Τεχνικές συναισθηματικού ελέγχου: 10 αποτελεσματικές στρατηγικές

Οποιοδήποτε γεγονός, ανεξάρτητα από το πόσο απλό, προκαλεί πολύ διαφορετικά συναισθήματα Αυτό συμβαίνει επειδή ένα μεγάλο μέρος του εγκεφάλου μας, το Limbic σύστημα, τα φροντίζει και κάνει τα συναισθήματα τόσο βαθιά ριζωμένα στη φύση του ανθρώπου που μπορούμε να θεωρήσουμε ότι είναι μέρος μας και ο τρόπος αντίδρασής μας στον κόσμο.

Συναισθηματικές τεχνικές ελέγχου

Κάθε μία από τις αναμνήσεις που αποτελούν το ιστορικό της ζωής μας έχει συσχετιστεί με συναισθηματική επιβάρυνση, και είναι αυτό δεν υπάρχει τίποτα που μας κάνει να νιώθουμε πιο ζωντανοί από τα συναισθήματα. Ίσως για αυτόν τον λόγο, ένα από τα σπουδαία αντιπροσωπευτικά εικονίδια της είναι το σχήμα της καρδιάς, το όργανο που διατηρεί τη ζωή μας. Τα συναισθήματα μας κάνουν να αναδείξουμε το καλύτερο σε εμάς, αλλά μπορούν επίσης να αναδείξουν το χειρότερο στην ύπαρξή μας και αυτό δεν εννοώ μόνο αρνητικά συναισθήματα όπως ο θυμός ή ο φόβος, γιατί ακόμη και ένα υπερβολικό φορτίο θετικών συναισθημάτων όπως η χαρά μπορεί να μας οδηγήσει στην ευφορία και με αυτήν στην έλλειψη ελέγχου των συμπεριφορά.

Για αυτόν τον λόγο, σχεδόν κανένα από τα συναισθήματά μας δεν παρακάμπτει το φίλτρο του συνείδηση. Εάν λάβουμε υπόψη ότι αισθανόμαστε συνεχώς, θα αναγνωρίσουμε εύκολα ότι οι άνθρωποι συνεχώς διοχετεύουν ή καταστέλλουμε τα συναισθήματά μας, έτσι έχουμε όλοι έναν συγκεκριμένο συναισθηματικό έλεγχο που εκτελούμε αυτόματα και ως εκ τούτου αναίσθητος. Όμως, παρά αυτόν τον έλεγχο που έχουμε, εν μέρει μάθει και εν μέρει γραμμένο στο γενετικό μας υλικό, όλα άνθρωποι σε κάποιο σημείο της ζωής μας έχουμε αισθανθεί αλλοιωμένοι ή εκτός ελέγχου λόγω των εμπειριών μας Συναισθηματική

Τα συναισθήματα και τα συναισθήματα δημιουργούν ιζήματα

Όλοι γνωρίζουμε ότι τα συναισθήματα αλλάζουν τη σκέψη μας. Στην πραγματικότητα, πολλές από τις ψυχολογικές και ψυχιατρικές διαταραχές προκύπτουν συχνά ως αποτέλεσμα μιας δυσανάλογης συναισθηματικής απόκρισης που το άτομο δεν μπορεί να ελέγξει. Τη δεκαετία του 1930 ο ψυχαναλυτής Franz alexander διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που καταστέλλουν τα συναισθήματά τους είχαν μόνιμα υψηλή αρτηριακή πίεση.

Τα καταπιεσμένα συναισθήματα ξεχειλίζουν επιδιώκοντας να απελευθερωθούν και να παράγουν το ψυχοσωματοποίηση, η οποία συνίσταται στην έκφραση των ψυχολογικών μέσω φυσικών συμπτωμάτων, έτσι ώστε το σώμα να αρρωσταίνει επίσης. Αλλά το κλειδί για να ταιριάξουμε με τα συναισθήματά μας είναι επίσης να μην τα καταπιέσουμε, γιατί να μην τα καταπιέσουμε κατά κάποιο τρόπο. Μερικοί μπορεί να οδηγήσουν σε άλλους τύπους ακόμη πιο σοβαρών διαταραχών και να σας φέρουν σε μεγαλύτερο πρόβλημα από ό, τι μπορείτε μετανιώνω. Υπό αυτήν την έννοια, θέλω να προτείνω να διαβάσετε το άρθρο Bertrand Regader, που ονομάζεται "Οι 10 βασικοί κανόνες για την απελευθέρωση του συναισθηματικού έρματος", Όπου θα μάθετε άλλες τεχνικές για να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας.

