Πώς να φτιάξετε ένα ημερολόγιο συναισθημάτων, βήμα προς βήμα και με παραδείγματα

Κάθε μέρα και κάθε ώρα νιώθουμε συναισθήματα. Άλλα θετικά, άλλα αρνητικά, άλλα έντονα, άλλα πιο ήπια, και η διάρκειά τους επίσης ποικίλλει.

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι οι άνθρωποι αισθάνονται συναισθήματα, αλλά ξέρουμε πώς να τα αναγνωρίσουμε; Γνωρίζουμε ότι τα νιώθουμε; Τα ημερολόγια συναισθημάτων μπορούν να μας βοηθήσουν να έχουμε μεγαλύτερη επίγνωση των συναισθημάτων που βιώνουμε καθ 'όλη τη διάρκεια του ημέρα, εκτός από την αναγνώριση των καταστάσεων που τους έχουν προκαλέσει και, επίσης, μας επιτρέπουν να αναλογιστούμε τι κάνω.

Επόμενο ας δούμε μερικά βήματα για να μάθουμε πώς να φτιάχνουμε ένα ημερολόγιο συναισθημάτων, εκτός από το να σχολιάσουμε ορισμένα πλεονεκτήματα αυτού του τύπου δίσκων και πόσο χρήσιμα είναι για να αναπτύξουμε τη συναισθηματική μας νοημοσύνη και τις καλλιτεχνικές μας ικανότητες.

• Σχετικό άρθρο: "Τι είναι η συναισθηματική νοημοσύνη;"

Πώς να φτιάξετε ένα ημερολόγιο συναισθημάτων και να επωφεληθείτε από αυτό;

Μπορούμε να ορίσουμε ως συναισθηματικό ημερολόγιο κάθε είδους δίσκο που κάνουμε στον οποίο θέτουμε το πώς νιώθουμε κάθε μέρα ή, επίσης, σημειώνοντας μόνο εκείνες τις ημέρες κατά τις οποίες ένα συναίσθημα, θετικό ή αρνητικό, έχει γίνει πολύ σημαντικό επειδή είναι πολύ έντονος.

Αυτοί οι τύποι ημερολογίων χρησιμοποιούνται ευρέως στην ψυχοθεραπεία για να κάνουν τον ασθενή να αποκτήσει καλύτερη διαχείριση των συναισθημάτων του, δηλαδή να αναπτύξετε περισσότερη συναισθηματική νοημοσύνη, αν και συνιστάται σε οποιονδήποτε.

Οι άνθρωποι δεν αισθάνονται το ίδιο όλη την ημέρα. Η διάθεσή μας αλλάζει με το πέρασμα των ωρών και των ημερών, με διάφορους παράγοντες που επηρεάζουν τα συναισθήματά μας. Οι άνθρωποι με τους οποίους αλληλεπιδρούμε, οι καταστάσεις που πρέπει να αντιμετωπίσουμε και ο δικός μας τρόπος ζωής μας κάνουν να εκδηλώνουμε κάθε είδους όλων των συναισθημάτων, όλα προσαρμόσιμα αρκεί να είναι μέσα στο υγιές και να μην υποθέτουν ένα επίπεδο μεταβολής πολύ υψηλό για την καθημερινή μας ζωή.

Παρ 'όλα αυτά, Το να ζεις συναισθήματα δεν είναι το ίδιο με το να ξέρεις πώς να τα εντοπίζεις και να τα διαχειρίζεσαι. Είναι πολύ δύσκολο να «αναλύσεις» ένα συναίσθημα τη στιγμή που το βιώνεις, αλλά είναι δυνατό να το κάνεις πιο αντικειμενικά μια φορά ηρεμήσαμε και το είδαμε με την ευρύτερη δυνατή προοπτική, αυτός είναι ο κύριος στόχος των ημερολογίων συναισθημάτων. Όντας ήρεμοι μπορούμε να αναλογιστούμε πώς νιώσαμε, σε ποια κατάσταση εμφανίστηκε το συναίσθημα, ποια απάντηση κάναμε πριν από την προβληματική κατάσταση και τι μπορούμε να κάνουμε στο μέλλον για να μην είναι πολύ έντονη ή επιβλαβής.

