6 Strategie k překonání sociální úzkosti

Život je krásnější, když ho můžeme sdílet s ostatními. Ne nadarmo se znovu a znovu opakuje, že člověk je bytostí sociální. Od počátku naší historie jako druhu jsme se scházeli s našimi bližními, abychom zajistili přežití. Z tohoto důvodu je dnes vnímání odmítnutí ze strany sociální skupiny jednou z nejbolestivějších zkušeností, kterou může člověk pociťovat. Vzhledem k naší individuální historii učení a této historické a genetické zátěži, kterou má každá lidská bytost Vzhledem k tomu, že se u nás může vyvinout intenzivní strach z negativního posuzování v situaci sociálního výkonu, tzn. umět cítit sociální úzkost.

Když sociální úzkost přetrvává v průběhu času a je doprovázena poškozením různé vitální oblasti člověka – např. brání pracovní činnosti popř akademici; nebo vám nedovolí navštěvovat akce sociální interakce – můžeme říci, že sociální úzkost se ustálila jako psychická porucha.

Jak překonat sociální úzkost?

Život se sociální úzkostí může být extrémně invalidizující. Naštěstí je možné překonat sociální úzkost. Léčbou první volby u poruchy tohoto typu je psychologická terapie. Existují různé psychoterapie, které se osvědčily při překonávání sociální fobie. Ačkoli to závisí na přístupu, kognitivně-behaviorální terapie budou zásadně založeny na intervencích, které se zaměří na kognitivní restrukturalizaci a vystavení fyzickým symptomům úzkosti a/nebo relaxace, aby se člověk postupně vystavil sociálním situacím obávaný Odborník se také může rozhodnout pro zavedení farmakologické léčby. Když to vezmeme v úvahu, v tomto článku některé poskytneme

strategie k překonání sociální úzkosti, na kterých se obvykle pracuje s psychoterapeutem na sezení i mimo něj.

• Související článek: "Sociální fobie: co to je a jak ji překonat?"

Cíl psychoterapeutické léčby

Obecně řečeno, terapie sociální úzkosti nakonec cílí na pacienta resp konzultant může ve svém životě pokračovat v činnostech, které přestal vykonávat kvůli úzkosti sociální. Tato myšlenka může být a priori pro osobu trpící poruchou ohromující, protože pouhá představa vystavení se společenské události vytváří intenzivní nepohodlí. Osoba si zvykla vyhýbat se některým situacím, jako je mluvení na veřejnosti, ústní zkoušky, obchod, kde můžete nakupovat, být pozorován, setkat se s někým, kdo má určitý romantický zájem... Jsou Všechno činnosti, o kterých, i když byste je chtěli dělat znovu, je pro vás nemožné uvěřit, že byste je mohli dělat.

Osoba se sociální úzkostí si obvykle uvědomuje, že její strach je přehnaný a iracionální. Je to však zkušenost, kterou máte pocit, že ji neovládáte. Nemůžete se ubránit chvění v hlase při mluvení nebo v ruce při psaní před někým; Nevyhne se ani červenání, tachykardii, třesu a pocitu dušení při oslovení cizího člověka. Proto je důležité zdůraznit, že mnoho psychoterapeutických způsobů léčby sociální úzkosti nemá za svůj primární cíl odstranit symptomy, které člověk pociťuje (aby Koneckonců, zda je zažíváte nebo ne, je něco, co je mimo vaše pole působnosti), ale že jste schopni provádět malé obávané akce, i když prožíváte úzkost. Nejde o jeho odstranění, ale o práci na adaptivnějším behaviorálním repertoáru a nakonec život plný smyslu (i když je s tím spojena úzkost).

• Mohlo by vás zajímat: "10 klíčů k překonání ostychu jednou provždy"

Užitečné strategie k překonání sociální úzkosti

To znamená, že níže vyvíjíme některé užitečné strategie nebo dovednosti pro lidi, kteří zažívají sociální úzkost.

1. Rozpoznejte fyzické pocity úzkosti

Za prvé, je důležité být schopen rozpoznat, jak se v těle cítí úzkost. Je běžné, že lidé se sociální úzkostí mají tendenci odmítat to, co pociťují jako velmi nepříjemné. Jeho rozpoznání je však prvním krokem k tomu, abyste na něm mohli pracovat. Ještě není nutné podstupovat skutečnou výzvu: toho lze dosáhnout tím, že si představíte obávanou situaci a všimnete si účinků, které tento obraz má na tělo.

Dochází ke změně teploty? V jakých oblastech? Otřesy? Míchání? Pokud se rozhodnete pro toto cvičení, nesuďte se za to, co cítíte. Dovolit si být s fyzickými pocity úzkosti namísto jejich popírání je velký první krok a vyžaduje to hodně odvahy. Na to je třeba také pamatovat úzkost není trvalá – i když to tak v tuto chvíli může cítit – ale má křivku: nejprve se mírně prožívá, pak má vrchol intenzity a nakonec se rozplyne. Nemusí se to líbit, ale to neznamená, že je to škodlivé.

• Související článek: "6 typů sociálních dovedností a k čemu slouží"

2. Rozpoznat myšlenky

Na druhou stranu se do obávaných situací obvykle zapojují také myšlenky. Ty bývají katastrofální nebo vnímají nadměrné riziko ve společenských událostech: „Bude si myslet, že jsem hlupák“, „Nerozumím“. při mluvení“, „Moji přátelé mě už nikdy nepozvou na večeři, pokud uvidí, jak se chovám, když jsem mezi cizími lidmi“, mimo jiné. šance. Rozpoznávání myšlenek neznamená souhlasit s nimi. Někdy upadáme do omylu víry, že to, co si myslíme, se ve skutečnosti skutečně děje, ale ve skutečnosti jsou to jen automatismy typické pro naši mysl..

