Jak přirozeně zvýšit hladinu serotoninu

Jsou chvíle, kdy se cítíme na dně a nevíme proč. Nic zvláštního se nestalo, ale nejsme schopni dosáhnout uspokojivého stavu mysli. V těchto případech může být příčinou nízká hladina serotoninu.

Rychlé životní tempo, špatná strava a nedostatek pohybu činí naši úroveň hladiny serotoninu klesají, což způsobuje velmi proměnlivou náladu a obecně dolů. Nicméně, existují způsoby, jak přirozeně zvýšit serotonin. Uvidíme je v tomto článku.

• Související článek: „Serotonin: 6 účinků tohoto hormonu na vaše tělo a mysl"

Serotonin: hormon štěstí

Serotonin je neurotransmiter, který je syntetizován, kromě mnoha jiných míst, v našem mozku. Tradičně byl pojmenován podle „částice štěstí“ nebo „neurotransmiteru štěstí“.

Důvodem je to, že serotonin je ten hlavní, který má na starosti regulaci naší nálady. Tento neurotransmiter, který také hraje zásadní roli při regulaci našich střevních funkcí, má schopnost provádět chemické reakce nezbytné k zvýšit náš pocit pohody a spokojenosti.

Stejně tak nám serotonin může pomoci lépe zvládat každodenní stres a napětí. Pokud je však úroveň stresu značně vysoká, má tendenci klesat. Riskujeme tedy, že zažijeme určitou emoční nestabilitu.

Kromě toho může deficit serotoninu spolu s celou řadou vnějších a vnitřních faktorů usnadnit vznik a vývoj jakéhokoli typu depresivní poruchy. Důvodem je, že když to naše tělo přestane syntetizovat, z důvodů streskvůli nedostatkům ve stravě atd. jsme méně dovední, pokud jde o ovládat vzestupy a pády v naší náladě.

Tento neurotransmiter štěstí je syntetizován v našem těle díky působení tryptofan. Tato molekula je esenciální aminokyselina nezbytná pro správné fungování našeho mozku. Naštěstí, tryptofan se nachází v široké škále potravinTakže jejich konzumace spolu se zdravým životním stylem nám může pomoci zvýšit hladinu serotoninu a následně se cítit mnohem lépe.

• Související článek: „Typy neurotransmiterů: funkce a klasifikace"

Jak zvýšit množství serotoninu v mozku?

Jak bylo uvedeno výše, existují způsoby, jak zvýšit hladinu serotoninu v našem těle. Ačkoli existují způsoby, jak udržovat vysokou hladinu serotoninu člověkem, existuje mnoho dalších přírodních - a mnohem uspokojivějších - způsobů, jak ji zvýšit.

Uvidíme hned řada doporučení nebo triky, které můžeme provést, když máme pocit, že naše nálada není příliš pozitivní.

1. Pokuste se snížit hladinu stresu

Jak je uvedeno na začátku článku, serotonin nám může pomoci lépe se vypořádat se stresem. Jsou-li však jeho hladiny nadměrné, má na serotonin nepříznivý vliv stres.

Konstantní stres snižuje hladinu serotoninu a zvyšuje hladinu estradiolu, stresového hormonu, v naší krvi. snížení naší obrany a zhoršení našeho zdraví fyzické i psychologické.

Další z účinků stresu navíc souvisí s dietou, která je hlavním pilířem správné syntézy a udržování hladiny serotoninu. Když se cítíme ve stresu, naše tělo nás žádá o potraviny bohaté na tuky, sacharidy a cukry; tři z hlavních nepřátel serotoninu.

Proto, není nutné čekat, až se budete cítit na dně začít se starat o náš stres a naši stravu, ale spíše Je vhodné udržovat zdravý životní styl, který nám pomáhá vyhnout se nebo alespoň působit proti tento rozpad

2. Pestrá strava bohatá na tryptofan

Je nutné trvat na důležitosti dosažení nutričně pestré a vyvážené stravy. Většina potravin obsahuje tryptofan. Existuje však řada z nich, které se vyznačují vysokým obsahem této aminokyseliny. Tyto jsou:

• Krůtí a kuřecí maso.
• Modré ryby.
• Mléčné výrobky.
• Ananas, avokádo a švestky.
• Špenát, červená řepa, mrkev, celer, datle a brokolice.
• Ořechy (které také poskytují hořčík a omega-3).
• Celá zrna a hnědá rýže.
• Sezamová a dýňová semínka.
• Luštěniny, jako je cizrna, čočka nebo sója.
• Hořká čokoláda.
• Spirulina.

Zdravá strava, která tyto potraviny denně obsahuje, nám tedy pomůže uspokojit naše potřeby tryptofanu, a tím udržet vysokou hladinu serotoninu.

3. Vyvarujte se konzumace jednoduchých sacharidů

Jednoduché sacharidy jsou vysoce rafinované cukry, které jsou tráveny velmi rychle a nemají téměř žádnou nutriční hodnotu, protože neobsahují dostatek základních živin.

Potraviny, které obsahují jednoduché sacharidy, zahrnují:

• Pečivo a sladkosti s rafinovaným cukrem.
• Neintegrální těstoviny.
• Bílá rýže.
• Bílý chléb.

4. Zvyšte příjem omega-3

Kromě tryptofanu je v potravinách přítomno mnoho dalších prvků, které nám mohou pomoci zvýšit hladinu serotoninu. Dieta bohatá na mastné kyseliny, jako je omega-3upřednostňuje produkci a regulaci neurotransmiterů, jako je serotonin, dopamin a adrenalin.

Jedním z hlavních zdrojů zdravých tuků jsou mastné ryby a korýši. Nicméně, existují i ​​jiná jídla, jako je avokádo, vlašské ořechy a len, chia a konopná semínka, potraviny bohaté na kyselinu alfa-linolenovou.

5. Vyvarujte se pití kávy a stimulace nápojů

Nápoje s vysokým obsahem kofeinu, jako je káva nebo některé druhy sodovky nebo energetické nápoje, zvyšují sekreci adrenalinu a kortizolu; látky, které, jak jsme viděli dříve, jsou hlavními antagonisty serotoninu.

Kromě toho se tyto nápoje vyznačují také vysokým obsahem cukru, což z nich dělá extrémně vzrušující jídla s velmi nízkou nutriční hodnotou.

6. Proveďte fyzické cvičení

To je dobře známo fyzické cvičení usnadňuje metabolismus serotoninu a proto zvyšuje jeho úroveň.

Z tohoto důvodu nám pravidelné fyzické aktivity mohou pomoci udržet vysokou hladinu serotoninu, protože také zvyšuje hladinu tryptofanu.

7. Najděte místa se sluncem a spoustou světla

Další sloučeninou, která má silný účinek na produkci serotoninu, je vitamin D. Kromě jídla tento vitamin D se zvyšuje s vystavením slunečnímu záření. Tyto sluneční paprsky jsou velmi důležitým pomocníkem při získávání vitaminu D, protože je syntetizován v kůži z jeho paprsků.

Takto můžete pracovat ve světlých prostorách, cvičit venku nebo se projít. od přírody budou dokonalými spojenci, když se budeme cítit emocionálně dobře a stabilní.

8. Spěte potřebné hodiny

Nedostatek spánku je dalším z hlavních nepřátel v našem boji proti stresu a únavě. Zatímco spíme, naše tělo obnovuje hladinu serotoninuProto bude nezbytný přiměřený odpočinek také nezbytný pro zachování neporušeného duševního zdraví.