Zwerchfellatmung (Entspannungstechnik): Wie geht das?

Zwerchfell- oder Bauchatmung Es ist eine Art der Atmung, bei der der Zwerchfellmuskel hauptsächlich zum Atmen verwendet wird.

Es ist nicht nur eine Art der Atmung, sondern auch eine Entspannungstechnik, die insbesondere bei Panikstörungen, anderen Angststörungen oder Angstzuständen im Allgemeinen eingesetzt wird.

In diesem Artikel erklären wir Ihnen, woraus diese Technik besteht, wofür sie uns helfen kann, welche Schritte zu befolgen sind, um sie durchzuführen und was ihre Hauptvorteile sind.

• Verwandter Artikel: "6 einfache Entspannungstechniken gegen Stress"

Zwerchfellatmung (als Entspannungstechnik)

Die Zwerchfellatmung, auch Bauchatmung genannt, ist eine Entspannungstechnik weit verbreitet bei Menschen, die an Panikstörungen leiden, sowie bei anderen Erkrankungen von Angst.

Die Zwerchfellatmung besteht aus einer tiefen und bewussten Atmung, bei der hauptsächlich die Zwerchfell zu atmen (obwohl logischerweise viele andere Muskeln und / oder Organe an diesem Prozess beteiligt sind physiologisch). Das Zwerchfell ist ein breiter Muskel, der sich zwischen Brust- und Bauchhöhle befindet.

Bei dieser Art der Atmung ist der Bereich, der in unserem Körper am meisten funktioniert, der untere Bereich der Lunge, der mit dem Zwerchfell und dem Bauch verbunden ist. Obwohl der Bauch technisch gesehen nicht derjenige ist, der "atmet", erhält diese Art der Atmung diese Nomenklatur.

Durch die Zwerchfellatmung füllt sich die Lunge mit Luft, die, wie wir gesehen haben, ihre untere Zone erreicht. Danke für das, es gibt eine bessere Belüftung im Körper, wir können mehr Sauerstoff aufnehmen und es gibt eine bessere Reinigung beim Ausatmen.

Bedeutung des Diaphragmas

Wir haben die Bedeutung des Zwerchfells bei dieser Art der Atmung gesehen; Der Schlüssel besteht darin, zu lernen, sich seiner Bewegung bewusst zu sein (da jedes Mal, wenn wir atmen, wir unbewusst das Zwerchfell bewegen) und es zu kontrollieren und einzugreifen.

Aktivierung des parasympathischen Nervensystems

Auf neurophysiologischer Ebene Zwerchfellatmung aktiviert den Parasympathikus (SNP); Denken Sie daran, dass dieses System zusammen mit dem sympathischen Nervensystem das autonome Nervensystem (ANS) bildet.

Das ANS (auch neurovegetatives oder viszerales Nervensystem genannt) steuert die unwillkürlichen Funktionen von Eingeweide, d. h. Herzfrequenz, Atemfunktion, Verdauung, Speichelfluss, Schwitzen, Urinieren...

Der Parasympathikus seinerseits ermöglicht es uns, nach einem Moment oder in einen Ruhezustand zurückzukehren Stressphase (andererseits ist das sympathische Nervensystem dasjenige, das uns aktiviert und in einem Moment „startet“ stressig).

Durch die SNP, Wir senden Entspannungsreaktionen durch die Regulierung verschiedener Systeme und Geräte aus, wie zum Beispiel: das Verdauungssystem, das Herz-Kreislauf-System, das Urogenitalsystem ...

In diesem Sinne ermöglicht der SNP, dass sich unsere Herzfrequenz verlangsamt, mehr speichelt, unsere Atmung verlangsamt... kurz gesagt, sich entspannt.

• Das könnte Sie interessieren: "Parasympathisches Nervensystem: Funktionen und Wege"

Nutzen der Technik

Zwerchfellatmung als Entspannungstechnik kann uns helfen, eine Panikstörung zu überwinden. Darüber hinaus ist es eine Technik, die wir anwenden können, wenn wir uns ängstlich oder übermäßig nervös fühlen, die uns helfen kann, leichter zu atmen und mehr Luft einzuatmen.

Daher besteht sein Hauptnutzen darin, Entspannung zu fördern, was indirekt andere Bereiche unseres Lebens verbessern kann (zum Beispiel Es kann uns aktiver machen und uns mehr bewegen, uns wohler fühlen, uns besser konzentrieren, etc.).

• Das könnte Sie interessieren: "Arten von Angststörungen und ihre Merkmale"

Wie man es übt (Schritte)

Als Atemtechnik besteht die Zwerchfellatmung aus Folgendem: Sie bezieht die Person (oder der Patient) lernen, mit dem Zwerchfell (also mit dem Bauch oder Bauch) statt mit der Brust zu atmen.

