Παράθυρο ανοχής και στρατηγικές συναισθηματικής ρύθμισης

Όλες οι ψυχικές διαταραχές ή διαταραχές προσωπικότητας έχουν ένα κοινό συστατικό: την εμφάνιση σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό συναισθηματικής δυσρύθμισης. Είτε ως προέλευση, διατήρηση ή συνέπεια της εν λόγω διαταραχής.

Η συναισθηματική απορρύθμιση (ή δυσρύθμιση) είναι μια συναισθηματική απόκριση που δεν εμπίπτει στα συμβατικά αποδεκτά όρια για συναισθηματικές αντιδράσεις. Με άλλα λόγια: το συναίσθημα κυριεύει το άτομο.

Το μέγιστο επίπεδο διέγερσης που μπορεί να αντέξει ένα άτομο καθορίζεται από τα περιθώρια αυτού που ονομάζεται παράθυρο ανοχής. Αν μείνουμε στα όριά του μπορούμε να αντιμετωπίσουμε καταστάσεις, να μάθουμε και να έχουμε ένα αίσθημα ευεξίας και ασφάλειας. Διασχίζοντας τα κατώφλια του παραθύρου μας οδηγεί σε μια «συναισθηματική απαγωγή» όπου τα συναισθήματα παίρνουν τον έλεγχο των πράξεών μας.

Σε αυτό το άρθρο θα εξηγήσουμε τι είναι το παράθυρο ανοχής, τι συμβαίνει όταν ξεπερνάμε τα όριά του, τι Παράγοντες επηρεάζουν το πόσο μεγάλα είναι αυτά τα περιθώρια και πώς μπορούμε να διευρύνουμε αυτή τη ζώνη για να γίνουμε πιο ανθεκτικοί.

• Σχετικό άρθρο: «Συναισθηματική ψυχολογία: κύριες θεωρίες του συναισθήματος»

Το Παράθυρο Ανοχής

Αυτή η ιδέα δημιουργήθηκε από τον Δρ Dan Siegel με στόχο να περιγράψει τη «βέλτιστη ζώνη διέγερσης» των ανθρώπων. Μέσα σε αυτή τη ζώνη, είμαστε ικανοί να διαχειριζόμαστε τα συναισθήματα ακόμα και όταν είμαστε αγχωμένοι, λυπημένοι ή θυμωμένοι..

Αν βρεθούμε μέσα σε αυτή τη ζώνη, δεν έχει σημασία σε ποιες συνθήκες θα βρεθούμε γιατί θα είμαστε ικανός να αισθάνεται και να σκέφτεται ταυτόχρονα.

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που μπορούν να λειτουργήσουν ως ερεθίσματα συναισθηματικής απορρύθμισης, όπως καταστάσεις από παρατεταμένο άγχος, συγκρούσεις, χωρισμούς, απορρίψεις, απώλεια σημαντικών ανθρώπων, απολύσεις και μια μακρά και ούτω καθεξής.

Ένα έναυσμα αυξάνει την πιθανότητα ένα άτομο να γίνει συναισθηματικά απορυθμισμένο, αλλά δεν είναι άμεση αιτία, καθώς ο τρόπος που αντιμετωπίζουμε καταστάσεις που προκύπτουν στη ζωή δεν έχει να κάνει τόσο με την ίδια την κατάσταση, αλλά με την ικανότητα που έχουμε να αντιμετωπίσουμε αυτήν την κατάσταση με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

Υπάρχουν άνθρωποι που παρέμειναν μέσα στο παράθυρο της ανεκτικότητας ακόμη και έγκλειστοι σε ναζιστικά στρατόπεδα συγκέντρωσης (προτείνω το βιβλίο «Αναζήτηση του ανθρώπου για νόημα» του Βίκτορ Φράνκλ).

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: «Τι είναι η συναισθηματική νοημοσύνη;»

Τι συμβαίνει όταν περάσουμε τα κατώφλια του παραθύρου ανοχής;

Υπάρχουν δύο τρόποι για να περάσετε το όριο του παραθύρου ανοχής: πάνω ή κάτω. Όταν ένα άτομο βιώνει υπερβολική ενεργοποίηση μιλάμε για υπερδιέγερση και όταν δεν βιώνει αρκετά ονομάζεται υποδιέγερση.

