Wie kann man Angst vor dem Essen bekämpfen? 20 Tipps

In entwickelten Ländern ist es sehr verbreitet, unter der gefürchteten Angst zu leiden; jeder geht jedoch anders mit diesem psychologischen Problem um.

Manche Menschen unternehmen den klugen Schritt, professionelle Hilfe zu suchen und zu sehen, was hinter ihren Angstsymptomen steckt. Andere hingegen entscheiden sich für weniger angemessene Strategien, um damit umzugehen. Zu den häufigsten Maßnahmen gehört übermäßiges Essen, dh das Durchführen von Essattacken oder ungesunden Verhaltensweisen mit Lebensmitteln.

Diese Art von Verhalten, obwohl in der Bevölkerung weit verbreitet, kann auch ein Zeichen für ein viel größeres Problem sein, wie z. B. Essstörungen.

Sofern das Picken zwischen den Mahlzeiten und übermäßiger Nahrungsverzehr nicht auf eine psychische Störung hindeuten, bedarf es der dringendes Eingreifen eines Psychotherapeuten, ist es möglich, eine Reihe von Tipps zu befolgen, um diese Art von Verhalten zu reduzieren anxiogen.

lass uns welche sehen Tipps gegen Heißhungerattacken, zusätzlich zu Lebensmitteln, die zur Sättigung und Beruhigung beitragen.

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Wie man Angst vor dem Essen bekämpft

Dies sind einige der Anti-Stress-Gewohnheiten, die mit Essgewohnheiten zu tun haben.

Gewohnheiten einzuführen

Es gibt eine Reihe von Maßnahmen, die Sie versuchen können, täglich anzuwenden, um die Angst vor dem Essen zu kontrollieren. Wenn Sie außerdem übergewichtig oder fettleibig sind, können die unten beschriebenen Gewohnheiten zur Gewichtsabnahme beitragen. Neben der Verringerung des Körperfettanteils und einem geringeren Risiko, an Krankheiten wie Diabetes oder Problemen zu leiden Herz.

1. trinke mehr Wasser

Durst wird oft mit Hunger verwechselt. Schließlich Es besteht das Gefühl, dass der Magen leer ist und dass es notwendig ist, ihn wieder aufzufüllen.

Ein sehr nützlicher Ratschlag ist, dass Sie, wenn das Verlangen zu ungewöhnlichen Zeiten auftritt, ein oder zwei große Gläser Wasser trinken sollten, um festzustellen, ob Sie wirklich hungrig sind oder nicht. Falls der Hunger anhält, ist es möglich, mit den folgenden Ratschlägen fortzufahren.

2. essen Sie gesunde Snacks

Wenn Sie nach dem Trinken von Wasser feststellen, dass der Essdrang nicht nachlässt, können Sie versuchen, den Hunger zu bekämpfen, indem Sie gesunde Snacks essen.

Ein Stück Obst, eingelegtes Gemüse, rohe Karotten und anderes Gemüse sind eine ausgezeichnete Option, um Ihren Appetit zu ungewöhnlichen Zeiten zu stillen.

Diese Lebensmittel sind in der Regel ballaststoffreich und kalorienarm., wodurch man relativ schnell ein Völlegefühl im Magen bekommt und, wenn man noch nicht satt ist, etwas mehr essen kann, ohne Gefahr zu laufen, zuzunehmen oder sich deswegen schuldig zu fühlen.

3. Aufgüsse

Eine weitere sehr geeignete Möglichkeit ist die Einnahme von Infusionen. Auf dem Markt gibt es alle Arten und Geschmacksrichtungen, was eine gute Möglichkeit sein kann, das Gehirn dazu zu bringen, zu glauben, dass es gegessen wird.

Besonders empfehlenswert sind solche mit Aromen wie Minze, vor allem wegen ihres süßen Aromas.

Pflanzliche Heilmittel wie Baldrian, Passionsblume, Orangenblüte und Zitronenmelisse Sie sind ideal, um erstens den Magen zu füllen und den Appetit zu stillen und zweitens Angstzustände zu beruhigen.

4. Keine anregenden Getränke

Nicht alle Infusionen sind gültig. Aufregende Getränke wie Tee oder Kaffee, auch wenn kein Zucker hinzugefügt wird, sind keine geeigneten Optionen.

Der Grund dafür ist, dass sie anregen, was später zu größerer Nervosität führt, was das Verlangen nach Essen noch stärker machen kann.

5. Kaugummi

Laut einer Studie des Wrigley Science Institute kann das tägliche Kauen von Kaugummi dazu beitragen, fast 1.000 Kalorien pro Monat zu reduzieren. Zu den Faktoren, von denen angenommen wurde, dass sie dazu beitragen, gehört, dass Kaugummi normalerweise so gesüßt wird, dass Sein süßer Geschmack hilft, den Wunsch zu stillen, etwas Süßes zu essen.

Darüber hinaus hat das Kauen eine entspannende Wirkung und erhöht die Durchblutung des Gehirns.

