Οι 6 τεχνικές της γνωσιακής αναδιάρθρωσης

Πολλοί θα εκπλαγούν, αλλά η ζωή μας δεν καθορίζεται από τις εμπειρίες μας, αλλά από το πώς τις ερμηνεύουμε. Η σκέψη μας επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τον τρόπο με τον οποίο αντιλαμβανόμαστε την πραγματικότητά μας και, με τη σειρά του, επηρεάζει τον τρόπο μας με τον κόσμο.

Για παράδειγμα, εάν κάνουμε ένα λάθος, μπορούμε να το ερμηνεύσουμε ως άχρηστο ή εάν κάποιος διαφωνεί με κάτι που έχουμε πει, αυτό σημαίνει ότι δεν μας αρέσουν. Αυτό μπορεί να επηρεάσει ανησυχητικά την αυτοεκτίμησή μας και την λοξή πραγματικότητα

Οι γνωστικές τεχνικές αναδιάρθρωσης επικεντρώνονται στην αλλαγή αυτού του παθολογικού τρόπου σκέψης, να κάνει το άτομο να αλλάξει τον τρόπο του να βλέπει την πραγματικότητα και να επιλέξει να το αντιμετωπίσει με τον πιο κατάλληλο, βέλτιστο και αποτελεσματικό τρόπο.

• Σχετικό άρθρο: "Γνωστική αναδιάρθρωση: πώς είναι αυτή η θεραπευτική στρατηγική;"

Οι κύριες τεχνικές της γνωσιακής αναδιάρθρωσης

Καθένας από εμάς κατανοεί τον κόσμο μέσω διανοητικών αναπαραστάσεων και υποκειμενικών εικόνων, δηλαδή, αντιλαμβανόμαστε τον κόσμο με βάση τις πεποιθήσεις και τις προσδοκίες μας. Ό, τι κι αν μας συμβεί, ανεξάρτητα από το πόσο προφανώς είναι ουδέτερο, προσθέτουμε πάντα κάποιο είδος υποκειμενικής σημασίας σε αυτό. Αυτό κάνει τη ζωή μας, τα συναισθήματά μας και την ευημερία μας σε μεγάλο βαθμό εξαρτάται από τις γνώσεις μας.

Η γνωστική αναδιάρθρωση είναι μια μεθοδολογία που χρησιμοποιείται για τον εντοπισμό και τη διόρθωση των δυσλειτουργικών προτύπων σκέψης. Ο κύριος σκοπός του είναι να αλλάξει τον τρόπο ερμηνείας των εμπειριών, τροποποιώντας παράλογες σκέψεις που μας προκαλούν δυσφορία και αντικαταστήστε τις με άλλες που θα βελτιώσει τη διάθεση του ασθενούς.

Τα άτομα με δυσλειτουργικά πρότυπα σκέψης έχουν υποκειμενικές αξιολογήσεις που τους προκαλούν δυσφορία, ειδικά εάν μειώνουν το επίπεδο αυτοεκτίμησης και αυτο-αποτελεσματικότητάς τους. Για παράδειγμα, ένα άτομο που έχει αποτύχει σε μια εξέταση και παρουσιάζει αυτούς τους τύπους σκέψεων μπορεί να πιστεύει ότι δεν αξίζει να μελετήσει, αντί να καταλάβει ότι έπρεπε να μελετήσει περισσότερο.

Στη γνωστική αναδιάρθρωση δουλεύοντας σε αυτά τα δυσλειτουργικά πρότυπα σκέψης, αναγκάζοντας το άτομο να αμφισβητήσει το απαισιόδοξο σύστημα πεποιθήσεών του και να έχει έναν καλύτερο τρόπο να σχετίζεται με τον κόσμο. Πρόκειται για την αλλαγή της σκέψης και της συμπεριφοράς σας, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε τη ζωή, ή τουλάχιστον να μειώσετε τα συμπτώματα που συνδέονται με τη χαμηλή αυτοεκτίμησή σας.

1. Κάτω βελάκι

Η τεχνική προς τα κάτω βέλος επιδιώκει να εντοπίσει τη βασική πεποίθηση στην οποία βασίζεται η δυσλειτουργική σκέψη. Για να γίνει αυτό, ο θεραπευτής αρχίζει να διατυπώνει μια σειρά ερωτήσεων με την πρόθεση επεκτείνοντας σταδιακά τη γνώση σχετικά με την προέλευση και τη διατήρηση της δυσλειτουργικής σκέψης και πώς επηρεάζει το ψυχολογικό πρόβλημα που οδήγησε τον ασθενή σε διαβουλεύσεις.

