10 návyků, jak předejít duševním poruchám

Prevalence duševních poruch zaznamenala v posledních desetiletích výrazný nárůst v důsledku Důvody, které by mohly vysvětlit tento epidemiologický vzestup, jsou předmětem četných výzkumů.

Zejména deprese a úzkostné poruchy jsou stále častější. Ve skutečnosti vysoké procento lidí, kteří se poradí se svým rodinným lékařem, trpí některou z těchto psychopatologií.

Je proto důležité naučit se strategie, jejichž prostřednictvím snížíte pravděpodobnost, že budete trpět duševními problémy. V tomto článku najdete Různé návyky k prevenci psychických poruch, jednoduché a dostupné všem lidem.

• Související článek: "16 nejčastějších duševních poruch"

Deset návyků k prevenci duševních poruch

Deset návyků k prevenci duševních poruch, které uvádíme níže, vychází ze současných vědeckých poznatků. Někdy se vztahují k organickým základům (jako je fyzické cvičení a/nebo spánek), zatímco v jiných případech ovlivňují kognitivní nebo behaviorální koreláty spojené jak se vznikem, tak s udržením těchto zdravotních problémů emocionální.

1. Buďte k sobě soucitní a uvědomte si svou nedokonalost

Je dramaticky běžné, že při posuzování sebe sama zaujímáme postoj obrovské rigidity a sebekritiky. Tudy, Máme tendenci uvalovat na naše životy celou řadu povinností, které ve skutečnosti závazky nejsou., zbytečně riskujete, že se budete cítit nešťastní a frustrovaní. Mnohokrát můžeme v těch chvílích emocionální bolesti oslovit slova tak krutá, že bychom je ani nevěnovali našim nejhorším nepřátelům.

A všechno to začíná tím, že se přinutíme žít na úzkém okraji nedosažitelné dokonalosti a snažíme se uspokojit nemožná očekávání, která postupně narušují emocionální zdroje a odsuzují nás k nepohodlí psychologický. Je proto nezbytné zaujmout komplexní postoj, který uznává možnost mýlit se zcela přirozeně, aniž by podlehl katastrofické myšlenky, když se mohou objevit (například „pokud to neudělám dokonale, nestojím za nic“). příklad).

2. Pěstujte své koníčky

Opuštění okamžiků požitku je běžné u těch, kteří vstoupí na temnou cestu deprese. I když je smutek nezbytnou a užitečnou emocí, může někdy urychlit aditivní ztrátu aktivit, které v minulosti za předpokladu štěstí, takže kvalita našeho každodenního života je ochuzena a vstupujeme do vězení, jehož mříže jsou kované monotónnosti.

Emocionální setrvačnost, ve které se ponoříme, když se ocitneme v takovém stavu, věci neusnadňuje, takže Musíme si být vědomi toho, že naše první pokusy o jeho překonání budou vypadat jako vnucování, které je v rozporu s tím, co po nás naše tělo vyžaduje.. Jako by nevznikaly přirozeně nebo odporovaly imperativu, který je mimo naši kontrolu. A každá velká životní změna znamená předchozí adaptační proces, který vyžaduje úsilí a vytrvalost, i když dobře víme, že nám přinese pozitivní věci.

3. Udržujte zdravé vztahy s ostatními

Sociální podpora je považována za jeden z klíčů ke zprostředkování mezi stresem a jeho dopadem na psychické zdraví, zvláště když je to emocionální (mít s lidmi mluvit o našich intimních starostech nebo mít někoho která nám dává náklonnost), daleko nad to, co pokrývá pouze naše materiální a okamžité potřeby (poskytuje nám zdroje hospodářský). Pocit, že jsme milováni a oceňováni, má sám o sobě terapeutické vlastnosti.

Je však nezbytné mít na paměti, že sociální podpora se neměří počtem lidí, které máme kolem sebe, ale kvalitou vazeb, které nás k nim vážou. Důležité je také děkovat, prosit o odpuštění a otevřít se druhým; No, úžasná síť lidských bytostí nám nemusí být skutečnou pomocí, pokud postrádáme dovednosti s ní adekvátně komunikovat. To znamená, že sociální podpora vyžaduje proaktivní a otevřený přístup k dávání a přijímání.

4. Dělejte nové věci každý den

Setrvačnost a rutina jsou dva prvky, které narušují naši schopnost být šťastný. Ve skutečnosti v určitém smyslu zkracují délku života: ukázalo se, že ti, kteří žijí bez rozmanitosti svého každodenního života, nakonec obdrží jeho existence je kratší, než ve skutečnosti byla, protože mozek ignoruje opakující se momenty, protože je považuje za málo relevantní personál. Pro ty druhé je život s emocemi základní.

Odvažte se čas od času porušit své nejpevněji zavedené zvyky: procházejte se neobvyklými ulicemi, změňte si účes, jinak se oblékejte nebo podnikněte něco, co ve vás vzbudí zvědavost. V každém případě udělejte ze svého každodenního života prostor, ve kterém mohou vznikat zázraky a neočekávané věci, aniž by to znamenalo žít nevyzpytatelný a nekontrolovaný život. Tato křehká rovnováha, jakkoli je nezbytná, stejně jako nepolapitelná, je vytvořena praxí.

5. Věnujte se pravidelnému fyzickému cvičení

Bylo prokázáno, že fyzické cvičení je zdravé nejen pro tělo, ale i pro mysl. Každodenní aktivita aktivuje tělo ve chvílích, kdy může upadnout do sedavého způsobu života, který často koexistuje s depresí nebo úzkostí. úzkost, generující řadu endokrinních změn, které se projevují ve formě přínosů pro emocionální zdraví a v posílení našeho sebeobraz.

