Emotionale Kontrolltechniken: 10 effektive Strategien

Jedes noch so einfache Ereignis weckt ganz unterschiedliche Emotionen. Dies liegt daran, dass ein großer Teil unseres Gehirns, der Limbisches System, kümmert sich um sie und macht Emotionen so tief in der Natur des Menschen verwurzelt, dass wir sie als Teil von uns und unserer Art, auf die Welt zu reagieren, betrachten können.

Emotionale Kontrolltechniken

Jede der Erinnerungen, aus denen unsere Lebensgeschichte besteht, ist mit einem emotionale Aufladung, und ist das? Es gibt nichts, was uns lebendiger macht als Emotionen. Vielleicht ist aus diesem Grund eine ihrer großen repräsentativen Ikonen die Figur des Herzens, das Organ, das unser Leben erhält. Emotionen lassen uns das Beste in uns hervorbringen, aber sie können auch das Schlechteste in uns hervorbringen, und damit meine ich nicht nur negative Emotionen wie Wut oder Angst, denn auch eine übermäßige Belastung mit positiven Emotionen wie Freude kann uns zu Euphorie und damit zur Kontrolllosigkeit unserer Verhalten.

Aus diesem Grund umgehen fast keine unserer Emotionen den Filter von

Gewissen. Wenn wir berücksichtigen, dass wir ständig fühlen, werden wir leicht erkennen, dass Menschen auch ständig channeln oder wir unterdrücken unsere Gefühle, also haben wir alle eine gewisse emotionale Kontrolle, die wir automatisch ausführen und deshalb bewusstlos. Aber trotz dieser Kontrolle, die wir teils gelernt und teils in unser genetisches Material geschrieben haben, sind alle Menschen irgendwann in unserem Leben haben wir uns aufgrund unserer Erfahrungen verändert oder außer Kontrolle gefühlt emotional

Gefühle und Emotionen bilden Sediment

Wir alle wissen, dass Gefühle unser Denken verändern. Tatsächlich entstehen viele der psychologischen und psychiatrischen Störungen oft als Ergebnis einer unverhältnismäßigen emotionalen Reaktion, die die Person nicht kontrollieren kann. In den 1930er Jahren der Psychoanalytiker Franz Alexander fanden heraus, dass Menschen, die ihre Gefühle unterdrücken, dauerhaft hohen Blutdruck hatten.

Die unterdrückten Emotionen werden überfließend und versuchen, losgelassen zu werden und die Psychosomatisierung, die darin besteht, das psychische durch körperliche Symptome auszudrücken, so dass auch der Körper krank wird. Aber der Schlüssel, um mit unseren Emotionen klarzukommen, liegt auch darin, sie nicht zu unterdrücken, weil sie nicht irgendwie unterdrückt werden. einige können zu anderen Arten von noch schwerwiegenderen Störungen führen und Sie in größere Schwierigkeiten bringen, als Sie können Bedauern. In diesem Sinne möchte ich Ihnen empfehlen, den Artikel von. zu lesen Bertrand Regader, namens "Die 10 wichtigsten Regeln, um emotionalen Ballast abzubauen“, wo Sie andere Techniken lernen, um mit Ihren Emotionen umzugehen.

Wir können unsere Emotionen weder trennen noch wählen, aber wir können versuchen, sie durch emotionale Kontrolle zu führen, die nicht als eine Form der Unterdrückung von Emotionen verstanden werden sollte, sondern um sie zu regulieren und so bei Bedarf unsere Stimmung und unseren sentimentalen Zustand zu ändern. Das Ziel von Kontrolltechniken besteht darin, zu vermeiden, dass eine negative Emotion, wenn sie ausgelöst wird, uns nach unten zieht und sie in einer überfließenden Weise ausdrückt, die wir später bereuen können. Hier sind einige Techniken, die Ihnen helfen, Ihre Emotionen und Gefühle.

Nicht-kognitive Techniken zur Regulierung von Emotionen

Obwohl Psychologen nicht gerne Vermeidungs- oder Fluchtsituationen vorschreiben (die Vermeidungs-Bewältigungsstil und Flucht ist nicht sehr effektiv bei der Lösung von Problemen), bei der Kontrolle negativer Emotionen mache ich, wie viele andere Kollegen, eine Ausnahme und konstatiere, dass die erste und Die einfachste Technik zur emotionalen Kontrolle besteht darin, zu lernen, das zu vermeiden, was negative Emotionen erzeugt., egal ob es sich um Menschen oder Situationen handelt, wie zum Beispiel der Versuch, eine Person zu vermeiden, die uns jedes Mal überwältigt, wenn wir sie sehen, nicht zu einer Veranstaltung zu gehen von denen wir wissen, dass unser Ex-Partner teilnehmen wird, oder wenn wir eine Diät machen, vermeiden Sie es, verbotene Lebensmittel vor uns zu haben, denn Beispiel.

