Συμβουλές για να μην πέσετε σε απόγνωση με την πανδημία

Κάθε μεγάλη κρίση παράγει τόσο υλικό αντίκτυπο όσο και ψυχολογικό αντίκτυπο στον πληθυσμό, και η πανδημία του κοροναϊού δεν αποτελεί εξαίρεση.

Υπό αυτήν την έννοια, υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που παρατηρούν ότι η κατάσταση τους ξεπερνά και Οι συναισθηματικές ανισορροπίες φαίνεται να συνδέονται με ένα αίσθημα απελπισίας και αγωνίας.

Φυσικά, το να αισθάνεσαι άγχος και άγχος σε ένα τέτοιο πλαίσιο δεν είναι απαραίτητα κακό. προβληματική, αλλά μια φυσική αντίδραση σε αυτό που συμβαίνει όταν πολλά πράγματα θεωρήσαμε δεδομένα παύουν να είναι. Αλλά πολλές φορές αυτή η ψυχολογική κατάσταση γίνεται μέρος του προβλήματος, γιατί μας κρατούν σε κατάσταση απελπισίας που μας παραλύει και μας εμποδίζει να βρούμε λύσεις και να τις εφαρμόζουμε. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε τι να κάνουμε σε αυτές τις περιπτώσεις.

• Σχετικό άρθρο: "Αρνητικές αυτόματες σκέψεις: Τι είναι και πώς εμφανίζονται"

Πώς προκύπτουν τα προβλήματα της απελπισίας ενόψει της πανδημίας;

Οι πηγές του στρες και της αγωνίας σε περιόδους κοροναϊού είναι πολλές, αλλά ξεχωρίζουν τα ακόλουθα:

• Φόβος να χάσετε τη δουλειά ή το εισόδημά σας. • Φόβος μετάδοσης. • Φόβος να χάσετε την υγεία σας ή να χάσετε τα αγαπημένα σας πρόσωπα. • Αβεβαιότητα σχετικά με τον κοινωνικό, πολιτικό και οικονομικό μετασχηματισμό της χώρας. • Δυσφορία στα υποχρεωτικά μέτρα που εφαρμόζονται για την αποφυγή μετάδοσης. • Κοινωνική απομόνωση

Μεταξύ όλων αυτών των στοιχείων, το γεγονός ότι δεν γνωρίζουμε τι θα συμβεί (δεδομένου ότι η έλλειψη Οι πληροφορίες σχετικά με συναφή ζητήματα που σχετίζονται με κρίσεις συνήθως ερμηνεύονται από άποψη δυσοίωνος), το άγχος της προσαρμογής σε μια πιο δυσμενή οικονομική πραγματικότητα και τις εμπειρίες φόβου ή απώλειας δημιουργείται από την επίδραση του ίδιου του ιού. Αυτά είναι προβλήματα για τα οποία κανείς δεν μίλησε πριν από λίγους μήνες και μας αναγκάζουν να «τοποθετήσουμε» και από τα δύο την προσωπική μας ζωή καθώς και από την επαγγελματική ζωή, κάνοντας προσπάθειες να προσαρμοστούμε σε μια νέα πραγματικότητα συγκρότημα.

Δεδομένης της ιδέας ότι τα λάθη μπορεί να είναι δαπανηρά σε καταστάσεις όπως αυτή, είναι εύκολο να εμφανιστεί η ψυχολογική αμφιβολία, που είναι η τάση να σκεφτόμαστε το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά παρά το γεγονός ότι μας προκαλεί δυσφορία. Αυτό το φαινόμενο συμβαδίζει με το άγχος, το οποίο μας κρατά σε σχεδόν σταθερή κατάσταση επαγρύπνησης παρά το γεγονός ότι δεν μας επιστρέφει αναγκαστικά πιο αποτελεσματική στην αντιμετώπιση των προβλημάτων μας (στην πραγματικότητα, τείνει να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, παραλύοντας μας από το αναποφάσιστο).

Να κάνω?

Ο πιο αποτελεσματικός και αποτελεσματικός τρόπος για τη διαχείριση των αρνητικών συναισθημάτων που προκύπτουν από την κρίση COVID-19 είναι να πήγαινε στον ψυχολόγο, κάτι που είναι δυνατό ακόμη και με περιορισμούς κινητικότητας χάρη στη μορφή θεραπείας βιντεοκλήσεων στο διαδίκτυο. Ωστόσο, πέρα ​​από την ψυχοθεραπεία υπάρχουν επίσης μια σειρά από συνήθειες και μικρές ρουτίνες που μπορείτε να ενσωματώσετε την ημέρα σας στην ημέρα για να αποτρέψετε ή να μετριάσετε τα προβλήματα άγχους που σχετίζονται με πανδημία. Αυτά είναι τα πιο σημαντικά.

