Hvordan lærer man at behandle sig selv med venlighed i svære tider?

Tænk et øjeblik på et tidspunkt, hvor en person, du virkelig sætter pris på, lider på en eller anden måde af helbredsmæssige, sentimentale eller arbejdsmæssige årsager... Hvordan reagerer du normalt på disse mennesker i situationer af denne type? Hvad siger du til dem? I hvilken tone er du på vej? Hvad er din kropsholdning og non-verbal kommunikation?

Tænk nu på en lejlighed, hvor du har lidt af en lignende årsag, og se om din måde at reagere på dig selv, tale til dig selv og handle på ligner eller tværtimod er anderledes. Identificer mønsterforskellen.

Mere end sandsynligt vil du være blandt et stort flertal af befolkningen, der er meget mere medfølende over for andre end over for sig selv, som afsløret i en undersøgelse fra 2016 udført i USA af University of Texas forskere Kristin Neff (medskaber af Mindful Self-Compassion (MSC) programmet og Marissa Knox: 78% af den generelle amerikanske befolkning er mere medfølende over for andre end sig selv, 6% er mere medfølende over for sig selv end andre, og 16% er lige så medfølende medfølende.

• Relateret artikel: "10 daglige vaner, der forbedrer din følelsesmæssige balance"

Hvad er selvmedfølelse?

Selvmedfølelse involverer at behandle dig selv, som du ville behandle en ven, der oplever lidelse, fordi de gennemgår en svær tid, en smertefuld situation, uanset årsagen. Det kan være, at du føler dig skyldig eller utilstrækkelig, eller at du er blevet tvunget til at stå i en meget vanskelig situation. Ligesom den vestlige kultur har en tendens til at fokusere på at behandle andre med venlighed, foreslår den ikke det samme, når den, der er i problemer, er en selv. Selvmedfølelse er en praksis, der åbner døren for, at vi kan være mere forstående over for os selv, når vi lider, når vi føler os utilstrækkelige.

Kerneelementer i selvmedfølelse

Selvmedfølelse er ikke kun evnen til at behandle os selv på en venligere måde, men konceptet omfatter tre kerneelementer, der fungerer som mekanismer i selvmedlidens maskineri og som aktiveres, når vi føler smerte:

• Fuld opmærksomhed eller opmærksomhed: bevidstheden om den lidelse, vi oplever; at indse, at vi har det svært, er det første skridt, så resten af ​​elementerne i selvmedfølelse kan udfolde sig.
• Delt menneskelighed: Erkendelsen af, at vi alle begår fejl og føler smerte, vi er ikke alene i oplevelsen af ​​lidelse.
• Venlighed med sig selv: i stedet for at slippe hård, skruppelløs selvkritik, give os selv venlighed, accept betingelsesløs og trøstende gør det lettere for os at falde til ro, når omstændighederne er komplicerede og svære at håndtere. udholde.

Mindfulness-elementet besvarer spørgsmålet: "Hvad oplever jeg?" (bevidst om, hvad der sker, uden at modstå oplevelsen). På den anden side fokuserer selvmedfølelse på omsorgen for dem, der oplever oplevelsen med spørgsmålet "Hvad har jeg brug for lige nu?"

• Du kan være interesseret: "Ubetinget selvaccept: hvad det er, og hvorfor det forbedrer vores mentale sundhed"

Et eksempel på selvmedfølelse i en virkelig situation

Forestil dig, at din bedste ven ringer til dig efter et skænderi med sin chef. på kontoret, og du er lige blevet fyret.

"Hej" - svarer du og tager telefonen. "Hvordan har du det?"

"Jeg er knust," siger han mellem hulkene. "Men hvad skete der?" spørger du.

”Kan du huske, at jeg havde fortalt dig, at jeg ikke følte, at min chef værdsatte mit arbejde, og at han også konstant satte mig under et stort pres? I dag bad hun mig om at stoppe med det, jeg lavede for at klare nogle opgaver fra en anden kollega, der har startet sine ferier, og jeg er eksploderet. Jeg er blevet vred, og jeg har fortalt ham alt på højkant. Resten af ​​folkene på kontoret har vendt sig for at høre mine skrig, og så har jeg været i chok. Jeg blev fyret. Hvad skal jeg gøre nu?".

Efter at have lyttet til din ven, sukker du og siger: ”Til en forandring har du gjort det på den værst tænkelige måde. Du har altid været en højrøstet, ude af stand til at kontrollere dine impulser til at være og ikke vide, hvordan du skal forsvare dig selv, når nogen misbruger dig. Sådan har livet været for dig."

Ville du nogensinde tale på denne måde til en, du holder af? Svaret er klart: det ville du aldrig. Interessant nok er det dog det sprog, vi har en tendens til at bruge med os selv i sådanne situationer. Hvis vi træner selvmedfølelse, kan vi tale til os selv som en god ven med ord som disse:

"Så ked af det. Det er svært at gå igennem, hvad der skete med dig. Jeg vil have dig til at vide, at jeg er her for dig, og at du er meget vigtig for mig. Er der noget, jeg kan gøre for at hjælpe?"

• Relateret artikel: "Personlig udvikling: 5 grunde til selvrefleksion"

De falske myter om selvmedfølelse og de videnskabelige beviser, der afkræfter dem

Lad os se de fem mest udbredte myter om selvmedlidenhed, og hvad forskellige videnskabelige undersøgelser har vist i denne henseende, der afmonterer disse myter.

