10 υγιεινές τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν πραγματικά τη σημασία του μαγνησίου για την υγεία μας. Είναι απαραίτητο για όλες σχεδόν τις λειτουργίες και τους ιστούς του σώματός μας. Εν ολίγοις, είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, αποτρέπει τη φλεγμονή και θα μπορούσε ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής προσβολής.

Η έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ διαπίστωσε ότι η ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη κατά 33%, και άλλες έρευνες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ακόμη και βοηθά στη μείωση κατάθλιψη και το ημικρανία.

Παρόλο που υπάρχουν συμπληρώματα αυτού του ορυκτού στην αγορά, οι ειδικοί καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι είναι προτιμότερο να λαμβάνετε φυσικά μαγνήσιο μέσω της διατροφής. Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε 10 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.

Προβλήματα με κακή πρόσληψη μαγνησίου

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που το σώμα χρειάζεται να λειτουργεί σωστά, όπως είναι σημαντικό να έχουμε υψηλότερα επίπεδα ενέργειας και δύναμης

, ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα και είναι το κλειδί σε διάφορες χημικές αντιδράσεις που εμφανίζονται στο σώμα.

Είναι επίσης απαραίτητο να διατηρηθεί το σωστό επίπεδο άλλων ορυκτών όπως το ασβέστιο, το κάλιο και ο ψευδάργυρος. Η καρδιά, οι μύες ή τα νεφρά απαιτούν αυτό το μέταλλο να λειτουργεί αποτελεσματικά και το μαγνήσιο συμβάλλει επίσης στη σωστή ανάπτυξη των δοντιών.

Το σώμα μπορεί να επηρεαστεί σοβαρά εάν το επίπεδο μαγνησίου στο σώμα μας είναι ανεπαρκές. Αυτό μπορεί να προκαλέσει:

• Γαστρεντερικές παθήσεις όπως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, νόσος του Crohn και κοιλιοκάκη
• Διαβήτης
• Νεφρική Νόσος
• Ιοί στομάχου που προκαλούν εμετό και διάρροια

Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ ή καφεΐνης σε τακτική βάση μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα μαγνησίου.

Συνιστώμενη ποσότητα μαγνησίου

Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των Ηνωμένων Πολιτειών συνιστά την καθημερινή κατανάλωση μαγνησίου σε αυτές τις αναλογίες

• 1-3 χρόνια: 80 mg
• 4-8 χρόνια: 130 mg
• 9-13 ετών: 240 mg
• Άνδρες 14-18 ετών: 410 mg
• Γυναίκες 14-18 ετών: 360 mg
• Άνδρες 19-30 ετών: 400 mg
• Γυναίκες 19-30 ετών: 310 mg
• Άνδρες +31 ετών: 420 mg
• Γυναίκες +31 ετών: 320 mg

Το μαγνήσιο βρίσκεται φυσικά σε διαφορετικά τρόφιμα. Αν και η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι σπάνια, πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό από αυτό το μέταλλο στη διατροφή τους.

Ωστόσο, ο μέσος ενήλικας μπορεί να πάρει μόνο το 66% του ημερήσιου ποσού. συνιστώμενο μαγνήσιο στην κανονική σας διατροφή, κυρίως λόγω της ποσότητας των επεξεργασμένων τροφίμων που καταναλώνουμε.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Το ακόλουθο 10 τρόφιμα είναι μερικές από τις καλύτερες φυσικές πηγές αυτού του μετάλλου. Ενσωματώστε τα στη διατροφή σας εάν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου.

1. Σιτάρι ολικής αλέσεως

Όλοι οι κόκκοι είναι μια εξαιρετική πηγή αυτού του ορυκτού, ωστόσο, το σιτάρι κερδίζει το παιχνίδι. Σε 100 γραμμάρια αλεύρι ολικής αλέσεως υπάρχουν 167 mg αυτού του ορυκτού. Μπορείτε να το καταναλώσετε σε μια νόστιμη σαλάτα ζυμαρικών, σε τοστ ολικής αλέσεως ή με μερικά πλούσια δημητριακά για πρωινό.