Συμβουλές για τη διατήρηση συναισθηματικού ημερολογίου

Ένα συναισθηματικό ημερολόγιο μπορεί να γίνει απλά γράφοντας τα συναισθήματα όπως τα νιώθουμε σε ένα κομμάτι χαρτί. Αρκεί να πάρουμε ένα σημειωματάριο και, με σχηματικό τρόπο, να αρχίσουμε να διαχειριζόμαστε τα δικά μας συναισθήματα γράφοντάς τα. Μπορούμε να δούμε πώς νιώθουμε κάθε μέρα ή, απλά, να το κάνουμε σε εκείνες στις οποίες τα συναισθήματα ήταν πολύ έντονα. Το ιδανικό είναι να στοχεύουμε κάθε μέρα, βάζοντας τόσο θετικά συναισθήματα, όπως ευτυχία, χαρά ή ευφορία, όσο και αρνητικά, όπως θλίψη, θυμό, άγχος ή θυμό.

Ο τρόπος με τον οποίο στοχεύουμε τα συναισθήματά μας είναι αρκετά δωρεάν και είναι ωφέλιμος όσο εμείς μας επιτρέπουν να βρούμε κάποιο συναισθηματικό μοτίβο που επαναλαμβάνεται και ποια συναισθήματα μας προκαλούν σκυρόδεμα, προάγοντας την ανάπτυξη της συναισθηματικής νοημοσύνης. Μπορεί να υπάρχουν άνθρωποι που είναι καλοί στο να επισημαίνουν πώς ένιωσαν με έναν πολύ ελεύθερο τρόπο, αν και μπορεί να ειπωθεί ότι η διαταραχή μπορεί να είναι λίγο χαοτικό και περισσότερο από το να μας βοηθά να διαχειριστούμε τα συναισθήματά μας και να μας φέρει ευεξία, αυτό που μπορεί να κάνει είναι να μας κάνει να νιώθουμε απογοήτευση και συντετριμμένος.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το ημερολόγιο των συναισθημάτων μας, είναι σκόπιμο να ακολουθήσετε τα παρακάτω σημεία.

1. Χρησιμοποιήστε ένα σημειωματάριο

Για να δημιουργήσετε ένα ημερολόγιο συναισθημάτων, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα σημειωματάριο χαρτιού πριν χρησιμοποιήσετε το σημειωματάριο για κινητά ή χρησιμοποιήσετε έναν επεξεργαστή κειμένου στον υπολογιστή μας. Μεταξύ των λόγων για τους οποίους ένα φορητό υπολογιστή προτιμάται από οποιαδήποτε άλλη μορφή είναι ότι είναι εύκολο να το μεταφέρετε και να το γράφετε όποτε νιώθουμε έμπνευση.

Επιπλέον, αυτό το ημερολόγιο δεν είναι μόνο για γραφή, αφού Σε πολλές περιπτώσεις, για να αναπαραστήσουμε και να εξηγήσουμε με σαφήνεια το πώς νιώθουμε, πρέπει να κάνουμε σχέδια, διαγράμματα, διαγράμματα ή ακόμα και κολάζ.. Ένα φυσικό σημειωματάριο είναι ένα πολύ μορφότυπο που μας επιτρέπει να αλληλεπιδράσουμε με πλήρη καλλιτεχνική ελευθερία, κάτι που σχετίζεται άμεσα με τα συναισθήματα.

2. Επιλέξτε έναν καθορισμένο χρόνο για να γράψετε

Όπως έχουμε αναφέρει, υπάρχουν εκείνοι που προτιμούν να σημειώνουν πώς ένιωσαν κάθε μέρα, ενώ άλλοι προτιμούν να το κάνουν μόνο εκείνες τις μέρες που τους έχει κατακλύσει έντονο συναίσθημα, τόσο για το καλό όσο και για χειρότερος. Παρόλο που το γράψιμο σε αυτό το ημερολόγιο είναι κάτι που μπορούμε να κάνουμε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, είναι σκόπιμο να ορίσουμε μια καθορισμένη ώρα κάθε μέρα για να το γράψουμε ή, τουλάχιστον, να το αναθεωρήσουμε.

Μια καλή ιδέα είναι να γράψετε (ή να σχεδιάσετε) σε αυτό το περιοδικό τη νύχτα, καλά στο τέλος της ημέρας, αλλά όχι απαραίτητα πριν πάτε για ύπνο.. Είναι εκείνη τη στιγμή που υπάρχει μικρότερη πιθανότητα να αλλάξει η διάθεσή μας, αφού λίγα άλλα πράγματα πρόκειται να μας συμβούν στο λίγο που μένει από την ημέρα. Επιπλέον, είναι το βράδυ όταν τείνουμε να είμαστε πιο ήρεμοι, ενώ οι νυχτερινές ώρες είναι η πιο κατάλληλη στιγμή για να αναλογιστούμε πώς νιώσαμε όλη την ημέρα.