1. Selvmedfølelse er en måde at have ondt af sig selv på

Mens mange mennesker tænker på selvmedfølelse som at have ondt af sig selv, i virkeligheden selvmedfølelse øger vores evne til at acceptere, opleve og anerkende svære følelser med venlighed, hvilket paradoksalt nok hjælper os til at bearbejde og give slip på dem mere fuldt ud. (Neff & Pommier, 2013, Raes, 2010). Mens selvmedlidenhed ville fortælle os "Stakkels mig", gør selvmedlidenhed os mere bevidste at livet er hårdt for alle og hjælper os til ikke at overdrive dimensionen af ​​vores bekymringer.

• Du kan være interesseret: "6 nøgler til at bekæmpe selvsabotage og nå mål"

2. selvmedlidenhed er svag

Forskere opdager, at selvmedfølelse er en af ​​de mest kraftfulde kilder til indre styrke gør os mere robuste, når vi står over for betydelige vanskeligheder, såsom skilsmisse eller kroniske smerter (Sbarra, Smith & Mehl, 2012, Hiraoka et al., 2015, Wren et al., 2012).

3. selvmedlidenhed er egoistisk

I modsætning til ideen om, at selvmedlidenhed er egoistisk, har forskning bevist det selvmedfølende mennesker har en tendens til at være mere omsorgsfulde og støttende i forhold (Neff & Beretvas, 2013), er mere tilbøjelige til at engagere sig i forholdsproblemer (Yarnell & Neff, 2013), er mere medfølende over for andre og er i stand til at tilgive tidligere dem, der har påført dem smerte (Neff & Pommier, 2013).

4. Selvmedlidenhed er selvforkælelse

Medfølelse går ind for langsigtet sundhed, ikke kortsigtet fornøjelse (ligesom en medfølende mor ikke lader sit barn spise alt det slik, hun har lyst til, men fortæller hende at "spise grøntsagerne"). Selvmedfølende mennesker engagerer sig i sundere adfærd såsom motion (Magnus, Kowalski & McHugh, 2010), at spise godt (Schoenefeld & Webb, 2013) og at gå til læge mere regelmæssigt (Terry et al., 2013).

• Relateret artikel: "6 begrænsende overbevisninger, og hvordan de skader os på daglig basis"

5. Selvmedlidenhed er en måde at komme med undskyldninger på

Selvmedfølelse giver dig selvtillid til at indrømme fejl, i stedet for at give andre mennesker skylden for dem.. Forskning har også bevist, at selvmedfølende mennesker tager mere personligt ansvar for deres handlinger (Leary et al., 2007) og er mere tilbøjelige til at undskylde, hvis de har fornærmet nogen (Brienes & Chen, 2012).

6. Selvmedlidenhed vil skade motivationen

De fleste mennesker tror, ​​at selvkritik er en effektiv motivator, men det underminerer faktisk selvtilliden og kan føre til frygt for fiasko. Motivation med selvmedfølelse kommer fra ønsket om sundhed og velvære og bliver den følelsesmæssige løftestang for forandring. Forskning viser, at selvmedfølende mennesker har høje personlige standarder; de straffer ikke sig selv, når de fejler (Neff, 2003b); derfor er de mindre bange for at fejle (Neff, Hseih, & Dejitthirat, 2007) og mere tilbøjelige til at prøve igen og fortsætte i deres indsats efter fiasko (Breines & Chen, 2012).

• Du kan være interesseret: "Typer af motivation: de 8 motivationskilder"

Programmet Mindful Self-Compassion (MSC), et verdensomspændende benchmark

MSC blev co-udviklet i 2010 af Christopher Germer, PhD, en førende psykolog inden for integration af mindfulness i psykoterapi, og Kristin Neff, PhD, en banebrydende forsker inden for selvmedfølelse. Programmet undervises i 24 lande og 12 sprog. For at deltage i et MSC kursus er det ikke nødvendigt at have tidligere erfaring med mindfulness eller meditation.

Faktisk skal du huske på, at MSC primært er et medfølelsestræningsprogram frem for et mindfulnesstræningsprogram, selvom mindfulness er grundlaget for selvmedfølelse. MSC er heller ikke psykoterapi, for så vidt som fokus er på at opbygge følelsesmæssige ressourcer frem for at afdække gamle sår. Forandringen frembragt af integrationen af ​​selvmedfølelse gennem hele kurset er progressiv, i Efterhånden som vi udvikler evnen til at være sammen med os selv i et mere medfølende. Programmet består af sessioner af cirka 2 timer og 30 minutter, hvor meditationer, øvelser, oplæg om de forskellige emner, der tages op, gruppediskussioner og praksis for Hus. Målet er, at deltagerne kan integrere selvmedfølelse med oplevelser fra deres daglige liv..

Ved at deltage i et MSC kursus lærer du at:

• Anvend selvmedfølelse i dit daglige liv på en praktisk måde.
• Forstå fordelene ved selvmedfølelse ifølge videnskabelige undersøgelser.
• Motiver dig selv på en venligere måde og uden så megen selvkritik.
• Håndter svære følelser nemmere.
• Bedre klare vanskelige forhold.
• Bedre håndtering af plejepersonalets træthed.
• Øv kunsten at nyde hvert øjeblik og selvværdnelse.

Næste 4. oktober starter vi ind PSYCHOTOOLS efterårsudgaven af ​​det officielle 8-ugers MSC kursus i face-to-face format med begrænsede pladser.

Hvis du ønsker at tilmelde dig eller finde ud af vores personlige mindfulness- og/eller selvmedfølelsestræning, så kontakt vores instruktør Ferran gennem PSICOTOOLS kontaktformular. García de Palau, akkrediteret underviser i programmerne MSC (Mindful Self-Compassion), MBSR (Mindfulness Stress Reduction) og Eline Snel-metoden for børn og unge. Ferran har stor erfaring og tilbyder ydelser til virksomheder, faggrupper og enkeltpersoner. Kontakt os, og Ferran vil guide dig efter dine behov og dit vitale øjeblik.