1. Ορίστε ένα πρόγραμμα και εκτυπώστε το

Έχετε ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει τα κύρια τμήματα δραστηριοτήτων για κάθε μέρα της εβδομάδας είναι πολύ σημαντικό να δομήσετε τις συνήθειες σας και να κάνετε καλή διαχείριση του χρόνου.

Επιπλέον, συνιστάται να μην περιορίσετε την αποθήκευσή σας σε υπολογιστή, αλλά να το εκτυπώσετε ένα ή αρκετές φορές, ώστε να μπορείτε να το τοποθετήσετε σε μέρη στο σπίτι ή στο χώρο εργασίας σας, όποια και αν είναι ορατός. Αυτό θα λειτουργήσει ως υπενθύμιση του τι πρέπει να κάνετε και θα σας βοηθήσει επίσης να έχετε κατά νου τους βραχυπρόθεσμους και μεσοπρόθεσμους στόχους σας, έτσι θα εστιάσετε περισσότερο σε αυτούς.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Πώς να επιλέξετε έναν καλό ψυχολόγο που προσφέρει ψυχοθεραπεία;"

2. Δημιουργεί έναν διαχωρισμό μεταξύ επαγγελματικής και ιδιωτικής ζωής

Μάθετε πώς να ορίζετε με σαφήνεια τους χρόνους και τα μέρη για να αφιερώσετε τον εαυτό σας στη δουλειά και αυτές τις ενώσεις για τον ελεύθερο χρόνο και τις οικιακές και οικογενειακές ευθύνες είναι απαραίτητη για να διατηρηθεί μια καλή ισορροπία Συναισθηματική.

Η βασική ιδέα στην προηγούμενη ενότητα βοηθάει πολύ σε αυτό, έχοντας ένα χρονοδιάγραμμα, αλλά αυτό δεν είναι αρκετό. Πρέπει να συμμετέχουμε ενεργά στην αποτροπή της επαγγελματικής δυναμικής να «διεισδύει» τις ώρες της ημέρας που πρέπει να αφιερώσουμε σε οτιδήποτε άλλο. Διαφορετικά, θα εκθέσετε τον εαυτό σας περισσότερο στις ιδεοληπτικές σκέψεις που σχετίζονται με τη δουλειά σας.

3. Εξασκηθείτε με προσοχή

Οι ασκήσεις ευαισθητοποίησης βοηθούν στο να διατηρηθεί το άγχος και οι ενοχλητικές σκέψεις, και είναι επίσης πολύ εύκολο να μάθουν. Μπορείτε να ενσωματώσετε αυτές τις πρακτικές στην καθημερινότητά σας τόσο ως ξεκούραση στην ημέρα εργασίας σας όσο και πριν πάτε για ύπνοΓια παράδειγμα, για να σας φέρει σε ήρεμες και στοχευμένες καταστάσεις σε σημεία της ημέρας όταν μένετε σε κατάσταση παράλυσης και σκέψης βρόχου θα μπορούσε να σας κάνει περισσότερο πρόβλημα.

4. Άσκηση σε μέτρια ένταση για χαλάρωση

Οι τακτικές συνεδρίες άσκησης όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε φόρμα, αλλά ταυτόχρονα θα σας κάνουν πιο ανθεκτικούς στο άγχος και θα σας βοηθήσουν να απελευθερώσετε την ένταση. Είναι καλύτερο να προγραμματίσετε τουλάχιστον δύο συνεδρίες αερόβιας άσκησης την εβδομάδα, διάρκειας μεταξύ 40 και 60 λεπτών.

5. Εξασκηθείτε τεχνικές χαλάρωσης πριν πάτε για ύπνο

Αυτές οι τεχνικές Θα σας βοηθήσουν να μεταβείτε στο επίπεδο που έχει αποσυνδεθεί από πιθανές επαναλαμβανόμενες σκέψεις που συνήθως σας οδηγούν σε κατάσταση αγωνίας ή ανησυχίας. Για παράδειγμα, μπορείτε να περάσετε περίπου 5-10 λεπτά για ελεγχόμενη διαφραγματική αναπνοή ή προοδευτική χαλάρωση των μυών του Jacobson.

6. Καθιερώστε τελετουργικά προετοιμασίας για όταν κοιμάστε

Είναι πολύ σημαντικό να κοιμάστε καλά και να έχετε αρκετές ώρες, και γι 'αυτό το καλύτερο είναι να υιοθετήσουμε συνήθειες που δεν μας εκθέτουν στον πειρασμό των κρατών «λίγα ακόμη λεπτά» κάνοντας οτιδήποτε άλλο όταν έρθει η ώρα να κοιμηθούμε και να σβήσουμε το φως.

