Wie man mit Zwangsgedanken umgeht: 7 praktische Tipps

Zwangsgedanken, auch bekannt als negative automatische Gedanken (PAN), treten häufig bei Angststörungen und schweren Depressionen auf, obwohl sie auch bei Menschen ohne emotionale Probleme auftreten.

Sie erfordern einen enormen kognitiven Aufwand und können eine physiologische Reaktion hervorrufen ähnlich dem, was beobachtet würde, wenn das befürchtete Ereignis tatsächlich eintritt.

Die meisten Menschen, die berichten, sie erlebt zu haben, schreiben ihnen die Fähigkeit zu, trotz der Probleme bestehen zu können vorsätzlicher Versuch, sie zu beseitigen, was Hoffnungslosigkeit erzeugt und die Sorge weiter verstärkt.

In diesem Artikel werden wir anbieten einige Tipps zum Umgang mit Zwangsgedanken, alle basierend auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen.

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Was ist ein Zwangsgedanke?

Ein Zwangsgedanke ist ein mentaler Inhalt, der in Form von dargestellt wird Worte oder Bilder, deren Natur bedrohlich ist und die automatisch und ungewollt in den Geist eindringen

. Es kann die Form annehmen, sich über ein zukünftiges Ereignis Sorgen zu machen oder ein Ereignis, das sich in der Zukunft befindet, erneut zu erleben die Vergangenheit, die von sehr schwierigen Emotionen begleitet wird, deren Intensität Ressourcen erschöpfen kann affektiv

Der bedrohliche Inhalt impliziert oft eine physiologische Angstreaktion, mit dem Unterschied, dass die Reiz, der es provoziert, ist nicht wirklich vorhanden, sondern wandert in irgendeiner Ecke zwischen Zukunft und zuletzt. Das sympathische Nervensystem (einer der Zweige des vegetativen Nervensystems) interpretiert die Situation auf eine Weise, die der direkten Erfahrung analog ist und alle Ressourcen zum Kampf oder zur Flucht in Bewegung setzt (Angst).

Wie man mit obsessiven Gedanken umgeht

Es gibt Daten, die die Existenz von Strategien zur angemessenen Bewältigung von Zwangsgedanken belegen, die wir in den folgenden Zeilen beschreiben.

1. Sorgen Sie sich um ein Problem, das wirklich lösbar ist

Probleme werden im Allgemeinen in zwei große Gruppen eingeteilt: diejenigen, die gelöst werden können, und diejenigen, die nicht gelöst werden können.. Jeder von ihnen erfordert einen anderen Ansatz, sonst könnten unsere Bemühungen erfolglos oder kontraproduktiv sein. Der erste Schritt, den wir durchführen sollten, besteht darin, die mögliche Ursache unserer Gedanken zu analysieren. obsessiv, weil sie mit einer objektiven Situation verbunden sein können, die für sich genommen modifiziert werden kann. Wesen.

Es ist nicht selten, dass Menschen, wenn sie von einer Reihe von Stresssituationen oder von einem bestimmten Ereignis überwältigt werden besonders schwierig sind, neigen dazu, das Problem hinauszuschieben oder sind der Meinung, dass die Vermeidung des Problems am Ende das Erwünschte mit sich bringt Lösung. Wissenschaftliche Beweise sagen uns, dass Angesichts modifizierbarer Umstände ist die Annahme einer passiven Haltung mit schlimmeren Folgen für die emotionale Gesundheit verbunden mittel- und langfristig.

Um diesen Umstand zu vermeiden, gibt es spezielle Verfahren zur Lösung von Problemen, wie sie beispielsweise von Nezu und D'Zurilla vorgeschlagen wurden. Es besteht aus fünf klar definierten Schritten in Form einer Abfolge: Beschreibung des Problems (schreiben Sie es auf einfache und operative Weise), Generierung von Alternativen (zahlreiches, vielfältiges und verzögerndes Urteil), Erforschung der Realisierbarkeit der verschiedenen Alternativen (unter Berücksichtigung der mittel- oder langfristig eintretenden positiven oder negativen Folgen) und Umsetzung das Beste von allem mögliche Lösungen.

Dieses Modell, bekannt als Decision Making Training (ETD), war Gegenstand zahlreicher Untersuchungen mit dem Ziel Zweck, seine Wirksamkeit in sehr unterschiedlichen Kontexten und Problemen zu überprüfen und sein Potenzial als Werkzeug zu demonstrieren Therapie.

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2. Auszeit und Ablenkung

Ein Verfahren, das für viele Menschen nützlich ist, wird als "Auszeit" bezeichnet. Da Zwangsgedanken jeden Tag viele Stunden andauern können, kann der Betroffene die meiste Zeit damit enden. Das Verfahren, über das wir sprechen, hat den Zweck Legen Sie im Voraus eine bestimmte Tageszeit fest, zu der diese Art des Denkens zulässig ist, schränkt es im Rest ein.

