Πώς να διαχειριστείτε τον ψυχολογικό μηρυκασμό κατά την προετοιμασία των εξετάσεων

Κατά τη διάρκεια του μαθητικού σταδίου ή κατά την προετοιμασία για μια ανακοπή, καθώς πλησιάζουν οι ημερομηνίες των εξετάσεων, είναι συνήθως σύνηθες να βγαίνουν νεύρα στην επιφάνεια, αυξάνονται σταδιακά και δεν σταματούν έως ότου πραγματοποιηθεί η τελευταία εξέταση ή ακόμη, σε πολλές περιπτώσεις, μέχρι την ακροαματικότητα.

Τα πιο κοινά συμπτώματα σε αυτό το είδος προετοιμασίας είναι το άγχος, το οποίο μπορεί να εκδηλωθεί με διάφορους τρόπους, μεταξύ των οποίων αξίζει να αναφερθεί ο ψυχολογικός μηρυκασμός. που χαρακτηρίζεται από εμμονικές σκέψεις ή επαναλαμβανόμενες εικόνες που ο μαθητής βιώνει ως ανεξέλεγκτη και παρεμβατική, που προκαλεί δυσφορία και δυσκολία συγκέντρωσης σε αυτό που είναι μελετώντας.

Εάν το άγχος και ο μηρυκασμός επιμείνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να προκαλέσει άγχος και, κατά συνέπεια, σωματική και ψυχική εξάντληση.

Επομένως, αυτό το άρθρο θα σας δείξει μερικές συμβουλές για να δοκιμάσετε διαχειριστείτε αυτές τις μηρυκαστικές σκέψεις και να είστε σε θέση να πραγματοποιήσετε μια παραγωγική μελέτη κατά την προετοιμασία για τις εξετάσεις.

• Σχετικό άρθρο: "10 συμβουλές για καλύτερη και αποτελεσματική μελέτη"

Τι είναι ο ψυχολογικός μηρυκασμός κατά τη διάρκεια της μελέτης για τις εξετάσεις;

Ο ψυχολογικός μηρυκασμός αποτελείται από ένα σύμπλεγμα από εμμονικές σκέψεις που μπαίνουν στο μυαλό ξανά και ξανά, εισάγοντας το άτομο σε έναν συνεχή κύκλο αρνητικών ιδεών που δυσκολεύουν το άτομο να συγκεντρωθεί στη δραστηριότητα που προσπαθεί να πραγματοποιήσει.

Αυτές οι δραστηριότητες περιλαμβάνουν τη μελέτη για εξετάσεις, ένα είδος προετοιμασίας που συχνά παρεμποδίζεται από μηρυκαστικές σκέψεις.

Αυτοί οι τύποι παρεμβατικών σκέψεων είναι πολύ συνηθισμένοι μεταξύ των μαθητών και μπορούν να παρουσιαστούν με διάφορους τρόπους:

• Εμμονή με ένα θέμα που είναι πιο δύσκολο να το μάθεις από ό, τι περίμενες.
• Σκεφτείτε ότι η ρουτίνα της μελέτης δεν είναι παραγωγική.
• Συνεχώς να σκέφτεσαι ότι θα αποτύχεις στις εξετάσεις.
• Βλέποντάς το ως απόλυτη αποτυχία την αποτυχία στις εξετάσεις.
• Φανταστείτε τους γονείς και τα μέλη της οικογένειάς σας να απογοητεύονται αν δεν περάσετε.
• Πιστέψτε ότι ο κόσμος θα πέσει πάνω του αν δεν περάσει το τεστ.
• Αγωνία φαντάζομαι πόσο δύσκολο θα είναι να πρέπει να επιστρέψεις για να μελετήσεις το ίδιο θέμα την επόμενη χρονιά ή να χρειαστεί να προετοιμάσεις εκ νέου το αναλυτικό πρόγραμμα για την αντιπολίτευση.
• Νιώθετε ότι χάνετε το χρόνο σας και πρέπει να το ρίξετε.

Όλη αυτή η συσσώρευση σκέψεων, και πολλές άλλες, μπορεί να προκύψει στο μυαλό των μαθητών με τέτοιο τρόπο ώστε μια αρνητική σκέψη οδηγεί στην άλλη που είναι επίσης αρνητικό, τότε το επόμενο... και ούτω καθεξής, ο μαθητής εισέρχεται σε έναν φαύλο κύκλο σκέψεων που σαμποτάρουν τη συγκέντρωσή του και, επομένως, την ποιότητα της μελέτης του.