Δεν μπορούμε ούτε να αποσυνδέσουμε ούτε να επιλέξουμε τα συναισθήματά μας, αλλά μπορούμε να προσπαθήσουμε να τα καθοδηγήσουμε μέσω του συναισθηματικού ελέγχου, ο οποίος δεν πρέπει να γίνει κατανοητός ως μια μορφή καταστολής των συναισθημάτων, αλλά ως τρόπος ρύθμισής τους, και έτσι να μπορούμε να τροποποιήσουμε τη διάθεσή μας και τη συναισθηματική μας κατάσταση, όταν είναι απαραίτητο. Ο στόχος των τεχνικών ελέγχου είναι να αποφευχθεί ότι όταν ενεργοποιείται ένα αρνητικό συναίσθημα, μας σύρει προς τα κάτω και το εκφράζει με υπερχείλιση που μπορούμε αργότερα να μετανιώσουμε. Ακολουθούν μερικές τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε το δικό σας συναισθήματα και συναισθήματα.

Μη γνωστικές τεχνικές για τη ρύθμιση των συναισθημάτων

Αν και οι ψυχολόγοι δεν τους αρέσει να συνταγογραφούν καταστάσεις αποφυγής ή φυγής (το στυλ αντιμετώπισης αποφυγής και η πτήση δεν είναι πολύ αποτελεσματική στην επίλυση προβλημάτων), στην περίπτωση ελέγχου αρνητικών συναισθημάτων, εγώ, όπως πολλοί άλλοι συνάδελφοι, θα κάνω μια εξαίρεση και θα δηλώσω ότι το πρώτο και Η απλούστερη τεχνική συναισθηματικού ελέγχου είναι να μάθετε να αποφεύγετε αυτό που δημιουργεί αρνητικά συναισθήματα., είτε είναι άνθρωποι είτε καταστάσεις, όπως προσπαθώντας να αποφύγουμε ένα άτομο που μας κατακλύζει κάθε φορά που τα βλέπουμε, δεν πηγαίνει σε μια εκδήλωση στην οποία γνωρίζουμε ότι ο πρώην σύντροφός μας θα παρευρεθεί ή εάν κάνουμε δίαιτα αποφύγετε να έχετε απαγορευμένα τρόφιμα μπροστά μας παράδειγμα.

Τεχνικές βαθιάς αναπνοής

Μια άλλη από τις απλούστερες και πιο χρήσιμες τεχνικές για τον έλεγχο τόσο των συναισθημάτων όσο και των αντιδράσεων φυσιολογική, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την αντιμετώπιση συναισθηματικά έντονων καταστάσεων, είναι η βαθιά ανάσα. Αφενός επειδή οξυγονώνει τα όργανα μας και κάνει τον εγκέφαλο να λειτουργεί καλύτερα, και από την άλλη επειδή χαλαρώνει και έτσι μας ηρεμεί.

Υπάρχουν πολλές τεχνικές για να το εκτελέσετε, ένα γνωστό είναι να εκτελέσετε τις φάσεις της αναπνοής μετρώντας, αυτός ο αριθμός μπορεί να ποικίλει ήδη ότι όλοι έχουμε διαφορετικούς ρυθμούς αναπνοής και δεν πρόκειται για εξαναγκασμό της αναπνοής, το ιδανικό είναι να βρούμε τον αριθμό που ταιριάζει καλύτερα στο μας. Ένα παράδειγμα αυτού του τρόπου βαθιάς αναπνοής είναι το εξής:

• Εμπνέω βαθιά, ενώ μετράνε διανοητικά στο 5

• Διατήρηση αναπνοή ενώ νοητικά μετράνε στο 4

• Χαλαρά τον αέρα ενώ μετράτε διανοητικά στο 10

• (Επαναλάβετε αρκετές φορές μέχρι να αισθανθείτε πιο χαλαροί)

Με αυτόν τον τρόπο θα αποκτήσουμε ένα αργή αναπνοή και λίγο πιο έντονη από την κανονική μας αναπνοή. Μπορεί να επιβεβαιωθεί ότι αναπνέετε σωστά βάζοντας το ένα χέρι στον θώρακα και το άλλο στην κοιλιά, το κάνετε σωστά εάν η αναπνοή μετακινεί μόνο το χέρι από την κοιλιά (για αυτό το λόγο η βαθιά αναπνοή ονομάζεται επίσης κοιλιακή ή διαφραγματικός).

Γνωστικές τεχνικές για τη ρύθμιση των συναισθημάτων

Όταν βιώνουμε ένα αρνητικό συναίσθημα, η προσοχή μας επικεντρώνεται στις σκέψεις που κρατούν αυτό το ενεργό συναίσθημα και αν αναποδογυρίζουμε συνεχώς αυτές τις σκέψεις, ενισχύουμε το συναισθήματα. Ωστόσο, αν σκεφτούμε λιγότερο για το γεγονός που έφερε το αρνητικό συναίσθημα, μειώνεται. Βλέπουμε σε αυτό το γεγονός πώς το συναίσθημα και η σκέψη συνδέονται στενά.