So wird der Person beigebracht, die Atmung zu kontrollieren durch Entspannung der Bauchmuskulatur und Kontraktion des Zwerchfells, Entspannung der Interkostalmuskulatur.

Durch Zwerchfellatmung wird eine Bauchatmungsübung durchgeführt. Aber was genau besteht darin? Wir werden die notwendigen Schritte kennen, um diese Entspannungstechnik durchzuführen:

1. Mach es dir gemütlich

Zuerst setzen wir uns auf einen bequemen Stuhl (wir können auch auf dem Rücken liegen, mit einem Kissen unter dem Kopf). In beiden Fällen, aber es ist wichtig, dass unser Rücken unterstützt wird.

2. Hände platzieren

Der zweite Schritt der Zwerchfellatmung besteht darin, die Hände zu platzieren; eine auf der Brust und eine auf dem Bauch (der Bauch befindet sich direkt über dem Bauch).

3. Einatmen

Wir beginnen damit, dass wir langsam und tief durch die Nase atmen. Während wir diese Aktion ausführen, müssen wir bis drei zählen (es gibt Varianten der Technik, bei denen gezählt wird bis zu zwei), versuchen, alle Lungen zu füllen, während wir beobachten, wie sich der Bauch in Richtung. bewegt aus.

Wir werden sehen, wie sich unsere Hand beim Einatmen der Luft leicht hebt (weil der Bauch "steigt", anschwillt). Hier ist es wichtig, die Brust ruhig zu halten.

4. Pause

Im nächsten Schritt dieser Zwerchfell-Atemübung machen wir eine kurze Pause, die einige Sekunden dauert.

5. Ausatmen

Als nächstes gehen wir zu Atme langsam durch den Mund aus und zähle dabei bis drei; Wir werden es tun, indem wir die Luft mit unseren Lippen zusammen und fast geschlossen ausstoßen. Wir werden sofort bemerken, wie sich der Bauch nach innen bewegt (der Magen sinkt).

Reihenfolge

Wir folgen der folgenden Reihenfolge: Einatmen für drei zählen und ausstoßen für drei (es gibt Varianten in der das ist einatmen bis zwei zählen und ausgeatmet bis vier zählen, es hängt alles von unseren Bedürfnissen ab und Vorlieben).

Durch diese Sequenzen erreichen wir eine langsame, tiefe und gleichmäßige Atmung.

6. Üben

Der letzte Schritt der Zwerchfellatmung beinhaltet das Üben. Anfangs, das Ideal ist, die Technik jeden Tag fünf oder zehn Minuten lang drei- oder viermal täglich zu üben.

Wenn wir es verinnerlichen, können und müssen wir die Zeit und Häufigkeit der täglichen Praxis erhöhen.

Vorteile der Zwerchfellatmung

Was sind die Vorteile der Zwerchfellatmung als Entspannungstechnik? Logischerweise ist sein Hauptvorteil, dass es uns helfen kann, eine Panikstörung sowie einige andere Angststörungen zu überwinden. **

Wenn wir diese Art der Atmung jedoch auch in unserem Alltag und/oder in Stress- oder Angstsituationen anwenden, sind die Vorteile, die wir daraus ziehen können, noch zahlreicher:

• Die Lunge wird gründlich belüftet und gereinigt.
• Es gibt ein objektives und subjektives Entspannungsgefühl im Körper.
• Die Lunge erhält viel Sauerstoff.
• Es kommt zu einer Anregung des Kreislaufs und des Herzens.
• Es gibt eine Verbesserung der Darmpassage.
• Es gibt eine Massage in den verschiedenen beteiligten Organen.
• Unsere natürliche Art zu atmen verbessert sich (mit Übung).

Bibliographische Referenzen:

• Pferd (2002). Handbuch zur kognitiv-verhaltenstherapeutischen Behandlung psychischer Störungen. vol. 1 und 2. Madrid. 21. Jahrhundert (Kapitel 1-8, 16-18).
• Guyton, A. C. & Halle, J. (2006). Vertrag über medizinische Physiologie. Sonst; 11. Auflage.
• Martínez-González, L., Olvera-Villanueva, G. und Villarreal-Ríos, E. (2018). Wirkung der tiefen Atemtechnik auf das Angstniveau bei älteren Erwachsenen. Revista de Enfermería del Instituto Mexicano del Seguro Social, 26 (2): 99-104.
• Merino, J. und Noriega, M. J. (2005). Allgemeine Physiologie: Autonomes Nervensystem. Offene Kursware. Universität Kantabrien.