υπερδιέγερση

Διασχίζοντας το κατώφλι του παραθύρου ανοχής στην κορυφή το νευρικό μας σύστημα είναι πολύ ενθουσιασμένο. Σε αυτή την περίπτωση είναι εξαιρετικά δύσκολο να σκεφτούμε και οι πράξεις μας είναι αντιδραστικές ή παρορμητικές.

Όταν ένα άτομο μένει στη ζώνη υπερδιέγερσης, βιώνει:

• Αυξημένες αισθήσεις.
• συναισθηματική αντιδραστικότητα.
• υπερεπαγρύπνηση
• παρεμβατικές εικόνες.
• Αλλοίωση της λογικής διαδικασίας των σκέψεων.

Είναι εδώ που οι μηχανισμοί μάχης ή φυγής εμφανίζονται σε απειλητική κατάσταση.

• Σχετικό άρθρο: «Τύποι άγχους και οι αιτίες τους»

Υποενεργοποίηση

Διασχίζοντας το κατώφλι του παραθύρου ανοχής στο κάτω μέρος Το νευρικό μας σύστημα είναι πολύ λίγο ενεργοποιημένο. Είναι για παράδειγμα όταν παραλύουμε από άσχημα νέα, όταν έχουμε κενά μνήμης μετά από ένα αρνητικό γεγονός, πανικοβάλλουμε και δεν μπορούμε να κινηθούμε ή να δράσουμε.

Συνήθως εμφανίζεται ως αμυντικός μηχανισμός σε ορισμένες καταστάσεις. Το άτομο βιώνει:

• απουσία αισθήσεων
• Μούδιασμα των συναισθημάτων
• Μειωμένη ικανότητα γνωστικής επεξεργασίας
• Μειωμένες σωματικές κινήσεις

Αυτό το φαινόμενο εμφανίζεται πολύ καθαρά στις καταθλιπτικές διαταραχές, και είναι επίσης πολύ χαρακτηριστικό σε τραυματικές καταστάσεις. όταν το άτομο είναι μπλοκαρισμένο και δεν μπορεί να αντιδράσει.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: «Τύποι κατάθλιψης: τα συμπτώματα, τα αίτια και τα χαρακτηριστικά τους»

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν το πλάτος των περιθωρίων του παραθύρου ανοχής;

Όσο στενότερα είναι τα περιθώρια του παραθύρου ανοχής, τόσο πιο πιθανό είναι να τα περάσουμε.

Έχει αποδειχθεί μέσω πολυάριθμων μελετών για το τραύμα ότι όλες οι αρνητικές εμπειρίες που περνάμε σε όλη μας τη ζωή και ότι δεν ξέρουμε πώς να τις διαχειριστούμε δημιουργούν ουλές που στενεύουν το παράθυρο της ανοχής.

Μερικοί από τους παράγοντες που επηρεάζουν το πλάτος της ζώνης ανοχής μας είναι οι ακόλουθοι.

1. Μη διαχειριζόμενες τραυματικές εμπειρίες

Όταν μιλάμε για τραυματικές εμπειρίες, δεν είναι μόνο ακραία γεγονότα όπως ληστεία, ατύχημα, βιασμός, φυσική καταστροφή ή τρομοκρατική επίθεση. Μια τραυματική εμπειρία είναι αυτός που μας προκαλεί ταλαιπωρία.

Η συσσώρευση αδιαχείριστων τραυματικών εμπειριών σε όλη τη διάρκεια της ζωής μας περιορίζει το παράθυρο της ανεκτικότητας. Δίνω ιδιαίτερη έμφαση στον όρο «μη διοικούμενο», αφού ένας άνθρωπος που έχει βιώσει πολλαπλές τραυματικές εμπειρίες, αλλά έχει καταφέρει να τις αντιμετωπίσει, γίνεται πιο ανθεκτικός άνθρωπος.

• Σχετικό άρθρο: «Τι είναι το τραύμα και πώς επηρεάζει τη ζωή μας;»

2. Τύπος προσκόλλησης στην παιδική ηλικία

Υπάρχει επί του παρόντος μια πολύ ισχυρή γραμμή έρευνας για το πώς το είδος της εκπαίδευσης και ο δεσμός που είχαμε με τους γονείς μας ή οι φιγούρες προσκόλλησης στην παιδική ηλικία Καθορίζει όχι μόνο τον τρόπο που αντιμετωπίζουμε τον κόσμο, αλλά και το βασικό επίπεδο ενεργοποίησης του νευρικού μας συστήματος, βασικά του μεταιχμιακού συστήματος (αυτό που επεξεργάζεται τα συναισθήματα).