Εάν δεν μάθετε να ελέγχετε αυτούς τους τύπους ψυχικών διεργασιών, ο μαθητής μπορεί να αισθάνεται ανεπαρκή κίνητρο για να αντιμετωπίσει τις δοκιμασίες που θα τον περιμένει στο εγγύς μέλλον και, μαζί με αυτό, αυτό που είναι γνωστό στην κοινωνική ψυχολογία ως "αρνητική αυτοεκπληρούμενη προφητεία".

Αποτελείται από μια γνωστική προκατάληψη που είναι ότι εάν κάποιος πιστεύει επανειλημμένα ότι πρόκειται να αποτύχει στις εξετάσεις, θα αισθάνεται πιο αποθαρρυμένος όταν πρόκειται για μελετώντας, δεν θα προσπαθήσετε τόσο σκληρά όσο θα κάνατε αν είχατε κίνητρο, και ως εκ τούτου μπορεί να αποτύχετε στις εξετάσεις και η αρχική σας ιδέα να γίνει πραγματικότητα.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "9 συμβουλές για προετοιμασία για ανταγωνιστικές εξετάσεις με μέγιστη αποτελεσματικότητα"

Τεχνικές για τη διαχείριση μηρυκαστικών σκέψεων κατά την εξέταση

Ακολουθούν διάφορες ψυχολογικές τεχνικές που έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές τόσο με μηρυκαστικές ή ιδεοληπτικές σκέψεις όσο και με ψυχαναγκαστικές συμπεριφορές.

1. Έκθεση στην κατάσταση των εξετάσεων

Η διεξαγωγή μιας εικονικής εξέτασης θα μπορούσε βοηθήστε στην ανίχνευση εκείνων των αρνητικών σκέψεων που προκύπτουν τις στιγμές πριν από την εξέταση και επίσης προσπαθήστε να παραμείνετε εκτεθειμένοι σε αυτά τα αγχώδη συναισθήματα που προκαλούνται από τα νεύρα που δημιουργούν οι εξετάσεις.

Θα ήταν βολικό να πραγματοποιηθεί αυτή η πρακτική όσες φορές χρειαστεί, μέχρι να μειωθούν τα νεύρα και ο ψυχολογικός μηρυκασμός.

• Σχετικό άρθρο: "Θεραπεία έκθεσης με πρόληψη απόκρισης: τι είναι και πώς χρησιμοποιείται"

2. Μαζική εξάσκηση μιας κατάστασης που μοιάζει περισσότερο με την εξέταση

Όταν η αντιπαράθεση σε μια εξέταση έχει πραγματοποιηθεί με επιτυχία σε πολλές περιπτώσεις χωρίς να προκύψουν υπερβολικές εμμονικές σκέψεις και τα νεύρα είναι εύλογα ελεγχόμενα, ο μαθητής θα βρει τον εαυτό του με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση για να αντιμετωπίσει την πραγματική δοκιμασία.

Επί πλέον, η πρακτική των εικονικών εξετάσεων βοηθάει πολύ στην αναθεώρηση και την εμπέδωση του αναλυτικού προγράμματος σπουδών, ειδικά όταν το τεστ θα είναι πολλαπλής επιλογής, οπότε είναι πολύ σημαντικό να εκπαιδευτείτε στον εντοπισμό λανθασμένων απαντήσεων, για Για να μην αναφέρουμε το ενδεχόμενο να επαναληφθούν κάποιες ερωτήσεις στην τελική εξέταση από αυτές που έχουν τεθεί κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.

3. Επανερμηνεύστε μηρυκασμούς

Σκέψου ρεαλιστικά αυτές τις εμμονικές σκέψεις, προσπαθώντας να εξαλείψουν την καταστροφολογία που τους συνοδεύει. Όλα αυτά κάνοντας μια επαρκή εκτίμηση των πιθανοτήτων πραγματικής ζημιάς που θα προκαλούσαν αυτές οι σκέψεις. οπότε θα μπορούσε να επαληθευτεί η μεγιστοποίηση του αρνητικού μέρους που βρίσκεται σε αυτά.

4. Ασκήσεις έκθεσης στη φαντασία

Στην περίπτωση αυτή, η τεχνική αποτελείται από φανταστείτε τον εαυτό σας τις στιγμές πριν και κατά τη διάρκεια της δοκιμής, με τρόπο που βοηθά τον μαθητή να συνηθίσει τη φοβισμένη κατάσταση και να σταματήσει να προκαλεί τόσο άγχος. Μπορεί να είναι ένα ωραίο συμπλήρωμα της πραγματικής έκθεσης.

