12 psykologiske strategier for at stå tidligt op

Er det svært for dig at stå op tidligt om morgenen? Har du prøvet alt, og intet fungerer for dig? Fortvivl ikke I denne artikel bringer vi dig 12 psykologiske strategier for at stå tidligt op.

Som du ved, er en god foranstaltning at stå tidligt op at have sovet godt. Til dette skal vi anvende en række søvnhygiejne strategier. Vi forklarer, hvad disse er, og nogle flere strategier for at stå tidligt op.

• Anbefalet artikel: "12 måder at bekæmpe søvnløshed effektivt"

12 psykologiske strategier for at stå tidligt op

De psykologiske strategier for at stå tidligt op, som vi bringer dig, inkluderer foranstaltninger i forhold til miljøet, vores krop, stimuli, rutiner ...

Disse strategier omfatter forskellige aspekter, som vi kan kontrollere og modulere, så vi ikke har problemer, når det kommer til at vågne op tidligt. Det er vigtigt, at du prøver at anvende dem hver dag, så din krop vænner sig til en række rutiner og forbinder dem med at sove tidligt og stå op tidligt. Nemlig Dette er også trænet!

Lad os se, hvad disse strategier består af nedenfor.

1. Oprethold god søvnhygiejne

Den første af de psykologiske strategier til at stå tidligt op inkluderer en række foranstaltninger, der er typiske for søvnhygiejne. Siden er det vigtigste, hvis vi vil stå tidligt op, at sove godt og hvile ordentligt.

Og hvad er søvnhygiejne? Den består af alle disse foranstaltninger og strategier, der hjælper os med at opnå kvalitetssøvn, hvorigennem vi hviler ordentligt. Det indebærer at tage sig af vores søvn, og til dette at tage os af vores miljø ved sengetid.

Således betragter vi dette punkt som det primære punkt at tage fat på, hvis vi vil stå op tidligt, da vi ved at sove godt vil hvile godt og stå op med mindre vanskeligheder. Nogle af de foranstaltninger, der er omfattet af søvnhygiejne, som også kan være psykologiske strategier for at stå op tidligt, er:

1.1. Undgå koffein

Den første foranstaltning indebærer at undgå koffein, før man går i seng (idealet er ikke at drikke koffein efter kl. 19:00). Mens det er rigtigt, at der er mennesker, der tager koffein og de kan sove så roligt, hvis vi holder op med at spise det om eftermiddagen, reducerer vi risikoen for mulig søvnløshed. Dette får os til at sove bedre.

1.2. Oprethold en ideel temperatur

Miljøet er meget vigtigt, når det gælder hvile. Blandt de miljømæssige faktorer finder vi temperaturen; Dette skal være tilstrækkeligt, da vi ikke må blive kolde eller varme for at sove godt.

1.3. Gå på vågeblus på samme tid

Idealet er, at vi har timelinjer, når det kommer til at sove; Det behøver ikke at være det samme tidspunkt hver dag (selvom det ville være ideelt), men bare gå i seng i samme tidsinterval (for eksempel mellem kl. 22.30 og 23.00).

1.4. Lav ikke en stimulerende aktivitet inden sengetid

Hvis vi laver sport lige før vi går i seng eller en anden stimulerende aktivitet, er det meget sandsynligt, at det vil være svært for os at sove, når vi kommer i seng, da vi bliver overaktiverede.

Mange tror, ​​at hvis de laver sport, bliver de mere trætte, og det vil gøre det lettere at sove; Dette er dog ikke helt tilfældet, og det afhænger meget af, hvornår sporten spilles (hvis det er en time før sengetid, et dårligt tegn), personen og typen af ​​sport. Så lad os se med det, hvis vi vil sove tilfredsstillende (og som følge heraf er vi nødt til at stå tidligt op).

Det skal dog nævnes, at udøvelse af fysisk aktivitet i løbet af dagen hjælper dig med at hvile bedre, da din krop bliver "træt", og du vil falde i søvn, når du ser sengen.

