Tipps, um gut zu schlafen und Schlaflosigkeit zu bekämpfen

Wenn wir an Schlafstörungen denken wahrscheinlich fällt mir als erstes das Wort "Schlaflosigkeit" ein. Aber die Schlafstörungen Sie werden nicht nur auf Schlaflosigkeit reduziert, sondern dies ist das häufigste schlafbezogene Problem in unserer Gesellschaft.

Im Folgenden lesen Sie einige sehr einfache Tipps für einen guten Schlaf. Diese Maßnahmen, um sich gut auszuruhen, sind bekannt als „Schlafhygiene”.

Das Problem der Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit ist eine Störung, die alle Altersgruppen betreffen kann und sowohl Männer als auch Frauen betrifft, obwohl sie bei ihnen häufiger vorkommt, insbesondere nach dem Klimakterium.

In unserer Gesellschaft die überwiegende Mehrheit der Menschen ruht sich wenig und schlecht ausInsbesondere Spanier schlafen durchschnittlich 40 Minuten weniger als der Rest der Europäer. Dies liegt vor allem an unseren späten Nachtstunden, einem Trend, den wir mit Argentinien und anderen lateinamerikanischen Ländern teilen.

Etwa 40 % der Bevölkerung leiden unter SchlafproblemenSchätzungen zufolge verlieren wir pro Jahr etwa 480 Stunden Schlaf.

Die Folgen, sich nicht auszuruhen

Schlafen ist eine Notwendigkeit, in der Tat, wenn eine Person überhaupt nicht geschlafen hat, würde sie innerhalb von nicht mehr als 7 Tagen sterben. Menschen, die sich kurzfristig nicht gut erholen, sehen ihre körperliche, geistige und emotionale Gesundheit beeinträchtigt und tatsächlich erleiden sie 40 % häufiger einen Verkehrsunfall.

Zu den wichtigsten Auswirkungen des Ruhemangels zählen die Zunahme von Unfällen (Verkehr und Arbeit), Einfluss auf Stimmungs- und Verhaltensprobleme, sowie die Fähigkeit, sich zu konzentrieren und Informationen zu behalten, was zu Schulversagen führt. Das Altern beschleunigt sich auch, die Libido nimmt ab und es wird für uns schwieriger, Gewicht zu verlieren.

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Elemente, die die Schlafhygiene beeinträchtigen

Es ist klar, dass Schlaf nicht nur wichtig, sondern unerlässlich ist, und obwohl wir wissen, dass es eine Notwendigkeit ist es ist auch eine Gewohnheit, die bestimmten Routinen unterliegt. Wenn wir diese Routinen aufgeben oder ändern, kann die Schlafgewohnheit beeinträchtigt werden.

Das Stress, Fettleibigkeit und Bewegungsmangel sind drei Faktoren, die sich negativ auf die Erholung auswirken einen gesunden Lebensstil annehmen und Stress in Schach halten Sie werden unsere Erholung begünstigen und einen Einfluss auf mehr Gesundheit und Wohlbefinden haben.

Es gibt Spezialisten für Schlafmedizin, die uns helfen können, wenn man alles versucht hat, um einzuschlafen, ohne Erfolg. Die meisten Menschen, die eine spezialisierte Schlafabteilung aufsuchen, tun dies jedoch aufgrund von Schlaflosigkeit, die durch schlechte Gewohnheiten verursacht wird kann mit der sogenannten "Schlafhygiene" leicht korrigiert werden. Schlafen ist etwas, das ein Drittel unseres Lebens einnimmt, also lass es uns richtig machen.

Benötigte Stunden zum Ausruhen

Die Anzahl der Stunden, die ein Mensch braucht, um gut zu schlafen, ist sehr relativ. hängt von genetischen Faktoren und dem Alter des Individuums ab. Die Anzahl der Stunden, die zum Ausruhen benötigt werden, reicht von 5 oder 6 bis 9 oder 10 Stunden Schlaf.

Um die benötigten Schlafstunden zu ermitteln, können Sie:

• Addieren Sie die Stunden, die Sie während der Woche schlafen, und teilen Sie sie durch 5.
• Addieren Sie die Stunden, die Sie an den letzten drei Wochenenden geschlafen haben, und teilen Sie sie durch 6.
• Vergleichen Sie; Die Ergebnisse müssen ausgewogen sein, sonst ziehen wir an Werktagen Stunden vom Schlaf ab.