Tiefe Atemtechniken

Eine weitere der einfachsten und nützlichsten Techniken, um sowohl Emotionen als auch Reaktionen zu kontrollieren physiologisch, vor, während und nach emotional intensiven Situationen, ist die tiefes Atmen. Einerseits, weil es unsere Organe mit Sauerstoff versorgt und das Gehirn besser funktionieren lässt, und andererseits, weil entspannt und beruhigt uns dadurch.

Es gibt mehrere Techniken, um es auszuführen, eine bekannte ist, die Atemphasen durch Zählen durchzuführen, diese Zählung kann bereits variiert werden dass wir alle unterschiedliche Atemrhythmen haben und es nicht darum geht, den Atem zu erzwingen, das Ideal ist, die Zahl zu finden, die am besten zu dem passt unsere. Ein Beispiel für diese Art der tiefen Atmung ist wie folgt:

• Inspirieren tief, während Sie gedanklich bis 5 zählen

• Behalten Atmen, während man mental bis 4 zählt

• Lose die Luft, während du gedanklich bis 10 zählst

• (Mehrmals wiederholen, bis Sie sich entspannter fühlen)

Auf diese Weise erhalten wir a langsame Atmung und etwas intensiver als unsere normale Atmung. Dass Sie richtig atmen, können Sie überprüfen, indem Sie eine Hand auf den Brustkorb und die andere auf den Bauch legen, Sie tun es richtig, wenn beim Atmen nur die Hand vom Bauch weg bewegt wird (aus diesem Grund wird tiefe Atmung auch Bauch- oder Zwerchfell).

Kognitive Techniken zur Regulierung von Emotionen

Wenn wir eine negative Emotion erleben, konzentriert sich unsere Aufmerksamkeit auf die Gedanken, die halten diese aktive Emotion und wenn wir diese Gedanken ständig umdrehen, stärken wir die Emotionen. Wenn wir jedoch weniger an das Ereignis denken, das die negative Emotion hervorgebracht hat, wird sie weniger. Wir sehen in dieser Tatsache, wie Emotion und Denken eng miteinander verbunden sind.

Für die Kognitive Verhaltenspsychologie Die menschliche Psychologie drückt sich auf drei Ebenen aus, die in ständiger Wechselwirkung stehen, wie das folgende Schema zeigt:

Wie ich schon sagte, Emotionen können nicht geändert werden, aber da Emotionen und Gedanken so gehen gemeinsam Hand in Hand wenn wir unser Denken ändern, können wir sowohl unsere Emotionen als auch unsere regulieren Aktionen. Dies ist das Grundprinzip kognitiver Techniken, wie sie im Folgenden vorgestellt werden.

Positive Affirmationen

Es ist bereits allgemein bekannt, dass wir uns durch positives Denken besser fühlen, wir können sogar Marken auf dem Markt finden, die positive Affirmationen zu einer Form von ‘Markenzeichen„Und sie verkaufen uns ein Produkt, das Emotionen weckt. Wenn positive Affirmationen also so populär geworden sind, muss es daran liegen, dass sie funktionieren sollten. Um unseren Geist mit positiven Affirmationen zu füllen, müssen wir ihn von negativen Gedanken befreien, dafür müssen wir zuerst erkennen, welche Gedanken unsere negativen Emotionen erzeugen, erhalten oder verstärken und uns traurig machen, wütend, Ängstlich, Angst usw.

Einmal identifiziert, müssen wir sie durch positivere ersetzen, obwohl dies möglich ist mental empfehle ich, jeden negativen Gedanken und Gedanken zu notieren Ersatz. Sobald dies erledigt ist, müssen Sie es nur noch in die Praxis umsetzen und jedes Mal, wenn der negative Gedanke auftaucht, ändern Sie ihn automatisch in einen positiven. Dies, was so einfach erscheint, wird sowohl unsere kognitive als auch unsere körperliche Angst reduzieren.