5. Τεχνικές από το Mindfulness

Οι θεμελιώδεις στόχοι της εξάσκησης Ενσυνειδητότητα έχουν ως εξής:

• Ότι το άτομο μαθαίνει να ελέγχει την προσοχή του και να μπορεί να την ανακατευθύνει εκεί που αποφασίζει
• Διατηρήστε μια διαφορετική σχέση με αυτές τις μηρυκαστικές σκέψεις που σας βασανίζουν, έχοντας τη δυνατότητα να τις παρατηρήσετε από απόσταση.
• Εγκαταλείψτε τις προσπάθειες να καταπολεμήσετε με τη βία αυτές τις αρνητικές σκέψεις που αναδύονται όταν βρίσκεστε βυθισμένοι σε αυτόν τον φαύλο κύκλο φαντασίας.

6. Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Όταν τα νεύρα πριν από την εξέταση και οι ιδεοληψίες προκαλούν αυξημένη ενόχληση, μπορεί να είναι χρήσιμο να εκτελείτε ασκήσεις χαλάρωσης που αποτελούνται από τέντωμα μερικών δευτερόλεπτα τους μύες και στη συνέχεια χαλαρώστε τους τόσο πολύ, ώστε με την εξάσκηση να μάθετε να παράγετε αυτή την απόκριση χαλάρωσης σε γεγονότα και σκέψεις που παράγουν ένταση. Οι ασκήσεις μυϊκής έντασης / χαλάρωσης πρέπει να χωρίζονται ανά μυϊκές ομάδες.

Αυτή η τεχνική έχει επίσης αποδειχθεί αποτελεσματική έναντι αυπνία. Ως εκ τούτου, μπορεί να είναι χρήσιμο σε περιόδους που οι μαθητές δυσκολεύονται να κοιμηθούν τις ημέρες πριν από μια εξέταση.

• Σχετικό άρθρο: "Η προοδευτική χαλάρωση του Jacobson: χρήση, φάσεις και αποτελέσματα"

7. Από την ενεργοποίηση συμπεριφοράς (CA)

Αυτός ο τύπος ψυχολογικής θεραπείας επιδιώκει οι άνθρωποι να μην παραμένουν «εγκλωβισμένοι» στις μηρυκαστικές σκέψεις τους. θεωρώντας τις σκέψεις ως συμπεριφορά και, κατά συνέπεια, λαμβάνει υπόψη ότι συνδέεται με ορισμένες καταστάσεις με τα αντίστοιχα γεγονότα που προηγούνται αυτών των σκέψεων και των συνεπειών με τη μορφή καταστάσεων Χαμογελάστε.

Για να μάθετε τις συνέπειες του ψυχολογικού μηρυκασμού, χρησιμοποιείται μια άσκηση γνωστή ως «κανόνας του 2». λεπτά», το οποίο συνίσταται στην αναζήτηση μιας λύσης στο πρόβλημα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και, αν δεν μπορείτε να τη βρείτε, αναζητήστε μια εναλλακτική λύση. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε τις αρνητικές συνέπειες που επιφέρει η διαδικασία του μηρυκασμού.

Μια άλλη εναλλακτική σε αυτή τη θεραπεία είναι η άσκηση μετατροπής του μηρυκασμού σε διαδικασία επίλυσης προβλημάτων, προσπαθώντας να εντοπίσετε το πρόβλημα που πυροδοτεί τον μηρυκασμό και να σκεφτείτε τρόπους επίλυσής του.

Μια άσκηση που προτείνεται από αυτή τη θεραπεία που μπορεί να βοηθήσει πολύ αποτελείται από ότι, όταν αρχίζουν οι μηρυκαστικές σκέψεις, το άτομο στρέφει την προσοχή του στο περιβάλλον του, εστιάζοντας σε αυτά που ακούτε, σε αυτά που μπορείτε να δείτε και στα συναισθήματα που προκαλούν όλα αυτά.

