Hvorfor hjælper god søvn med at konsolidere minderne?

Du har sikkert nogensinde hørt om vigtigheden af ​​at sove godt før en eksamen i stedet for at bruge en hel nat på at gennemgå dine noter. Og det er, at folk i årtier har talt om den rolle, som en kvalitetssøvn spiller i konsolideringen af ​​langtidshukommelsen. Forskere taler om en evalueringsproces, som hjernen udfører under søvn for at bevare de minder, der er mest relevante.

Vi modtager konstant information i vores tid, og det er umuligt for det hele at blive konsolideret i vores hjerne, og vi kan huske absolut alt, hvad der sker med os. At have en god søvnrutine kan hjælpe med at konsolidere vigtige minder og vedligeholde en God søvnhygiejne, der letter vores præstation i daglige opgaver eller i generelle aspekter af vores liv.

I denne artikel vil vi gennemgå den neurovidenskabelige litteratur for at forstå, hvad hukommelse er, hvordan erindringer dannes og hvorfor det at sove godt har en positiv indflydelse på konsolideringen af ​​minderne.

Hvad er hukommelse?

Hukommelse er normalt defineret som evnen til at genkalde tidligere oplevelser (i disse tilfælde er det handler om retrospektiv hukommelse) og under hensyntagen til fremtidige planer (derfor retrospektiv hukommelse). potentielle). Gennem hukommelsen kan viden erhverves og hentes og visse færdigheder udvikles; Det er en måde at gemme information og stimuli på, som vi modtager til et bestemt formål.

Kognitivt er hukommelsen blevet defineret som en neurokognitiv metaproces, der muliggør registrering, kodning, konsolidering, lagring, adgang og genfinding af information.. Hukommelse kan derfor ikke defineres som en enheds- eller passiv proces; der er mange forskellige typer af hukommelse (kortsigtet, langsigtet, episodisk, sensorisk, proceduremæssig...), og den er dynamisk og i konstant forandring.

Det er vigtigt at huske på, at hukommelsen ikke afspejler virkeligheden, det er en repræsentation, der er mere eller mindre fjernt fra de virkelige fakta, og at den tilpasser sig hver person og deres erkendelse.

• Relateret artikel: "Hukommelsestyper: hvordan gemmer den menneskelige hjerne minder?"

Hvordan dannes minder?

Der er forskellige psykobiologiske mekanismer forbundet med forskellige typer af hukommelse. Når vi taler om eksplicit hukommelse, henviser vi til hele sættet af deklarative og bevidste erindringer; I dette tilfælde, den neurologiske struktur, der er ansvarlig for at behandle det, er den hippocampus.

Tværtimod, for implicit hukommelse, alt det, der refererer til vaner eller læring hovedsageligt betinget ubevidst, er hjernestrukturerne, der er ansvarlige for at behandle det basale ganglier og lillehjernen.

Med fokus på deklarativ og bevidst hukommelse har videnskabelig forskning vist, at gennem Gentagen hippocampus neuronal stimulering styrker synapsen af ​​disse nerveceller og danner således minder. Eksistensen af ​​proteiner, der stabiliserer de langvarige synaptiske forbindelser, der er nødvendige for at bevare langtidshukommelsen, er nødvendig. Disse proteiner transskriberes på basis af RNA-molekylers beskeder, som igen genereres fra gener relateret til hukommelse.

• Du kan være interesseret i: "Tips til at sove godt og overvinde søvnløshed"

Søvnens rolle i hukommelseskonsolidering

Som tidligere nævnt er teorierne omkring konsolidering af information i form af erindringer og hukommelse deklarativ hukommelse fremhæver hippocampus' rolle som hovedsystemet i den deklarative hukommelses funktion. Ydermere bliver deklarative hukommelsesrepræsentationer over tid afhængige af neocortex.

En central idé med disse teorier er, at ny information kræver reaktivering af hippocampus hovedsageligt under slow-wave søvn for at konsolidere. Under denne proces er eksistensen af ​​depolariseringer i membranerne af neuronerne, der har ansvaret for hukommelsen i hippocampus, blevet påvist. Derfor passer dette med hovedhypotesen om, at psykobiologisk set er under søvn hvornår hukommelsen organiserer i forskellige "kasser" al den nye information, der er kommet ind i vores erkendelse.

Dybest set, under slow-wave søvn, også kendt som dyb søvn, neuroner i hippocampus reproducere mønstre af neural aktivitet forbundet med livserfaringer i løbet af dagen. Denne reaktivering er årsagen til styrkelsen af ​​disse synaptiske forbindelser, hvilket fremmer konsolideringen af ​​disse minder i hjernen.

Hvis vi er opmærksomme på andre typer hukommelse end deklarativ, er det REM-søvn, der er relateret til konsolideringen af ​​andet indhold, såsom procedure- eller sensorisk hukommelse. REM-søvn letter overførslen af ​​information fra hippocampus til corticale regioner, hvor den lagres på lang sigt og bliver en del af det ubevidste.