Substanzen, die die Ruhe sabotieren und Substanzen, die sie fördern

Wach sein oder schlafen hängt mit dem Vorhandensein oder Fehlen bestimmter Chemikalien im Gehirn zusammen; tagsüber Katecholamine wie Adrenalin und Hormone wie Cortisol (unser biologischer Wecker) hält uns wach. Nachts steigen diese chemischen Botenstoffe herab und erzeugen Melatonin, die uns hilft, auszuruhen.

Dieses chemische Gleichgewicht kann durch andere chemische Stoffe, die wir unserem Körper zufügen, beispielsweise durch die Ernährung, verändert werden. Koffein ist ein Beispiel. Neben Chemikalien modulieren auch regelmäßige Mahlzeiten, Körpertemperatur und Sonneneinstrahlung den Schlaf-Wach-Rhythmus.

Ruhe sabotieren

Kaffee, Tee, Mate, Cola, Tabak und Alkohol sie erhöhen die Wahrscheinlichkeit, an Schlaflosigkeit, Gastritis und anderen Verdauungsproblemen zu leiden.

Der Fall von Koffein

Jede stressbedingte Krankheit wird durch die Einnahme von Koffein verschlimmert, daher ist es in diesen Fällen notwendig, dies zu vermeiden. Die beste Zeit, um Koffein zu trinken, ist während des Frühstücks und sollte ab Mittag entfernt werden.

Die Wirkung von Koffein hält im Körper je nach Person mehr oder weniger Stunden an und kann über sieben Stunden hinausgehen. Übermäßiger Konsum erhöht das Risiko von Herzklopfen, Brustschmerzen und koronaren Herzkrankheiten.

Obwohl es sich um eine sehr akzeptierte Substanz handelt, die in unserer Gesellschaft häufig verwendet wird und scheinbar harmlos ist, dürfen wir nicht vergessen, dass wie Alkohol Bei unsachgemäßer Anwendung kann es zu Suchtproblemen kommen., mit dem entsprechenden Entzugssyndrom.

Schokolade und Cola tragen zu ihrem Suchtpotenzial nicht nur durch hohe Koffeinmengen, sondern auch durch hohen Zuckergehalt bei.

Der Fall von Alkohol

Auch Alkohol behindert entgegen der landläufigen Meinung den Schlaf, denn zwar bleibt man Schlafen leichter bei Alkoholkonsum, Ruhe ist fragmentiert und wenig erholsam, da es das Erreichen der Schlafphasen verhindert tief und beeinträchtigt auch den REM-Schlaf (paradoxer Traum, in dem die Erinnerung gefestigt wird). Vermeiden Sie Alkohol in den drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen.

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Andere Stoffe

Nikotin, Marihuana, Kokain und Amphetamine sie beeinträchtigen auch den Schlaf sowie andere schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit. Letzteres kann außerdem das Auftreten von Albträumen begünstigen. Es gibt auch eine lange Liste von Medikamenten, die den Schlaf stören können, dies sind nur einige davon: Antidepressiva, Antihypertensiva, Antiasthmatika, orale Kontrazeptiva.

Stoffe, die dir helfen, gut zu schlafen

Tryptophan ist die natürliche Vorstufe von Serotonin, ein Neurotransmitter, der für eine gute psychische Funktion unerlässlich ist.

Wir können Tryptophan in unsere Ernährung aufnehmen, insbesondere beim Abendessen. Wir finden es in Eiern, Schinken, Geflügel, Blaufisch, Milchprodukten (ein natürliches Beruhigungsmittel) und in geringerem Maße in Reis, Gerste, Weizen, Brot, Nudeln und Tapioka, auch in Kartoffeln, Kohl, Kürbis und Früchten trocken.

Vitamin b6 hilft beim Stoffwechsel von Tryptophan, es ist in Eiern und in allen Arten von Fleisch und Fisch enthalten, so Wenn wir diese Lebensmittel zum Abendessen einschließen, können wir uns ausruhen.

Komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Kürbis, Reis und Nudeln fördern ebenfalls den Schlaf. Wenn Sie Vegetarier sind, können Sie das Fleisch durch Tofu oder Nüsse ersetzen. Linden, Eisenkraut, Kamille, Baldrian oder Passionsblume können ebenfalls nützlich sein., in Aufguss oder in Streuseln. Auch ein Duftbad oder eine Massage mit ätherischen Ölen kann zur Entspannung und zum Einschlafen beitragen.

