Μειώστε την αϋπνία: οδηγίες υγιεινής ύπνου

Υπολογίζεται ότι μεταξύ 20 και 48% του ισπανικού πληθυσμού είχε παροδικά προβλήματα ύπνου κάποια στιγμή στη ζωή του και φαίνεται ότι το ποσοστό αυτό αυξάνεται. Έχοντας αυτό κατά νου, είναι πιθανό ότι κάποια στιγμή στη ζωή μας είχαμε δύσκολες νύχτες στις οποίες είχαμε προβλήματα να κοιμηθούμε.

Όταν παρουσιάζουμε αυτές τις δυσκολίες τις ονομάζουμε συχνά «αϋπνία». Υ Ο καλύτερος τρόπος για να καταπολεμήσετε αυτά τα είδη προβλημάτων είναι να ακολουθήσετε ορισμένες οδηγίες υγιεινής ύπνου. Θα συζητήσουμε και τα δύο θέματα παρακάτω.

• Σχετικό άρθρο: Οι 7 κορυφαίες διαταραχές ύπνου

Τι είναι η αϋπνία;

Η αϋπνία είναι αυτή η δυσκολία στον ύπνο όταν δεν μπορούμε να κοιμηθούμε, είτε με το να μην μπορείς να το ξεκινήσεις, είτε να μην μπορείς να το διατηρήσεις είτε από την παρουσία συχνών νυχτερινών αφυπνίσεων χωρίς να μπορείς να ξανακοιμηθείς.

Κατά συνέπεια, η καθημερινή μας ζωή επηρεάζεται σημαντικά: η γενική μας απόδοση μειώνεται, έχουμε δυσκολίες προσοχής και συγκέντρωσης, προβλήματα κούρασης και αλλαγές στη διάθεση και την ψυχική μας κατάσταση, μεταξύ των οι υπολοιποι.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: «Αϋπνία: τι είναι και πώς επηρεάζει την υγεία μας»

Πώς μπορούμε να εντοπίσουμε ότι υποφέρουμε από αϋπνία;

Καθώς αυτά τα προβλήματα είναι υποκειμενικά, είναι σχετικά δύσκολο να ανιχνεύσουμε με βεβαιότητα ότι μπορεί να έχουμε αϋπνία. Παρ 'όλα αυτά, Υπάρχουν κάποιες παράμετροι που μπορούμε να λάβουμε υπόψη για να εκτιμήσουμε την πιθανότητα να έχουμε αϋπνία, και αυτά είναι:

• Ο χρόνος που χρειάζεται για να αποκοιμηθείς είναι περισσότερο από 30 λεπτά.
• Όταν ο συνολικός χρόνος που κοιμόμαστε είναι μικρότερος από 6 ώρες.
• Παρουσία 3 ή περισσότερων νυχτερινών αφυπνίσεων, μαζί με δυσκολία να ξανακοιμηθεί.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι, εκτός από αυτά τα κριτήρια, πρέπει να υπάρχουν και τα δικά μας αρνητική υποκειμενική εκτίμηση της επίδρασης της σωματικής και ψυχολογικής κατάστασης, αφού δεν χρειαζόμαστε όλοι τις ίδιες ώρες για να έχουμε έναν άνετο ύπνο.

• Σχετικό άρθρο: «Τύποι άγχους και οι αιτίες τους»

Τι μπορούμε να κάνουμε?

Υπάρχει μια σειρά από οδηγίες που συνήθως εφαρμόζονται ως πρώτα μέτρα κατά την παρέμβαση σε προβλήματα αϋπνίας και αυτές οι οδηγίες είναι αυτές της υγιεινής του ύπνου. Έχουν στόχο να εφαρμόσουν μέσα μας μια σειρά από συνήθειες που ευνοούν την ποιότητα του ύπνου μας, είναι ένας τρόπος διδάξτε το μυαλό και το σώμα μας ότι πρέπει να ξεκουραστεί και πώς να το κάνουμε για να επαναφέρουμε αυτή τη ρουτίνα.

Από την άλλη πλευρά, κάθε άτομο έχει διαφορετικές προσωπικές συνθήκες και είναι απαραίτητο να προσαρμοστεί σε αυτές για την αποτελεσματικότητα της θεραπείας. Συμπληρωματικά λοιπόν θα σχολιάσουμε τις γενικές αλλαγές που μπορούν να γίνουν για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου:

1. Οδηγίες σχετικά με τα τρόφιμα, τα ποτά και άλλες ουσίες μας

Είναι σημαντικό να αποφεύγουμε την υπερφαγία στο δείπνο, αλλά ούτε να μένουμε πεινασμένοι. Επιπλέον, προτείνεται το δείπνο μας να είναι ελαφρύ και με άφθονα υδατάνθρακες, μιας και διευκολύνουν τον ύπνο.