Μεταξύ των ερωτήσεων που θέτει ο θεραπευτής στον ασθενή μπορούμε να βρούμε τα εξής:

• Τι θα σήμαινε για εσάς αν αυτή η σκέψη ήταν αληθινή;
• Τι συμβαίνει αν ήταν αυτή η αληθινή σκέψη;
• Τι θα μπορούσε να συμβεί λάθος;

Ο ασθενής υποβάλλεται συνεχώς σε ερωτήσεις για να δώσει όλες τις απαντήσεις που θεωρεί κατάλληλες, έως ότου έρθει η στιγμή που δεν μπορεί να απαντήσει περισσότερο.

Η τεχνική καθοδικού βέλους είναι μια από τις πιο βασικές στη θεραπεία των περισσότερων ψυχολογικών διαταραχών και επιτρέπει την τροποποίηση των τρόπων σκέψης του ασθενούς. Όταν βλέπει ότι δεν έχει περισσότερες απαντήσεις για αυτό που φοβάται, αυξάνει την αλήθεια των δικαιολογιών και των φόβων του.

Μέσω αυτής της τεχνικής επιτυγχάνεται μέρος του κύριου στόχου της γνωσιακής αναδιάρθρωσης, το οποίο είναι να κάνει τον ασθενή να αποκολληθεί από παράλογες και περιοριστικές πεποιθήσεις, να υιοθετήσει άλλα περισσότερα λειτουργικός. Οι πεποιθήσεις, οι στάσεις και οι απόψεις τροποποιούνται με την πρόθεση να περάσει το άτομο ερμηνεύει τις εμπειρίες με διαφορετικό τρόπο, και θέτει πιο ρεαλιστικούς στόχους και προσδοκίες και επαρκής.

2. Σωκρατικός διάλογος

Σωκράτης (470-399 π.Χ. Γ.) Ήταν Έλληνας φιλόσοφος του οποίου η φιλοσοφία υπήρχε, ως η πιο σημαντική έννοια, αμφισβητώντας τα πάντα για να εξερευνήσετε πιο περίπλοκες ιδέες. Αυτός ο ίδιος τρόπος σκέψης έχει φθάσει στη σημερινή ψυχολογία και είναι γνωστός ως Σωκρατικός διάλογος. Μέσω αυτής της τεχνικής, αμφισβητείται το σύστημα πεποίθησης του ασθενούς, αν και πρέπει πρώτα να εντοπιστεί η γνωστική παραμόρφωση που εκδηλώνει.

Οι ερωτήσεις που τίθενται μέσω του διαλόγου του Σωκράτη είναι κάπως παρόμοιες με αυτές του κάτω βέλους. Ωστόσο, αμφισβητείται άμεσα η ρεαλιστικότητα των προτύπων σκέψης ή της ανησυχίας σας. Ανάμεσα σε μερικές από τις ερωτήσεις που μπορούμε να βρούμε έχουμε:

• Είναι ο τρόπος σκέψης μου ρεαλιστικός;
• Οι σκέψεις μου βασίζονται σε γεγονότα ή συναισθήματα;
• Τι αποδεικτικά στοιχεία έχω για να υποστηρίξω αυτήν την ιδέα;

3. Παράδοξη πρόθεση

Η παράδοξη πρόθεση είναι μια γνωστική-συμπεριφορική τεχνική στην οποία ζητείται από τον ασθενή να κάνει ακριβώς το αντίθετο από αυτό που δεν θα πίστευε ποτέ ότι θα έκανε. Συνίσταται στην παροχή μιας σειράς οδηγιών και ενδείξεων ότι, κάτι που φαίνεται να επιτυγχάνεται, δεν φαίνεται να επιλύει το πρόβλημά σας, είναι να βελτιώσετε το πρόβλημά σας.

Για παράδειγμα, ένα από τα προβλήματα στα οποία χρησιμοποιείται περισσότερο η παράδοξη πρόθεση είναι η αϋπνία. Ο ασθενής πιθανότατα προσπάθησε να κάνει τα πάντα για να κοιμηθεί, όπως ο διαλογισμός, ο ύπνος νωρίτερα, η αποφυγή της καφεΐνης, μεταξύ άλλων.

