Wie man mit dem Rauchen aufhört, in 13 psychologischen Schlüsseln

Tabak ist neben Alkohol eine der am weitesten verbreiteten legalen psychoaktiven Substanzen (eigentlich Drogen). Es hat sich jedoch gezeigt, dass das Rauchen für die menschliche Gesundheit schädlich ist und verschiedene Veränderungen verursacht und Erleichterung des Auftretens schwerwiegender Probleme wie Lungenemphysem und Lungenkrebs oder Erzeugung möglicher Veränderungen in Föten.

Aus diesem und vielen anderen Gründen Viele Menschen entscheiden sich, mit dem Rauchen aufzuhören, aber sie stellen fest, dass es nicht so einfach ist, keine Zigarette zu nehmen, da sie mit der Angst fertig werden müssen die dazu führen, dass sie keinen Zugang zu einer Substanz haben, von der sie eine gewisse Abhängigkeit haben und die sie in ihren Alltag integriert haben Tag. Wie kann man mit dem Rauchen aufhören? In diesem Artikel überlassen wir Ihnen 13 psychologische Schlüssel, die Sie dafür berücksichtigen müssen.

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Dreizehn Schlüssel, um mit dem Rauchen aufzuhören

Mit dem Rauchen aufzuhören ist nicht einfach. Die meisten Menschen, die es tun, beginnen damit in der Adoleszenz und gewöhnen sich das Rauchen in sehr unterschiedlichen Situationen und Kontexten an. Es ist daher eine Gewohnheit, die bei den meisten Rauchern sehr gut etabliert ist. Es gibt viele Programme und Strategien, um mit dem Rauchen aufzuhören, manche erfolgreicher als andere. Die meisten von ihnen teilen jedoch eine Reihe von Schlüsseln oder Schritten, von denen einige die bemerkenswertesten sind, die wir unten sehen werden.

1. Analysieren Sie Ihre Konsumgewohnheiten

Einer der ersten Schritte, um mit dem Rauchen aufzuhören, besteht darin, das Ausmaß der Tabakabhängigkeit zu erkennen. In diesem Sinne müssen wir als erstes wissen, wie viel wir rauchen. Sie können eine einfache Selbstregistrierung vornehmen, die Sie täglich ausfüllen müssen, und beurteilen Sie nach einer Woche, wie viele Zigaretten geraucht wurden.

Ebenso kann es sinnvoll sein, darüber nachzudenken, ob es Situationen gibt, die diesen Konsum auslösen, und darüber nachzudenken, warum dies der Fall ist.

2. Entscheidungsbilanz

Ob eine Person mit dem Rauchen aufhört, hängt weitgehend von der Bereitschaft der Person ab, dies zu tun. Mit anderen Worten, wir werden nicht mit dem Rauchen aufhören, wenn wir nicht wollen. Eine gute Möglichkeit, sich dazu zu motivieren, ist Bedenken Sie die Vor- und Nachteile des Rauchens oder des Aufhörens, auf realistische Weise.

Überlegen Sie, was Rauchen mit sich bringt und welche Auswirkungen es kurz- und langfristig (sowohl für sich selbst als auch für die Umwelt) hat und stellen Sie es gegenüber Mit den Vorteilen, diese Gewohnheit aufzugeben oder durch andere alternative Aktivitäten zu ersetzen, ist es ein interessanter Schritt, uns zur Veränderung zu motivieren. Geschätzte Aspekte sind in der Regel die Steigerung der Gesundheit, die geringere Wahrscheinlichkeit an Krebs oder Atemwegserkrankungen zu erkranken, das Fehlen von Vergiftung von Angehörigen, die Risiken für den Fötus bei einer Schwangerschaft oder der finanzielle Aufwand, der beim Kauf nicht mehr verwendet würde Tabak.

Ja in der Tat, Diese Strategie allein garantiert nichts; muss mit anderen kombiniert werden. Süchte sind schließlich kein rein rationales Phänomen.

3. Ziele setzen und planen

Wir haben endlich entschieden, dass wir mit dem Rauchen aufhören wollen und sind motiviert dazu. Es ist ein Prozess, der je nach Person, ihren Eigenschaften und der Art ihrer Konsumgewohnheiten sehr kurz oder sehr lang sein kann. Auf jeden Fall Es ist ratsam, die folgenden Schritte zu planen und kurz- und mittelfristige Ziele festlegen, die zur Erreichung des Endziels führen können: mit dem Rauchen aufhören.

