Jak přestat kouřit, ve 13 psychologických klíčích

Tabák je jednou z celosvětově nejrozšířenějších legálních psychoaktivních látek (technicky drog) spolu s alkoholem. Ukázalo se však, že kouření je škodlivé pro lidské zdraví a způsobuje různé změny a usnadnění vzniku závažných problémů, jako je plicní emfyzém a rakovina plic, nebo vytváření možných změn v plody.

Z tohoto a z mnoha dalších důvodů mnoho lidí se rozhodne přestat kouřit, ale zjistili, že to není tak snadné jako nebrat cigaretu, protože se musí vyrovnat s úzkostí které způsobí, že nebudou mít přístup k látce, na které mají určitou závislost a kterou integrovali do své doby den. Jak přestat kouřit? V tomto článku vám necháme 13 psychologických klíčů, které k tomu musíte vzít v úvahu.

• Související článek: „Závislost: nemoc nebo porucha učení?"

Třináct klíčů k ukončení kouření

Přestat kouřit není snadné. Většina lidí, kteří to dělají, to začne dělat v dospívání a zvyknou si kouřit ve velmi odlišných situacích a kontextech. Je proto zvykem, že u většiny kuřáků je velmi zavedený. Existuje mnoho programů a strategií, jak přestat kouřit

některé úspěšnější než jiné. Většina z nich však sdílí řadu klíčů nebo kroků, z nichž nejpozoruhodnější jsou ty, které uvidíme níže.

1. Analyzujte své stravovací návyky

Jedním z prvních kroků při ukončení kouření je vědět, jak rozpoznat, do jaké míry jsme závislí na tabáku. V tomto smyslu je první věc, kterou musíme vědět, kolik kouříme. Můžete provést jednoduchou vlastní registraci, kterou budete denně vyplňovata po týdnu vyhodnotit, kolik cigaret se kouří.

Podobně může být užitečné zvážit, zda existují situace, které tuto spotřebu vyvolávají, a uvažovat o tom, proč tak činí.

2. Rozhodovací rovnováha

To, zda osoba přestane kouřit, závisí do značné míry na její ochotě. Jinými slovy, nebudeme přestat kouřit, pokud nechceme. Dobrý způsob, jak se k tomu motivovat, je zvažte výhody a nevýhody kouření nebo odvykánírealistickým způsobem.

Zvažte, co kouření přináší a jaké má důsledky v krátkodobém a dlouhodobém horizontu (pro sebe i pro životní prostředí) a porovnejte to S výhodami opuštění tohoto zvyku nebo jeho nahrazení jinými alternativními aktivitami je zajímavým krokem motivovat se ke změně. Aspekty, které se obvykle cení, je zvýšení zdraví, nižší pravděpodobnost výskytu rakoviny nebo dýchacích potíží, nedostatek otrava blízkých, rizika pro plod v případě těhotenství nebo finanční výdaje, které by se při nákupu přestaly používat tabák.

Ano vskutku, Tato strategie sama o sobě nic nezaručuje; musí být kombinováno s jinými. Koneckonců, závislosti nejsou čistě racionálním jevem.

3. Stanovte si cíle a naplánujte

Konečně jsme rozhodli, že chceme přestat kouřit, a jsme k tomu motivováni. Je to proces, který může být velmi krátký nebo velmi dlouhý v závislosti na osobě, jejích charakteristikách a typu konzumního zvyku, který mají. V každém případě je vhodné naplánovat další kroky a stanovit krátkodobé a střednědobé cíle, které mohou vést ke splnění konečného cíle: přestat kouřit.

4. Zvažte použití prvků k zastavení

I když to není skutečně nutné, mnoho lidí považuje za užitečné používat metody, které snižují odběr nikotinu. Příkladem toho jsou nikotinová guma a náplasti. Je však třeba mít na paměti, že tyto mechanismy jsou zásadně určeny pro fyzickou abstinenci a mají jen malý vliv na psychologické.

• Mohlo by vás zajímat: "Habituace: klíčový proces v pre-asociativním učení"

5. Začněte snížením částky

Například rozhodnutí, že od zítřka přestaneme kouřit, když už dvacet let kouříme čtyři balení denně, není nemožné, ale pro většinu lidí to není možné. Čelíme zvyku, který se utváří po celý život, a změna zvyků obvykle vyžaduje proces postupného přizpůsobování.

Z tohoto důvodu se doporučuje, abyste místo toho, abyste přestali kouřit náhle, začali snižováním denního množství cigaret postupným a pro subjekt tolerovatelným způsobem. To lze kombinovat s postupnou změnou značky na jiné, které obsahují méně nikotinu. Udělejte si záznam o maximálním počtu cigaret, které si budete denně dovolit a dodržujte tento limit, je vhodné je dávkovat. Snížení musí být skutečné a významné: to znamená, že pokud kouříte 50 týdně, nechoďte na 48, ale například na 35.