Όταν πηγαίνετε στη θεραπεία, ελπίζετε ότι ο θεραπευτής θα σας δώσει αυτές τις ίδιες ενδείξεις ή θα ξεκινήσει μια θεραπεία με μια πολύ προφανή μεθοδολογία για την επίλυση των προβλημάτων ύπνου σας. Ωστόσο, με την παράδοξη πρόθεση, όχι μόνο ο θεραπευτής δεν θα σας δώσει οδηγίες για να κοιμηθείτε, αλλά θα σας πει να μην κοιμηθείτε, να κάνετε ό, τι είναι δυνατόν για να αποφύγετε τον ύπνο.

Αυτό, στην αρχή, θα σοκάρει τον ασθενή, καθώς είναι σαφώς όχι ενστικτώδης εναλλακτική λύση. Ο ασθενής αγωνιζόταν για πολύ καιρό για να κοιμηθεί και τώρα του λένε να κάνει το αντίθετο. Αυτό είναι ευεργετικό, καθώς ο ασθενής θα μετακινείται από την καταπόνηση κάθε μέρα στην προσπάθεια ύπνου, παρουσιάζοντας προληπτικό άγχος ενόψει του φόβου να μην το επιτύχει, μια κατάσταση που μπορεί να ελέγξει, η οποία δεν μένει κοιμήθηκα.

Δεδομένου ότι η προοπτική είναι ακριβώς το αντίθετο, ο κύκλος έχει σπάσει από το να προσπαθεί να κοιμηθεί και να μην το πάρει, πηγαίνοντας σε εκείνο στο οποίο η εξωτερική αιτία που τον εμπόδισε να κοιμηθεί, προηγουμένως άγνωστη, είναι τώρα η απαίτηση του θεραπευτή του. Βασικά, ο ασθενής μπορεί να ελέγξει ότι δεν κοιμάται, και σε αυτό που προσπαθεί να μην κοιμηθεί, θα καταλήξει ασυνείδητα να κοιμηθεί.

Ανεξάρτητα από το ψυχολογικό πρόβλημα για το οποίο χρησιμοποιείται αυτή η τεχνική, η αλήθεια είναι ότι συνεπάγεται αλλαγή στον τρόπο σκέψης. Πηγαίνει από τη δοκιμή κάθε μιας από τις επιλογές που στοχεύουν στην επίλυση του προβλήματος με προφανή τρόπο σε μια που δεν είναι τόσο ενστικτώδης, βλέποντας ότι ακόμη και αυτό που φαίνεται να ενισχύει το πρόβλημά σας χρησιμεύει για την επίλυσή του.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Παράδοξη πρόθεση: ποια είναι αυτή η τεχνική και πώς χρησιμοποιείται στην ψυχοθεραπεία"

4. Παιχνίδι ρόλων

Η γνωστική θεραπεία λειτουργεί σε συναισθήματα, συμπεριφορές και πεποιθήσεις που δεν είναι λειτουργικά για τον ασθενή. Γίνεται προσπάθεια αλλαγής του τρόπου σκέψης με σκοπό την ενσωμάτωση θετικών αλλαγών στη σκέψη και τη συμπεριφορά του ασθενούς. Ένας από τους τρόπους επίτευξης όλων αυτών είναι μέσω του "ρόλου" ή του ρόλου.

Μέσω του ρόλου και του ρόλου, σημαντικές αλλαγές μπορούν να γίνουν στο μυαλό του ασθενούς, επιπλέον Αυξήστε τον συναισθηματικό έλεγχο και την ενσυναίσθηση. Ένα παράδειγμα της χρήσης ρόλων είναι η διοργάνωση μιας συνέντευξης που θα αντιμετωπίσει ο ασθενής στο μέλλον και αυτό τον προκαλεί πολύ άγχος επειδή θέτει ερωτήσεις όπως:

• Θα νευρώσω;
• Δεν θα ξέρω τι να πω;
• Τι γίνεται αν κάνω λάθος απαντώντας στις ερωτήσεις του ερευνητή;

Με την προσομοίωση μιας συνέντευξης στο γραφείο, ο ασθενής έχει την ευκαιρία να εξασκηθεί. Επιπλέον, θα μπορείτε να δείτε εάν δίνονται όλοι οι φόβοι που πιστεύετε ότι μπορεί να εμφανιστούν κατά τη διάρκεια μιας πραγματικής συνέντευξης, ακόμη και σε ελεγχόμενη κατάσταση. Η προσομοίωση αυτού του σεναρίου μπορεί να είναι μεγάλη βοήθεια, καθώς σας επιτρέπει να εργαστείτε για τα συναισθήματα και τις σκέψεις σας, ανακαλύπτοντας ότι δεν είναι τόσο κακό.

