10 výhod jógy pro sportovce (podle vědy)

The jóga Jedná se o tisíciletou fyzickou a duševní praxi, která se rozšířila po celém světě díky svým výhodám a protože zaručuje rovnováhu mezi tělem a myslí. Po několik desetiletí si získal popularitu na Západě a rozmohla se „yogamania“ posledních letech, protože reaguje na různé problémy naší doby, včetně sedavého způsobu života nebo stres.

Pro mnohé to není jen forma fyzického cvičení, ale je to i životní styl, který umožňuje najít vnitřní klid a to se zavazuje k dodržování zdravých návyků a stravování přiměřené. Jóga láká, a proto ji cvičí stále více lidí. Je to proto, že dokáže integrovat dýchání s pohybem, takže mysl a tělo přestanou být dvěma autonomními entitami a stanou se jedním. Jóga vám umožňuje znovu se spojit se sebou, což je dnes obtížné.

Kdokoli se může naučit a procvičovat tuto disciplínu, která je vhodná i pro mnoho sportovců, protože poskytuje zlepšení fyzické kondice, větší kontrola dýchání a relaxace, zvýšení flexibility a také ideální mentální přístup, který podporuje stav proudění a zvyšuje sportovní výkon. Sportovci, kteří to praktikují, získávají znalosti o spojení mezi svou myslí a tělem, zlepšují duševní jasnost a koncentraci a jsou více připraveni na výzvy, kterým čelí. tvář.

Jóga na západě: na cestě k moderní józe

Etymologicky „jóga“ znamená spojení a cílem této disciplíny je spojení duše jednotlivce s univerzálním duchem. Vznikl v Indii před tisíci lety (přibližně 3000 let před naším letopočtem. C.), ale současná jóga začala až před něco více než stoletím, kdy ji na Západě zavedli angličtí vojáci a úředníci, kteří byli v asijské zemi a četnými učiteli, kteří přišli na západ, čímž založili začátek různých škol známých v současnost, dárek.

Jógu tvoří Ásany (polohy), Pránájáma (dýchání), Savasana (relaxace), Dhyana (rozjímání), Kriyas (čištění), Mudry (gesta k nasměrování energie), Kirtan (písně) a Mantry (fráze). V průběhu historie se objevily různé druhy jógy, protože její praxe byla přizpůsobena různým kulturám. Můžeme najít buddhistickou, hinduistickou, čínskou, tibetskou jógu atd.; a díky objevům jogínů se objevily různé tradiční systémy jógy (Astanga jóga, Hatha jóga, kundaliní jóga, mantra jóga atd.).

Na Západě je „Hatha jóga“ nejpopulárnější, a ačkoli se kvůli ní obvykle vyučuje jako fyzická praxe asanas (postoje), její praxe zahrnuje holistickou zkušenost, která bere v úvahu také aspekty, jako je dýchání nebo meditace. Dnes západní kultura ovlivnila nové formy moderní jógy, jako je Power jóga, vznikl ve Spojených státech v 90. letech. Tímto způsobem byla náboženská složka opuštěna, aby se přidala větší váha fyzickému aspektu.

Cvičení jógy pro sportovce

Po dobu jednoho roku jóga se stala součástí tělocvičen a sportovních center v mnoha lokalitách. Jeho výhody aplikované na zdraví i sportovní výkon jsou stále poutavější sportovci, elitní i ti, kteří trénují, aby si zlepšili celkovou pohodu nebo kondici fyzický.

Zvládnutí fyzických a psychických problémů, které jóga vyžaduje, může být objevem pro mnoho sportovců, na které jsou zvyklí let k jiné koncepci výcviku, protože tato praxe je založena na principu integrace těla jako všechno. Tento nový holistický přístup může odhalit slabosti a nerovnováhy, které nikdy předtím nebyly odhaleny, a integruje fyzický a duševní prvek, který je tak důležitý během soutěže nebo tréninku v sport.

Stále více sportovců objevuje různé způsoby, jakými lze jógu využít ke zlepšení psychického a fyzického výkonu, a v důsledku toho i sportovní výkon. Od zvyšování mentálního zaměření, zlepšování flexibility a rovnováhy, předcházení úrazům nebo zdokonalování dovedností. technické dovednosti, mnoho sportovců již těží z této starodávné disciplíny, mezi nimi i Basketball Lebron Jamestenista Maria Šarapovová nebo fotbalista Ryan giggs. Ten odešel do důchodu jako profesionální sportovec ve věku 40 let, hrál 23 sezón v Premier League a hrál 963 her s Manchester United. Jóga mohla být jejím velkým tajemstvím.

Důvody, proč by sportovec měl cvičit jógu

Jaké důvody však mohou vést sportovce k tomu, aby do svého tréninkového plánu přidal jógu? Jaké jsou výhody jógy, které přispívají ke zlepšení sportovních výsledků? Vzhledem k informacím poskytnutým různými vyšetřováními v tomto ohledu jóga zlepšuje sportovní výkon z následujících důvodů.

