Πώς να διαχειριστείτε τις εμμονικές σκέψεις: 7 πρακτικές συμβουλές

Εμμονικές σκέψεις, γνωστές και ως αρνητικές αυτόματες σκέψεις (PAN), είναι συχνές σε αγχώδεις διαταραχές και μείζονα κατάθλιψη, αν και εμφανίζονται και σε άτομα χωρίς συναισθηματικά προβλήματα.

Περιλαμβάνουν μια τεράστια επένδυση γνωστικής προσπάθειας και μπορούν να δημιουργήσουν μια φυσιολογική απόκριση παρόμοιο με αυτό που θα παρατηρηθεί σε περίπτωση που το φοβερό γεγονός συνέβαινε πραγματικά.

Τα περισσότερα από τα άτομα που αναφέρουν ότι τα έχουν βιώσει τους αποδίδουν την ικανότητα να επιμένουν παρά το σκόπιμη προσπάθεια εξάλειψής τους, η οποία δημιουργεί απελπισία και αυξάνει περαιτέρω την ανησυχία.

Σε αυτό το άρθρο θα προσφέρουμε αρκετές συμβουλές για το πώς να διαχειριστείτε τις εμμονικές σκέψεις, όλα βασισμένα στην τρέχουσα επιστημονική γνώση.

• Σχετικό άρθρο: "Γνωστικές διαδικασίες: τι ακριβώς είναι και γιατί έχουν σημασία στην Ψυχολογία;"

Τι είναι μια εμμονική σκέψη;

Μια εμμονική σκέψη είναι ένα νοητικό περιεχόμενο που παρουσιάζεται με τη μορφή λέξεις ή εικόνες, η φύση των οποίων είναι απειλητική και οι οποίες εισέρχονται στο μυαλό αυτόματα και ανεπιθύμητα

. Μπορεί να πάρει τη μορφή ανησυχίας για ένα μελλοντικό συμβάν ή επανεμφάνισης ενός γεγονότος που βρίσκεται στο το παρελθόν, το οποίο συνοδεύεται από πολύ δύσκολα συναισθήματα των οποίων η ένταση μπορεί να εξαντλήσει τους πόρους συναισθηματική

Το απειλητικό περιεχόμενο συχνά υποδηλώνει μια φυσιολογική αντίδραση φόβου, με τη διαφορά ότι το Το ερέθισμα που το προκαλεί δεν είναι πραγματικά παρόν, αλλά περιπλανιέται σε κάποια γωνιά ανάμεσα στο μέλλον και τελευταίος. Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα (ένας από τους κλάδους που απαρτίζουν το αυτόνομο νευρικό σύστημα) ερμηνεύει την κατάσταση κατά τρόπο ανάλογο με την άμεση εμπειρία, θέτοντας σε κίνηση όλους τους πόρους για να πολεμήσετε ή να φύγετε (ανησυχία).

Πώς να διαχειριστείτε τις εμμονικές σκέψεις

Υπάρχουν δεδομένα που καταδεικνύουν την ύπαρξη στρατηγικών για την επαρκή διαχείριση των εμμονικών σκέψεων, τις οποίες προχωράμε στην περιγραφή στις ακόλουθες γραμμές.

1. Ανησυχείτε για ένα πρόβλημα που είναι πραγματικά επιλύσιμο

Τα προβλήματα, γενικά, χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες: αυτά που μπορούν να λυθούν και αυτά που δεν μπορούν.. Κάθε ένα από αυτά απαιτεί διαφορετική προσέγγιση, διαφορετικά οι προσπάθειές μας μπορεί να αποβούν άκαρπες ή αντιπαραγωγικές. Το πρώτο βήμα που πρέπει να κάνουμε είναι να αναλύσουμε την πιθανή αιτία των σκέψεών μας. εμμονικές, επειδή μπορεί να συνδέονται με μια αντικειμενική κατάσταση που μπορεί να τροποποιηθεί από μόνη της. ουσία.

Δεν είναι λίγες οι φορές που οι άνθρωποι, όταν κατακλύζονται από μια σειρά αγχωτικών καταστάσεων ή από ένα συγκεκριμένο γεγονός ιδιαίτερα δύσκολο, τείνουν να αναβάλουν το πρόβλημα ή θεωρούν ότι η αποφυγή του θα καταλήξει να φέρει μαζί του το επιθυμητό λύση. Επιστημονικά στοιχεία μας λένε ότι, Ενόψει των τροποποιήσιμων περιστάσεων, η υπόθεση μιας παθητικής στάσης σχετίζεται με χειρότερες συνέπειες στη συναισθηματική υγεία μεσοπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα.