Das Erwachen

Menschen, die manchmal auf Diät sind sie stehen nachts vor Hunger auf weil sie zuckerarme Nahrungsmittel zu sich nehmen (sie haben Hypoglykämie). Damit uns der Hunger nicht weckt, können wir vor dem Schlafengehen einen kleinen Snack zu uns nehmen, wobei es ratsam ist, beim Abnehmen nicht in Eile zu sein: langsam aber sicher. Wenn die Einbrüche in den Kühlschrank sehr wiederholt werden, kann es sich um ein psychisches Problem handeln, das eine speziellere Behandlung erfordert.

Auch das Schlafen bei eingeschaltetem Fernseher oder Radio kann uns wecken. Es gibt Leute, die behaupten, dass ihnen das beim Einschlafen hilft, aber davon ist abzuraten: Lärm, Licht und Strahlung des Fernsehens stören und fragmentieren unseren Schlaf.

Wir werden keine Möbel oder Gegenstände, über die wir stolpern können, zwischen dem Bett und dem Badezimmer zurücklassen und in kalten Nächten haben wir eine Decke, Bettdecke oder dicke Socken zur Hand damit wir, wenn wir es brauchen, nicht um Mitternacht danach suchen.

Denken Sie daran, dass das Trinken von zu viel Wasser es uns erleichtern kann, auf die Toilette zu gehen.

Das Schlafzimmer und das Bett

Das Schlafzimmer sollte das Heiligtum des Schlafes sein, muss ein bequemes Bett haben und es ist ratsam, die Matratze alle zehn Jahre zu wechseln. Stille, Dunkelheit und eine ideale Ruhetemperatur (zwischen 18 und 22 °C) erleichtern uns das Einschlafen.

Die Schlafzimmermöbel und die darin stattfindenden Aktivitäten sind viel wichtiger als viele glauben. Im Schlafzimmer reicht es, dass es ein Bett und wenig mehr gibt, die Schreibtische, Musik, Fernseher und andere Möbel oder Geräte, die nicht zum Ausruhen bestimmt sind, sind überflüssig.

Idealerweise beschränken wir unsere Aktivität im Schlafzimmer auf das Schlafen oder Liebesspiel, es ist sehr wichtig, dass dies die einzigen sind Aktivitäten, die wir im Bett machen, denn wenn wir andere Dinge tun, wie Fernsehen, Musik hören, Essen, Lernen, Surfen Internet... Wir verwirren unser Gehirn und brechen unbewusste Assoziationen, die ihm helfen, das Ein- und Ausschlafen zu automatisieren.

Wir können leise Musik hören oder ein wenig lesen, bevor wir schlafen gehen, aber das sollte nicht im Schlafzimmer gemacht werden und auf keinen Fall werden wir es im Bett tun, noch werden wir zuhören die neueste CD unserer Lieblings-Heavy-Metal-Band noch werden wir eine schwere Lesung machen oder besonders anregend.

Vermeiden Sie Uhren, stellen Sie den Wecker zur Wand. Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem zeitlosen Raum.

Einige Mittel gegen Lärm sind zu verwenden Ohrstöpsel, schwere Vorhänge, Vorleger oder Teppichboden, Doppelglas in den Fenstern und im Extremfall Kork in den Wänden oder Schallschutzplatten.

Vor dem Schlafen

Ab 18:00 Uhr müssen wir uns von der Arbeit trennen und in den drei Stunden vor dem Abendessen leichte Übungen machen. Niemals intensives Training (das ist besser morgens), da es die Körpertemperatur erhöht und uns das klärt. Das Abendessen sollte leicht sein, können wir schlaffördernde Lebensmittel einführen, idealerweise essen wir zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend.

Vermeiden Sie Alkohol und große Abendessen; vor allem wenn die Hitze heiß ist, ist es ein Faktor, der den Schlaf erschwert. An besonders heißen Nächten können Sie den Kissenbezug überziehen einige Minuten im Kühlschrank vor dem Schlafengehen.

In den zwei Stunden vor dem Schlafengehen können wir den nächsten Tag einplanen, aber wir sollten 15 Minuten nicht überschreiten, es geht darum, die Tagesordnung durchzusehen, nicht zur Arbeit zu kommen. Wir können eine Liste mit Anliegen oder anstehenden Aufgaben erstellen und das alles bis zum nächsten Morgen vergessen.

Zu diesem Zeitpunkt, bevor Sie schlafen gehen, müssen Sie vermeiden, zu streiten, sich in ein Fernsehprogramm oder einen Film zu verlieben, der zu spät endet. Es ist auch praktisch, eine Zeit einzustellen, zu der wir den Computer ausschalten, die Exposition gegenüber dem blauen Licht von Geräten mit Bildschirm wie dem Telefon, dem Fernseher oder dem Computer sendet Signale an unser Gehirn, die es denken lassen, dass es Tag ist. Es gibt eine kostenlose Software, f.lux, die diese blauen Lichter entfernt.

