So senken Sie Cortisol: 15 praktische Tipps

Das Hormon Cortisol gilt als das Stresshormon schlechthin. Diese in den Nebennieren produzierte Substanz kann auf vielfältige Weise ausgelöst und durch mehr oder weniger wirksame Strategien auch abgebaut werden.

Da Stress und Angst in entwickelten Gesellschaften sehr häufige Probleme sind, fragen sich viele Menschen wie man cortisol senkt. Als nächstes werden wir ungefähr 15 Möglichkeiten sehen, dieses Hormon in Schach zu halten.

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Wie kann man Cortisol senken?

Als nächstes werden wir verschiedene Strategien aller Art sehen, die sich mehr oder weniger als wirksam erwiesen haben, um den Cortisolspiegel zu kontrollieren.

1. auf Koffein verzichten

Es ist keine Überraschung zu sagen, dass Koffein Sie nervös macht, aber was vielleicht ein bisschen interessanter ist, ist, wie es den Cortisolspiegel beeinflusst.

Diese Substanz, die in Kaffee, Tee oder sogar dunkler Schokolade enthalten ist, bewirkt, dass der Cortisolspiegel abrupt ansteigt und über Stunden gehalten wird. Dies führt dazu, dass Sie länger und plötzlich nervös sind.

Der effektivste Weg, diesen Effekt zu vermeiden, besteht darin, den Konsum von Getränken mit diesem Stoff zu reduzieren oder ganz auf Koffein zu verzichten. Falls Sie glauben, an einer Koffeinsucht zu leiden, wenden Sie sich am besten an einen Fachmann.

2. Gute Schlafhygiene

Unregelmäßig und ohne festgelegte Zeitpläne schlafen zu gehen, ist etwas, das unserer körperlichen und geistigen Gesundheit sehr abträglich ist, und zusätzlich dazu, dass es ein Faktor ist, der den Cortisolspiegel erhöht.

Achten Sie auf eine gute Schlafhygiene besteht unter anderem darin, jeden Tag etwa acht Stunden zu schlafen (weniger bei älteren Menschen, die weniger schlafen) und vorzugsweise zwischen zehn und zwölf Uhr nachts ins Bett zu gehen, hilft, den Cortisolspiegel zu stabilisieren.

3. Entspannung

Wenn wir darüber sprechen, wie man ein mit Angst verbundenes Hormon reduziert, wird deutlich, dass Entspannungstechniken nicht ignoriert werden können. Entspannung kann auf vielfältige Weise erfolgen, sei es mit Yoga oder einfach nur durch Meditation.

Ganz gleich, auf welche spezifische Weise Sie versuchen, diese Entspannung herbeizuführen, Wichtig ist, dass es der Beruhigung von Körper und Geist dient und dadurch mehr Wohlbefinden erlangen.

Für diejenigen, denen es schwer fällt, sich mit dieser Art von Technik zu entspannen, haben sie immer die Möglichkeit, Musik zu hören, aber seien Sie vorsichtig! nicht jedes Genre ist gültig. Es ist ratsam, entspannende Umgebungsgeräusche oder klassische Musik zu hören.

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4. Üben

Bewegung ist immer eine sehr gute Option, um ein großes Wohlbefinden zu genießen. Es ist nicht verwunderlich, dass es in der Volkssprache Sprichwörter gibt, die eine solide Beziehung zwischen geistiger und körperlicher Gesundheit unterstellen, wobei das bekannteste „ein gesunder Geist in einem gesunden Körper“ ist.

Sport hilft, den Cortisolspiegel zu regulieren, was zu einer Verringerung der Angst führt. Neben, Durch körperliche Betätigung werden im Gehirn Serotonin und Dopamin ausgeschüttet, Substanzen, die auch mit emotionalem Wohlbefinden in Verbindung stehen.

Die Übung muss nicht sehr intensiv sein. Es reicht aus, eine halbe Stunde am Tag spazieren zu gehen, obwohl der Besuch eines Fitnessstudios oder die Anmeldung für gezielte Aktivitäten wie Boxen, Body Pump oder Spinning sehr gute Möglichkeiten sind, das Cortisol-Hormon zu reduzieren.

5. Zeit organisieren

Ein desorganisierter Lebensstil ist die Hauptursache dafür, ständig gestresst zu leben. Deshalb ist es etwas wirklich Notwendiges, zu versuchen, Ordnung in unser Leben zu bringen.