Rozpoznat je znamená nechat je být tím, čím jsou, myšlenkami, které se objeví, na chvíli zaměstnávají naši pozornost a pak odejdou. Na druhou stranu je jejich rozpoznání opakem snahy je potlačit nebo odstranit. Je nemožné ovládat vzhled myšlenek. Uznání je postoj radikálního přijetí zkušenosti tak, jak k ní dochází. Implementací této a předchozí strategie budeme provádět praxi všímavosti, která nespočívá v odstranění co cítíme v těle nebo co se objevuje v mysli, ale věnovat pozornost tomu, co se děje právě v tomto okamžiku. okamžitý.

3. Rozvoj sociálních dovedností

Procvičování sociálních dovedností s terapeutem je základní strategií pro lidi se sociální úzkostí. Možná pro ně bude zpočátku velmi obtížné podívat se druhému do očí nebo vést krátkou konverzaci, aniž by si schovali ruce. Postupně bude možné v tomto ohledu pokročit. Ve skutečnosti, Rozhodnutí o procvičování sociálních dovedností je samo o sobě formou projevu. V následujících bodech se budeme věnovat tomuto tématu, které je tak důležité pro řešení sociální úzkosti.

4. Vytvořte hierarchii expozice

Ačkoli jsou zkušenosti lidí obvykle klasifikovány v diagnostických příručkách pod typickými obrázky a standardizovanými nomenklaturami, realita je taková, že zkušenost každého subjektu je jedinečná. Obávané situace, ze kterých někdo pociťuje úzkost, se proto budou lišit od člověka k člověku.

V souladu s tím to, co pro jednu osobu nepředstavuje žádný typ problému – například možnost domluvit si schůzku s lékařem sám – pro jiného může představovat skutečné mučednictví. Lidská bolest je univerzální, ale zároveň nabývá od člověka k člověku různých významů. Hierarchie expozice si klade za cíl vytvoření seznamu všech těch konkrétních akcí, ze kterých člověk pociťuje úzkost a které by chtěl být schopen provést v určitém bodě tvého života. Je důležité, aby tyto akce závisely na osobě a ne na vnějších faktorech, aby mohly být nakonec uvedeny do praxe.

Dále je třeba toto chování seřadit podle stupně obtíží, které pro člověka představují, přičemž 1 je „malá úzkost“ a 100 je „maximální úzkost“. Je důležité uvést všechna chování, která pro daného člověka znamenají něco důležitého nebo cenného, ​​i když se zdá, že je a priori nemožné. Pro někoho může být důležité, aby se umělecky vyjádřil, a tak by se rád někdy v životě dostal na jeviště a zpíval. Tato situace může být 100 pro někoho se sociální úzkostí. Existuje však mnoho dalších situací, se kterými byste mohli začít, které budou náročné, ale ne tak velké. Je užitečné myslet „v malém“: rozdělte tyto složité akce na jednodušší a dostupnější. Ústní zkouška může být zpočátku velmi náročná, ale výměna textových zpráv Se studijním partnerem by to mohl být dosažitelnější úkol, který nám umožní přiblížit se k tomuto cíli.

5. Absolvovaná výstava

Pátou strategií je provést expozici, tedy výše popsané konkrétní akce, od nejjednodušších po nejobtížnější. Postavit se tam může být nepříjemné. Nicméně se strategiemi, které si daná osoba vyvinula – ukotvení se v přítomném okamžiku, zaznamenávání svých myšlenek a fyzické vjemy a jejich přijímání, nehádání se s automatickými myšlenkami atd. – budete je schopni provádět i v přítomnosti toho nepohodlí. z dlouhodobého hlediska Osoba si všimne, že je schopna provádět cenné činy, i když pociťuje úzkost.. Expozice musí být odstupňovaná, ale zároveň musí být udržována v průběhu času. Opakování je klíčem k překonání sociální úzkosti: to znamená, že poté, co něco uděláte Je důležité posunout se směrem k dalšímu chování v rámci hierarchie a neuvíznout kvůli tomu příliš mnoho času. Je dobré si vést záznam, ve kterém si naplánujete, jaká konkrétní akce bude v který den provedena, a to co nejkonkrétněji. Mohlo by to vypadat takto: „Ve středu po snídani půjdu dolů a zamávám vrátnému“; „Ve čtvrtek se mu podívám do očí a zeptám se ho, jak se má“; a tak dále.

6. Psychoterapie

Pro praktické účely se tento článek pokouší shrnout některé strategie, které se vyučují v psychoterapii a které může člověk se sociální úzkostí implementovat sám. Existují však nástroje nebo zdroje, které jsou mimo to, co bylo vyvinuto a které jsou nejvhodnější a nejbezpečnější učit se je s profesionálem. V psychoterapii někteří terapeuti pracují s rozvojem nových, adaptivnějších přesvědčení, s příběhy osobní zkušenosti, splynutí myšlenek, vyprávění, které si člověk vypráví, práce s hodnotami a mohli bychom jít dál a dál.

Kontaktování profesionála může být také obtížné pro osobu se sociální úzkostí. Při zahájení terapeutického procesu je však ve střednědobém a dlouhodobém horizontu zlepšení patrné a člověku poskytne cenné zdroje k vybudování života, který stojí za to žít.