Schlaflosigkeit besiegen: 9 einfache Strategien für erholsamen Schlaf

Schlaflosigkeit ist ein ernstes Problem, das Millionen von Menschen betrifft. Wir können es definieren als eine Unfähigkeit, einzuschlafen oder durchzuschlafen, auch wenn die Gelegenheit dazu besteht. Sie liegen zum Beispiel im Bett und versuchen einzuschlafen, obwohl die Bedingungen für den Einstieg in den Schlaf gegeben sind, aber Sie können immer noch nicht einschlafen. Dies ist ein ganz anderes Szenario als Schlafmangel, der dadurch entsteht, dass man sich nicht genügend Gelegenheit zum Schlafen gibt. Diese Unfähigkeit, einzuschlafen, gilt technisch gesehen als Schlaflosigkeit, wenn sie mindestens eine halbe Stunde lang, mindestens dreimal pro Woche und über mindestens drei Monate hinweg auftritt.

Strategien zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit

Der Zweck dieses Artikels besteht darin, eine Vielzahl von Strategien zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit vorzustellen, beginnend mit Dabei geht man davon aus, dass die Wahrscheinlichkeit, dass ein Problem gelöst werden kann, umso größer ist, je vielfältiger die Antwortmöglichkeiten auf ein Problem sind. lösen.

1. Kontrollieren Sie das Licht, das in Ihre Augen gelangt

Dies ist eine der wichtigsten Maßnahmen, die in manchen Fällen allein schon ausreichen kann, um das Problem zu lösen. Der erste Schritt zu einem guten Schlaf ist die Organisation der sogenannten circadianer RhythmusDabei handelt es sich um einen biologischen Zyklus, der etwa 24 Stunden dauert und eine Vielzahl physiologischer Prozesse und Verhaltensweisen in lebenden Organismen, einschließlich des Menschen, beeinflusst. Dieser innere Rhythmus fungiert als biologische Uhr (auf Gehirnebene ist es der suprachiasmatische Kern), der die Aktivität und Funktion unseres Körpers tagsüber und nachts reguliert.

Diese „biologische Uhr“ reagiert empfindlich auf die Lichtmenge, die Art des Lichts und die Zeit innerhalb des 24-Stunden-Zyklus, zu der dieses Licht empfangen wird. Daher ist es sehr wichtig, Ihre Lichtexposition zu kontrollieren, um Ihre biologische Uhr gut einzustellen, sodass Sie sich nachts schläfrig und tagsüber wachsam fühlen. Die allgemeine Regel und Gewohnheit, die Sie von nun an umsetzen sollten, lautet: Sehen Sie mindestens 3 Minuten lang natürliches Licht, früh am Morgen (idealerweise innerhalb der ersten Stunde nach Sonnenaufgang, da dieses „gelbe“ Licht perfekt ist, um die speziellen Lichtsensoren in der Netzhaut zu stimulieren). Idealerweise machen Sie das Gleiche auch mit dem Abendlicht. In den frühen Morgenstunden und auch bei Sonnenuntergang ein paar Minuten draußen verbringen, Es zeigt Ihrer „biologischen Uhr“ deutlich den Beginn und das Ende des Tages an, wodurch der Zyklus in Ordnung gebracht wird. zirkadian.

Als Konsequenz aus dem oben Gesagten Sie sollten nach 22 Uhr kein helles Licht mehr sehen., bis 4 Uhr morgens, weil dieses Lichtsignal in der Nacht Ihre biologische Uhr durcheinander bringt und sie „glauben“ lässt, dass es Tag ist Es hemmt die Produktion von Melatonin in der Zirbeldrüse und kann Schlaflosigkeit verschlimmern oder Ihre Schlafqualität beeinträchtigen. untere. Verwenden Sie nachts gedämpftes, warmes Licht, und wenn Sie Bildschirme betrachten müssen, tun Sie dies mit minimaler Helligkeit oder mit Sonnenbrille.

• Verwandter Artikel: „10 Grundprinzipien für eine gute Schlafhygiene“

2. Legen Sie eine regelmäßige Zeit fest

Selbst am Wochenende kann die Einhaltung regelmäßiger Weck- und Schlafenszeiten dabei helfen, Ihren Tagesrhythmus zu etablieren.