Organisieren Sie Zeit, halten Sie Fristen ein und versuchen Sie, mehr oder weniger gute Zeitpläne zu haben Etablierte Strukturen geben unserem Leben Struktur und verringern damit die Unsicherheit häufig.

Cortisol, als das Stresshormon, das es ist, tritt in Situationen auf, von denen wir nicht wissen, wie sie sich entwickeln werden. Es ist ein evolutionärer Mechanismus, der dazu dient, zu versuchen, uns gegen eine Bedrohung zu aktivieren und eine kurzfristige Lösung zu finden.

Dieser Mechanismus ist jedoch total schädlich, wenn er uns ständig gestresst leben lässt. Deshalb, soweit möglich, Wenn wir dieser stündlichen Anarchie ein Ende setzen können, werden wir verhindern, dass dieser Mechanismus aktiviert wird, und wir werden nicht so viel Stress erleiden.

6. Finden Sie heraus, was uns Sorgen macht

Jeder hat seine Sorgen, mit denen er lebt und versucht, soweit es ihm möglich ist, damit umzugehen. Manchmal ist es für uns jedoch angenehmer, nichts dagegen zu unternehmen es zermürbt uns emotional.

Um unsere Gesundheit zu verbessern, können wir zwei Strategien verfolgen. Die erste wäre, zu versuchen, sich keine Sorgen zu machen, besonders wenn es etwas ist, das wir nicht ändern können. Wenn es jedoch möglich ist, es zu bekämpfen, lassen Sie uns herausfinden, was genau es ist, und uns damit befassen.

In einer solchen Situation ist es immer empfehlenswert, einen Psychologen aufzusuchen, der uns hilft, wirksame Strategien zu finden, um mit der Situation auf gesunde Weise umzugehen.

7. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Phenylalanin sind

Phenylalanin ist eine Substanz, die in vielen Lebensmitteln vorkommt, obwohl ihr Name den meisten Menschen nicht so bekannt ist.

Es sei denn, Sie haben den sehr schädlichen Zustand der Phenylketonurie, bei dem Menschen, die daran leiden, dies nicht können Phenylalanin zu konsumieren, ohne die neurologische Ebene zu beeinträchtigen, ist der Verzehr von Lebensmitteln mit dieser Substanz sehr hoch empfohlen.

Phenylalanin ist eine Aminosäure, die hilft, Dopamin abzusondern., zusätzlich zur Reduzierung des Verlangens nach Kohlenhydraten und Zucker, Substanzen, die das Stressniveau beeinflussen.

Unter den Lebensmitteln mit Phenylalanin finden wir proteinreiche Quellen wie Milchprodukte, Eier, rotes Fleisch und Fisch sowie einige Vollkornprodukte.

8. Halten Sie den Blutzuckerspiegel stabil

Zucker und raffinierte Kohlenhydrate wirken im Blut, indem sie den Insulinspiegel auslösen, was zu medizinischen Problemen wie Diabetes und Fettleibigkeit führen kann.

Das Ideal ist, den Konsum dieser Substanzen zu reduzieren, indem man Proteine, komplexe Kohlenhydrate und gute Fette wie Olivenöl zu sich nimmt, ohne sie jedoch zu missbrauchen.

Diäten, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, also die „Guten“, helfen dabei, den Cortisolspiegel niedrig zu halten.

9. trinke genug

Gut hydriert zu bleiben, hält den Cortisolspiegel garantiert in Schach. Dehydrierung verspannt den Körper und führt zu Stress., psychologisch und vor allem physiologisch, wodurch der Cortisolspiegel ansteigt.

Es schadet nie, eine Flasche Wasser mitzunehmen. Das Trinken der richtigen Menge Wasser verhindert, dass Sie müde und launisch werden, was Ihnen hilft, produktiver zu sein.

10. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Omega 3 sind

Omega 3 ist eine Substanz, die aktiviert die Nebennieren, die auf ganz natürliche Weise den Cortisolspiegel regulieren.

Omega-3-Säuren sind reichlich in bestimmten Lebensmitteln wie Pflanzenölen wie Olivenöl, Sojabohnen, Leinsamen oder Raps sowie in allen Arten von Fischen wie Thunfisch und in Meeresfrüchte.