Fyzické cvičení zvyšuje produkci endorfinů na centrální úrovni, které snižují pocit fyzické a emocionální bolesti a poskytují nám příjemné pocity. Studie na toto téma ukazují, že lidé, kteří pravidelně provozují aerobní sporty, vykazují sníženou úroveň deprese a uvádějí, že se cítí podstatně méně vystresovaní, bez ohledu na objektivní požadavky jejich práce nebo zbytku jejich povinností každý den.

• Mohlo by vás zajímat: "10 psychologických výhod cvičení"

6. Buďte upřímní se svými emocemi

Úsilí skrývat emoce nebo odmítání je plně cítit, je spojeno se zvýšením jejich intenzity. a větší potíže s jejich regulací. Existuje dostatek důkazů, že profese, které vytvářejí nejvýraznější psychické nepohodlí, jsou ty, které nás nutí jednat jiným způsobem, než jak se cítíme hluboko uvnitř (udržet si úsměv na tváři, i když jsme měli například špatný den). příklad).

Prvním krokem je interpretovat emoce, které můžeme pociťovat, jako užitečné nástroje k pochopení světa kolem nás, druhých a nás samých; přijmout je jako nedílnou součást zkušenosti. Díky tomu se k nim budeme moci přiblížit s mnohem větší jistotou, udržet si nezbytnou vzdálenost, abychom rozlišili jejich nuance a naslouchali tomu, co se snaží sdělit. Útěk před tím, co cítíme, je jako snažit se utéct z místnosti bez dveří a oken, ale o to více znepokojující.

7. Najděte si účel

Viktor Frankl řekl, že jakákoliv okolnost v životě, bez ohledu na to, jak je obtížná, se stane snesitelnou, když jí dá osobní význam. Dodal, že absence účelu byla zodpovědná za vytváření hlubokého nepohodlí (nebo noogenní deprese), které by bylo vnímáno jako bolestná prázdnota ve struktuře existence. K tomu všemu jeho logoterapie usilovala o to, aby jednotlivci objevili svůj základní cíl, svůj životní plán nebo svůj konečný cíl.

Najít účel, něco, pro co stojí za to žít, posiluje motivaci pokračovat v našem úsilí v situacích selhání nebo frustrace.

8. Obklopte se přírodou

Lidé se obvykle cítí šťastní, když se snoubí s přírodou. Navzdory tomu není tento efekt oceněn prostým faktem blízkosti zvířat nebo rostlin, ale spíše vyžaduje schopnost cítit se integrován jako další součást prostředí. Dnes je známo, že děti, které vyrůstají na místech, která toto spojení stimulují, rozvíjejí pocit bratrské spojení se zbytkem živých bytostí, které obývají Zemi, zlepšuje schopnost empatie vůči ostatní.

Procházky nezastavěnými oblastmi jsou pro většinu lidí příjemné. Pokud to uděláme využitím slunečního záření, zlepšíme centrální produkci (šišinka mozková). melatonin během noci hormon související s pozitivními emocemi a klidnějším spánkem (protože pomáhá regulovat cirkadiánní rytmy).

9. Spěte pravidelně

Spánek je jednou z fyziologických funkcí, které jsou nejrychleji ohroženy těmi, kdo trpí psychickými problémy. Nespavost je společným prvkem jak depresivních, tak úzkostných symptomů, takže mohou být přítomny v obou případech. Víme tedy, že špatný spánek zvyšuje riziko, že budete trpět psychickými problémy Ty také poškozují kvalitu spánku a vytvářejí cyklus, který může být obtížný jít ven.

Přiměřený spánek je důležitý, a proto si musíme osvojit řadu zdravých návyků: tři hodiny před spaním se vyhněte fyzické námaze, vyhledávejte tmavé a tiché prostředí, dejte si krátkého spánku (maximálně 45 minut), jezte střídmě, noste pohodlné oblečení, odmítejte pít alkohol nebo kávu doma. v posledních hodinách dne si najděte pohodlnou teplotu, stanovte si pravidelné časy, kdy půjdete spát nebo vstáváte, a používejte ložnici pouze ke spánku a mít sex.

• Mohlo by vás zajímat: "10 základních zásad správné spánkové hygieny"

10. Naučte se rozhodovat a být asertivní

Jedním z důvodů, proč lidé ve svém životě často zažívají nepohodlí, je jejich obtížné rozhodování nebo používání proaktivních strategií, když čelí neřešitelným problémům. Identifikujte problém, definujte jej v provozních podmínkách, extrahovat věrohodné alternativy, vyhodnotit kvalitu možností, které máme k dispozici, a podle toho jednat; Představují základní proces pro úspěšné řešení náročných situací. Na to existují specifické programy, jako je trénink rozhodování Nezu a D'Zurilla.

Na druhou stranu naučit se asertivně komunikovat je také zvyk, před kterým nás může ochránit rozvíjet emocionální problémy, zejména ty, které vyplývají z konfliktu mezilidské. Asertivitou vyjadřujeme, co potřebujeme, a zároveň chráníme práva druhých, aniž bychom se zapojovali do přehnaně nepřátelského nebo pasivního chování. Asertivita je tedy hledáním rovnováhy ve vztazích, které máme s ostatními lidmi.

Bibliografické odkazy:

• Layard, R. (2005). Štěstí: Poučení z nové vědy. Zahraniční věci, 86(6), 26 - 27.
• Shang, E. (2019). Klíče ke štěstí: Asociace mezi osobními hodnotami týkajícími se klíčových oblastí života a štěstím v Jižní Koreji. PLoS One, 14(1), e0209821.