3. Γνωστικές στρεβλώσεις ή σφάλματα σκέψης

Είναι αυτόματες σκέψεις που σχηματίζουν τον εσωτερικό μας διάλογο. Είναι λάθη γιατί ερμηνεύουν την πραγματικότητα με υποκειμενικό τρόπο, παρακολουθώντας μόνο μέρος των πληροφοριών.

4. περιοριστικές πεποιθήσεις

Είναι σταθερές ασυνείδητες και αυτόματες ιδέες που κατευθύνουν τη ζωή μας.. Είναι βαθύτερα από λάθη σκέψης και προέρχονται από την παιδική ηλικία (αν και μερικά μπορεί να αναπτυχθούν σε όλη τη ζωή μετά από συγκλονιστικά γεγονότα)

Τόσο τα λάθη σκέψης όσο και οι περιοριστικές πεποιθήσεις είναι δύο τρόποι ερμηνείας της πραγματικότητας. Όταν το ερμηνεύουμε με αρνητικό, εχθρικό, επικίνδυνο τρόπο και εκτιμούμε ότι δεν έχουμε την ικανότητα να το αντιμετωπίσουμε, το παράθυρο ανοχής μας θα είναι πολύ στενό.

Πώς μπορούμε να διευρύνουμε τα περιθώρια του παραθύρου ανοχής;

Τα περιθώρια του παραθύρου ανοχής είναι ευέλικτα και μπορούμε να τα διευρύνουμε για να γίνουμε περισσότεροι άνθρωποι. ελαστικός.

1. Ρίζα ή μείνε στο παρόν

Μέσα από τεχνικές όπως το Mindfulness, ασκούμε την προσοχή και την ικανότητα να «επιστρέφουμε» στην παρούσα στιγμή. όταν συνειδητοποιήσουμε ότι οι σκέψεις μας μας έχουν πάει στο μέλλον ή στο παρελθόν και μας προκαλούν ταλαιπωρία.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: «Τι είναι το Mindfulness; Οι 7 απαντήσεις στις ερωτήσεις σας

2. Δημιουργήστε εσωτερικούς και φανταστικούς χώρους ασφάλειας

Είναι σκόπιμο σκεφτείτε ένα μέρος (ή δημιουργήστε το διανοητικά) που δημιουργεί ένα αίσθημα ευεξίας και ασφάλειας. Κάθε φορά που νιώθετε ότι περνάτε το κατώφλι του παραθύρου ανοχής, μπορείτε να επιστρέψετε σε αυτό το ασφαλές μέρος για να ηρεμήσετε.

3. χαλάρωση ή αναπνοή

Οποιαδήποτε τεχνική χαλάρωσης ή αναπνοής θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το επίπεδο ανοχής σας.

Ως μια πολύ δυνατή τεχνική χαλάρωσης προτείνω Η προοδευτική χαλάρωση του Jacobson που βασίζεται στην ένταση και τη διάταση διαφορετικών μυϊκών ομάδων.

Ως τεχνική αναπνοής προτείνω η τετράγωνη ανάσα, αφού είναι πολύ εύκολο να το θυμάστε και να το εφαρμόσετε σε άκρως συναισθηματικές στιγμές:

• Εισπνεύστε 4 δευτερόλεπτα.
• Κρατήστε τον αέρα για 4 δευτερόλεπτα.
• Εκπνεύστε 4 δευτερόλεπτα.
• Κρατήστε τον αέρα για 4 δευτερόλεπτα.
• Και ξεκινήστε από την αρχή. Εκτελέστε τουλάχιστον 3 επαναλήψεις.

4. κάντε ψυχολογική θεραπεία

Το να κάνεις θεραπεία είναι μια θεμελιώδης στρατηγική γιατί δεν είναι μόνο σημαντικό να μάθεις εργαλεία που μπορούν βοηθήστε να ρυθμίσετε τα συναισθήματά σας και να αντιμετωπίσετε πιο προσαρμοστικά τις αγχωτικές καταστάσεις, αλλά και να ξέρετε γιατί βιώνετε αυτά τα συναισθήματα, τι υπάρχει από κάτω και αλλάζετε από τη ρίζα.

Έτσι, η θεραπεία σας βοηθά τόσο σε αυτήν την αυτογνωσία όσο και στην εκμάθηση των σωστών εργαλείων.