Gedanken stoppen

Diese Strategie zielt darauf ab, das Denken zu kontrollieren und kann vor, während oder nach der Situation verwendet werden, die die negative Emotion erzeugt. Es geht darum, dass Sie, wenn Sie anfangen, sich selbst nervös oder verärgert zu bemerken, auf die Gedanken achten, die Sie haben, und die negativen Konnotationen identifizieren, die sie für Sie haben. Geben Sie sich nach dieser kleinen Analyse den Befehl, nach der Gedankenunterbrechung zu suchen, die die Emotion hervorruft, wie zum Beispiel: "STOPP!"," Stopp! "," Jetzt! "," Genug!". Ersetzen Sie nach dieser Selbstinstruktion die als negativ erkannten Gedanken durch positive Affirmationen.

Die einzige Schwierigkeit bei dieser einfachen Technik besteht darin, dass es ein wenig Übung erfordert, die Gedanken, die negative Emotionen hervorrufen, zu identifizieren und in positive umzuwandeln.

Geistige Probe

Manchmal, wenn eine Person weiß, dass sie etwas tun muss, bei dem sie sich nicht sicher fühlt, wie zum Beispiel in der Öffentlichkeit zu sprechen oder aufzutreten Bei irgendeiner Art von Test, zum Beispiel einer Prüfung, antizipieren wir die Angst des Augenblicks und etablieren sie im aktuellen Moment, was dazu führt, dass die Angst vor der Tat nimmt zu, da negative Gedanken diese negativ verstärken und in eine Spirale eintreten nach oben.

Um uns darauf vorzubereiten, sich diesen Situationen zu stellen und die Angst zu bekämpfen, die sie erzeugen, ist die Technik der geistige Probe es ist ideal, abgesehen von einfach. Es besteht darin, sich vorzustellen, dass sich die befürchtete Situation problemlos entwickelt und Sie sich sicher und entspannt fühlen, weil Sie mit Ihrem Handeln zufrieden sind. Sie können sich auch Slogans wiederholen wie: Mir geht es gut, ich bin entspannt, das Publikum mag es… das stärkt die Technik. Planen Sie Ihre Darbietung der Handlung und üben Sie sie im Geiste wiederholt. Mit jeder mentalen Probe nimmt die Angst ab und dieses Gefühl gibt Ihnen mehr Selbstvertrauen, um die Situation erfolgreich zu meistern.

Perspektivwechsel

Menschen neigen dazu, zwei große Fehler zu machen, die unser emotionales Gleichgewicht beeinträchtigen können. Einerseits sind wir egozentrisch und wir meinen, dass unser Standpunkt der einzig richtige oder gültige ist, und andererseits geben wir andere Absichten zu, die möglicherweise nicht richtig sind. Dies kann zu Streit führen oder sich ohne Grund schlecht fühlen. Daher kann der Versuch, unsere Perspektive auf Menschen oder Ereignisse zu ändern, hilfreich sein. Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Perspektive, die wir haben, zu ändern und eine andere einzunehmen. Im Folgenden werde ich zwei vorstellen.

Das erste was ich empfehle ist den Fokus der Situation erweiternDenn je näher wir an etwas sind, desto weniger sehen wir. Dafür können wir uns buchstäblich oder mental von der Situation lösen und versuchen, die Situation in ihrer Gesamtheit zu sehen und die Situation aus dieser Perspektive erneut zu analysieren. Eine andere Möglichkeit, Ihre Perspektive zu ändern, ist versetze dich an die Stelle des anderen, und denken Sie darüber nach, was diese Person möglicherweise fühlt oder welche Umstände ihr Verhalten motivieren könnten.

Auf diese Weise aus dem Empathie, ist es sehr wahrscheinlich, dass wir eine tolerantere Haltung gegenüber dieser Person entwickeln und unsere negativen Gefühle ihr gegenüber reduzieren. Wenn Sie zum Beispiel in einem Restaurant sind und anfangen, wütend zu werden, weil der Kellner Sie nicht bedient, denken Sie, dass er vielleicht viel Arbeit hat oder so in der Küche ist etwas schief gelaufen, wie überfordert Sie sich in der Zeit fühlen müssen, und das wird Ihnen sicherlich helfen, sich entspannter zu fühlen und mehr zu haben die Geduld.

Abschluss

Die Techniken, die ich in diesem Artikel vorgestellt habe, haben sich trotz ihrer Einfachheit in der klinischen Praxis bewährt, und daher nur wenige Psychotherapeuten Sie lehnen sie in ihrer täglichen beruflichen Praxis ab, aber wie die meisten Dinge im Leben müssen sie geübt werden, um sie zu unserer Fähigkeit zu machen.

Wenn Sie es schaffen, sie in Ihr Verhaltensrepertoire zu integrieren, werden Sie sehr wahrscheinlich eine bessere Kontrolle über Ihre Emotionen erlangen und Gefühle, die in Ihrem Alltag auftauchen.