5 klíčových nápadů pro lepší spánek

Jak věda postupuje v otázkách souvisejících s duševním zdravím, stává se důležitost dobrého nočního spánku klíčovou.

Nejde jen o to, abyste se ráno necítili špatně a podávali si lepší výsledky při práci nebo studiu; Kromě toho něco tak jednoduchého, jako když několik měsíců nespíte dobře, zvyšuje šance na rozvoj široké škály psychologické poruchy a dokonce i některá onemocnění, která přesahují fungování nervového systému a postihují jiné části těla Tělo.

To je proč Je nezbytné si osvojit určité jednoduché návyky, které nám umožňují lépe spát a maximálně využij hodiny strávené odpočinkem. I když máte potíže se zaspáním.

• Související článek: „Prvních 7 poruch spánku"

Proč je důležité se dobře vyspat?

Pokud velkou část hodin dne věnujeme spánku, není to náhodou. V přírodě bylo vidět, že prakticky všichni obratlovci potřebují spát s periodicitou podobnou té u lidí; dokonce i druhy, které kvůli svým biologickým charakteristikám neodpočívají jako my, vstupují do stavu klidu, v některé případy způsobující, že se obě poloviny mozku střídají ve spánku (jak se to děje například u delfíni).

To je způsobeno něčím relativně jednoduchým: U složitých nervových systémů je nutné mít systém samoobsluhy, který je na stejné úrovni. Proto se naše těla vyvinula tak, aby byla aktivní v určitých hodinách dne a neaktivní po zbytek času. A nejlepší způsob, jak využít tu fázi, kdy nemá smysl jít hledat zdroje nebo vytvářet vazby s ostatními je přinutit nervový systém nabíjet energie a reorganizovat je fungující.

Ve skutečnosti se věří, že jedním z důvodů, proč potřebujeme spát, je nejen připravit naše sítě propojených nervových buněk tak, aby mohly čelit nové cestě, ale také fáze spánku nám umožňuje konsolidovat v naší dlouhodobé paměti užitečný obsah, který jsme se naučili během předchozích hodin, ať už při vědomí nebo nevědomě.

To je v souladu s tím, co víme z neurovědeckého výzkumu.: při spánku se náš nervový systém nejen nevypne, ale jen stěží můžeme říci, že je mnohem méně aktivní, než když jsme vzhůru. V těchto okamžicích začnou miliony neuronů navzájem koordinovaně spouštět elektrické signály a vzorce nervová aktivace, která pojmenovává různé fáze spánku: fáze REM a fáze bez REM, která je zase rozdělena na další fáze. Lidský mozek je nucen využít těchto hodin k tomu, aby prošel těmito fázemi a nechal propojení Neuronové buňky se navzájem upravují a hledají nejlepší možnou konfiguraci pro probuzení s nabitými bateriemi a Průhledná.

• Mohlo by vás zajímat: "5 fází spánku: od pomalých vln po REM"

Klávesy pro lepší a klidný spánek

Nyní, když jsme viděli, do jaké míry hodiny věnované spánku zdaleka nejsou promarněným časem, podívejme se na několik tipů, jak se lépe vyspat. Abyste to mohli udělat, musíte začít tyto návyky začleňovat do své každodenní rutiny, ai když to na začátku bude vyžadovat určitou míru odhodlání, Pokud to uděláte dobře, je velmi možné, že po několika měsících vyjdou automaticky, aniž by bylo nutné uvažovat hrát si.

1. Káva, jen ráno

Psychoaktivní síla kofeinu by neměla být podceňována: zavedení této látky do našeho systému bude mít účinky, i když si toho okamžitě nebudeme vědomi. Tak, nejlepší je, že udržujete určitou disciplínu konzumace nápojů s kofeinemdělá vše pro to, aby pro vás bylo nemyslitelné, abyste si to vzali ve druhé polovině dne.

2. Procvičujte všímavost

V mnoha studiích se všímavost ukázala jako účinná při zvládání určitých zkušeností souvisejících s úzkostí nebo dokonce bolestí. Proto pokud si všimnete, že vás něco znepokojuje a že vám chodí kolem hlavy, nebo jestli něco máte zdravotní problém, který vám způsobuje určité nepohodlí, můžete vyzkoušet tuto třídu praktik inspirovanou rozjímání. Ano vskutku, je vhodné absolvovat školení od psychologa, aby vás naučil základy a odtud je můžete aplikovat ve svém každodenním životě. Psychologové mohou v tomto ohledu hodně pomoci.

3. Respektujte své místo odpočinku

Ne všechny klíče ke spánku lépe procházejí kontrolou toho, co se děje v našem těle: ovlivňuje to i životní prostředí. Udělejte si čas na to, abyste zjistili, které prvky místnosti, ve které spíte, fungují a které nefungují, aby vám umožnily užít si dobrou kvalitu spánku. Někdy je konečným řešením něco tak jednoduchého, jako je zastavení a uvědomění si, že potřebujete méně vystavit pouličnímu světlu procházejícímu oknem nebo si koupit pohodlnější matraci.

Také pokud si všimnete, že máte potíže se zaspáváním, zkuste nezůstávat v posteli několik hodin na aktivity, které nemají nic společného s odpočinkem, jako je jídlo nebo používání počítače notebook. Takto spojíte to místo s tím, co vidíte a cítíte pokaždé, když se chystáte spát.

4. Mějte dobrý plán cvičení

Pokud máte ve zvyku chodit do posilovny, běhat nebo sportovat, dávejte pozor, abyste to nedělali během několika hodin před spaním. Pokud nebudete postupovat podle tohoto pokynu, pravděpodobně nakonec „ošálíte“ své tělo, aby věřilo, že Čas večeře je stále čas, kdy nám prostředí může přinést výzvy, které vyžadují fyzickou námahu.

V důsledku toho, když přijde čas noci, když se snažíme jít spát, stav aktivace našeho nervového systému a našeho endokrinního (hormonálního) systému nás prostě nenecháa nebudeme ospalí až mnohem později.

5. Mít dobrý pracovní plán

Stejně jako je důležité být při cvičení opatrný, musíte si také nad svou pracovní dobou udržet určitou kontrolu. Je tomu tak ze dvou důvodů. Na jedné straně nás práce duševně aktivuje, i když to, co děláme, je díky naší profesi zásadně intelektuální práce. Je pravda, že psaní zprávy krátce před spaním neznamená to samé pro naši kvalitu spánku, jako trávení toho času chodením na běh. čas, ale navzdory tomu nám pravděpodobně bude trochu obtížnější začít spát v pravý čas, protože náš mozek bude více "zapnutý".

Na druhou stranu, pokud necháme práci postupně vstoupit do harmonogramu toho, co by mělo být naším volným časem, bude to jednodušší než s průchodem dny, kdy se nám hromadí práce (kvůli dominovému efektu) a že nutkání jít spát pozdě se stává normou, a nikoli výjimkou.

Bibliografické odkazy:

• Freeman, D. et. do. (2017). Účinky zlepšení spánku na duševní zdraví (OASIS): randomizovaná kontrolovaná studie s medikační analýzou. Lancet Psychiatry, 4 (10): str. 749 - 758.