5 trin til at lære at forholde sig til dine følelser

Alle psykiske eller personlighedsforstyrrelser har en fælles komponent: at have et forhold dysfunktionel med følelser gennem erfaringsbaseret undgåelsesadfærd som flugt eller undgåelse.

I denne artikel afslører jeg begrebet erfaringsmæssig undgåelse, hvordan det virker, hvilke konsekvenser det har, for hvad er den mest brugte strategi til at forsøge at kontrollere følelser og hvorfor det på længere sigt ikke gør det det virker.

For at have et godt forhold til dine følelser er det vigtigt at tage den modsatte strategi: bliv hos dem, forstå dem., brug dem til din fordel og være i stand til at relatere på en sundere måde.

• Relateret artikel: "Følelsesmæssig ustabilitet: hvad er det og i hvilke tegn kan det opdages?"

Hvad er erfaringsmæssig undgåelse?

Erfaringsmæssig undgåelse (EE) er et fænomen beskrevet fra Acceptance and Commitment Therapy (ACT), der omfatter alle disse forsøg på at kontrollere private begivenheder (f.eks. følelser, tanker, minder, adfærd, kropslige fornemmelser) med det formål at forsøge at ændre deres intensitet, frekvens eller form.

At forsøge at beskytte os selv mod det, der "gør os ondt", er en biologisk handling og har at gøre med artens overlevelse. Men i dag er det ikke kun noget biologisk, men denne måde at håndtere følelser på har man lært socialt i årevis. Historisk set er denne "primitive" del blevet undervurderet, og følsomme mennesker er blevet klassificeret som "svage".

Vi er vokset op med at høre og indarbejde i vores interne dialog, at "at føle ubehagelige følelser er forfærdeligt", at vores naturlige tilstand er at være glad, og vi fortæller os selv ting som "hvis andre ser mig græde, vil de tænke dårligt om mig", "jeg orker ikke negative følelser", "jeg skal blive rask hurtigst muligt", "hvis jeg er dårlig, noget dårligt sker"...

Erfaringsmæssig undgåelse er meget kraftfuld og effektiv på kort sigt, og af denne grund er det den mest anvendte strategi. Alle forsøg på at kontrollere følelser virker på kort sigt: Hvis jeg er meget angst for at være i sociale situationer, og jeg ikke tager til fest, forsvinder angsten automatisk. Ulempen er, at denne følelsesmæssige kontrol varer meget kort tid, og snart dukker ubehaget op igen, sikkert, med mere kraft.

På længere sigt forstærkes problemet og breder sig til flere og flere områder.. Hvis det at undgå en situation har elimineret min angst, vil det øge sandsynligheden for, at jeg undgår flere og flere situationer, der genererer den følelse.

Derudover er det højst sandsynligt, at ugyldige tanker af typen "Jeg er ikke i stand til at klare disse situationer", "Jeg er ikke socialt dygtig", "det bliver jeg aldrig" begynder at dukke op.

• Du kan være interesseret: "Selvbedrag og undgåelse: Hvorfor gør vi, hvad vi gør?"

De vigtigste trin til at relatere til dine følelser på en sund måde.

Fra ACT og positiv psykologi foreslår de at lære at forholde sig til følelser på en anden måde. Hvis det ikke virker at forsøge at flygte, kontrollere, nedgøre følelser... **Hvorfor ikke lære at leve med dem? **

Disse trin er nøglen til, at dette forhold er sundt og føler, at du ikke konstant kæmper. De 4 hovedtrin bruges, når følelserne er inden for tolerancevinduet, og hvis følelserne har overvældet os, vil vi inkludere trin nummer 5, som jeg tilføjer til sidst.

1. Genkend følelser (opdag og klassificer)

I enhver situation, som vi forsøger at undgå, føler vi en ubehagelig følelse.: det kan være tristhed, skyld, vrede, angst...

I dette øjeblik er det vigtigt at stoppe op og observere, hvordan vi føler den følelse, hvilke kropslige fornemmelser vi har, når vi mærker den (tryk i brystet, knude i maven, kvælning, takykardi...). Alle følelser har deres fysiske del.