2. Σπανάκι

Το σπανάκι είναι γνωστό για την υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, αλλά είναι επίσης μια τροφή πλούσια σε μαγνήσιο. 100 γραμμάρια αυτού του λαχανικού περιέχουν 79 mg μαγνησίου. Για κατανάλωση, μπορείτε να τα βράσετε και να τα καταναλώσετε με πατάτες και ένα κομμάτι κρέας ή ψάρι ή, αν προτιμάτε, μπορείτε να προσθέσετε μερικά ωμά φύλλα σπανακιού σε μια υγιή σαλάτα.

3. κινόα

Το Quinoa είναι ένα αρχαίο δημητριακό που έχει μεγάλη γεύση και περιέχει υψηλή ποσότητα πρωτεϊνών μεγάλης βιολογικής αξίας, αλλά αυτό το πλούσιο δημητριακό περιέχει επίσης μαγνήσιο. Σε ένα φλιτζάνι cinchona μπορείτε να βρείτε 118 mg μαγνησίου.

4. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι ένα υγιεινό σνακ που, εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, είναι πλούσιο σε μαγνήσιο. Μια ουγγιά αυτού του φαγητού παρέχει το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας μαγνησίου, δηλαδή 80 mg.

5. Tofu

Το Tofu είναι τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και μία από τις καλύτερες εναλλακτικές λύσεις για άτομα που δεν θέλουν να τρώνε κρέας ή ψάρι. Το μισό φλιτζάνι αυτού του προϊόντος περιέχει 37 mg μαγνησίου.

6. Μαύρα φασόλια

Τα μαύρα φασόλια έχουν μεγάλα οφέλη για την υγεία και είναι επίσης νόστιμα. Χωρίς αμφιβολία, μια εξαιρετική πηγή ινών και επίσης μαγνήσιο. Το μισό φλιτζάνι περιέχει 60 mg αυτού του μετάλλου. Επομένως, δεν είναι μόνο ιδανικά για τη μεγάλη γεύση τους, αλλά επειδή θα σας προσφέρουν οφέλη με πολλούς τρόπους.

7. Edamame ή σόγιας

Το Edamame είναι το όνομα που δίνεται στους λοβούς σόγιας που βράζονται σε αλατισμένο νερό και σερβίρονται ολόκληρα. Έχει υπέροχη γεύση και μισό φλιτζάνι από αυτό το φαγητό περιέχει 50 mg μαγνησίου. Μπορεί να καταναλωθεί ως "βουτιά", σε σαλάτα ή με ρύζι.

8. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι μια τροφή πλούσια σε έναν τύπο ακόρεστου λίπους που ονομάζεται μονοακόρεστο, επομένως η κατανάλωσή του έχει μεγάλη αξία για την υγεία μας. Αλλά το αβοκάντο είναι επίσης πλούσιο σε μαγνήσιο και 1/2 φλιτζάνι αυτής της τροφής είναι 184 θερμίδες και 33 mg αυτού του μικροθρεπτικού συστατικού, 9% του συνιστώμενου ημερήσιου ποσού.

9. Φυστικοβούτυρο

Τα φιστίκια είναι ένα πλούσιο και υγιεινό «σνακ» εάν τρώγονται φυσικά. Μια υπέροχη επιλογή για κατανάλωση αυτού του προϊόντος είναι με τη μορφή φυστικοβούτυρου. Μπορείτε να το φάτε, για παράδειγμα, απλώστε σε φέτες ψωμί ολικής αλέσεως για να αυξήσετε την ποσότητα μαγνησίου. Δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο παρέχουν 87 mg μαγνησίου.

10. Μαύρη σοκολάτα

Το κακάο είναι μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου. Επομένως, δεν πρέπει να αισθάνεστε ένοχοι εάν αποφασίσετε να φάτε ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας. Εκτός από την πλούσια γεύση του, μια μπάρα μαύρης σοκολάτας χωρίς ζάχαρη σας δίνει 28 mg μαγνησίου, δηλαδή, το 7% του συνιστώμενου ημερήσιου ποσού.