Hvordan påvirker kosten den kognitive præstation?

Mad bestemmer mentalt velbefindende og påvirker vores kognitiv præstationDerfor vil vi i dette indlæg se, hvad vi skal tage højde for.

Depression påvirker mere end 300 millioner mennesker, en tilstand, der ifølge Verdenssundhedsorganisationen rangerer på fjerdepladsen med hensyn til handicap globalt. Forekomsten af ​​denne sygdom er stigende og rammer cirka 7 % af kvinderne og 4 % af mændene.

Systematiske anmeldelser og sammenlægning af data fra flere undersøgelser tyder på, at man følger en passende diæt det kan være en effektiv strategi til at undgå lidelser relateret til mental sundhed og forbedre ydeevnen kognitive.

vi fortæller dig hvordan sportsernæringseksperter, hvad du kan gøre for at forbedre din præstation fra det, du spiser.

Kan mad hjælpe os med at skabe neuroner?

Du har sikkert hørt mange gange, at neuroner ikke kan regenerere.

Her er nogle gode nyheder: vores livsstil, herunder kost, motion og stress, spiller en nøglerolle i dannelsen af ​​nye hjerneceller. med andre ord, neurogenese eller skabelse af neuroner, hvis det er muligt.

Hippocampus, en region relateret til hukommelse og indlæring, er et af de områder, hvor dette forekommer. Også hypothalamus, som regulerer sultfølelsen, er involveret i denne proces.

Produktionen af ​​neuroner afhænger af forskellige typer celler og kemiske signaler i hjernen. Fejlregulering i disse processer kan føre til fedme og diabetes. Derfor kan neurogenese være en beskyttende faktor mod disse tilstande.

Vores livsstil, herunder måden vi spiser, træner og håndterer stress på, kan påvirke genereringen af ​​nye hjerneceller. Det betyder, at vi kan ændre vores livsstil til favorisere denne proces med at skabe neuroner.

• Relateret artikel: "De 5 bedste sunde kost-apps"

Negativ mad til kognitiv præstation

Det er der ikke få undersøgelser, der peger på overspisning, fedme, overdreven indtagelse af usunde fedtstoffer eller en diæt med lav næringstæthed kan udløse en inflammatorisk reaktion. Denne inflammatoriske reaktion påvirker både de cirkulerende elementer, der styrer mæthedsfornemmelsen, og hjernestrukturerne involveret i kognition og følelser.

• Du kan være interesseret i: "Spil og strategier til at træne sindet"

Fødevarer, der negativt påvirker kognitive præstationer

• Maden forarbejdet og ultraforarbejdet, som indeholder høje niveauer af tilsat sukker, mættet fedt og kunstige tilsætningsstoffer. Disse ingredienser kan have langsigtede negative virkninger på hjernens sundhed.
• Fedtstofferne mættet fedt og transfedt. Denne type fedt, der findes i fødevarer såsom fedt kød (især hvis de er forarbejdet) og fødevarer kommercielle stegte fødevarer, er blevet forbundet med en øget risiko for kognitiv tilbagegang og sygdom cerebrovaskulær.
• Normaliseringen af ​​forbruget af raffineret sukker. Normaliseringen af ​​forbruget af sukkerholdige drikkevarer, slik og desserter er blevet forbundet med en øget risiko for kognitive problemer og hukommelsessvækkelse.
• for stort forbrug af alkohol det kan have en negativ indvirkning på hjernens funktion og langtidshukommelsen, hvilket øger risikoen for neurologiske lidelser såsom demens.
• Koffein i overskud. Mens koffein i moderate mængder kan forbedre koncentrationen og årvågenheden, kan overdreven forbrug forårsage angst, søvnløshed og kognitive vanskeligheder.

Positiv mad til kognitiv præstation

Nu er det tid til at tale om den positive del af dette emne. vi fandt mange næringsstoffer eller bioaktive forbindelser som kan påvirke vores hjernekapacitet positivt. Dette skyldes den anti-inflammatoriske virkning af disse fødevarer, samt deres beskyttende funktion mod neurotoksiner. Hvad er de mest gavnlige næringsstoffer?

• vitaminer. De er afgørende for et godt helbred, og især A-vitamin har været forbundet med at forebygge hukommelsestab og depression.
• Zink. Mineralet zink er vigtigt for at bekæmpe depression og fremme neurogenese og hukommelsesudvikling. Derfor er et tilstrækkeligt indtag af zink blevet forbundet med reduktion af depressive symptomer.
• Omega 3. Tilstrækkelig indtagelse af omega-3 fedtsyrer, såsom EPA og DHA, kan have positive effekter på mental ydeevne og hjernens sundhed. Disse næringsstoffer er forbundet med hjernens udvikling, kognitiv funktion hos ældre voksne og mulig reduceret risiko for neurodegenerative sygdomme. Også selvom der er behov for mere forskning, er dens indvirkning på mental sundhed, især humørforstyrrelser, blevet undersøgt.
• polyfenoler. Polyfenoler er kemiske forbindelser til stede i nogle planter, såsom flavonoider, curcumin og resveratrol. Fødevarer som kakao og blåbær indeholder polyfenoler, som kan have gavnlige effekter på hukommelse, opmærksomhed og andre kognitive evner.

I hvilke fødevarer finder vi disse næringsstoffer?

Den gode nyhed er, at der er mange fødevarer, der gavner kognitive præstationer.

Se!

• Grøntsager. De er grundlæggende, fordi vi med grøntsager inkorporerer essentielle næringsstoffer, antioxidanter og fordele for tarmens sundhed. Specifikt grønne bladfrugter og grøntsager, såsom spinat, broccoli og bær, indeholder antioxidanter og gavnlige planteforbindelser, der er forbundet med mindre fordærv kognitive.
• Nødder og frø. Valnødder, mandler, chiafrø og hørfrø er kilder til fedt antioxidanter og E-vitamin, som menes at hjælpe med at beskytte hjernen og forbedre kognitiv funktion.
• Chokolade.Mørk chokolade (med en høj procentdel af kakao) har antioxidanter og flavonoider, der kan øge blodgennemstrømningen til hjernen, hvilket genererer gavnlige effekter på hukommelsen og opmærksomhed.
• probiotika. Selvom der er behov for mere forskning, tyder undersøgelser på, at probiotika (levende mikroorganismer) kan have positive effekter på kognitiv ydeevne og hjernesundhed, på grund af dens rolle i kommunikationen tarm-hjerne. samt fremme kognitiv funktion.
• ekstra jomfru oliven olie. Det er højt i antioxidanter og sunde fedtsyrer.
• Kaffe og te. Kaffe sammen med te (især grøn te), på grund af det bidrag, de indeholder i antioxidanter og koffein, kan forbedre hjernens funktion, årvågenhed og koncentration.
• Fisk (især blå). Laks, tun og sardiner, blandt andre fede fisk, er rige på omega-3 fedtsyrer, en type essentiel fedt for hjernens udvikling og funktion.

Sammenfattende er der ingen mad eller næringsstof, der direkte vil forbedre vores kognitive ydeevne. Det vil være livsstilen og at følge en veltilrettelagt diæt, der vil give os mulighed for at opnå fordele i denne henseende.