchání
Síla hlubokého dýchání je nepopiratelná. Tato jednoduchá, ale účinná technika, nazývaná brániční dýchání, může výrazně snížit symptomy úzkosti (Chen, Yang, Wang, & Zhang, 2017). Hluboké dýchání zahrnuje použití bránice, svalu umístěného pod plícemi, k nádechu a výdechu.
. Tato forma dýchání usnadňuje dostatečné okysličení mozku, což pomáhá regulovat stresovou reakci (Dušek & Benson, 2009).- Mohlo by vás zajímat: "10 technik a cvičení vědomého dýchání (s vysvětlením)"
2. Cesta všímavosti
Všímavost, také známá jako všímavost, je prastará praxe, která se ukázala jako účinná v boji proti úzkosti (Goyal et al., 2014). Tato meditační technika podporuje uvědomění si přítomného okamžiku a pomáhá nám spojit se s našimi pocity, myšlenkami a emocemi, aniž bychom je posuzovali.
Pravidelné procvičování všímavosti může změnit strukturu mozku, zvýšení hustoty šedé hmoty v oblastech spojených s emoční seberegulací a rozhodováním (Hölzel et al., 2011).
- Související článek: „Co je všímavost? 7 odpovědí na vaše otázky"
3. Myšlenková výzva
Úzkost je často poháněna negativními a iracionálními myšlenkami. Kognitivní restrukturalizace, ústřední technika kognitivně behaviorální terapie, nás učí identifikovat a zpochybnit tyto myšlenky (Clark & Beck, 2010). Tím, že se naučíte rozpoznávat kognitivní deformace, jako je katastrofa nebo přílišné zobecňování, můžeme změnit způsob, jakým interpretujeme a reagujeme na stresové situace.
- Mohlo by vás zajímat: "Kognice: definice, hlavní procesy a fungování"
4. Síla postupné expozice
Postupné vystavení je účinnou technikou, jak čelit strachu a snížit úzkost. Postupným čelením obávaným situacím se můžeme znecitlivit a naučit se, že strach je zvládnutelný (Craske et al., 2008). Tato technika je založena na teorii klasické podmiňování a lze jej aplikovat jak na specifické fobie, tak na generalizovanou úzkost.
5. Kouzlo sebepřijetí
Přijetí našich emocí a myšlenek, dokonce i těch, které nám způsobují úzkost, je zásadní pro její překonání. Acceptance and Commitment Therapy (ACT) je přístup založený na sebepřijetí který nás povzbuzuje, abychom přijali úzkost jako běžnou součást lidské zkušenosti (Hayes, Strosahl a Wilson, 2011). K přijmout naši úzkost místo toho, abychom s ní bojovalise můžeme soustředit na to, abychom žili svůj život v souladu s našimi osobními hodnotami a cíli.
Od teorie k praxi překonávání úzkosti
Závěrem lze říci, že zvládání úzkosti je dovednost, kterou můžeme rozvíjet všichni. Pomocí kognitivně-behaviorálních technik, jako je hluboké dýchání, všímavost, kognitivní restrukturalizace, S postupným odhalováním a sebepřijetím můžeme čelit svým strachům a žít plnohodnotný a autentický život. Tyto techniky jsou podpořeny vědeckým výzkumem pokrývajícím různé oblasti, od neurologie až po humanistickou psychologii a filozofii, podtrhující její účinnost a význam pro všechny nás.
Úzkostné poruchy postihují velkou část populace.. Podle Světové zdravotnické organizace (2017) trpí úzkostnou poruchou přibližně 3,6 % světové populace. Vzhledem k tomu, že úzkost je běžnou zkušeností a může v mnoha ohledech omezovat naše životy, je nezbytné, abychom měli nástroje, jak se s ní vypořádat.
Použití těchto kognitivně-behaviorálních technik může nejen zlepšit kvalitu našeho života, ale že nás také může zmocnit a pomoci nám najít smysl našeho cíle existence. Pochopením toho, že úzkost je normální součástí života, se můžeme osvobodit od neustálého boje a pěstovat zdravější vztah k našim emocím a myšlenkám.
Jako poslední možnost, zvládnutí úzkosti vyžaduje trpělivost, praxi a nasazení. Začleněním těchto technik do našeho každodenního života a vyhledáním odborné podpory v případě potřeby můžeme dosáhnout trvalé a transformační změny v našem vztahu s úzkostí. Neexistuje žádné univerzální řešení, ale s časem a obětavostí si každý z nás může najít přístup, který nejlépe funguje.
Pamatujte, že vyrovnat se s úzkostí je cesta, nikoli cíl. Celostním řešením úzkosti a používáním správných kognitivně-behaviorálních technik můžeme odemknout svět možností a příležitostí. Nakonec je nejdůležitější naučit se žít svůj život naplno, navzdory výzvám, které mohou na cestě přijít.