Tips til ikke at fortvivle med pandemien

Enhver større krise producerer både en materiel indvirkning og en psykologisk indvirkning på befolkningen, og coronaviruspandemien er ingen undtagelse.

I denne forstand er der mange mennesker, der bemærker, at situationen overstiger dem, og følelsesmæssige ubalancer ser ud til at være knyttet til en følelse af fortvivlelse og kval.

Selvfølgelig er det ikke nødvendigvis en dårlig ting at føle nød og stress i en sådan sammenhæng. problematisk, men en naturlig reaktion på, hvad der sker, når mange ting vi tog for givet de ophører med at være. Men mange gange bliver den psykologiske tilstand en del af problemet, fordi de holder os i en tilstand af håbløshed, der lammer os og forhindrer os i at finde løsninger og anvende dem. I denne artikel vil vi se, hvad vi skal gøre i disse tilfælde.

• Relateret artikel: "Negative automatiske tanker: Hvad de er, og hvordan de vises"

Hvordan opstår problemer med fortvivlelse i lyset af pandemien?

Kilderne til stress og kval i tider med coronavirus er mange, men følgende skiller sig ud:

• Frygt for at miste dit job eller din indkomst. • Frygt for smitte. • Frygt for at miste dit helbred eller miste dine kære. • Usikkerhed om den sociale, politiske og økonomiske transformation i landet. • Ubehag ved de obligatoriske foranstaltninger, der anvendes for at undgå smitte. • Social isolation

Blandt alle disse elementer er det faktum, at man ikke ved, hvad der vil ske (i betragtning af at manglen på Oplysninger om relevante spørgsmål i forbindelse med kriser fortolkes normalt ud fra et synspunkt pessimistisk), stresset ved at skulle tilpasse sig en mere ugunstig økonomisk virkelighed og oplevelser af frygt eller tab genereret af virkningen af ​​selve virussen. Dette er problemer, som ingen talte om for et par måneder siden, og som tvinger os til at "positionere os" fra begge vores personlige liv såvel som fra det professionelle liv, hvor vi bestræber os på at tilpasse os en ny virkelighed meget kompleks.

I betragtning af ideen om, at fejl kan være dyre i situationer som denne, det er let for psykologisk drøvtygning at dukke op, hvilket er tendensen til at tænke over det samme igen og igen på trods af at det forårsager os ubehag. Dette fænomen går hånd i hånd med angst, som holder os i en næsten konstant tilstand af alarm på trods af at det ikke returnerer os nødvendigvis mere effektiv til at tackle vores problemer (faktisk har det en tendens til at have den modsatte virkning og lammer os af ubeslutsomhed).

At gøre?

Den mest effektive og effektive måde at styre negative følelser som følge af COVID-19-krisen er at gå til psykologen, noget der er muligt selv med mobilitetsbegrænsninger takket være formatet for online videoopkaldsterapi. Men ud over psykoterapi er der også en række vaner og små rutiner, der du kan indarbejde i din dag til dag for at forhindre eller afbøde angstproblemer forbundet med pandemi. Disse er de vigtigste.

1. Sæt en tidsplan, og udskriv den

Har en tidsplan, der inkluderer de vigtigste blokke af aktiviteter for hver ugedag det er meget vigtigt at strukturere dine vaner og gøre god tidsstyring.

Derudover anbefales det, at du ikke begrænser dig til at have det gemt på en computer, men at du udskriver det en eller flere gange, så du kan placere det steder i dit hjem eller på din arbejdsplads, uanset hvad de er synlig. Dette vil fungere som en påmindelse om, hvad du skal gøre, og vil også hjælpe dig med at holde dine kort- og mellemfristede mål i tankerne, så du vil fokusere mere på dem.

• Du kan være interesseret i: "Hvordan vælger jeg en god psykolog, der tilbyder psykoterapi?"

2. Opretter en adskillelse mellem arbejde og privatliv

Vide, hvordan man klart definerer tidspunkter og steder, hvor man skal dedikere sig til arbejde, og disse forbindelser til fritid og huslige og familiemæssige forpligtelser er afgørende for at opretholde en god balance følelsesmæssig.

Nøgleidéen i det forrige afsnit hjælper meget med dette med en tidsplan, men det er ikke nok. Vi skal være aktivt involveret i at forhindre faglig dynamik i at "infiltrere" de timer på dagen, som vi skal dedikere til noget andet. Ellers udsætter du dig mere for de obsessive tanker, der er forbundet med dit arbejde.