3. Χρησιμοποιήστε ένα πλέγμα

Ενώ μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε οποιαδήποτε καλλιτεχνική συσκευή για να εκφράσουμε και να περιγράψουμε τα συναισθήματά μας, Είναι σκόπιμο μέσα σε αυτήν την ελευθερία να χρησιμοποιούμε μια ελάχιστη τάξη και η χρήση ενός πλέγματος είναι ένας καλός τρόπος για να το επιτύχουμε.. Αυτό το πλέγμα με σειρές και στήλες μπορεί να μας βοηθήσει να έχουμε ένα πολύ ακριβές διάγραμμα των συναισθηματικών γεγονότων που έχουμε βιώσει όλη την ημέρα.

Μπορούμε να βάλουμε διάφορες κατηγορίες σε κάθε στήλη: κατάσταση, σκέψη, συναίσθημα, απάντηση και προτάσεις ή εναλλακτικές λύσεις στην απάντησή μας, εκτός από ερωτήσεις.

3.1. Κατάσταση

Στην «κατάσταση» μπορούμε τι μας έχει συμβεί κατά τη διάρκεια της ημέρας που έχει ξυπνήσει ένα συγκεκριμένο συναίσθημα. Πρέπει να είμαστε όσο το δυνατόν πιο συγκεκριμένοι, προσδιορίζοντας κάθε είδους λεπτομέρειες και άτομα που εμπλέκονται στην κατάσταση. Μπορεί επίσης να είναι μια μελλοντική κατάσταση που, αν και δεν μας έχει συμβεί, εξακολουθεί να ξυπνά τόσο θετικά όσο και αρνητικά συναισθήματα. Μερικά παραδείγματα θα μπορούσαν να είναι:

«Αύριο έχω μια εξέταση στην οποία ποντάρω το 60% του βαθμού για ένα θέμα που δυσκολεύομαι να κατανοήσω».

"Σήμερα η συνάδελφός μου Κατερίνα μου είπε ότι είμαι εντελώς άχρηστη να κάνω ομαδική εργασία."

«Αυτό το καλοκαίρι θα πάω στην Τενερίφη».

3.2. Σκέψεις

Στη στήλη "σκέψεις" Θα βάλουμε τις ιδέες που μας συνέβησαν (ή περνούν μέσα μας) που σχετίζονται με εκείνη την κατάσταση. Αυτές οι σκέψεις, αν προβλέπουν μια κατάσταση που δεν έχει συμβεί ακόμη, μπορεί να είναι υπερβολικές, τόσο καταστροφικές όσο και υπερβολικά αισιόδοξες. Γράφοντάς τα στο περιοδικό μπορούμε να ανιχνεύσουμε αν είναι ρεαλιστικά ή ανάλογα με την κατάσταση:

«Θα αποτύχω στις εξετάσεις γιατί μόλις καταλαβαίνω το αντικείμενο και, παρόλο που έχω σπουδάσει πολύ και έχω πάει σε όλα τα μαθήματα, ακόμα δεν καταλαβαίνω τίποτα».

«Νομίζω ότι μου έκανε αυτό το σχόλιο επειδή δεν με συμπαθεί, γιατί το κομμάτι της δουλειάς μου είναι καλά τελειωμένο και ο δάσκαλος μας έχει δώσει έναν καλό βαθμό έτσι κι αλλιώς».

«Κάθε μέρα θα πάμε στην παραλία στην Τενερίφη, θα συναντήσω νέους ανθρώπους, θα σκοτεινιάσω και θα είναι αξέχαστες διακοπές».

3.3. Συναισθήματα

Στο κομμάτι "συναισθήματα" βάζουμε το πώς νιώθουμε. Μπορεί να φαίνεται το πιο εύκολο μέρος, αλλά είναι περιέργως το πιο δύσκολο. Είναι εύκολο να γνωρίζουμε πώς να προσδιορίζουμε τις σκέψεις μας, αλλά όχι τόσο τα συναισθήματά μας. Ο καθορισμός και η επισήμανση του πώς νιώθουμε, η εξήγησή του με τον καλύτερο τρόπο με τις λέξεις είναι επίσης ένα πραγματικό κατόρθωμα ότι πρέπει να κάνουμε σημαντική ενδοσκόπηση και να αναγνωρίσουμε συναισθήματα που ίσως δεν εννοούμε συγνώμη:

«Είμαι πολύ νευρικός, ανεβαίνω στους τοίχους. Δεν μπορώ να συγκεντρωθώ γιατί η ιδέα ότι θα αποτύχω περνάει από το μυαλό μου όλη την ώρα και με κυριεύει ακόμα περισσότερο ».