Μπορείτε να δείτε αν πράγματι νευρώνεται ή εάν έχει πρόβλημα να διατυπώσει τις ερωτήσεις και τις απαντήσεις κατά τη διάρκεια της συνέντευξης. Επίσης μπορείτε να δείτε πώς συμβαίνει η φυσιολογική σας ανταπόκριση ή εάν πληρούνται ορισμένοι από τους φόβους ότι είχε πει στον θεραπευτή. Με τη σειρά του, μπορείτε να ανακαλύψετε τι είναι λάθος και να δείτε πώς να το εργαστείτε, με την επαγγελματική βοήθεια του θεραπευτή.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία: τι είναι και σε ποιες αρχές βασίζεται;"

5. Τι θα συνέβαινε εάν…;

Γενικά, οι γνωστικές παραμορφώσεις του ασθενούς δεν είναι τίποτα περισσότερο από μια υπερβολική άποψη της πραγματικότητας, ένας φοβισμένος τρόπος ερμηνείας της. Η τεχνική του τι εάν...; είναι πολύ χρήσιμο, καθώς συνίσταται στο να θέτει στον ασθενή την ίδια ερώτηση, ή να σας ρωτήσω τι νομίζετε ότι είναι το χειρότερο πράγμα που θα μπορούσε να συμβεί σε μια συγκεκριμένη κατάσταση.

Η ιδέα είναι ότι, ακόμη και στη χειρότερη περίπτωση, υπάρχουν πράγματα που είναι αποδεκτά και ότι πιθανότατα δεν είναι πράγματα ζωής και θανάτου.

6. Σκέψεις δικαστή

Αυτή η τεχνική αποτελείται από ο ασθενής να ενεργεί ταυτόχρονα ως δικηγόρος υπεράσπισης, εισαγγελέας και δικαστής, υπεράσπιση, επίθεση και κρίση των δικών τους στρεβλώσεων. Αρχικά θα ενεργήσετε ως δικηγόρος υπεράσπισης προσπαθώντας να παράσχετε αντικειμενικά στοιχεία της σκέψης σας, ποτέ απόψεις ή ερμηνείες. Τότε θα ενεργήσει ως εισαγγελέας, επιτίθεται επίσης σε αυτά με αποδεικτικά στοιχεία. Τέλος, θα ενεργήσει ως δικαστής και θα αξιολογήσει εάν ήρθε η ώρα να απαλλαγούμε από αυτόν τον τρόπο σκέψης.

Αυτή η τεχνική είναι πολύ χρήσιμη γιατί ο ασθενής υποβάλλεται σε μια αυστηρή διαδικασία κριτικής του τρόπου σκέψης του, αλλά από διαφορετικές απόψεις. Πρέπει να δώσετε πειστικά αποδεικτικά στοιχεία για το γιατί έχετε αυτόν τον τρόπο σκέψης, καθώς και να το αντικρούσετε. Βασικά είναι συγκρίσιμο με τα τυπικά "υπέρ εναντίον μειονεκτήματα », μόνο από θεραπευτική σκοπιά και αντιμετωπίζοντας το με τον πιο αντικειμενικό τρόπο.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Almendro, Μ.Τ. (2012). Ψυχοθεραπείες Εγχειρίδιο προετοιμασίας CEDE PIR, 06. CEDE: Μαδρίτη.
• Kahn, J.S.; Kehle, Τ. Τ.; Jenson, W.R. και Clark, Ε. (1990). Σύγκριση παρεμβάσεων γνωστικής συμπεριφοράς, χαλάρωσης και αυτο-μοντελοποίησης για την κατάθλιψη μεταξύ μαθητών του γυμνασίου. Σχολική Επισκόπηση Ψυχολογίας, 19, 196-211.
• McNamee, Σ. και Gergen, K.J. (δεκαεννέα ενενήντα έξι). Θεραπεία ως κοινωνική κατασκευή. Βαρκελώνη: Paidós.
• Olivares, J. Και Méndez, F. Χ. (2008). Τεχνικές τροποποίησης συμπεριφοράς. Μαδρίτη: Νέα βιβλιοθήκη.
• Vila, J. & Fernández, M.C. (2004). Ψυχολογικές θεραπείες. Η πειραματική προοπτική. Μαδρίτη: Πυραμίδα.
• Taylor s. (1996) Μετα-ανάλυση των γνωστικών συμπεριφορικών θεραπειών για την κοινωνική φοβία. Journal of Behavior Therapy Exp Ψυχιατρική 27: 1-9.
• López, A & García-Grau, Ε. (2010). Η τεχνική της γνωσιακής αναδιάρθρωσης.