Dieses Verfahren hat den Vorteil, dass die Person nicht versucht, ihre negativen Gedanken zu beseitigen, sondern reserviert ihnen einen Raum, in dem sie existieren können, und widmet den Rest der Zeit Aktivitäten produktiv. Es setzt daher keine Form der Erfahrungsvermeidung voraus; sondern einfach ein anderes Management seiner Ressourcen. Es gibt Hinweise darauf, dass das Einkapseln von Sorgen die Intensität der Gedanken durch einen zugrunde liegenden Sättigungsprozess und durch die Erhöhung des subjektiven Gefühls der Kontrolle verringert.

3. dachte aufhören

Techniken zum Stoppen des Denkens sind nicht ausreichend belegt, daher zielt dieser Rat darauf ab, ihre Nützlichkeit in Frage zu stellen. Aktuell wissen wir das Wenn die Person gegen einen Gedanken ankämpft, weil sie ihn für unangemessen hält, tritt ein paradoxer Effekt auf: diese steigt nicht nur quantitativ, sondern auch qualitativ (Intensität und Häufigkeit). Und es ist so, dass der Versuch, nicht an etwas zu denken, ausreicht, damit es beharrlich an die Türen unseres Gehirns klopft.

Wenn uns ein Gedanke in den Sinn kommt, kann das Gehirn nicht erkennen, ob wir ihn vermeiden oder uns daran erinnern wollen. Es aktiviert einfach ein Muster von Synapsen, das direkt damit verbundene Empfindungen und Emotionen hervorruft, wodurch seine Verfügbarkeit für das Bewusstsein erhöht wird.

Einige Verfahren, wie z Akzeptanz- und Bindungstherapie, heben die Fähigkeit dieser erfahrungsmäßigen Vermeidung hervor, zur Entwicklung und Aufrechterhaltung emotionaler Probleme beizutragen.

4. Achtsamkeit

Achtsamkeit ist keine Entspannungsübung, sondern eine meditative Praxis. Es stammt aus buddhistischen Klostertraditionen, obwohl es seiner religiösen Untertöne beraubt wurde als therapeutisches Verfahren eingesetzt, das seinen Fokus auf die aktive Aufrechterhaltung eines Bewusstseins richtet aufmerksam. Diese Form der Aufmerksamkeit ermöglicht es uns, uns auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und ein Urteil über die Fakten und die Tendenz, zwischen Vergangenheit und Zukunft zu wandern, zu vermeiden.

Es gibt viele Studien, die mit funktionellen und strukturellen Neuroimaging-Techniken nachweisen subtile Veränderungen in der Struktur und Funktion des Gehirns als Ergebnis der fortgesetzten Praxis von Achtsamkeit. Die Bereiche, in denen eine Wirkung geschätzt wird, beziehen sich auf Funktionen wie die Verarbeitung von Erfahrungen Emotion und die Regulierung des Gedankenflusses, wodurch ein "Zeugengeist" über die Erfahrung erleichtert wird intern.

Heute gibt es zahlreiche Techniken, die auf Achtsamkeit basieren, von denen viele in einer Vielzahl von realen Situationen (vom Essen bis zum Gehen) in die Praxis umgesetzt werden können. Bei Angstzuständen kann es erforderlich sein, vor der Ausübung einen Spezialisten zu konsultieren, da die Ausrichtung der Die Aufmerksamkeit für bestimmte körperliche Prozesse (z. B. Atmung) kann Symptome verstärken, wenn sie falsch interpretiert werden. katastrophal.

Dieses letzte Detail wird erweitert Zwerchfellatmung und progressive Muskelentspannung, die die koordinierte Anspannung und Entspannung großer Muskelgruppen in einer logischen Abfolge beinhaltet (immer begleitet von Inspiration und Exspiration). Es gibt zahlreiche Beweise für seine günstige Wirkung auf die physiologischen Komponenten und kognitiven Auswirkungen von Angst, kann aber auch eine vorherige Konsultation mit einem Gesundheitsspezialisten erfordern geistig.

5. Bruch der Dynamik

Das Vorhandensein von Zwangsgedanken neigt dazu, die Aufmerksamkeit auf die eigenen mentalen Prozesse abzulenken., was dazu führt, dass wir den Dingen, die uns umgeben, übermäßig ausweichen. Diese Selbstbezogenheit neigt dazu, gelegentlich gelöst zu werden, indem die Aktivität, in die wir eingetaucht sind, modifiziert wird.

Es ist möglich, dass schon ein Zimmerwechsel oder ein Spaziergang durch eine ungewohnte Umgebung Aufmerksamkeitsprozesse nach außen lenken.

