Ψυχοεκπαίδευση του άγχους

Το άγχος είναι μια ψυχική και σωματική αντίδραση που εμφανίζεται σε καταστάσεις που ερμηνεύουμε ως επικίνδυνες. Είναι μια φυσιολογική αντίδραση που μπορεί να βιώσει ο καθένας περιστασιακά, για παράδειγμα, όταν μιλάει δημόσια, όταν έχουμε ένα σημαντικό ραντεβού ή πριν από μια εξέταση.

Αυτή η σωματική και ψυχική αίσθηση, που προέρχεται από ένα πρωταρχικό συναίσθημα, τον φόβο, μπορεί να μας βοηθήσει να ξεφύγουμε. από αυτά που θεωρούμε επικίνδυνα ή δώστε μας επιπλέον ενέργεια για να βγούμε από αυτή την κατάσταση κίνδυνος.

Δεδομένου ότι η συμπτωματολογία του άγχους είναι δυσάρεστη, μπορούμε να το δούμε ως εχθρό, Αντί να το βλέπουμε όπως είναι, ένας αμυντικός μηχανισμός, ένας συναγερμός που μας προειδοποιεί και μας βοηθάει απέναντι στον κίνδυνο. Επομένως, ο στόχος δεν θα είναι να το αποφύγετε ή να το εξαλείψετε, αλλά να μάθετε να το ακούτε και να το διαχειρίζεστε.

Το άγχος μπορεί να γίνει «πρόβλημα» όταν τα συμπτώματα είναι πολύ έντονα, διαρκούν πάρα πολύ, είναι πολύ συχνά, εμφανίζονται σε καταστάσεις που πραγματικά δεν πρέπει να ερμηνεύονται επικίνδυνο ή αγχωτικό ή, γενικά, αν περιορίζει την καθημερινότητά μας, μετατρέποντάς μας σε δυσλειτουργικούς ανθρώπους, αντί να λειτουργικός.

• Σχετικό άρθρο: «Ψυχοεκπαίδευση στην ψυχολογική θεραπεία»

Πώς μπορούμε να αναγνωρίσουμε το άγχος;

Αυτό που σκεφτόμαστε, τι κάνουμε ή πώς αντιδρά το σώμα μας, μπορεί να είναι εκδηλώσεις άγχους. Ετσι, Το άγχος εμφανίζεται σε γνωστικό επίπεδο, κινητικό ή φυσιολογικό επίπεδο.

Σε γνωστικό επίπεδο, υπάρχουν σκέψεις που εμφανίζονται στο μυαλό αυτόματα όταν νιώθουμε άγχος. Αυτές οι σκέψεις τείνουν να είναι παράλογες, όπως: «Θα πεθάνω», «Αυτό είναι φρικτό», «Δεν θα το αντέξω», «Θα τρελαθώ» και ούτω καθεξής. Το μυαλό μας προειδοποιεί για έναν πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο από ό, τι πρέπει να αντιμετωπίσουμε στην πραγματικότητα.

Όσον αφορά το επίπεδο συμπεριφοράς, όταν υποφέρουμε από άγχος είναι πιθανό να αποφεύγουμε πράγματα, για παράδειγμα, να βγαίνουμε μόνοι μας ή να μιλάμε με ανθρώπους. Όταν αποφεύγουμε την κατάσταση που προκαλεί άγχος, αισθανόμαστε αμέσως καλύτερα. Αλλά μακροπρόθεσμα, η αποφυγή θα δημιουργήσει μια συσχέτιση μεταξύ του άγχους και του τι αποφεύγεται, καθιστώντας την αντιμετώπιση πιο δύσκολη.

Επίσης, το άγχος επίσης μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε ότι πρέπει να κάνουμε ορισμένα πράγματα, για παράδειγμα, ελέγχοντας επανειλημμένα αν όλες οι πόρτες του σπιτιού είναι κλειστές ή αν όλα τα έπιπλα είναι απαλλαγμένα από σκόνη. Άλλες συμπεριφορές, όπως η υπερεπαγρύπνηση ή η γρήγορη ομιλία (ακόμα και η αναστάτωση των λέξεων) μπορεί επίσης να εμφανιστούν σε άτομα που υποφέρουν από άγχος.