«Παρόλο που ξέρω ότι το κορίτσι κάνει λάθος, με έκανε να νιώσω πολύ άσχημα. Νιώθω ότι δεν αξίζω απολύτως τίποτα, ότι δεν μπορώ να έχω καλούς φίλους και ότι οι λίγοι άνθρωποι με τους οποίους αλληλεπιδρώ δεν είναι ικανοί να με εκτιμήσουν όπως είμαι ».

«Θα περάσω πολύ καλά. Θα είμαι πιο ευτυχισμένος από ποτέ. Τίποτα δεν πρόκειται να πάει στραβά ».

3.4. Φυσικές αισθήσεις

Μπορούμε να θέσουμε μια κατηγορία για τις φυσικές αισθήσεις αν και, επίσης, μπορούν να περιγραφούν στη στήλη των συναισθημάτων ως αποτέλεσμα αυτών. Πρέπει να καθορίσουμε αν οι αισθήσεις αλλάζουν ή είναι μόνιμες, αν μας καθιστούν αδύνατο να κάνουμε κανονικές εργασίες ή να μας χαρίσουν ευχαρίστηση. Μερικές από αυτές τις αισθήσεις μπορεί να είναι οι ακόλουθες, όλες μπορούν να προκληθούν και από τα δύο θετικά αλλά και αρνητικά συναισθήματα: ταχυκαρδία, εφίδρωση, γρήγορη αναπνοή, μούδιασμα, τρόμος ...

3.5. Απάντηση

Μπορούμε να αναλύσουμε τη συμπεριφορά ή την απάντηση που έχουμε κάνει στην κατάσταση, βλέποντας επίσης εάν είναι κατάλληλη ή όχι για τον τύπο του πλαισίου και των συναισθημάτων που έχουμε βιώσει:

«Είμαι τόσο συγκλονισμένος που δεν μπορώ να σπουδάσω, κάτι που είναι λάθος γιατί μόνο με τη μελέτη θα έχω μια ελάχιστη ευκαιρία να περάσω».

«Της έχω πει ότι είναι εντελώς άχρηστη για πολλά άλλα πράγματα, όπως το να μπορεί να διαβάζει μια παράγραφο δυνατά στο μάθημα χωρίς να μου αποσπάται η προσοχή».

«Έχω αρχίσει να κάνω σχέδια για να βεβαιωθώ ότι όλα πάνε καλά για το ταξίδι. Έχω διαπιστώσει εάν είναι απαραίτητο να εμβολιαστώ και αν δεν μπορώ να φέρω ανάλογα με το τι τρόφιμα ή λαχανικά στο νησί ».

3.6. Προτάσεις

Τελικά, Μπορούμε να βάλουμε τι μας προτείνει αυτό το συναίσθημα ή ποια εναλλακτική λύση μπορούμε να κάνουμε στην απάντηση που έχουμε ήδη δώσει.

«Πρέπει να ηρεμήσω. Μπορεί να μην περάσω τις εξετάσεις, αλλά το καλύτερο που μπορώ να κάνω είναι να ηρεμήσω τώρα και να προσπαθήσω να δω αν το περιεχόμενο ταιριάζει. Δεν αξίζει να είσαι νευρικός στις εξετάσεις γιατί, αν ναι, είναι σίγουρο ότι λιγότερο θα μάθω για τις ερωτήσεις και ούτε θα μπορώ να θυμηθώ τι έχω σπουδάσει ».

«Το καλύτερο που μπορώ να κάνω για τα σχόλιά της είναι να την αγνοήσω. Σίγουρα έχει πρόβλημα ή είναι σε άκρη γιατί κάτι της έχει συμβεί. Εφόσον έχω κάνει καλά το μέρος μου, δεν έχω κανένα λογικό λόγο να νιώθω άσχημα με αυτά που μου λέει. Είναι αλήθεια ότι θα ήθελα να ευχαριστήσω όλους, αλλά αυτό απλά δεν είναι δυνατό και, μερικές φορές, υπάρχουν άνθρωποι που μπλέκουν με τους άλλους μόνο για να το διασκεδάσουν ».

«Αν και είμαι ενθουσιασμένος γιατί θα ταξιδέψω στην Τενερίφη, θα πρέπει να ηρεμήσω λίγο και να είμαι ενεργητικός. Δεν βάζετε τον εαυτό σας στη χειρότερη κατάσταση, αλλά είναι λίγο ρεαλιστικό. Ifσως αν γυρίσω πολύ χαρούμενος και σίγουρος γύρω από το νησί να με ληστέψουν βλέποντας ότι δεν παρακολουθώ τα υπάρχοντά μου ή ότι δεν παρακολουθώ πόσο ακριβά είναι τα εστιατόρια, τα ξενοδοχεία και τα νυχτερινά κέντρα. Πρέπει να περάσω καλά, αλλά με καλό λόγο ».