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11. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind

Vitamin C ist eine Substanz, die hilft, Dopamin abzusondern, was, wie wir bereits gesehen haben, hilft, Stress abzubauen.

Einige Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, sind Kirschen, Erdbeeren, Spargel, Tomaten, Heidelbeeren, Mandarinen, Kartoffeln, Himbeeren, Blumenkohl, Melone, Mango, Kiwi, Erbsen, Ananas.

12. Verbinde dich mit anderen

Die Beziehung zu anderen ist ein Schutzfaktor für unsere geistige Gesundheit und, obwohl es uns überraschen mag, für unsere körperliche Gesundheit.

Soziale Beziehungen, solange sie auf Freundlichkeit und Verständnis beruhen, sind eine Quelle der Unterstützung und bringen auch Veränderungen auf hormoneller Ebene mit sich.

Zuneigung, besonders in Form einer Umarmung, hilft bei der Ausschüttung von Oxytocin und senkt wiederum den Cortisolspiegel.

13. Befreie dich von toxischen Beziehungen

Ob mit einem Partner, Freunden oder sogar mit der Familie, manchmal haben wir das Pech, eine toxische Beziehung aufzubauen, die eindeutig eine Quelle von Stress und Cortisolanstieg ist.

Obwohl es klar ist, dass es in jeder Beziehung zu Missverständnissen kommen kann, Im Idealfall können wir uns in diesen Beziehungen so zeigen, wie wir sind., ohne sich hinter Masken zu verstecken oder in ständiger Anspannung zu leben.

Wenn Sie eine Beziehung haben, in der es zu Konflikten, Schimpfwörtern und Missbrauch jeglicher Art kommt, befinden Sie sich in einer toxischen Beziehung. Es ist sehr offensichtlich, dass Sie, wenn Sie körperlichen und verbalen Missbrauch erleiden, die Hilfe von geliebten Menschen suchen sollten, die echte Unterstützung sind, zusätzlich dazu, den Missbraucher zu melden.

Wenn die fragliche toxische Beziehung jedoch kein Verbrechen ist, sollten Sie zunächst versuchen, zu sehen, ob es möglich ist, die Beziehung zu ändern, indem Sie versuchen, das Problem zu erkennen. Wenn Sie sehen, dass es keine Möglichkeit gibt, diese Beziehung zu ändern, müssen Sie sie einfach loswerden.

14. Ashwaganda

Ashwagandha, dessen wissenschaftlicher Name lautet Withania somnifera, Es ist eine Pflanze aus der traditionellen hinduistischen Medizin.

In den letzten Jahren wurde die Wirksamkeit dieser Pflanze auf die Kontrolle des Cortisolspiegels untersucht, zu dem Schluss kommen, dass es möglicherweise wirksam ist, diese Werte zu reduzieren und folglich die betonen.

Unabhängig von seiner tatsächlichen Wirksamkeit wurde es bisher nicht nur zur Reduzierung der empfohlen Stress und Angst als natürliches Heilmittel, aber auch zur Senkung des Blutdrucks im Zusammenhang mit Essstörungen Angst.

15. Achtsamkeit

Meditation ist, wie wir bereits gesagt haben, eine sehr nützliche Strategie, um Angst und auf hormoneller Ebene Cortisol zu reduzieren.

Unter allen Meditationspraktiken, die es gibt, hat sich jedoch gezeigt, dass Achtsamkeit eine der effektivsten ist. Daraus lässt sich ableiten, dass als Hilfsmittel Es ist sinnvoll, Veränderungen auf hormoneller Ebene im Gehirn herbeizuführen.

Obwohl Achtsamkeit an sich keine Praxis ist, die die professionelle Intervention eines Psychologen ersetzen kann, tut sie es kann bei Menschen mit übermäßigem Stress etwas nützlich sein aber das erreicht kein pathologisches Ausmaß.

Bibliographische Referenzen:

• Cebrián, J. & Guarga, J. (2012). Lexikon der Heilpflanzen. RBA-Bücher.
• Martin, P. (2014). Eine Analyse der engen Zusammenhänge zwischen Stress und Depression aus psychoneuroendokrinologischer Sicht: Die zentrale Rolle von Cortisol. Neuropsychology Notebooks, 8(1), 60-75.
• Talbott, S. M. (2007). Die Cortisol-Verbindung: Warum Stress dick macht und Ihre Gesundheit ruiniert – und was Sie dagegen tun können. Jägerhaus