1. Zvýšená flexibilita

Když mluvíme o józe, první věc, která mi přijde na mysl, jsou její ásany (polohy). Proto, není obtížné spojit její praxi se zlepšením flexibility. Ásany nám pomáhají zvyšovat schopnost hýbat svaly a klouby v celém jejich rozsahu.

Existuje mnoho studií, které prokázaly užitečnost pro zvýšení flexibility. Například studie z University Center Doncaster (UK) ukázala, že týdenní sezení jógy po dobu 6 týdnů stačilo na to, abychom si všimli zlepšení této základní kvality stavu fyzický. Sarah Ramsden, instruktorka Manchester United a Manchester City Yoga vysvětluje: „Buďte flexibilní a majte dobré pohybové vzorce pomáhají mít větší rychlost, sílu, ostrost pohybu a větší Zotavení". Všechny tyto aspekty zlepšují výkon sportovců.

2. Snížit stres

Není divu, že s tempem života v dnešní společnosti mnoho lidí trpí stresem, což může zase způsobit psychologické zdravotní problémy, jako je Deprese, úzkost, duševní vyčerpání nebo nepřátelství, které vážně narušuje úroveň aktivace sportovců, příslušné kognitivní procesy a sportovní výkon.

Kromě toho velmi ohrožující charakteristiky soutěže nebo prostředí sportovce způsobují, že stres je vcelku častou odpovědí život sportovce, jak uvedl José María Buceta, profesor a ředitel magisterského studia psychologie sportu na Národní univerzitě distančního vzdělávání (UNED).

Studie provedená společně vědci z Lékařská fakulta Thomase Jeffersona ve Filadelfii a od Společnost pro výzkum jógy to ukázal každodenní cvičení jógy snižuje hladinu kortizolu, hormonu uvolněného v reakci na stres. Podle výzkumu z Ohio State University ve Spojených státech stačí dvacetiminutové sezení denně, abyste si všimli významného snížení úrovně stresu.

3. Zvyšte sílu

Pravidelné sledování rutiny s různými ásanami zvyšuje svalový tonus a sílu. Jógové pozice jsou drženy po dlouhou dobu, což způsobuje izometrické kontrakce svalů a generování přírůstku síly.

Studie zveřejněná v Mezinárodní žurnál tělesné výchovySport a zdraví to ukázaly Ásany posilují paže, ramena, nohy, záda, hýždě a břicho.

Stejná studie dospěla k závěru, že jóga zvyšuje sílu nedostatečně použitých svalů v různých sportovních disciplínách, jako je plavání, jízda na kole nebo cvičení. běh. Tyto zisky zlepšují stabilitu těla a předcházejí úrazům, protože jóga funguje posílení svalových vláken, která podporují a obklopují svaly, které se v nich nejčastěji používají sportovní. To znamená, že se vytváří vyváženější a optimálně funkční celková síla.

4. Pomáhá při zotavení

Pro optimální sportovní výkon je trénink stejně důležitý jako zotavení. Aby se zabránilo přetrénování a pokračovalo se ve výkonu na odpovídající úrovni, je nutné, aby sportovci pochopili, že období zotavení po fyzické aktivitě jsou nezbytná, Jóga je formou aktivního odpočinku, což znamená, že organismus při své praxi využívá biologické mechanismy a metabolické a buněčné procesy oprava tkání a tvorba molekul, jako jsou enzymy, které umožňují pokračovat v dobrých výkonech úroveň.

Podle šetření zveřejněného v EU International Journal of Multidisciplinary Research and Development, jógové dýchání pomáhá cirkulovat a detoxikovat lymfy, tekutina, která prochází lymfatickým systémem. To urychluje zotavení po fyzickém cvičení o 15% a eliminuje únavu.

5. Lepší rovnováha a koordinace

Jóga se liší od ostatních cvičení v tom, že generuje pohyb, aniž by v těle způsobovala napětí nebo nerovnováhu. Proto je jeho cvičení ideálním doplňkem různých forem fyzického cvičení a výhodou v jakémkoli sportu. Studie, kterou provedli Dawn Boehde a John Porcaridel pro Laboratoř lidského výkonu na University of University of Wisconsin-La Crosse (USA) ukázalo, že koordinace a rovnováha se zlepšují pomocí jógy protože různé polohy jsou kombinovány s dýcháním a pohybem ..

Jak to ovlivňuje sportovní výkon? Lepší rovnováha a koordinace znamená lepší kontrolu nad pohybem těla, což se projevuje efektivnější technikou.

6. Zlepšete spánek

„Cvičení jógy zvyšuje hladinu serotoninu, takže vám pomáhá lépe spát,“ vysvětluje Dr. Murali Doraiswam, autor studie Duke University, která zahrnovala recenzi více než 100 výzkumných prací na webu jóga. The serotonin (5-HT) je neurotransmiter, který kromě regulace nálady nebo chuti k jídlu zvyšuje produkci melatoninu, hormonu, který se účastní spánkových cyklů. Také pro klidný odpočinek serotonin se podílí na regulaci stresu a tělesné teploty.