3. Øv mindfulness

Mindfulness øvelser hjælper med at holde angst og påtrængende tanker i skak, og de er også meget lette at lære. Du kan indarbejde disse fremgangsmåder i din dag til dag både som en hvile i din arbejdsdag og inden du går i sengFor eksempel at bringe dig ind i rolige og målrettede stater på punkter på dagen, når du opholder dig i en tilstand af lammelse og looping tænkning kan give dig flere problemer.

4. Træn med moderat intensitet for at slappe af

Regelmæssige træningssessioner hjælper ikke kun dig med at holde dig i form, men på samme tid vil de gøre dig mere modstandsdygtig over for angst og hjælpe dig med at frigøre spændinger. Det er bedst at planlægge mindst to aerobe træningspas om ugen, der varer mellem 40 og 60 minutter.

5. Øv dig på afslapningsteknikker, inden du går i seng

Disse teknikker De hjælper dig med at gå til laget efter at have afbrudt mulige tilbagevendende tanker, der normalt fører dig til en tilstand af kval eller bekymring. For eksempel kan du bruge cirka 5-10 minutter på kontrolleret diafragmatisk vejrtrækning eller Jacobsons progressive muskelafslapning.

6. Etabler forberedelsesritualer til når du går i seng

Det er meget vigtigt at sove godt og få nok timer, og til dette er det bedste at vedtage vaner, der ikke udsætter os for fristelsen fra stater "et par minutter mere" til at gøre noget andet, når det er tid til at komme i seng og slukke for lyset.

Husk derfor, at før den del af din dag skal du have ca. 20 eller 30 minutters forberedelse, hvor du vil udføre handlinger hvis eneste formål er at give dig mulighed for at gå i dvale med alt gjort: børst tænder, skift ark, sluk for computeren, luk terrassedøren, etc. Det anbefales selvfølgelig, at disse aktiviteter ikke inkluderer aktiviteter, der er knyttet til dit arbejdsliv, fordi hvis ikke, vil du sandsynligvis begynde at tænke på arbejde på det forkerte tidspunkt at det.

7. Gør din dagsorden opdateret

Det er vigtigt, at du skriver ned i din dagsorden, alle de opgaver, som er små eller tilsyneladende trivielle, er en del af dit ansvar.

Fra det øjeblik, du vil altid være klar over dine mål i de næste par timer. Husk at tænke frem for alt på, hvad du kan og / eller bør gøre på kort sigt, hjælper dig med ikke at falde i fortvivlelse ved kun at tænke på de store opgaver, der skal udføres på mellemlang og lang sigt, hvilket kan lamme dig på grund af den skræmmende kraft af disse ansvarsområder set som en alt. Du er nødt til at prøve at "opdele dem" i små elementer for at gå langsomt men sikkert.

Vil du have professionel psykologisk assistance?

Hvis du gennemgår dårlige tider, og du bemærker, at det er svært for dig at opretholde en god følelsesmæssig balance, skal du kontakte vores team af psykoterapi-fagfolk.

På Cribecca Psykologi Vi arbejder med at hjælpe mennesker i alle aldre gennem psykoterapi for patienter individer såsom gennem pareterapi og familieterapi samt fra neuropsykologi. Du kan få vores hjælp i vores psykologicenter i Sevilla eller gennem vores online terapitjeneste.

Bibliografiske referencer:

• Dickson, K. Ciesla, J.A. Reilly, L.C. (2011). "Rumination, bekymring, kognitiv undgåelse og adfærdsmæssig undgåelse: Undersøgelse af tidsmæssige effekter". Adfærdsterapi. 43 (3): 937–959.
• Kasper, S.; Boer, J.A. & Sitsen, J.M.A. (2003). Håndbog om depression og angst (2. udgave). New York: M. Dekker.
• Kendler, K.S. (2004). Større depression og generaliseret angstlidelse. FOKUS. 2 (3): s. 416 - 425.
• Papageorgiou, C; Wells, A. (2001). Metakognitiv overbevisning om drøvtygning ved tilbagevendende svær depression. Kognitiv og adfærdsmæssig praksis, 8 (2): pp. 160 - 164.
• Persson, P.B. & Zakrisson, A. (2016). Stress. Acta Physiologica, 216 (2): pp. 149 - 152.
• Settipani, C.A. Kendall, P.C. (2013). Social funktion hos unge med angstlidelser: tilknytning til angstens sværhedsgrad og resultater fra kognitiv adfærdsterapi. Børnepsykiatri og menneskelig udvikling, 44 (1): pp. 1 - 18.
• Sylvers, P. Lilienfeld, S.O. LaPrairie, J.L. (2011). Forskelle mellem trækfrygt og trækangst: implikationer for psykopatologi. Clinical Psychology Review, 31 (1): pp. 122 - 137.