Πλεονεκτήματα της τήρησης ενός συναισθηματικού ημερολογίου

Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα στη διατήρηση ενός ημερολογίου συναισθημάτων. Όταν πρόκειται να εκφράσουμε πώς νιώσαμε κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτό το είδος περιοδικού μας επιτρέπει να το κάνουμε να γνωρίζετε αυτά τα συναισθήματα, ποιες καταστάσεις τα έχουν προκαλέσει, πώς συμπεριφερθήκαμε, πώς αναμέναμε ότι θα γίνουν καλύτερα ή χειρότερα και, επιπλέον, μας επιτρέπει να προβληματιστούμε και να βρούμε τρόπους για να διαχειριστούμε καλύτερα αυτά τα συναισθήματα. Με άλλα λόγια, μας βοηθά να αναπτύξουμε τη συναισθηματική μας νοημοσύνη και, κατά συνέπεια, μας φέρνουν μεγαλύτερη ευεξία.

Για παράδειγμα, αυτού του τύπου το περιοδικό είναι ιδανικό για άτομα που έχουν πολλές εμμονικές σκέψεις, σκέψεις που μπορεί να είναι πολύ περιοριστικές όταν κάνετε δουλειά ή σπουδάζετε. Μέσω του ημερολογίου συναισθημάτων και της καταγραφής των ημερών ή των στιγμών και των συνθηκών που συμβαίνουν, μπορούμε να δούμε ποιοι είναι οι παράγοντες ενεργοποιητές που μας κάνουν να έχουμε τέτοιου είδους σκέψεις και, ως εκ τούτου, τις σταματάμε αποφεύγοντάς τες ή απαλλαγούμε άμεσα τους.

Τα συναισθήματα μετατράπηκαν σε τέχνη

Τα ημερολόγια συναισθημάτων δεν είναι μόνο ένα καλό εργαλείο για να δώσουμε συναισθηματική ευημερία στους δικούς μας ζωές, αλλά είναι επίσης μια αυθεντική άσκηση αυτογνωσίας και ανάπτυξης των δεξιοτήτων μας καλλιτεχνικός. Όπως σχολιάσαμε, Υπάρχουν εκείνοι που προτιμούν να εξηγούν τα συναισθήματά τους μέσω του γραπτού κειμένου, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι γράφουμε με ξηρό και ψυχρό τρόπο αυτό που νιώθουμε. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μεταφορές, συγκρίσεις, να πούμε ότι τα συναισθήματα έχουν χρώματα και τόνους ή να τα περιγράψουμε λέγοντας ότι προκαλούν μια συγκεκριμένη μελωδία ή τραγούδι.

Ωστόσο, αν είμαστε πιο οπτικοί άνθρωποι, το περιοδικό των συναισθημάτων μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο για να εφαρμόσουμε πολλές δεξιότητες ζωγραφικής στην πράξη. Μπορούμε να ζωγραφίσουμε, να σχεδιάσουμε, να κάνουμε διαγράμματα, να αναπαραστήσουμε με αφηρημένες φιγούρες το πώς αισθανόμαστε... Το ημερολόγιο των συναισθημάτων μπορεί να είναι ένα πραγματικό καλλιτεχνικό έργο, ένα έργο τέχνης φτιαγμένο με τη δική μας ζωή, εμπειρίες, συναισθήματα, σκέψεις και συναισθήματα. Μετατρέπει τα συναισθήματά μας σε τέχνη.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Λόπεζ Ε. και Arango T. (2002). Συναισθηματική νοημοσύνη. Μάθηση και ανάπτυξη μαζί: Μπογκοτά (Κολομβία). Εκδόσεις Gamma S.A.
• Γκόλεμαν, Δ. (1995). Συναισθηματική νοημοσύνη. Γιατί είναι πιο σημαντικό από το IQ: Βαρκελώνη (Ισπανία). Εκδόσεις Β, S.A.
• Leahy, R. ΜΕΓΑΛΟ. (2003) "Συναισθηματικές τεχνικές επεξεργασίας", κεφάλαιο 8 των Τεχνικών Γνωσιακής Θεραπείας. Οδηγός ασκούμενου, Νέα Υόρκη, The Guilford Press.