Από την άλλη, συνιστάται επίσης να περιορίζουμε την πρόσληψη υγρών κατά τις ώρες κοντά στο να πάμε για ύπνο και να πάμε στο μπάνιο και να ουρήσουμε πριν, έτσι θα το αποφύγουμε στη μέση της νύχτας ας σηκωθούμε Υπό αυτή την έννοια, συνιστάται επίσης να μην σηκώνουμε για να φάμε ή να πιούμε κάτι, καθώς θα μπορούσε να μας ενθαρρύνει να ξυπνήσουμε. Το καλύτερο θα ήταν να παίρνουμε μαζί μας ένα ποτήρι νερό όταν πηγαίνουμε για ύπνο για να το αποφύγουμε.

Όσον αφορά άλλα είδη ποτών, θα πρέπει να αποφεύγουμε να πίνουμε καφέ μετά τις 4 το απόγευμα, αφού είναι ένα είδος διεγερτικού ποτού που μπορεί να μας επηρεάσει να κοιμηθούμε, καθώς και καφεΐνη, σοκολάτα και αναψυκτικά.

Επίσης, πρέπει να αποφεύγουμε την κατανάλωση αλκοόλ και καπνού, καθώς είναι ουσίες που μπορούν να προκαλέσουν νυχτερινά ξυπνήματα.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: «Οι 3 πιο σημαντικές ψυχολογικές επιπτώσεις της καφεΐνης»

2. Οδηγίες σχετικά με τη σωματική άσκηση

Είναι αλήθεια ότι η σωματική άσκηση μας βοηθά να είμαστε κουρασμένοι το βράδυ, διευκολύνοντας τον ύπνο και την κάνει να ακούγεται. Ωστόσο, δεν πρέπει να το κάνουμε τις τρεις ώρες πριν κοιμηθούμε, αφού χρειαζόμαστε ότι ένα υψηλό επίπεδο δραστηριότητας μειώνεται σταδιακά, και για αυτό χρειάζεστε α καιρός.

Με αυτή την έννοια, είναι σημαντικό οι δραστηριότητες που κάνουμε πριν τον ύπνο να είναι χαμηλής έντασης και που δεν απαιτούν μεγάλη προσοχή και συγκέντρωση.

Από την άλλη πλευρά, το σταθερό φως είναι επίσης γνωστό ότι επηρεάζει τον ύπνο μας. Για το λόγο αυτό, πρέπει να περιορίσουμε τη χρήση τεχνολογικών συσκευών όπως κινητά τηλέφωνα, υπολογιστές ή tablet πριν πάμε για ύπνο.

• Σχετικό άρθρο: «Τα 10 ψυχολογικά οφέλη από την άσκηση της σωματικής άσκησης»

3. Οδηγίες που σχετίζονται με το περιβάλλον μας

Υπάρχουν ορισμένες πτυχές του περιβάλλοντός μας που επηρεάζουν επίσης τον ύπνο μας. Έτσι, το κρεβάτι στο οποίο κοιμόμαστε πρέπει να είναι επαρκές και τα ρούχα που φοράμε να μην είναι σπάνια, υπερβολικά ή ενοχλητικά.

Συνιστάται επίσης το φως που χρησιμοποιούμε να μην είναι τόσο έντονο, η θερμοκρασία να είναι μεταξύ 18 και 22 βαθμών και η υγρασία να είναι επαρκής.

Κατα δευτερον, Συνιστάται το περιβάλλον να είναι ήσυχο και χωρίς θόρυβο όσο κοιμόμαστε, αφού ο θόρυβος μας δυσκολεύει τον ύπνο.

4. Άλλες σημαντικές κατευθυντήριες γραμμές

Για να διευκολύνουμε την κανονικότητα του ύπνου μας, είναι σημαντικό να πηγαίνουμε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα. ημέρες ανεξάρτητα από το πόσο κοιμηθήκαμε εκείνο το βράδυ, καθώς και να ξυπνάμε πάντα την ίδια ώρα. Αυτό θα κάνει το σώμα μας να συνηθίσει αυτές τις ώρες ύπνου.

Επιπλέον, είναι επίσης σημαντικό ότι δεν χρησιμοποιούμε το κρεβάτι για άλλες δραστηριότητες εκτός από τον ύπνο.

Αν δεν μας πάρει ο ύπνος σε 15 ή 30 λεπτά, μπορούμε να σηκωθούμε και να κάνουμε μια δραστηριότητα που δεν είναι διεγερτική, όπως να διαβάσουμε ένα βαρετό βιβλίο μέχρι να νιώσουμε ξανά υπνηλία.

Συμπερασματικά, αν και μας είναι δύσκολο, πρόκειται για αλλαγή των συνηθειών μας, ώστε η καθημερινότητα να μας βοηθά να κοιμόμαστε πιο εύκολα το βράδυ. Για εξατομικευμένη προσοχή στην αποτελεσματική θεραπεία της αϋπνίας και των διαταραχών που σχετίζονται με αυτή τη συμπτωματολογία, στο PsicoAlmería μπορούμε να σας βοηθήσουμε τόσο προσωπικά όσο και διαδικτυακά.