Metoda 4-7-8 usnout za méně než minutu

Není nic horšího, než strávit noc v posteli, snažit se usnout a popřát si odpočinek, protože vás příští den čeká těžký pracovní den. Neschopnost spát v noci ovlivní váš výkon po celý další den a je to na škodu nejen pro vaše fyzické zdraví, ale také pro vaši emocionální pohodu.

Existuje mnoho tipů na ukončení nespavosti, které jsem slyšel po celý život, rady, které nevím, jestli to bude fungovat i pro ostatní, ale pro mě nemají žádný užitek. Sklenici horké vody před spaním, lipový čaj, počítání ovcí... vůbec nic.

Zdá se však, že řešením je naučit se dýchat. Dnes si povíme o metodě 4-7-8 usínání za méně než minutu.

Co je metoda 4-7-8

Metoda 4-7-8 je jednou z nejúčinnějších a nejúčinnějších relaxačních technik, kterou lze praktikovat kdekoli a kdykoli, když se cítíte stresovaní nebo úzkostní. Tato technika je součástí dechové praxe jógy (pránájáma) a popularizovala ji Dr. Andrew Weil (ředitel Arizonského centra pro integrativní medicínu na University of Arizona). Psychologických výhod jógy je ve skutečnosti mnoho, můžete si je ověřit v našem článku: „6 psychologických výhod jógy”

Tato metoda jeho použití je snadné a snadné, všimnout si jeho účinků zabere jen málo času, k jeho provedení není potřeba žádné vybavení a lze jej praktikovat kdekoli, ne pouze v posteli v boji proti nespavosti, také k relaxaci, například když se člověk zúčastní důležitého pracovního pohovoru nebo zkoušky rozhodující.

Podle Dr. Weila lidem pomáhá dýchací technika 4-7-8 usněte za pouhých 60 sekund působením přirozeného uklidnění nervového systému, co snížit stres a napětí v těle.

Jak dýchat 4-7-8

Být schopen použít tuto metodu k rychlému usnutí, postupujte podle těchto kroků:

• Získejte pohodlnou pozici: Pokud jde o boj proti nespavosti, můžete to udělat ze své vlastní postele. Pokud si chcete odpočinout, můžete k držení těla použít meditaci, když se rozhodnete dýchat. Pokud nevíte, jak meditovat, zveme vás, abyste si přečetli náš článek: "Jak se naučit meditovat v 7 snadných krocích”.

• Stiskněte špičku jazyka těsně nad předními zuby v oblasti tkáně ústní dutiny. Udržujte to tam během dýchacích cyklů.

• Dýchejte hluboko nosem po dobu 4 sekund.

• Při ovládání bránice musíte zadržet dech na 7 sekund.

• Pomalu vydechujte ústy po dobu 8 sekund. Při výdechu si představte, že vzduch vychází z hrotu jazyka, který zůstává stlačený v oblasti tkáně za předními zuby.

• Kroky opakujte tolikrát, kolikrát je třeba. Obecně není nutné provádět více než 10 cyklů za sebou. Pokud se vám točí hlava, je normální, když začnete praktikovat tyto typy technik. Jakmile se s metodou seznámíte, zmizí to.

Jak vám pomůže rychle usnout

Tato technika vám umožňuje zavést více kyslíku do těla, který uvolňuje parasympatický nervový systém a zpomaluje váš srdeční rytmus a podporuje klid. Tímto způsobem vyrovnává rovnováhu nervového systému, který může být v době stresu nadměrně stimulován.

V době spánku může nespavost přivádět zpět úzkost a stresovou zátěž, protože když vidíte, že nemůžete spát, dýcháte rychleji a nemůžete relaxovat. Tato technika je bezpochyby účinná, takže existuje spojení mezi tělem, dechem a myslí, a pomáhá vám více se soustředit daleko od těch každodenních myšlenek, které nám brání ve spánku.

Stejně tak hluboké dýchání a zadržování dechu zvyšuje nitrobřišní tlak, čímž stimuluje bludný nerv, který vysílá signály do mozku pro tělo, aby snížilo jeho bdělost a „boj nebo útěk“ charakteristické pro stresové situace.

Další informace o tom, jak tato technika funguje, naleznete v audiovizuálním obsahu uvedeném níže:

Několik tipů pro lepší spánek

Tato technika může být užitečná k relaxaci v určitém okamžiku, a tedy k tomu najít tě v lepším stavu, abys mohl usnout. Nespavost je však způsobena řadou špatných návyků, které poškozují naše fyzické a psychologické zdraví.

Pokud se ocitnete v situaci, kdy máte potíže se spánkem a spíte několik týdnů, možná budete muset navštívit odborníka, který vám pomůže zvládnout problémy, které vám způsobují nespavost. Nyní, abyste lépe spali, můžete vyzkoušet řadu návyků, které vám budou užitečné. Jsou to následující:

1. Postarejte se o svoji stravu

To, jak jíme a co jíme, může ovlivnit náš spánek. Vyvážená strava, nejíst velké večeře před spaním nebo udržovat více či méně stabilní stravovací plán podporuje dobrý spánek.

2. Postarejte se o své prostředí

Podmínky prostředí ovlivňují kvalitu spánku. Být v místnosti, kde se cítíte pohodlně, s vypnutou televizí nebo spaní na pohodlné matraci s vhodným polštářem udělat rozdíl.

3. Nepřehánějte to se spánkem

Napínání může být prospěšné například pro lepší výkon a vyšší produktivitu. Nicméně, nechodte přes palubu s zdřímnutím, ideální je půl hodiny.

4. Dělejte fyzické cvičení

Cvičení tělesného cvičení je zdravé a navíc snižuje stres a pomáhá vám usnout protože po cvičení budete unavenější.

• Těmto a dalším tipům se můžete věnovat v našem článku: „Bojujte proti nespavosti: 10 řešení pro lepší spánek “