4. Ziehen Sie die Verwendung von Elementen in Betracht, um das Aufhören zu unterstützen

Obwohl sie nicht wirklich notwendig sind, finden es viele Menschen hilfreich, Methoden anzuwenden, die den Nikotinentzug reduzieren. Beispiele hierfür sind Nikotinkaugummis und Pflaster patch. Es muss jedoch berücksichtigt werden, dass diese Mechanismen grundsätzlich der körperlichen Abstinenz dienen und wenig Auswirkungen auf die psychische haben.

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5. Beginnen Sie mit der Reduzierung der Menge

Die Entscheidung zum Beispiel, dass wir ab morgen mit dem Rauchen aufhören, wenn wir seit zwanzig Jahren vier Packungen pro Tag rauchen, ist nicht unmöglich, aber für die meisten Menschen nicht machbar. Wir haben es mit einer Gewohnheit zu tun, die sich im Laufe des Lebens etabliert hat, und die Änderung von Gewohnheiten erfordert normalerweise einen schrittweisen Anpassungsprozess.

Aus diesem Grund wird empfohlen, nicht plötzlich mit dem Rauchen aufzuhören, sondern die tägliche Zigarettenmenge schrittweise und für die betroffene Person erträglich zu reduzieren. Dies kann mit dem schrittweisen Wechsel der Marke zu anderen, die weniger Nikotin enthalten, kombiniert werden. Notieren Sie die maximale Anzahl an Zigaretten, die Sie sich pro Tag gönnen, und halten Sie diese Grenze ein. Es empfiehlt sich, sie zu rationieren. Die Reduzierung muss echt und signifikant sein: das heißt, wenn Sie 50 pro Woche rauchen, gehen Sie nicht auf 48, sondern zum Beispiel auf 35.

Und diese Zigaretten sind die Summen: Sie zählen sowohl ihre eigenen als auch die, die Ihnen andere anbieten können. Tatsächlich wird empfohlen, die Zigaretten anderer Leute nicht anzunehmen, da dies die Mengen leichter außer Kontrolle geraten lässt und auch einen Präzedenzfall für die zukünftige Annahme schaffen kann.

6. Informieren Sie Ihre Umgebung

Mit dem Rauchen aufzuhören fällt vielen Menschen schwer. Die Entscheidung, mit dem Rauchen aufzuhören, der unmittelbaren Umgebung mitzuteilen, ist eine gute Möglichkeit, ihnen das Rauchen zu erleichtern Seien Sie sich der Situation des Rauchers bewusst und verstehen Sie sie, sowie die wahrscheinliche Zunahme von Reizbarkeit. Die Unterstützung dieser Umgebung kann die Raucherentwöhnung unterstützen und verstärken.

7. Bewerten Sie Verhaltensweisen und alternative Verhaltensweisen

Wir müssen uns bewusst sein, dass wir, wenn wir die Menge reduzieren oder mit dem Rauchen aufhören, Momente erleben müssen, in denen es schwierig sein wird, den Drang zu unterdrücken. Normalerweise sind diejenigen, die mit dem Rauchen aufhören, nervöser und angespannter sowie gereizt. Es ist notwendig und sehr nützlich, alternative Verhaltensweisen zum Rauchen in Betracht zu ziehen, insbesondere wenn diese nicht miteinander vereinbar sind.

Manche Menschen entscheiden sich zum Beispiel, zu duschen, Kaugummi zu kauen oder zu essen (letzteres ist der Grund, warum manche Menschen neigen dazu, nach dem Aufhören an Gewicht zuzunehmen), um den Beschwerden und dem Verlangen zu widerstehen, die das Fehlen von verursachen Zigarette.

8. üben

Körperliche Bewegung ist eine sehr anregende Aktivität das ist für fast alle Menschen im Allgemeinen von Vorteil und sehr nützlich und kann uns auch helfen, mit dem Rauchen aufzuhören. Es ist wahrscheinlich, dass die körperliche Betätigung anfangs für die Person, die mit dem Rauchen aufgehört hat, schwierig sein wird, da Sport ein erhöhter Sauerstoffbedarf und Raucher (wenn man bedenkt, dass Rauchen die Atemwege schädigt und blockiert) neigen zu Müdigkeit Vor.