6. Belichtung

Viele negative und sich wiederholende Gedanken sind mit der Angst vor Ereignissen verbunden, die in der Zukunft stattfinden könnten, aber selten passieren. Dieses Phänomen tritt häufig bei generalisierter Angststörung auf, wo Sorgen eine größere Bekanntheit erlangen, weil sie als effektive Bewältigungsstrategie angesehen werden (eine Art Mechanismus, um das Risiko zu verringern, dass sich ihre Ängste manifestieren). Es ist auch bei einigen Phobien wie Agoraphobie und sozialer Phobie üblich.

Es gibt Hinweise darauf, dass der beste Umgang mit Ängsten, die oft die Wurzel von sind aus der sich viele automatische negative Gedanken ausbreiten, liegt in den Techniken von Belichtung. Diese können sehr unterschiedlich sein, vom direkten Kontakt mit dem Gefürchteten (in vivo) bis hin zu dem, der die Vorstellungskraft nutzt. um eine Reihe sukzessiver Annäherungen an den phobischen Reiz zu ermöglichen, und es gibt sogar Verfahren, die Realitätstechniken verwenden virtuell.

Das stimmt zwar Wenn wir vermeiden, was wir befürchten, fühlen wir uns sofort erleichtert, dieser Effekt birgt die Falle, die Emotion aufrechtzuerhalten und akzentuieren es sogar bei aufeinanderfolgenden Gelegenheiten, bei denen wir wieder auf die gefürchtete Situation oder den gefürchteten Reiz treffen können. Sich gegen das Monster zu stellen, das wir mit unseren Händen aus ständigem Flug erschaffen haben, kann einige Angst verursachen; aber jeder feste Schritt steht für eine Leistung, die uns eine bessere Selbstwirksamkeit verleiht und unsere Erfolgschancen nährt.

7. Entdramatisierung

Zwangsgedanken wird oft eine enorme Glaubwürdigkeit zugeschrieben. Es gibt Menschen, die sich sogar sehr unglücklich fühlen, weil sie isoliert erlebt haben, was das zusammen mit dem Kontrollverlust, den diese in ihnen hervorrufen, verschlimmert nur ihre Angstgefühle und Hilflosigkeit Die Wahrheit ist seelische Inhalte dieser Art stellen für die Person, die sie erlebt, keine Gefahr dar, und dass es auch wirksame Möglichkeiten gibt, sie anzugehen.

Katastrophisieren (Glaube, dass das Eintreten eines Ereignisses unmöglich zu tolerieren wäre), Polarisierung (Ausdruck von Gedanken in absoluten und dichotomen Begriffen) oder "sollte" (Auferlegung einer Notwendigkeit für das, was wirklich ein ist Verlangen); stellen bei vielen Menschen gewohnheitsmäßige kognitive Verzerrungen dar, da sie als Heuristiken durchgesetzt werden die wir die Realität interpretieren, wenn sie die kognitiven Ressourcen unserer Spezies übersteigt hat.

Es gibt vier Kriterien, anhand derer wir beurteilen können, ob ein Gedanke irrational ist, nämlich: ihm fehlen Grundlagen Ziele (wir haben keine Beweise, die ihre Richtigkeit belegen), erzeugt überfließende Emotionen, ist in adaptiver Hinsicht nutzlos Und wird mit lapidaren oder absolutistischen Begriffen konstruiert. In all diesen Fällen gibt es spezifische kognitive Umstrukturierungstechniken, die sich in den Händen eines guten Therapeuten als wirksam erwiesen haben.

Wann Sie professionelle Hilfe suchen sollten

Einige Zwangsgedanken treten im Zusammenhang mit schweren psychischen Störungen auf, Als die Zwangsstörung. In diesen Fällen wird die Person von unkontrollierten Gedanken überwältigt, die durch die Ausübung eines Zwanges (Zählen, Händewaschen usw.) gelindert werden. Die Verbindung zwischen Besessenheit und Zwang ist tendenziell eindeutig unlogisch und hat trotz der Tatsache, dass die Person sie als solche erkennt, enorme Schwierigkeiten, sie zu durchbrechen.

Auch bei schweren Depressionen kann es zu solchen Gedanken kommen (hauptsächlich auf vergangene Ereignisse oder einen sehr ausgeprägten Zukunftspessimismus gerichtet) sowie posttraumatische Belastungsstörung oder generalisierte Angststörung. Diese Annahmen müssen von einem Experten für psychische Gesundheit bewertet werden, daher sollten Sie nicht zögern, einen zu konsultieren, wenn Sie vermuten, dass Sie an einer davon leiden könnten.

Bibliographische Referenzen:

• American Psychiatric Association –APA- (2014). DSM-5. Diagnostisches und Statistisches Handbuch der Geistigen Störungen. Madrid: Panamerikanisch.
• Perez, M.; Fernandez, J. R.; Fernández, C. und Freund, I. (2010). Leitfaden für wirksame psychologische Behandlungen I und II:. Madrid: Pyramide.