Τέλος, σε φυσιολογικό επίπεδο, μπορούμε να επισημάνουμε πολυάριθμα συμπτώματα που προκύπτουν ως μορφή προετοιμασία του σώματος για την αντιμετώπιση μιας ύποπτης απειλής. Συνήθως είναι πολύ δυσάρεστα και, μερικές φορές, μπορεί να εμφανιστούν χωρίς να εντοπίσουμε κανέναν λόγο. Ωστόσο, αυτά τα συμπτώματα δεν είναι επικίνδυνα και δεν θα μας βλάψουν. Για παράδειγμα: πονοκέφαλος, αίσθημα παλμών ή ταχυκαρδία, αίσθημα ασφυξίας, γρήγορη και ρηχή αναπνοή, σφίξιμο στο στήθος, εφίδρωση στα άκρα, τρόμος, θολή όραση, ζάλη, ρίγη, ξηροστομία, κόπωση, βούισμα στα αυτιά, μυϊκή ένταση, στομαχικές διαταραχές, ναυτία, συχνουρία, και τα λοιπά. Οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν μόνο μερικά από αυτά τα συμπτώματα, όχι όλα.

Έτσι, μπορούμε να αρχίσουμε να παρατηρούμε το άγχος μέσω των σκέψεων, της συμπεριφοράς ή του σώματος και η αντίδραση άγχους σε καθέναν από αυτούς τους τομείς επηρεάζει τους άλλους. Αυτό κρατά το σώμα «σε εγρήγορση», δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο που διατηρεί το άγχος.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Οι 13 τύποι πονοκεφάλου (και τα συμπτώματα και οι αιτίες τους)"

Γιατί εμφανίζεται το άγχος;

Σήμερα, μπορούμε να πούμε ότι υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να πυροδοτήσουν το άγχος. Συχνά μπορεί να ξεκινήσει όταν περνάμε σημαντικές περιόδους στρες.. Για παράδειγμα: πίεση στη δουλειά, λήψη εξετάσεων, απώλεια κοντινού προσώπου, οικονομικά προβλήματα, έλλειψη ύπνου ή διάγνωση ασθένειας.

Όταν αισθανόμαστε άγχος, μια αντίδραση που υπήρχε από την προϊστορική εποχή και που βοήθησε τους προκατόχους μας να επιβιώσουν, τίθεται σε κίνηση. Το σώμα μας απελευθερώνει αδρεναλίνη, προετοιμάζοντάς μας να «ξεφύγουμε» ή να «παλέψουμε» τη στιγμή που εμφανίζεται η απειλή.

Με αυτόν τον τρόπο, λαμβάνουν χώρα μια σειρά από φυσικές αλλαγές: οι μύες είναι έτοιμοι να φύγουν ή να πολεμήσουν, η καρδιά χτυπά πιο γρήγορα για να φτάσει το αίμα στον εγκέφαλο και τους μύες (όπου χρειάζεται περισσότερο εκείνη τη στιγμή), η αναπνοή επιταχύνεται να παρέχει το απαραίτητο οξυγόνο και έτσι να παράγει επαρκή ενέργεια κ.λπ. Μόλις ξεπεραστεί ή εξαφανιστεί η απειλή, αυτή η απόκριση εξασθενεί και μπορεί να εμφανιστεί ένα αίσθημα εξάντλησης.

Λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω, είναι δυνατόν να αντιδράσουμε με αυτόν τον τρόπο σε μια σειρά από πράγματα που μας απασχολούν. Όταν νιώθουμε συνεχώς να κατακλύζονται από σημαντικές ανησυχίες για εμάς, το σώμα βρίσκεται συνεχώς «σε εγρήγορση», εμφανίζοντας τα συμπτώματα του άγχους.

Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι υπάρχουν άτομα που έχουν μεγαλύτερη προδιάθεση να υποφέρουν από άγχος από άλλα, όπως π.χ. όσοι έχουν αγχώδη προσωπικότητα ή που είχαν δύσκολες εμπειρίες κατά τη διάρκεια τους παιδική ηλικία κλπ.

