Empfehlungen für unregelmäßigen Schlaf während der Entbindung

Nachdem sie mehr als 30 Tage zu Hause eingesperrt waren, haben viele Menschen bemerkt, dass sich ihr üblicher Schlafrhythmus verändert hat.

Manchmal diese Fehlausrichtungen im regulären Zeitplan sind auf Angst zurückzuführen, die Unsicherheit und die überbordenden Emotionen, die erlebt werden, aber es liegt auch daran, dass wir keinen Arbeitsplan haben, an den wir uns anpassen müssen.

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Unregelmäßiger Schlaf während der Entbindung

Die Tatsache, dass wir keine hohe körperliche Aktivität haben und tagsüber nicht das gleiche Maß an geistiger Aktivität beibehalten, bedeutet, dass wir uns nachts weniger müde fühlen. Darüber hinaus sind von diesen Faktoren die meisten Menschen, die zu Hause sind, müssen sich nicht an die Arbeitszeit anpassen, außer in Fällen von Telearbeit, bei der ein festgelegter Zeitplan eingehalten wird.

All diese Bedingungen haben mehr oder weniger dafür gesorgt, dass die allgemeine Bevölkerung ihre Schlafgewohnheiten beeinflusst hat, entweder im Hinblick auf die Versöhnung oder die Aufrechterhaltung.

Aus diesem Grund halten wir es für notwendig, einige Empfehlungen zur Linderung von unregelmäßigem Schlaf zu geben.

Schlafhygiene

Bevor wir zu einigen spezifischen Richtlinien übergehen, ist es notwendig zu bemerken, dass es wichtig ist, eine gute „Schlafhygiene“ aufrechtzuerhalten. Es geht um eine Reihe von Gewohnheiten und Einstellungen, die uns helfen, eine gute Schlafqualität im Allgemeinen aufrechtzuerhalten. Unter diesen Gewohnheiten müssen wir uns folgendes merken.

1. Versuchen Sie, anregende Getränke zu vermeiden

Vermeiden Sie anregende Getränke, wie solche mit Koffein, mindestens sechs Stunden vor dem Zubettgehen.

2. Vermeiden Sie den Konsum von Alkohol ab dem frühen Nachmittag

Wenn Sie dies nicht tun, kann dies Ihre Schlafqualität erheblich beeinträchtigen.

3. Versuchen Sie auch nachts zu rauchen

Obwohl Raucher manchmal denken, dass Rauchen sie entspannt, ist die Wahrheit, dass es den Körper aktiviert.

4. Tagsüber Sport treiben, aber nicht zu spät

Machen Sie mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen keine körperliche Bewegung.

5. Vermeiden Sie auch ein ausgiebiges und schweres Abendessen heavy

Vermeiden Sie Lebensmittel mit übermäßigen raffinierten Ölen, Zucker und einfache Kohlenhydrate. Es ist wichtig, dass Sie auch versuchen, mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen, und wenn es früher ist, desto besser.

6. Versuchen Sie, eine geeignete Umgebung für den Schlaf aufrechtzuerhalten

Das heißt, versuchen Sie, in Ihrem Zimmer zu haben eine gute Temperatur, wenig Lärm, eine Beleuchtung, die den Schlaf erleichtert, usw.

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7. Benutze das Bett nur zum Schlafen und Sex

Wenn Sie andere Aktivitäten wie Lesen, Fernsehen oder Sprechen ausüben, kostet es Sie mehr, das Bett mit Schlaf zu verbinden, und dies wirkt sich auf Ihr Schlafmuster aus.

8. Mache Entspannungsübungen

Die letzten Stunden vor dem Einschlafen Versuchen Sie, Aktivitäten zu unternehmen, die entspannend sind und leichter einschlafen: einen Film anschauen, der nicht allzu spannend ist, etwas Schönes lesen, leise Musik hören ...

9. Versuchen Sie, eine Aktivität mit dem Einschlafen zu verbinden

Zum Beispiel haben wir manchmal eine Art „Routine“ vor dem Schlafengehen (Zähne putzen, Wasser trinken gehen, ein paar Seiten eines Buches lesen usw.). Wenn wir kurz vor dem Einschlafen immer die gleiche Aktivität ausführen, kann uns dies helfen, diese Aktivitäten mit dem Schlaf zu verbinden, und unser Gehirn wird beides in Verbindung bringen.

Verhaltensrichtlinien

Was normalerweise passiert, wenn wir nicht schlafen können, ist das wir werden nervös und beobachten uns immer wieder. Dies wiederum führt dazu, dass wir, wenn wir sehen, dass wir immer noch nicht schlafen können, die Aktivierung, die wir bereits hatten, indem wir eine Schleife betreten, erhöhen, so dass das Einschlafen für uns noch schwieriger wird. Um dies zu lindern, gibt es die sogenannte „Reizkontrolle“. Es besteht aus folgendem.

Versuche, jedes Mal ungefähr zur gleichen Zeit einzuschlafen

Sie möchten zu der Zeit schlafen gehen, zu der Sie es vor der Entbindung getan haben.

Geh ins Bett und versuche zu schlafen, versuche nicht die ganze Zeit auf sich selbst zu achten

Nutzen Sie diesen Moment vor allem nicht, um zu planen, was Sie tun werden, machen Sie sich Sorgen ...

Pausen machen

Wenn Sie nach ca. 20 Minuten immer noch nicht schlafen können, steigen Sie aus dem Bett und schauen Sie aus dem Zimmer. Gehen Sie in einen anderen Raum im Haus und versuchen Sie, sich zu entspannen: Fernsehen, Lesen usw. Etwas, das nicht viel Aktivierung erfordert.

Wenn du siehst, dass die Schläfrigkeit zurückkehrt, geh wieder ins Bett

Wenn Sie wieder im Bett sind, versuchen Sie, dasselbe wie in Punkt 2 zu tun. Wenn Sie feststellen, dass Sie immer noch nicht schlafen, sollten Sie zu Schritt 3 zurückkehren. Sie müssen dies so oft wie nötig wiederholen, bis Sie schlafen.

Termine einhalten

Obwohl ich mich in dieser Nacht auch nicht ausgeruht hatte Es ist wichtig, dass du versuchst, zu der Zeit aufzustehen, die du vorher gemacht hast. Wenn Sie dagegen bis 12 Uhr mittags weiterschlafen, werden wir mit dem gleichen Problem weitermachen, die Nachtruhe verschieben und ohne einschlafen weitermachen.

Mach kein Nickerchen

Ein weiterer wichtiger Schritt ist, nachmittags kein Nickerchen zu machen. Jetzt haben wir viel Freizeit und viele Leute nutzen diese Ressource, um die Zeit schneller vergehen zu lassen, aber es nützt uns überhaupt nichts, wenn wir versuchen, zu einem normalen Schlafmuster zurückzukehren.

Abschluss

Es ist wichtig, dass Sie wissen, dass es keine Frage von wenigen Tagen ist, einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu erlangen. Es braucht Zeit und Ausdauer. Darüber hinaus erschweren uns, wie bereits erwähnt, die aktuellen Umstände die Rückkehr zu unserem gewohnten Tagesablauf.

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Bibliographische Referenzen:

• Sevilla, J. und Pfarrer, C. (2015). Psychologische Behandlung von Depressionen. Ein Schritt-für-Schritt-Handbuch zur Selbsthilfe, Valencia, Spanien, Veröffentlichungen des Zentrums für Verhaltenstherapie: 8. Auflage.