1.5. Opret en rutine

Den næste af de psykologiske strategier for at stå op tidligt inden for søvnhygiejne er at etablere en søvnrutine. Dette indebærer at følge en række trin timer (eller minutter) inden du går i seng: for For eksempel at spise middag, lytte til afslappende musik, have et glas mælk, slukke for lysene, gå ind i seng osv.

Hvis vi også udfører disse handlinger på det samme omtrentlige tidspunkt hver dag, vil vores hjerne forbinde disse mønstre med sengetid, og dette vil lette søvn.

1.6. Brug bare sengen til at sove

Det er vigtigt, at vores hjerne automatisk forbinder vores seng med søvn. Det er en klassisk konditioneringsproces (associering af stimuli og respons).

Dette kan trænes, og det er lige så let som at gøre noget andet i sengen end at sove (eller have sex). Dette inkluderer ikke at spise på det, ikke se serier osv.

1.7. Pas på din middag

En anden af ​​de psykologiske strategier til at stå op tidligt, som vi foreslår, er at spise middag to timer før du går i seng, lidt og let. Store middage vil ikke lade dig hvile godt (de vil gøre det vanskeligt for dig at få en god nats søvn); Derudover skal du give dig selv det to-timers vindue, som din krop kan fordøje.

2. Beregn de timer, du vil sove

En anden psykologisk strategi for at stå op tidligt er at sove nok timer (ca. otte). Hvile godt, som vi sagde, vil øge sandsynligheden for, at vi vågner lettere og tidligere.

Hvis vi f.eks. Går i seng kl. 22, og vi skal stå op tidligt kl. 6, vil vi have sovet 8 timer, hvilket er ideelt. Kort sagt: gå i seng tidligt, hvis du skal / ønsker at stå tidligt op.

3. Indstil vækkeuret væk

Hvis vi er en af ​​de mennesker, der har svært ved at stå op og især gøre det tidligt, er en god strategi, natten før skal du placere vækkeuret langt væk fra det sted, vi sover (for eksempel ikke på natbordet).

At skulle stå op om morgenen for at slukke for det, ja eller ja, vil i det mindste gøre den indsats og "rydde" os selv minimalt.

4. Spil musik, når du vågner op

Vi har talt meget om foranstaltninger til at sove godt, og som følge heraf lettere komme op. Men, og hvornår vågner vi op? En anden psykologisk strategi for at stå op tidligt er at spille motiverende musik (og lidt højt) lige når man vågner op.

Det skal være musik, som vi kan lide, marchosa, og som "opfordrer" os til at komme ud af sengen. Hvis vi aktiverer vores krop og vores energi, bliver det lettere at komme ud af sengen.

5. Prøv en app til at sove

Det er en realitet, at der i dag er praktisk talt mobile applikationer til alt. Det samme sker inden for hvileområdet, så et andet tip, som vi giver dig for at stå tidligt op, er at bruge en app, der hjælper dig med at stå tidligt op.

Nogle af dem er: "Jeg kan ikke vågne op!", "Kør mig vågen" eller "Vågn op eller dør". Hvordan fungerer disse apps? Nogle af dem kræver for eksempel, at du gennemfører en række aktiviteter for at slukke for alarmen (for eksempel udføre en numerisk handling).

Bibliografiske referencer

• Søvn guide. Vejledning til søvnhygiejne. (2016). Neurologitjeneste - Hospital Sanitas La Moraleja, 1-4.

• Klinisk praksisvejledning (CPG) om søvnløshed i den primære pleje, udarbejdet inden for rammerne af kvalitetsplanen for det nationale sundhedssystem under ministeriet for sundhed og socialpolitik. (2009). Retningslinjer for klinisk praksis i SNS: UETS nr. 2007 / 5-1.

• Morales, E.M., Cano, M.C. og Buela, G. (2005). Søvn og livskvalitet. Colombian Journal of Psychology, 14 (1): 11-27.