Z tohoto důvodu studie zveřejněná v Barcelonské univerzitě a Univerzitě na Baleárských ostrovech Journal of Sports Psychology doporučuje, aby sportovci kontrolovali kvalitu spánku kvůli jejich důležitosti regenerační vlastnosti a jejich pozitivní vztah k atletickému výkonu, tréninku a kondici soutěž. Dr. Cheri Mah ze Stanfordské univerzity v experimentu ukázala, že basketbaloví hráči, kteří zlepšují své spánkové návyky, zvyšují efektivitu střelby o 9%.

7. Zlepšuje náladu

Existují stavy mysli, které usnadňují výkon, a vytváření pozitivních postojů a emocí je klíčovým prvkem dobrého sportovního výkonu každého člověka. Serotonin (5-HT) má nejen pozitivní vliv na spánek, ale také se podílí na regulaci nálady. Ve skutečnosti jsou nízké hladiny tohoto neurotransmiteru spojeny s depresivním chováním.

Vyšetřování Cabral, Meyer a Ames, zveřejněné v Poruchy CNS doprovázející primární péči, dospěli k závěru, že pravidelné cvičení jógy přináší výrazné zlepšení u pacientů s depresí a úzkostí podobným způsobem jako fyzické cvičení. Také další výzkum, tentokrát publikovaný v The Journal of Complementary Medicine, zjistili, že u praktikujících jógy došlo k nárůstu dalšího neurotransmiteru: GABA. Výhody GABA jsou četné, protože se účastní zlepšování nálady, schopnosti soustředit se, podporuje relaxaci a pomáhá kontrolovat stres.

Protože negativní nálada může být škodlivá pro sportovní výkon (například ztížení koncentrace) k udržení optimální úrovně výkonu je nutné tyto psychologické proměnné ovládat.

8. Pomáhá předcházet zranění

Mnoho sportů jako jízda na kole a běh Vyznačují se velmi opakujícími se pohyby po dlouhou dobu, což způsobuje rozvoj určitých svalových skupin, zatímco ostatní ignorujeme. Nerovnováha ve svalech a kloubech může vést ke zranění.

Jak ukazuje studie, kterou provedla Teodora Dominteanu, profesorka na katedře tělesné výchovy a sportu na Akademii věd Ekonomické studie v Bukurešti, stejně jako cyklisté a běžci, tenisté, s nimiž se věnoval vyšetřování, zažívají obrovské množství úderů, zkracují a zpevňují svaly. Pokud tyto svaly nejsou obnoveny, prodlouženy a nataženy, dochází častěji k nerovnováze a zranění.

Mnoho jógových pozic, jako je „Pes směřující dolů“ (Adho Mukha Svanasana), mobilizuje a prodlužuje záda, ramena, triceps, glutety, hamstringy, přímý konec a lýtka, posílení svalů a zajištění pružnosti Tělo. Toto držení těla je vysoce doporučeno, aby se zabránilo zranění kotníku, proto se doporučuje zejména pro běžce nebo triatlonisty. Kromě toho pomáhá předcházet zranění loktů a zápěstí při sportu, jako je tenis.

Výzkum zveřejněný v Journal of Strength & Conditioning Research uvádí, že je třeba dosáhnout dobré úrovně flexibility. Tímto způsobem se dosáhne rezervního kloubu a svalového rozsahu, pokud je nějaké neočekávané nebo neobvyklé gesto lepší než gesta pracovní mobility.

9. Zlepšete koncentraci

Koncentrace je schopnost soustředit vaši pozornost na předmět nebo na úkol, který je prováděn bez rozptylování, a je klíčem k dosažení sportovního úspěchu. V józe se soustředěním pracuje především prostřednictvím Tratak (Opravit vzhled), Nasagra-drishti (nosní kontemplace), Brahmadya-drishti (čelní rozjímání).

Podle výsledků studie z University of Illinois ** subjekty, které se výzkumu zúčastnily a které cvičí jógu, měli více pozornosti a zpracovávali informace rychleji ** as větší přesností. Rovněž se naučili, udržovali a aktualizovali informace za kratší dobu.

10. Zlepšuje výdrž

Ačkoli je sportovní výkon multifaktoriální, je zřejmé, že vytrvalost hraje ve sportu důležitou roli. Podle vědy jóga zlepšuje jak aerobní, tak anaerobní vytrvalost. Studie Aslana a Livanelioglu dospěla k závěru, že skupina subjektů, které trénovaly čtyřikrát denně po dobu šesti týdnů, se zlepšila o 9,8% v Cooperově testu, testu, který měří aerobní kapacitu.

Zdá se, že i když jóga není aerobní cvičení, jógové dýchání (pránájáma) zvyšuje kapacitu plic o zlepšit flexibilitu hrudního koše a umožnit plicím plným roztažením, jak je vysvětleno ve studii publikované v Deník jógy. Na druhé straně vyšetřování Cowena a Adamse, které hodnotilo vztah mezi jógou a anaerobní vytrvalostí, ukázalo, že jak ashtanga jóga Jako hatha jóga způsobit zlepšení tohoto typu rezistence.