A tyto cigarety jsou součty: vaše vlastní i ty, které vám mohou nabídnout ostatní lidé. Ve skutečnosti se doporučuje nepřijímat cigarety jiných lidí, protože to usnadňuje vymknutí kontroly nad množstvím a může to také vytvořit precedens pro jejich budoucí přijetí.

6. Informujte své okolí

Přestat kouřit je pro mnoho lidí obtížné. Sdělit rozhodnutí přestat kouřit do bezprostředního okolí je dobrý způsob, jak jim to usnadnit být si vědom situace kuřáka a rozumět jí, stejně jako pravděpodobný nárůst podrážděnost. Podpora tohoto prostředí může pomoci a posílit odvykání kouření.

7. Vyhodnoťte chování a alternativní chování

Musíme si uvědomit, že když snížíme množství nebo přestaneme kouřit, budeme muset čelit okamžikům, kdy bude obtížné udržet nutkání. Ti, kteří přestanou kouřit, mají obvykle tendenci být nervóznější a napjatější a také podrážděnější. Je nutné a velmi užitečné zvážit alternativní chování ke kouření, zejména pokud je nekompatibilní.

Někteří lidé se například rozhodnou osprchovat, žvýkat žvýkačku nebo jíst (to je důvod, proč někteří lidé mají tendenci přibírat na váze po ukončení léčby), aby odolávali nepohodlí a touze po konzumaci, které způsobují absenci cigareta.

8. dělat cvičení

Fyzické cvičení je velmi stimulující aktivita což je prospěšné a velmi užitečné pro téměř všechny lidi obecně a také nám může pomoci přestat kouřit. Je pravděpodobné, že zpočátku bude cvičení pro osobu, která přestává kouřit, obtížné, protože sportovat je a větší potřeba okysličení a kuřáci (s přihlédnutím k tomu, že kouření poškozuje a blokuje dýchací cesty) budou mít tendenci se unavovat před.

To je však také zdroj motivace k tomu, abyste abstinovali od tabáku: v průběhu času se dýchací kapacita zvýší A spolu se zvykem cvičit a vytvářením endorfinů a relaxace se sníží potřeba a touha konzumovat tabák. Je to také chování, které je částečně neslučitelné s kouřením (protože ztěžuje správné intenzivní cvičení).

• Mohlo by vás zajímat: "10 psychologických výhod cvičení fyzické aktivity"

9. Posilujte se

Přestat kouřit, jak jsme již několikrát řekli, je těžké. Proto je to pohodlné posílit sám sebe, když se nám podaří splnit naše cíle. Toto posílení musí být nějaká příjemná činnost, kterou obvykle neděláme, a to se může odrazit v terapeutické smlouvě, kterou si člověk dělá sám se sebou. Může to jít od jít na večeři nebo do kina na malý výlet nebo útěk.

10. Požádejte o odbornou pomoc

Léčba závislostí, jako je kouření, je složitá a mnoho lidí nemůže přestat sami. Přejít na odborníka, který uvádí konkrétnější pokyny může to být užitečné a může to být také zdroj podpory a motivace k ukončení.

11. Ovládejte expozici místům spojeným s kouřením

Odvykání kouření může být obtížnější dosáhnout, pokud jsme obklopeni podněty, které nám tento zvyk neustále připomínají. Například přítomnost lidí, kteří kouří nebo dýchají kouř jiných lidí, může vyvolat nutkání kouřit. I když vystavení určitým stimulacím může být nevyhnutelné, musíme to zkusit omezit naši expozici vůči nim.

12. Uvědomte si riziko relapsu

Jsme v bodě, kdy jsme možná přestali kouřit. Dobře, ale musíme také vzít v úvahu, že existuje pravděpodobnost relapsu. Ve skutečnosti mohou být první týdny bez konzumace těžké, ale nejvyšší riziko relapsu je obvykle po třech měsících bez užívání. Také události, jako jsou svatby a večírky nebo situace vytvářející stres, může vyvolat zvýšení touhy konzumovat. Tyto faktory je třeba vzít v úvahu a může být užitečné zvážit způsoby reakce, pokud se objeví nutkání kouřit.

13. oko! Pád neznamená relaps

Jakmile přestaneme kouřit, je třeba mít na paměti tento poslední klíč (a je použitelný jak při odvykání kouření, tak při odvykání od jiných drog). A je možné, že při určité příležitosti dojde ke specifické spotřebě, k poklesu. Poté se mnoho lidí domnívá, že pokus přestat kouřit byl neúspěchem. Ale To nemusí být tak: O relapsu budeme hovořit, pouze pokud se obnoví zvyk konzumace. Nejde o to minimalizovat důležitost nebo si občas dopřát doutník je třeba se vyhnout, ale ne kriminalizovat a považovat za ztracený veškerý pokrok, kterého bylo dosaženo pak.

Bibliografické odkazy

• Batra, A. (2011). Léčba závislosti na tabáku. Deutsches Arzteblatt, konzultováno v http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Španělská asociace proti rakovině (2014). Průvodce přestat kouřit. AEC, Madrid.