Επομένως, λάβετε υπόψη ότι πριν από αυτό το μέρος της ημέρας σας θα πρέπει να έχετε περίπου 20 ή 30 λεπτά προετοιμασίας στην οποία θα πραγματοποιήσετε ενέργειες του οποίου ο μοναδικός σκοπός είναι να σας επιτρέψει να κοιμηθείτε με όλα όσα γίνονται: βουρτσίζετε τα δόντια σας, αλλάξτε τα σεντόνια, απενεργοποιείτε τον υπολογιστή, κλείστε την αυλή, και τα λοιπά. Φυσικά, συνιστάται αυτές οι δραστηριότητες να μην περιλαμβάνουν εκείνες που σχετίζονται με την επαγγελματική σας ζωή, γιατί αν όχι, πιθανότατα θα αρχίσετε να σκέφτεστε τη δουλειά σε λάθος στιγμή το.

7. Ενημερώστε την ατζέντα σας

Είναι σημαντικό να γράψετε στην ατζέντα σας όλα τα καθήκοντα που, όσο μικρά ή προφανώς ασήμαντα φαίνονται, αποτελούν μέρος των ευθυνών σας.

Απο ΕΚΕΙΝΗ την ΣΤΙΓΜΗ, θα είστε πάντα ξεκάθαροι για τους στόχους σας για τις επόμενες ώρες. Λάβετε υπόψη ότι η σκέψη πάνω απ 'όλα για το τι μπορείτε ή / και πρέπει να κάνετε βραχυπρόθεσμα θα σας βοηθήσει να μην πέσετε στην απελπισία να σκεφτείτε μόνο για τους μεγάλους καθήκοντα που πρέπει να γίνουν μεσοπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα, τα οποία μπορούν να σας παραλύσουν λόγω της εκφοβιστικής δύναμης αυτών των ευθυνών που θεωρούνται ως τα παντα. Πρέπει να προσπαθήσετε να τα «χωρίσετε» σε μικρά στοιχεία για να πάτε αργά αλλά σίγουρα.

Θέλετε να έχετε επαγγελματική ψυχολογική βοήθεια;

Εάν περνάτε από δύσκολες στιγμές και παρατηρήσετε ότι είναι δύσκολο για εσάς να διατηρήσετε μια καλή συναισθηματική ισορροπία, επικοινωνήστε με την ομάδα των επαγγελματιών ψυχοθεραπείας μας.

Επί Ψυχολογία της Cribecca Εργαζόμαστε βοηθώντας άτομα όλων των ηλικιών μέσω ψυχοθεραπείας για ασθενείς άτομα όπως η θεραπεία ζευγαριών και η οικογενειακή θεραπεία, καθώς και από το νευροψυχολογία. Μπορείτε να λάβετε τη βοήθειά μας στο κέντρο ψυχολογίας μας που βρίσκεται στη Σεβίλλη, ή μέσω της διαδικτυακής υπηρεσίας θεραπείας.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Dickson, Κ.; Ciesla, J.A.; Reilly, L.C. (2011). "Φωτισμός, ανησυχία, γνωστική αποφυγή και αποφυγή συμπεριφοράς: Εξέταση των χρονικών επιδράσεων". Θεραπεία Συμπεριφοράς. 43 (3): 937–959.
• Kasper, S.; Boer, J.A. & Sitsen, J.M.A. (2003). Εγχειρίδιο κατάθλιψης και άγχους (2η έκδοση). Νέα Υόρκη: Μ. Ντέκερ.
• Kendler, K.S. (2004). Μεγάλη κατάθλιψη και διαταραχή γενικευμένου άγχους. ΣΥΓΚΕΝΤΡΩΝΩ. 2 (3): σελ. 416 - 425.
• Παπαγεωργίου, Γ.; Wells, Α. (2001). Μεταγνωστικές πεποιθήσεις σχετικά με τη μυρωδιά στην υποτροπιάζουσα μείζονα κατάθλιψη. Γνωστική και Συμπεριφορική Πρακτική, 8 (2): σελ. 160 - 164.
• Persson, Ρ.Β. & Zakrisson, A. (2016). Στρες. Acta Physiologica, 216 (2): σελ. 149 - 152.
• Settipani, C.A.; Kendall, P.C. (2013). Κοινωνική λειτουργία σε νέους με διαταραχές άγχους: συσχέτιση με σοβαρότητα άγχους και αποτελέσματα από τη γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία. Παιδική Ψυχιατρική και Ανθρώπινη Ανάπτυξη, 44 (1): σελ. 1 - 18.
• Sylvers, σελ.; Lilienfeld, S.O.; LaPrairie, J.L. (2011). Διαφορές μεταξύ του φόβου χαρακτηριστικών και του άγχους χαρακτηριστικών: επιπτώσεις στην ψυχοπαθολογία. Κλινική Επισκόπηση Ψυχολογίας, 31 (1): σελ. 122 - 137.