Allerdings sollte dieser scheinbar harmlose Leckerbissen nicht missbraucht werden, da es sein übermäßiger Konsum kann abführende Wirkungen haben das kann zu chronischem Durchfall ausarten.

6. Über den Tag verteilt häufig essen

Einer der Mythen über das Abnehmen und die Kontrolle der Angst vor dem Essen ist eine Diät. Dieser Glaube ist völlig falsch, zusätzlich zu der Tatsache, dass es genau die Art und Weise ist, wie es dazu beiträgt, das Verlangen zu fördern, mehr zu essen, als es sollte.

Essen Sie oft, vor allem fünf Mal am Tag, mit genau definierten Zeitplänen und nicht mehr als drei Stunden zwischen den Mahlzeiten Hilft Essattacken vorzubeugen.

Mehrmals am Tag zu essen macht es schwierig, sich zwischen den Mahlzeiten hungrig zu fühlen, und wenn Sie möchten Picken, der Gedanke, dass es sich nicht lohnt zu essen, wenn für die nächste Mahlzeit so wenig übrig ist, hilft, dies zu vermeiden picken.

Auf der anderen Seite, je länger Sie ohne Essen auskommen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie die Kontrolle verlieren und Essattacken bekommen.

7. Gut schlafen

Weniger als die empfohlenen 7 Stunden schlafen kann die Hormonproduktion steigern die den Appetit anregen.

Wenn Sie sich müde fühlen, können Sie außerdem öfter zum Kühlschrank gehen, um zu sehen, ob Sie Ihre Energie durch einen Snack regenerieren können.

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8. Üben

Übung reduziert den Appetit und hilft, Angst zu beruhigen dank der Freisetzung von Endorphinen.

Keine Notwendigkeit, Kraftübungen zu machen oder einen Marathon zu laufen. Es genügt, eine halbe Stunde durch das Viertel zu laufen, in gemächlichem Tempo und mit Blick auf die Stadtmöblierung. Es wird helfen, sich zu beruhigen und sich von all der Angst zu lösen, unter der man leidet.

Wenn Sie sich jedoch für körperlich und geistig anspruchsvollere Übungen entscheiden, wie zum Beispiel ins Fitnessstudio gehen oder Tanzen lernen, Aerobic, Schwimmen oder jede andere Art von gezielter Aktivität sind sehr gute Möglichkeiten, den Hunger zu stillen, zusätzlich dazu, dass sie zu einer guten Gesundheit beitragen. Form.

Menschen, die in ihrem Leben gesunden Gewohnheiten folgen, neigen weniger dazu, ungesunden Gewohnheiten auf andere Weise zu folgen.. Somit kann Bewegung indirekt dazu beitragen, gute Essgewohnheiten einzuhalten.

9. essen Sie ruhiger

Bei dem Tempo, in dem wir in den Industriegesellschaften leben, ist es normal, dass man kaum zehn Minuten isst. Sie werden in Eile gegessen, ohne den Geschmack des Essens zu schmecken oder es richtig zu kauen.

Das Ideal ist, zu versuchen, das Essen zu einem Moment des Friedens und der Ruhe zu machen, und tun Sie es, als wäre es ein Ritual. Nehmen Sie sich mindestens 20 bis 25 Minuten Zeit, da sich das Sättigungsgefühl erst nach dieser Zeit des Essens einstellt.

Es ist auch angebracht, nach dem Essen vom Tisch aufzustehen, um eine Wiederholung der Mahlzeit zu vermeiden, oder die Kaffee-Combo zuzubereiten und dann für ein weiteres Dessert zurückzukehren.

Außerdem wird dadurch Schlechte Verdauung mit entsprechenden Problemen im Badezimmer wird vermieden.

10. Erstellen Sie die Einkaufsliste

Es ist sehr wichtig Machen Sie sich klar, was Sie kaufen werden, wenn Sie in den Supermarkt gehen. Bei vielen Gelegenheiten, besonders wenn die Einkaufsliste überhaupt nicht vorbereitet ist, das ständige Bombardement von Werbeaktionen, Angebote und bunte Werbung entfalten ihre hauptsächliche psychologische Wirkung: die, Dinge zu kaufen, die es nicht sind Sie brauchen.

Ohne die vorbereitete Liste ist es also wahrscheinlicher, dass Sie dieses Zwei-für-Eins-Angebot für mit Schokolade gefüllte Brötchen oder Chips kaufen, die 20 % günstiger sind.

Das Erstellen der Liste ist keine unfehlbare Methode, aber es wird Ihnen helfen, sich mehr darauf zu konzentrieren, was Sie kaufen müssen und was Sie wirklich kaufen müssen.

Machen Sie sich die mentale Anstrengung, nur das zu kaufen, was auf der Liste steht Es ist sehr wichtig und wenn möglich am besten, den Einkauf nach dem Essen zu erledigen, da Sie dann einen vollen Magen haben und nicht in Versuchungen durch Hunger geraten.