Entspannungstechniken durchführen Es wird helfen, die während des Tages angesammelte Spannung zu reduzieren. Regelmäßige Zeitpläne und schlaffördernde Rituale helfen uns, Signale an unser Gehirn zu senden, die darauf hinweisen, dass die Schlafenszeit naht.

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Weitere Tipps für einen guten Schlaf

Befolgen Sie diese anderen Tipps, um eine gute Schlafhygiene zu genießen.

1. Einschlaffördernde Rituale

Jede Tierart hat ihre spezifischen Schlafrituale, Hunde drehen sich auf ihrem Bett um, Menschen schlafen in Schlafzimmern: ein spezieller Bereich in unserem Haus, der dem Schlafen gewidmet ist, und wir möchten, dass es immer der Sie selbst.

Wir können auch bestimmte Rituale in die Praxis umsetzen: Schlafanzug anziehen, Zähne putzen, ein Glas Milch trinken, ein bisschen lesen… sind Handlungen, die wir jeden Tag ausführen (wir können es eines Tages überspringen, aber dies sollte die Ausnahme und nicht die Regel sein).

Als Beispiel können wir als Rituale verwenden:

• Schalten Sie den Fernseher aus, ziehen Sie Vorhänge zu, bereiten Sie Kleidung vor für den nächsten Tag, den Frühstückstisch vorbereiten, den Müll wegbringen, mit dem Hund spazieren gehen, auf die Toilette gehen ...
• Gehen Sie schlafen, wenn Sie schläfrig sind, das Ideal ist, dass wir immer zur gleichen Zeit schlafen gehen, das Gehirn eines Erwachsenen ist so programmiert, dass diese Zeit zwischen 11 und 1 Uhr morgens liegt.
• Regelmäßige Öffnungszeiten festlegen zum Einschlafen und Aufwachen, auch am Wochenende.
• Nicht im Bett werfen und wenden.

In Übereinstimmung mit dem oben Gesagten, wenn wir nach 10-15 Minuten nicht einschlafen, stehen wir auf, wir werden in einen anderen Teil des Hauses gehen, um etwas eintöniges und langweiliges zu tun bis wir schläfrig werden und dann versuchen wir es noch einmal. Es wird sicherlich funktionieren, aber wenn dies nicht der Fall ist, werden wir den Vorgang wiederholen, um ein Hin- und Herwerfen und Drehen ohne Schlafen zu vermeiden. Das Bett ist zum Schlafen da, nicht zum Hin- und Herbewegen und denken "Ich kann nicht einschlafen".

2. Schlafmittel

Schlafmittel (Hypnotika) sind bei richtiger Anwendung sehr hilfreich, aber dies setzt immer die Aufsicht eines Fachmanns voraus, die Anwendung zeitlich begrenzt und die geeignete Dosis. Diese Medikamente verursachen Toleranz und Abhängigkeit, das bedeutet, dass sie bei Missbrauch ein Mittel sind, das das Problem nicht löst, sondern es verschlimmert (und die Dinge sehr komplizieren kann).

3. Nickerchen

Die Siesta wird empfohlen, wenn sie zwischen 14 und 16 Uhr stattfindet und nicht länger als 20 Minuten dauert, idealerweise 8 Stunden nach dem Aufwachen am Morgen in. Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, müssen Sie dies vermeiden.

4. Schlaflosigkeit und psychische Störungen

Angststörungen und affektive Störungen (wie Depressionen oder bipolare Störung) sind eng mit der Qualität und Quantität unseres Schlafs verbunden, beides so Wenn unsere Ruhe verdorben ist, verschlimmert sich die Störung und ebenso lässt die Unordnung nach, wenn wir uns besser ausruhen.

Eine letzte Klarstellung

Alle diese Richtlinien sind nützlich für Menschen, die aufgrund von schlechten Schlafgewohnheiten an vorübergehender Schlaflosigkeit leiden, für Menschen, die an Schlaflosigkeit leiden, wie z ein Symptom eines komplexeren symptomatischen Bildes Dies kann nützlich, aber unzureichend sein. In diesen Fällen kann die Hilfe eines Fachmanns erforderlich sein, um das Problem zu behandeln primär.

Bibliographische Referenzen:

• Estivill, E. & Averbuch, M.. (2006). Rezepte für einen guten Schlaf. Barcelona: Plaza & Janes Editores.