Ένας τρόπος για να αποφύγετε τον μηρυκασμό και να είστε παραγωγικοί μπορεί να είναι να εστιάσετε στο έργο που έχετε. Για έναν μαθητή, όταν είναι δύσκολο να συγκεντρωθεί, μπορεί να είναι χρήσιμο να αρχίσει να κάνει περιλήψεις και εννοιολογικούς χάρτες, εστιάζοντας πλήρως σε αυτό που γράφετε και πώς το δομείτε.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: «Συμπεριφορική ενεργοποίηση: μία από τις πιο αποτελεσματικές θεραπείες κατά της κατάθλιψης»

Έλεγχος ερεθισμάτων και καλές συνήθειες μελέτης

Εκτός από τις ασκήσεις και τις τεχνικές που προτάθηκαν προηγουμένως, είναι πολύ σημαντικό να βρείτε το ιδανικό μέρος για να πραγματοποιήσετε μια βέλτιστη μελέτη και να ακολουθήσει έναν τρόπο ζωής που επιτρέπει μια παραγωγική και σταθερή ρουτίνα μελέτης με την πάροδο του χρόνου.

Το πρώτο είναι να πραγματοποιηθεί ένας καλός προγραμματισμός της προς μελέτη ύλης ως προς την υποδιαίρεση ανά αντικείμενο ή θέματα που θα εξετάζονται καθημερινά και η οργάνωση των προγραμμάτων σπουδών θα είναι η βάση μιας καλής προετοιμασίας για α εξέταση.

Όσο περισσότερο σταθερό είναι ένα πρόγραμμα σπουδών, τόσο πιο πιθανό είναι αυτό να γίνει ρουτίνα και συνεπώς λιγότερη προσπάθεια για τη διεξαγωγή της μελέτης. Που θα διευκολύνει την εξαφάνιση των μηρυκαστικών σκέψεων.

Δεύτερον, βρείτε ένα άνετο, χωρίς περισπασμούς μέρος για να μελετήσετε. Δεν έχει σημασία αν μελετάτε σε μια βιβλιοθήκη ή στο σπίτι, ακόμα κι αν και τα δύο μέρη είναι διάσπαρτα, αυτό είναι κάτι πολύ προσωπικό. Αυτό που είναι πραγματικά σημαντικό είναι ότι επιλέγουμε ένα μέρος όπου νιώθουμε ότι μπορούμε να συγκεντρωθούμε.

Το να έχετε φίλους για σπουδές μπορεί να σας βοηθήσει να ενθαρρύνετε ο ένας τον άλλον, αρκεί να μην αποσπά την προσοχή και τους δυο σας. Θα ήταν χρήσιμο να έχετε τη δυνατότητα να συνομιλείτε με κάποιον στα διαλείμματα που συνήθως γίνονται κατά τη μελέτη και ακόμη και να ρωτάτε ο ένας τον άλλον για το αντικείμενο που μελετάτε.

Η μετακίνηση της κινητής συσκευής μακριά και μακριά από την οπτική γωνία αποφεύγει πολλούς περισπασμούς κατά τη μελέτη. Επίσης, δεν συνιστάται η αποχή από αυτό για μεγάλο χρονικό διάστημα εάν είναι δύσκολο ή εάν περιμένετε κλήση σημαντικό, καθώς αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει άγχος και, κατά συνέπεια, περισσότερη απόσπαση της προσοχής από ό, τι αν είχατε το κινητό σας πεδίο εφαρμογής. Επομένως, θα ήταν βολικό να κάνετε μερικά διαλείμματα κάθε λίγα λεπτά μελέτης για να μπορείτε να περιηγηθείτε στο κινητό.

Μια άλλη θεμελιώδης πτυχή είναι ο ύπνος και η καλή διατροφή.. Εάν δεν εκτελούνται σωστά, ο μαθητής είναι πιθανό να είναι κουρασμένος και απρόθυμος να μελετήσει. Επιπλέον, αποδεικνύεται ευρέως ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου ό, τι μελετήθηκε την προηγούμενη ημέρα παγιώνεται στη μνήμη. Για να μην αναφέρουμε τα οφέλη ορισμένων τροφών όπως ο σολομός ή τα καρύδια, που είναι πλούσια σε ωμέγα 3 και βοηθούν στην πρόληψη της γνωστικής έκπτωσης.

Το να επιτρέπετε στον εαυτό σας μια μέρα ολικής αποσύνδεσης την εβδομάδα συνιστάται συνήθως ιδιαίτερα για να επαναφορτίσετε τις μπαταρίες σας μετά από μια εβδομάδα εκτεταμένης προσπάθειας και έτσι να συνεχίσετε την επόμενη εβδομάδα με ενέργεια. Αυτό θα βοηθούσε επίσης να διατηρήσετε ένα καθαρό μυαλό και έτσι να αποφύγετε τον μηρυκασμό.