Για το Γνωστική-Συμπεριφορική Ψυχολογία Η ανθρώπινη ψυχολογία εκφράζεται σε τρία επίπεδα που βρίσκονται σε συνεχή αλληλεπίδραση, όπως δείχνει το ακόλουθο σχήμα:

Όπως είπα προηγουμένως, τα συναισθήματα δεν μπορούν να αλλάξουν, αλλά επειδή το συναίσθημα και η σκέψη πάνε έτσι μαζί χέρι-χέρι εάν αλλάξουμε τη σκέψη μας, μπορούμε να ρυθμίσουμε τόσο τα συναισθήματά μας όσο και το δικό μας Ενέργειες. Αυτή είναι η θεμελιώδης αρχή των γνωστικών τεχνικών όπως αυτές που παρουσιάζονται παρακάτω.

Θετικές επιβεβαιώσεις

Είναι ήδη μέρος της λαϊκής γνώσης ότι η θετική σκέψη μας κάνει να νιώθουμε καλύτερα, μπορούμε ακόμη και να βρούμε μάρκες στην αγορά που έχουν κάνει θετικές επιβεβαιώσεις μια μορφή «επωνυμία«Και μας πουλάνε ένα προϊόν ελκυστικό για το συναίσθημα. Έτσι, εάν οι θετικές επιβεβαιώσεις έχουν γίνει τόσο δημοφιλείς, πρέπει να είναι επειδή πρέπει να λειτουργήσουν. Για να γεμίσουμε το μυαλό μας με θετικές επιβεβαιώσεις, πρέπει να το αδειάσουμε από αρνητικές σκέψεις, γι 'αυτό πρέπει πρώτα εντοπίστε ποιες είναι οι σκέψεις που δημιουργούν, διατηρούν ή αυξάνουν τα αρνητικά μας συναισθήματα και μας κάνουν να νιώθουμε λυπημένοι, θυμωμένος, ανήσυχος, φοβισμένος κ.λπ.

Μόλις προσδιοριστεί, πρέπει να τα αντικαταστήσουμε με πιο θετικά, για αυτό, αν και μπορεί να γίνει διανοητικά, προτείνω να σημειωθεί κάθε αρνητική σκέψη και να το πιστεύω υποκατάστατα. Μόλις γίνει αυτό, πρέπει απλώς να το εφαρμόσετε και κάθε φορά που εμφανίζεται η αρνητική σκέψη, να την αλλάζετε αυτόματα σε θετική. Αυτό που φαίνεται τόσο απλό θα μειώσει τόσο το γνωστικό όσο και το σωματικό μας άγχος.

Σκέφτηκε να σταματήσει

Αυτή η στρατηγική αποσκοπεί στον έλεγχο της σκέψης και μπορεί να χρησιμοποιηθεί πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την κατάσταση που δημιουργεί το αρνητικό συναίσθημα. Πρόκειται για αυτό όταν αρχίζετε να παρατηρείτε τον εαυτό σας, νευρικό ή αναστατωμένο, δώστε προσοχή στις σκέψεις που έχετε και εντοπίστε τις αρνητικές συνθέσεις που έχει για εσάς. Με αυτήν τη μικρή ανάλυση, δώστε στον εαυτό σας εντολές για να αναζητήσετε τη διακοπή της σκέψης που προκαλεί το συναίσθημα, όπως: "ΝΑ ΣΤΑΜΑΤΗΣΕΙ!"," Σταματήστε! "," Τώρα! "," Αρκετά! ". Μετά από αυτήν την αυτο-οδηγία, αντικαταστήστε τις σκέψεις που εντοπίστηκαν ως αρνητικές με θετικές επιβεβαιώσεις.

Η μόνη δυσκολία με αυτήν την απλή τεχνική είναι ότι ο προσδιορισμός των σκέψεων που προκαλούν τα αρνητικά συναισθήματα και η μετατροπή τους σε θετικά απαιτεί λίγη πρακτική.

Ψυχική πρόβα

Μερικές φορές όταν ένα άτομο ξέρει ότι πρέπει να κάνει κάτι για το οποίο δεν αισθάνεται αυτοπεποίθηση, όπως να μιλάει δημόσια ή να παίζει κάποιο είδος δοκιμής, για παράδειγμα μια εξέταση, προβλέπουμε το άγχος της στιγμής και το καθιερώνουμε στην τρέχουσα στιγμή, το οποίο δημιουργεί ότι η το άγχος πριν από την πράξη αυξάνεται, καθώς με αρνητικές σκέψεις ενισχύονται αρνητικά και εισάγεται μια σπείρα προς τα άνω.