Ud over de forskellige stadier af søvn, har en god søvnrutine en positiv indvirkning på hukommelseskonsolidering på grund af reduceret interferens af lagret information med andre stimuli. Under søvnen behandler og filtrerer vores hjerne den information, der er tilegnet i løbet af dagen, kasserer alt, hvad der ikke er relevant, og styrker det, der er vigtigt. Dette hjælper med at forhindre overskrivning af oplysninger og forbedrer muligheden for nøjagtigt at genkalde tidligere hændelser.

• Relateret artikel: "10 tricks til at forbedre din hjernes sundhed"

Tips til at få en god søvnrutine

Når vi først forstår betydningen af ​​søvn og dens indflydelse på hukommelseskonsolidering, er det meget vigtigt at lære det generere og adoptere vaner, der hjælper os med at forbedre kvaliteten af ​​vores hvile, og dermed motivere konsolideringen af minder.

Husk også, at søvnkvaliteten ikke kun påvirker hukommelseskonsolidering, men også dit generelle helbred og velvære. Her er nogle praktiske tips til at fremme en sund søvnrutine:

1. etablere en rutine

Det er vigtigt så vores døgnrytme og vores krop tilpasser sig prøv at gå i seng og stå op på samme tid hver dag, også i weekenden. Dette har en meget betydelig indflydelse på vores indre ur og fremmer en mere afslappende søvn.

2. Skab et miljø, der befordrer søvn

Gør rummet, hvor du skal sove, virkelig behageligt og afslappende for dig. Sørg for, at du er i et roligt, mørkt og køligt rum. Reducer støj og udendørs lys, overvej brugen af ​​mørklægningsgardiner eller persienner, ørepropper eller øjenmasker, hvis du synes, det er nødvendigt for at få et bedre hvil.

3. Undgå stimulanser før sengetid

For at få en god hvile, er det vigtigt at undgå indtagelse af koffein og tung mad, før du går i seng, da disse kan gøre det svært at falde i søvn. Vælg sundere muligheder, såsom en infusion eller et glas varm mælk.

4. Begræns brugen af ​​elektronisk udstyr

Det blå lys, der udsendes af elektroniske enheder såsom mobiltelefoner eller tablets, forstyrrer evnen til at falde i søvn og den efterfølgende søvnkvalitet. Prøv at lægge disse enheder væk og uden for rækkevidde i mindst en time, før du går i seng.

5. Øv afspændingsteknikker før sengetid

At inkorporere afspændingsteknikker, såsom meditation eller dyb vejrtrækning, inden vi går i seng, kan være meget positivt for at hjælpe vores krop til at få en bedre og længerevarende hvile. Disse teknikker vil hjælpe med at berolige dit sind og forberede din krop til en afslappende søvn.

6. Hold dig aktiv i løbet af dagen

Det er vigtigt at opretholde en kontinuerlig fysisk aktivitet hele dagen, dette behøver ikke være fysisk træning, men aktivitet generelt; undgå at bruge en hel dag på at sidde eller ligge på sofaen.

holde kroppen i bevægelse Det er positivt at nå tidspunktet for at gå i seng med akkumuleret træthed. Undgå dog at dyrke anstrengende sport lige inden sengetid, da det kan stimulere din krop i stedet for at slappe af.

7. Pas på din kost

At opretholde en afbalanceret kost og undgå tunge måltider før du går i seng er et meget vigtigt skridt for at gøre det lettere at falde i søvn. Også nogle fødevarer, såsom dem, der er rige på tryptofan, såsom bananer, valnødder og mejeriprodukter, kan hjælpe din krop med at fremme en dybere og mere afslappende søvn.

konklusioner

Som konklusion spiller god søvn en grundlæggende rolle i konsolideringen af ​​minderne, fordi vores hjerne fortsætter med at arbejde hårdt under søvnen. at reaktivere og styrke de neurale forbindelser, der er forbundet med vores daglige oplevelser, fremme deres fastholdelse og langtidsopbevaring. Søvnkvalitet er tæt forbundet med vores evne til at huske og lære effektivt. Derfor kan mangel på tilstrækkelig søvn have en negativ indvirkning på vores hukommelse, hvilket gør det vanskeligt at konsolidere information og vanskeligheder med at bevare det lærte.

Derfor er det vigtigt at tilegne sig sunde vaner for at forbedre kvaliteten af ​​vores søvn. Etablering af konsistente søvnrutiner, skabe miljøer, der befordrer hvile, undgå stimulanser og praktisere afspændingsteknikker er nogle af de strategier, vi kan implementere. At sove godt hjælper os ikke kun med at konsolidere minderne, men bidrager også til vores generelle velbefindende. En afslappende søvn forbedrer ikke kun vores evne til at huske ting, der sker for os, men giver os også mulighed for at fungere bedre og med bedre ydeevne i vores daglige og daglige liv. Bliv ved tanken om ikke at undervurdere kraften i søvn og hvile. At prioritere en god hvile er nøglen til at styrke din hukommelse og booste din læring. Spar ikke på timers søvn, dit sind og dine minder vil takke dig.