Når først de er opdaget, vi sætter et navn og klassificerer: det er tristhed, angst, vrede, skyld, skam eller sekundære følelser såsom frustration, skuffelse, forladthed, ensomhed, ydmygelse...

Dette besvarer spørgsmålet: Hvad føler jeg? At angive et navn og efternavn vil hjælpe os i det næste trin.

• Relateret artikel: "10 daglige vaner, der forbedrer din følelsesmæssige balance"

2. Bekræft følelsen

At validere er at "give det værdi". Vi tillader os at være sammen med hende, vi analyserer situationen og de tanker, der forårsager den, og vi tillader os selv at mærke det: ”Det er normalt, at du har det sådan i denne situation, som du tror, ​​du ikke er forberedt på, der sker ikke noget. Det er fint".

Det er godt at mærke følelser, det er menneskeligt. Med dette trin besvarer vi spørgsmålet: Hvorfor føler jeg det?

• Du kan være interesseret: "Følelsesmæssig validering: 6 grundlæggende tips til at forbedre det"

3. spørg formålet

At spørge hvorfor viser os oprindelsen. Men i psykologi er det ikke så vigtigt, hvor følelsen kommer fra, men funktionen af ​​den følelse og svar på spørgsmålet: Hvorfor føler jeg det?

Når vi lærer at identificere formålet med følelsen, er alt meget lettere. Alle følelser har en funktion, for eksempel:

• Tristhed hjælper os med at værdsætte et tab, evaluere, hvad der gik galt, lære, søge støtte.

• Vrede motiverer os til at handle i en situation, hvor vi føler, at vi er blevet skadet eller hindret.

• Frygt dukker op i potentielt farlige situationer og opfordrer os til at beskytte os selv eller angribe.

• Skyld tjener til at opretholde sociale relationer gennem undskyldninger eller handlinger for at kompensere for den "forvoldte skade".

• Relateret artikel: "De 8 typer af følelser (klassificering og beskrivelse)"

4. Handler uden at bruge erfaringsmæssig undgåelse

Hvis du har fulgt alle de foregående trin, er dine følelser sandsynligvis faldet i intensitet siden blot at blive med det og analysere det "uden at kæmpe", eller at dømme tillader det at regulere sig selv naturlig.

Næste skridt er derfor handle for at løse den udløsende situation. Vi vil udsætte os selv for situationer, som vi plejede at undgå, såsom at have ubehagelige samtaler, udtrykke en følelse, sætte en grænse, forhandle, løse en konflikt, deltage i begivenheder...

Det er meget vigtigt at blotte dig selv lidt efter lidt og øge det kompleksitetsniveau (følelsesintensitet), som du kan klare. Med hvert skridt vil du få selvtillid og selvtillid.

5. Et ekstra nødtrin: Følelsesmæssig ventilation

I tilfælde af at være i hyperarousal-zonen og mærke, at følelserne har taget kontrol, er det meget vigtigt at tilføje dette trin i begyndelsen.

Følelsesmæssig ventilation er udtryk for de følelser, der undertrykker os: græd, hvis vi har lyst, skrig, hvis vi har brug for det... Prøv at kanalisere den følelse udad (uden at skade dig selv eller andre mennesker) og ikke efterlade den fanget inde. "Følelser, der undertrykkes, bygges op, indtil du eksploderer."

Gråd er den mest effektive følelsesmæssige ventilationsmekanisme, og den sociale norm opfordrer os normalt til at "ikke græde"... vi kaster sten på vores eget tag.

• Du kan være interesseret: "Hvad er følelsesmæssig intelligens?"

Afslutningsvis

At kunne opretholde et sundt forhold til dine følelser er afgørende for at være robuste mennesker og opnå velvære og ro.

Hvis du ikke føler dig i stand til at handle for at løse konflikten forårsaget af følelsen, ved du det ikke hvor du skal starte, tror du, at du mangler værktøjerne til at opnå det, eller du har prøvet, men det har det ikke arbejdet, Jeg opfordrer dig til at kontakte en psykolog for at kunne foretage disse ændringer med støtte.