• Σχετικό άρθρο: «Τύποι άγχους και οι αιτίες τους»

Τι είναι η κρίση άγχους και τι μπορώ να κάνω εκείνη τη στιγμή;

Μια κρίση άγχους μπορεί να οριστεί ως η ξαφνική έναρξη έντονου φόβου ή έντονης δυσφορίας που φτάνει στο μέγιστο της έκφρασής της μέσα σε λίγα λεπτά και, σε αυτό το διάστημα, συμπτώματα όπως: αίσθημα παλμών, εφίδρωση, τρόμος, αίσθημα ασφυξίας ή ασφυξίας, πόνος στο στήθος, ναυτία, ζάλη, ρίγη, μυρμήγκιασμα, αποπραγματοποίηση ή αποπροσωποποίηση, φόβος απώλειας ελέγχου ή Πεθαίνω.

Όταν γίνεται αντιληπτό ή αναμένεται ένα σήμα κινδύνου, ο εγκέφαλος στέλνει μηνύματα στο Αυτόνομο Νευρικό Σύστημα (ANS). Αυτό το σύστημα, όπως υποδηλώνει το όνομά του, λειτουργεί αυτόνομα, χωρίς δηλαδή να μεσολαβεί η θέλησή μας. Έχει δύο κλάδους: Συμπαθητικό Νευρικό Σύστημα (ΣΝΣ) και Παρασυμπαθητικό Νευρικό Σύστημα (ΣΝΣ). Το SNS ενεργοποιεί την απόκριση μάχης ή φυγής και το SNP είναι υπεύθυνο για την επαναφορά του σώματος στην κανονική του κατάσταση.

Με αυτόν τον τρόπο, η δραστηριότητα του SNS έχει ένα όριο, πράγμα που σημαίνει ότι το άγχος δεν μπορεί να συνεχιστεί για πάντα ή να αυξηθεί σε επίπεδα που προκαλούν ζημιά, καθώς το PNS είναι ένα προστατευτικό σύστημα που θα οδηγήσει το σώμα σε κατάσταση χαλάρωσης, εμποδίζοντας το SNS να τρέξει την πορεία του χωρίς έλεγχος.

Όπως έχουμε ξαναπεί, όταν βρισκόμαστε αντιμέτωποι με έναν κίνδυνο, το σώμα μας εκτελεί μια απάντηση που, στις περισσότερες περιπτώσεις, περιλαμβάνει ένα πολύ κοινό σύμπτωμα: υπεραερισμός. Όταν αναπνέετε γρήγορα, το διοξείδιο του άνθρακα μειώνεται στο αίμα, μεταβάλλοντας το pH του και, με τη σειρά του, δημιουργώντας άλλα συμπτώματα όπως ζάλη, μυρμήγκιασμα, αίσθημα παλμών κ.λπ., που έχουν ήδη συζητηθεί.

Ετσι, είναι σημαντικό, κατά τη διάρκεια μιας κρίσης άγχους, να προσπαθούμε να αναπνέουμε αργά, εισπνέοντας λίγο οξυγόνο; Ας συνδεθούμε με το περιβάλλον μας. έχετε υπόψη σας ότι δεν πρόκειται να πεθάνουμε ή να υποστούμε κανένα κακό, καθώς τα συμπτώματα είναι δυσάρεστα, αλλά θα περάσουν. Δεν πρόκειται να «τρελαθούμε» ούτε.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Αυτόνομο νευρικό σύστημα: δομές και λειτουργίες"

Μπορώ να ελέγξω το άγχος;

Λυπάμαι που σας λέω ότι το άγχος δεν μπορεί να ελεγχθεί, αφού αν ήταν, θα ήταν αρκετό για να μην φαίνεται ή θα μπορούσαμε να το εξαλείψουμε γρήγορα από το εσωτερικό μας αν γινόταν.

Αλλά Το γεγονός ότι δεν μπορεί να ελεγχθεί δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να διαχειρίζεται όταν εμφανίζεται. Η καλή συναισθηματική διαχείριση είναι συνώνυμη με την ευημερία.

Για να διαχειριστούμε το άγχος πρέπει να γνωρίζουμε τι είναι και πώς λειτουργεί, δηλαδή να λάβουμε υπόψη τα προηγούμενα σημεία. Επιπλέον, μπορούμε να μάθουμε και να εξασκήσουμε μια σειρά από τεχνικές ή εργαλεία που θα μας βοηθήσουν να αντιμετωπίσουμε το συναίσθημα με προσαρμοστικό τρόπο, για παράδειγμα, γνωστική αναδιάρθρωση, επίλυση προβλημάτων ή διαφραγματική αναπνοή.

Συγγραφέας: Maribel Martín, Ψυχολόγος στο Centro Rapport Psicología