Sättigende und beruhigende Nährstoffe

Neben gesunden Gewohnheiten, die es Ihnen ermöglichen, das Verlangen nach Essen besser zu kontrollieren, gibt es mehrere Lebensmittel, die Aufgrund ihrer ernährungsphysiologischen Zusammensetzung tragen sie zu einem höheren Sättigungsgefühl und auch zu einem höheren Wohlbefinden bei. Nachfolgend sind die Nährstoffe aufgeführt, die an der Verringerung von Angstzuständen beteiligt sind, und die Lebensmittel, in denen sie enthalten sind.

1. Tryptophan und Serotonin

Tierische Proteine, die in Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten sowie Gemüse wie Bananen, Ananas u Nüsse sind eine gute Quelle für Tryptophan, eine essentielle Aminosäure, die eine beruhigende Wirkung auf das Immunsystem hat Organismus.

Diese Substanz wird nach mehreren Stoffwechselzyklen in Serotonin umgewandelt., ein Neurotransmitter, der an der Appetit- und Stimmungskontrolle beteiligt ist

2. komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate, die in Brot, Reis, Müsli, Linsen und vielem mehr enthalten sind, werden mit einem erhöhten Serotoninspiegel in Verbindung gebracht, ebenso wie Tryptophan. Das Empfehlenswerteste ist die einen hohen Anteil an Ballaststoffen haben und einen niedrigeren glykämischen Index haben. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nicht so schnell an.

Dies bewirkt eine längere Sättigungszeit, zusätzlich dazu, dass es nicht zu einem drastischen Anstieg des Glukosespiegels kommt.

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3. Omega-3

Diese Fettsäure kommt in fettem Fisch und Nüssen vor. Diese Substanz wurde mit einer Verringerung der Angstzustände in Verbindung gebracht.

4. Magnesium

Walnüsse sind eine sehr gute Quelle für Magnesium., das hilft, Nervosität zu beruhigen. Es reicht aus, zwischen 3 und 4 Nüsse pro Tag zu sich zu nehmen.

5. Isoflavone

Soja enthält Isoflavone, deren Verzehr mit einer größeren Menge an Leptin im Körper in Verbindung gebracht wurde, das bekanntermaßen das Hormon ist, das den Appetit unterdrückt.

6. Faser

Alle Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt sättigen, insbesondere solche, die lösliche Ballaststoffe enthalten, da sie mehr Wasser aufnehmen.

Unter diesen Lebensmitteln finden Sie Lauch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Hefe Bier, Naturreis, Vollkornnudeln, Kardonen, Zwiebeln, Artischocken, Knoblauch o.ä Chicoree.

7. Vitamin B3

Rohe Erdnüsse und Walnüsse sind eine große Quelle für Vitamin B3, insbesondere Niacin. Diese Substanz wurde mit der Verringerung von Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht.

Um diesen Nährstoff zu erhalten, ist es sehr wichtig, die Nüsse ungeröstet zu verzehren.

8. Lakritze

Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von etwa 3,5 Gramm Süßholz (die Wurzel, nicht die Süßigkeit!) zur Reduzierung beiträgt die Angst zu essen, zusätzlich zur Verringerung des Hungers und im Zusammenhang mit einem geringeren Fettanteil körperlich.

Es ist wichtig, nicht zu missbrauchen, da es Herzrhythmusstörungen und Bluthochdruck verursachen kann.

9. Capsaicin

Was Chili scharf macht, ist Capsaicin, ein Stoff, der das Hungergefühl reduziert und zu einem erhöhten Kalorienverbrauch beiträgt.

Der Grund, warum scharfes Essen mehr Energie verbraucht, hat mit der Thermogenese zu tun: Scharfes Essen bewirkt, dass mehr Wärme freigesetzt wird, wodurch mehr Energie verbraucht wird. Dies trägt übrigens auch zu einem höheren Sättigungsgefühl bei..

Es ist jedoch sehr wichtig, scharfes Essen nicht zu missbrauchen oder es jeden Tag einzunehmen, da es so eingeführt wird übliche Nahrungsbestandteil kann sich der Organismus daran gewöhnen und die Wirkung vorher einstellen genannt.

Auch scharf kann den Magen verletzen.

10. Ölsäure

Die im Öl enthaltene Ölsäure ist ein Fett, und außerdem ist die Nahrung, die sie enthält, hyperkalorisch. Das heißt aber nicht, dass es nicht zur Sättigung des Hungers beiträgt, im Gegenteil. Diese Verbindung wird beim Erreichen des Darms in Oleoiletanoamid umgewandelt, das den Hunger dämpft.

Deshalb ist Olivenöl extra vergine ein Lebensmittel, das in keiner Küche fehlen darf und in dem Maße enthalten sein sollte, wie es ist. Ein gutes Frühstück auf Basis einer Scheibe Vollkornbrot mit Öl ist ein guter Start in den Tag.

Bibliographische Referenzen:

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