Negative automatiske tanker: 6 taster til at styre dem

Hvad vi forstår ved "sind" ser ud til at være en række tanker, billeder og opfattelser, der sjældent stopper. Nogle gange styrer vi bevidst vores mentale indhold, men det meste af tiden fungerer de automatisk, hvilket gør vores liv lettere.

Negative automatiske tanker er et specielt tilfælde. Dette er begivenheder, der forårsager os ubehagelige følelser og forstyrrer opnåelsen af ​​vores mål; undertiden tilskrives endda en årsags- og vedligeholdelsesrolle til disse typer tanker i psykologiske lidelser, som i tilfælde af depression.

• Relateret artikel: "De 12 typer besættelser (symptomer og karakteristika)"

Hvad er automatiske tanker?

Automatiske tanker er spontant opståede billeder og verbaliseringer i hverdagen. Disse typer tanker vises konstant og er generelt tilpasningsdygtige, da vi ikke kan kontrollere vores sind til enhver tid, men nogle typer automatiske tanker favoriserer udseendet af lidelser.

Hovedproblemet med disse tanker er, at vi har tendens til at tage dem som sande, selvom vi ikke har noget bevis for at bekræfte dem. Som de vises naturligt, automatiske tanker

passer til vores følelse af identitetSelv når de er negative, kan det være svært at tage afstand fra dem.

Psykiateren Aaron T. Beck, kendt for at udvikle den mest indflydelsesrige teoretiske og terapeutiske model inden for rammerne af kognitiv terapi, sagde, at negative automatiske tanker er den umiddelbare årsag til depression symptomer, da de får ubehagelige følelser til at virke og forstyrrer adfærd.

Efterfølgende er dette koncept også blevet anvendt på andre lidelser, især dem, der er relateret til angst, såsom tvangslidelse, social fobi og generaliseret angstlidelse.

Karakteristika for negative automatiske tanker

Negative automatiske tanker deler et antal træk, der adskiller dem fra andet mentalt indhold. De egenskaber, som vi vil beskrive nedenfor, henviser især til analyserne udført omkring depression.

1. Ufrivillighed

Som navnet antyder, afhænger automatiske tanker ikke af det bevidste sind, men snarere vises uden at vi ønsker det. De er en automatisk konsekvens af de situationer, vi møder dagligt, og det er ikke muligt at kontrollere dem, før de vises, selvom vi kan håndtere dem, når de først er opstået.

2. Pessimisme

Negative automatiske tanker indeholder især pessimistiske beskeder henviser til os selv og vores evner eller personlig værdi. For eksempel er tanker svarende til "Selvom jeg studerede, vil jeg mislykkes, fordi jeg er dum", ofte hos mange mennesker.

• Du kan være interesseret: "Selvkoncept: hvad er det, og hvordan dannes det?"

3. Kontraproduktivitet

Pessimisme bærer selvopfyldende profetier: da negative automatiske tanker får os til at tvivle på os selv, hvis vi tager dem som gyldige forstyrre opnåelsen af ​​vores mål. I eksemplet ovenfor kan personen passere, hvis de studerer, men negativ tænkning vil gøre det vanskeligt for dem at gøre det.

4. Plausibilitet

Det faktum, at negative automatiske tanker normalt er plausible i karakter gør det lettere for os at identificere os med dem. At følge disse tanker fører også til, at de bliver mere realistiske; Hvis vi mener, at vi er socialt inhabil, er det mere sandsynligt, at angst får os til at begå fejl i social interaktion.

5. Forvrængning

Selv om de er troværdige, stammer negative automatiske tanker fra forvrængede fortolkninger af virkeligheden. De er baseret på delvise sandheder, men de ignorerer fakta, der modsiger dem og at de er lige så sande. Denne egenskab er relateret til de kognitive forvrængninger, som Beck også beskrev.

Hvordan håndteres automatiske tanker?

Nedenfor vil vi beskrive en effektiv procedure til at lære at identificere og styre negative automatiske tanker. Disse trin er baseret på tre teknikker udviklet af Beck: Automatic Thought Tracking, Four Questions Technique og Reality Tests.

1. Skriv situationen, følelser og tanke ned

Negative automatiske tanker kan være vanskelige at opdage og arbejde igennem i starten, så start med en simpel teknik. Når du føler en ubehagelig følelse, såsom tristhed eller nervøsitet, vil dette blive brugt som et signal til at registrere, hvilke tanker eller billeder der opstår. Det tilrådes også at bemærke i hvilken situation de opstår.

2. Identificer tilbagevendende tanker

Disse typer tanker har tendens til at være ret idiosynkratiske, så det er meget almindeligt for hver person at gentage bestemte meddelelser. Når du optager automatiske tanker, er det vigtigt at være opmærksom på som vises med særlig frekvens; således kunne vi f.eks. opdage en tendens til katastrofisme eller perfektionisme.

3. Vurder graden af ​​realisme

Når vi først har lært at identificere negative tanker, er det tid til at gøre proceduren mere kompleks. En meget nyttig strategi er at køligt reflektere over den troværdighed, vi giver disse tanker og vurder det fra 0 til 100. Målet er at forstå, at selvom de har en del af sandheden, har vi en tendens til at overvurdere den fra følelserne.

4. At stille alternative tanker

Vi kan bruge tankeregistret til at foreslå rationelle meddelelser til erstatning af de automatiske; Dette er især vigtigt i tilfælde af tilbagevendende tanker. Skal sikre, at disse alternativer er realistiske og ikke pessimistisk.

Således, hvis vi ofte tænker "Jeg siger bare vrøvl", kan en alternativ besked være "Nogle gange taler jeg om ting, der ikke interesserer andre meget". Vi kan også bedømme vores grad af tillid til disse rationelle tanker fra 0 til 100.

5. Udskift negative tanker

Når vi normaliserer de foregående trin som daglige strategier, vil det være lettere for os at erstatte negative automatiske tanker med rationelle alternativer; med praksis kan vi gøre det med det samme ved at opdage negative tanker. Dette vil hjælpe os med at reducere de negative følelser, der opstår som følge af dem.

6. Lav virkelighedstest

Beck stillede virkelighedstestene som eksperimenter, der tester hypoteser af de mest relevante automatiske tanker. Testtypen afhænger af tanken og den ændring, vi lider. I dette tilfælde kan det også være nyttigt at evaluere forventningerne fra 0 til 100 inden testen, og at evaluere succesen igen bagefter.

For eksempel i tilfælde af social fobi, tanken ”Jeg er ude af stand til at tale med fremmede uden at blive for nervøs ”ved at planlægge korte interaktioner med mennesker, vi ikke kender (s. og. spørg dem, hvad klokken er) og øg gradvist udfordringsniveauet.