3. Vermeiden Sie Koffein nach 12 Uhr

Die Halbwertszeit von Koffein beträgt etwa 7 Stunden. Das heißt, die Hälfte des Koffeins, das Sie trinken, zirkuliert nach 7 Stunden immer noch durch Ihren Körper. Wenn Sie eine Tasse schwarzen Kaffee trinken, mit 200 mg. Wenn Sie um 17:00 Uhr Koffein trinken, haben Sie etwa 100 mg. Koffein in Ihrem Körper um 12 Uhr abends. Dies verschlimmert die Schlaflosigkeit, und selbst wenn Sie schlafen können, wird Ihr Schlaf durch das noch in Ihrem Körper vorhandene Koffein weniger tief und damit weniger erholsam sein.

4. Vorsicht bei Nickerchen

Nickerchen sind großartig und können viele Vorteile haben, solange Sie nicht unter Schlaflosigkeit leiden. Ideal ist es, beim Zubettgehen ziemlich schläfrig zu sein und ein Nickerchen zu machen, besonders wenn es sehr lang ist oder sehr spät am Nachmittag. kann dazu führen, dass Sie weniger schläfrig sind, wenn es Zeit zum Schlafen ist. Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, achten Sie darauf, dass es nicht länger als 30 Minuten dauert und es nicht zu spät ist.

5. Reduziert ängstliche Gedanken

Sorgen, Dinge, die Sie anstehen, oder persönliche Probleme aller Art können Ihre Gedanken in einer Zeit rasen lassen, in der es eigentlich ruhig sein sollte. Ein sehr effektiver Weg, dies zu erreichen, ist das Schreiben. Schreiben Sie vor dem Schlafengehen über all die Dinge, die Sie beunruhigen, über anstehende Probleme, über Aufgaben für den nächsten Tag, über Ereignisse, die Sie im Laufe des Tages emotional berührt haben usw. Die Idee ist Leeren Sie Ihren Geist von Gedanken, die Sie am Loslassen hindern könnten, den Kontakt zur Welt loslassen und in den Schlaf eintreten.

• Sie könnten interessiert sein: „Was ist Angst: Wie erkennt man sie und was ist zu tun?“

6. Physische Aktivität

Es ist bekannt, dass regelmäßige körperliche Aktivität die allgemeine Schlafqualität verbessern kann, indem sie Endorphine freisetzt, den Tagesrhythmus reguliert und am Ende des Tages ein Gefühl natürlicher Müdigkeit fördert. Es ist wichtig, dass körperliche Aktivität nicht zu spät erfolgt, damit der zirkadiane Rhythmus nicht beeinträchtigt wird.

7. Bleiben Sie nie zu lange wach im Bett

Im Laufe der Zeit kann eine Person mit Schlaflosigkeit zunehmende Angst und Stress entwickeln, die mit dem Zubettgehen und dem „Versuch“ des Einschlafens einhergeht. Stress und Angst sind Aktivierungszustände des sympathischen Nervensystems, die mit Wachsamkeit zusammenhängen, was genau das Gegenteil von Schlaf ist.

Auf diese Weise verursacht der Gedanke, schlafen zu wollen, Stress und Sie können daher nicht schlafen, und Je mehr man nicht schlafen kann, desto mehr fühlt man sich gestresst und befindet sich somit in einem Teufelskreis, den es zu durchbrechen gilt. Dazu ist es notwendig, den emotionalen Angstzustand vom Liegen zu trennen. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, das Bett zu verlassen, wenn Sie länger als eine halbe Stunde (ungefähr) nicht schlafen können, und beispielsweise den Platz zu wechseln Setzen Sie sich ruhig auf die Couch und machen Sie nichts Aufregendes. Warten Sie einfach, bis Sie ziemlich schläfrig sind, und dann können Sie wieder einschlafen. Bett.

8. Atmung 4-7-8

Diese Atemtechnik ist eine wirksame Methode, um den Geist zu entschleunigen und den Körper zu entspannen. Es besteht darin, 4 Mal einzuatmen, die Luft 7 Mal anzuhalten und dann 8 Mal auszuatmen.. Sie können den Zyklus beliebig oft wiederholen und werden die entspannende Wirkung sofort spüren.

9. Yoga Nidra

Dies ist auch eine sehr wirksame Technik zur Entspannung von Körper und Geist. Es handelt sich um eine angeleitete Praxis. Eines, das ich empfehle, ist in diesem Video:

Ich hoffe, dass Sie dieses Maßnahmenpaket nützlich finden, wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, entweder um Ihre Ruhe zu verbessern oder Schlaflosigkeit irgendwann in der Zukunft vorzubeugen.