Για να προετοιμαστούμε να αντιμετωπίσουμε αυτές τις καταστάσεις και να καταπολεμήσουμε το άγχος που δημιουργούν, την τεχνική ψυχική πρόβα είναι ιδανικό, εκτός από απλό. Συνίσταται στην οπτικοποίηση ότι η φοβισμένη κατάσταση αναπτύσσεται χωρίς προβλήματα και αισθάνεστε ασφαλείς και χαλαροί επειδή είστε ικανοποιημένοι με τον τρόπο που ενεργείτε. Μπορείτε επίσης να επαναλάβετε στον εαυτό σας συνθήματα όπως: Τα πάω καλά, είμαι χαλαρή, το κοινό αρέσει… αυτό θα ενισχύσει την τεχνική. Προγραμματίστε την απόδοσή σας της πράξης και ασκήστε ψυχικά την επανειλημμένα. Με κάθε πνευματική πρόβα, το επίπεδο του άγχους θα μειωθεί και αυτό το συναίσθημα θα σας δώσει περισσότερη αυτοπεποίθηση για να ξεπεράσετε την κατάσταση με επιτυχία.

Αλλαγή προοπτικής

Οι άνθρωποι τείνουν να κάνουν δύο μεγάλα λάθη που μπορούν να επηρεάσουν τη συναισθηματική μας ισορροπία. Από τη μία πλευρά είμαστε εγωκεντρικός και θεωρούμε ότι η άποψή μας είναι η μόνη σωστή ή έγκυρη, και από την άλλη, παραχωρούμε άλλες προθέσεις που μπορεί να μην είναι σωστές. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε επιχειρήματα ή να αισθάνεται άσχημα χωρίς λόγο. Επομένως, η προσπάθεια αλλαγής της προοπτικής μας για τα άτομα ή τις εκδηλώσεις μπορεί να είναι χρήσιμη. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αλλάξουμε την προοπτική που έχουμε και να υιοθετήσουμε μια διαφορετική, παρακάτω θα εκθέσω δύο.

Το πρώτο που προτείνω είναι διευρύνει το επίκεντρο της κατάστασηςΕπειδή όσο πιο κοντά είμαστε σε κάτι, τόσο λιγότερο βλέπουμε. Γι 'αυτό μπορούμε να ξεφύγουμε από την κατάσταση κυριολεκτικά ή διανοητικά προσπαθώντας να δούμε την κατάσταση στο σύνολό της και να αναλύσουμε ξανά την κατάσταση από αυτή την προοπτική. Ένας άλλος τρόπος για να αλλάξετε την προοπτική σας είναι βάλτε τον εαυτό σας στη θέση του άλλουκαι σκεφτείτε τι μπορεί να αισθάνεται αυτό το άτομο ή ποιες περιστάσεις μπορεί να παρακινούν τη συμπεριφορά τους.

Με αυτόν τον τρόπο, από το ενσυναίσθηση, είναι πολύ πιθανό ότι θα αποκτήσουμε πιο ανεκτική στάση απέναντι σε αυτό το άτομο και θα μειώσουμε τα αρνητικά μας συναισθήματα απέναντί ​​του. Αν για παράδειγμα είστε σε ένα εστιατόριο και αρχίζετε να θυμώνετε επειδή ο σερβιτόρος δεν σας εξυπηρετεί, σκεφτείτε ότι ίσως έχει πολλή δουλειά ή ότι κάτι πήγε στραβά στην κουζίνα, πόσο συγκλονισμένοι πρέπει να νιώθεις εκείνη τη στιγμή και αυτό σίγουρα θα σε βοηθήσει να νιώσεις πιο χαλαροί και να έχεις περισσότερα υπομονή.

Καταλήγοντας

Οι τεχνικές που έχω παρουσιάσει σε αυτό το γράψιμο, παρόλο που είναι απλές, έχουν αποδείξει την αποτελεσματικότητά τους στην κλινική πρακτική, και ως εκ τούτου λίγες ψυχοθεραπευτές Τους αρνούνται στην καθημερινή επαγγελματική τους πρακτική, αλλά όπως τα περισσότερα πράγματα στη ζωή για να κάνουν την ικανότητά μας, πρέπει να εξασκηθούν.

Εάν καταφέρετε να τις ενσωματώσετε στο ρεπερτόριό σας συμπεριφορών, είναι πολύ πιθανό να επιτύχετε μεγαλύτερο έλεγχο των συναισθημάτων και συναισθήματα που αναδύονται καθημερινά.