Dies ist aber auch eine Motivationsquelle, auf Tabak zu verzichten: Mit der Zeit wird die Atemkapazität erhöht Und zusammen mit der Gewohnheit, Sport zu treiben, den Endorphinen und der Entspannung, die es erzeugt, wird das Bedürfnis und der Wunsch, Tabak zu konsumieren, abnehmen. Es ist auch ein Verhalten, das teilweise mit dem Rauchen nicht vereinbar ist (da es schwierig ist, intensives Training richtig durchzuführen).

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9. Stärken Sie sich

Mit dem Rauchen aufzuhören ist, wie wir bereits mehrfach sagten, schwer. Deshalb ist es bequem stärken Sie sich, wenn wir unsere Ziele erreichen. Diese Verstärkung muss eine angenehme Aktivität sein, die wir normalerweise nicht tun, und sie kann sich in einem therapeutischen Vertrag widerspiegeln, den die Person mit sich selbst schließt. Es kann vom Ausgehen zum Abendessen oder ins Kino bis hin zu einem kleinen Ausflug oder Kurzurlaub gehen.

10. Bitte um professionelle Hilfe

Die Behandlung von Süchten wie dem Rauchen ist komplex und viele Menschen können nicht alleine damit aufhören. Gehen Sie zu einem Fachmann, der genauere Richtlinien angibt es kann hilfreich sein und kann auch eine Quelle der Unterstützung und Motivation sein, aufzuhören.

11. Kontrollieren Sie die Exposition an Orten, die mit dem Rauchen in Verbindung stehen

Mit dem Rauchen aufzuhören kann schwieriger sein, wenn wir von Reizen umgeben sind, die uns ständig an diese Gewohnheit erinnern. Wenn wir uns zum Beispiel mit Menschen umgeben, die rauchen oder den Rauch anderer Leute einatmen, kann das den Drang zum Rauchen auslösen. Obwohl die Exposition gegenüber bestimmten Stimulationen unvermeidlich sein kann, müssen wir es versuchen begrenzen unsere Exposition gegenüber ihnen.

12. Seien Sie sich der Rückfallgefahr bewusst

Wir sind an einem Punkt angelangt, an dem wir vielleicht mit dem Rauchen aufgehört haben. Gut, aber wir müssen auch berücksichtigen, dass die Wahrscheinlichkeit eines Rückfalls besteht. Tatsächlich können die ersten Wochen ohne Einnahme hart sein, aber das höchste Rückfallrisiko besteht im Allgemeinen nach drei Monaten ohne Einnahme. Auch Veranstaltungen wie Hochzeiten und Partys oder stresserzeugende Situationen, kann die Konsumlust steigern. Diese Faktoren müssen berücksichtigt werden, und es kann sinnvoll sein, über Möglichkeiten nachzudenken, wie man reagieren kann, wenn der Drang zum Rauchen auftritt.

13. Auge! Fallen ist kein Rückfall

Wenn wir mit dem Rauchen aufgehört haben, ist dieser letzte Schlüssel unbedingt zu beachten (und er gilt sowohl beim Aufhören mit dem Rauchen als auch beim Aufhören mit anderen Drogen). Und es ist möglich, dass es manchmal zu einem bestimmten Verbrauch, einem Rückgang, kommt. Danach betrachten viele Menschen den Versuch, mit dem Rauchen aufzuhören, als gescheitert. Aber Das muss nicht sein: Von einem Rückfall sprechen wir nur, wenn die Konsumgewohnheit wieder eingeführt wird. Es geht nicht darum, die Bedeutung zu minimieren oder uns ab und zu eine Zigarre zu gönnen, um so etwas zu sein sollten vermieden werden, aber nicht kriminalisieren und als verloren betrachten alle Fortschritte bis zu dann.

Bibliographische Referenzen

• Batra, A. (2011). Behandlung der Tabakabhängigkeit. Deutsches Arzteblatt, konsultiert in http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Spanische Vereinigung gegen Krebs (2014). Anleitung zur Raucherentwöhnung. AEC, Madrid.