Για να αποφευχθεί αυτή η περίσταση, υπάρχουν συγκεκριμένες διαδικασίες που έχουν σχεδιαστεί για την επίλυση προβλημάτων, όπως αυτή που προτείνουν οι Nezu και D'Zurilla. Αποτελείται από πέντε καλά καθορισμένα βήματα, με τη μορφή μιας ακολουθίας: περιγραφή του προβλήματος (γράψτε το με απλό και λειτουργικό τρόπο), δημιουργία εναλλακτικών λύσεων (πολλές, ποικίλες και καθυστερημένες κρίσεις), διερεύνηση της βιωσιμότητας των διαφορετικών εναλλακτικών λύσεων (λαμβάνοντας υπόψη τις θετικές ή αρνητικές συνέπειες που μπορεί να προκύψουν μεσοπρόθεσμα ή μακροπρόθεσμα) και εφαρμογή του καλύτερου από όλα ΠΙΘΑΝΕΣ ΛΥΣΕΙΣ.

Αυτό το μοντέλο, γνωστό ως Εκπαίδευση λήψης αποφάσεων (ETD), έχει αποτελέσει αντικείμενο πολυάριθμων ερευνών με στόχο σκοπός της επαλήθευσης της αποτελεσματικότητάς του σε πολύ διαφορετικά πλαίσια και προβλήματα, αποδεικνύοντας τις δυνατότητές του ως εργαλείου θεραπεία.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Τι είναι το άγχος: πώς να το αναγνωρίσετε και τι να κάνετε"

2. Τάιμ άουτ και απόσπαση της προσοχής

Μια διαδικασία που είναι χρήσιμη σε πολλούς ανθρώπους είναι γνωστή ως "time out". Δεδομένου ότι οι ιδεοληψίες μπορεί να επιμένουν για πολλές ώρες κάθε μέρα, ο πάσχων μπορεί να καταλήγει μαζί τους τις περισσότερες φορές. Η διαδικασία για την οποία μιλάμε έχει σκοπό καθορίστε εκ των προτέρων μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας κατά την οποία θα επιτραπεί αυτό το είδος σκέψης, περιορίζοντας το στα υπόλοιπα.

Αυτή η διαδικασία έχει το πλεονέκτημα ότι το άτομο δεν προσπαθεί να εξαλείψει τις αρνητικές του σκέψεις, αλλά τους επιφυλάσσει ένα χώρο για να υπάρχουν και αφιερώνει τον υπόλοιπο χρόνο σε δραστηριότητες παραγωγικός. Δεν προϋποθέτει, επομένως, μια μορφή βιωματικής αποφυγής. αλλά απλώς μια διαφορετική διαχείριση των πόρων της. Τα στοιχεία δείχνουν ότι η ενθυλάκωση της ανησυχίας μειώνει την ένταση των σκέψεων μέσω μιας υποκείμενης διαδικασίας κορεσμού και αυξάνοντας το υποκειμενικό αίσθημα ελέγχου.

3. η σκέψη σταματά

Οι τεχνικές διακοπής της σκέψης δεν απολαμβάνουν επαρκή στοιχεία, επομένως αυτή η συμβουλή στοχεύει να αμφισβητήσει τη χρησιμότητά τους. Προς το παρόν το γνωρίζουμε όταν το άτομο παλεύει ενάντια σε μια σκέψη επειδή τη θεωρεί ακατάλληλη, εμφανίζεται ένα παράδοξο αποτέλεσμα: αυτό αυξάνεται όχι μόνο ποσοτικά, αλλά και ποιοτικά (ένταση και συχνότητα). Και είναι ότι το να μην σκεφτόμαστε κάτι αρκεί για να χτυπήσει επίμονα τις πόρτες του εγκεφάλου μας.

Όταν έρχεται στο μυαλό μια σκέψη, ο εγκέφαλος δεν μπορεί να προσδιορίσει αν αυτό που θέλουμε είναι να την αποφύγουμε ή να τη θυμόμαστε. Απλώς ενεργοποιεί ένα μοτίβο συνάψεων που προκαλεί αισθήσεις και συναισθήματα που σχετίζονται άμεσα με αυτό, αυξάνοντας τη διαθεσιμότητά του στη συνείδηση.

Κάποιες διαδικασίες, όπως π.χ Θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης, τονίζουν την ικανότητα αυτής της βιωματικής αποφυγής να συμβάλλει στην ανάπτυξη και διατήρηση συναισθηματικών προβλημάτων.

4. ενσυνειδητότητα

Το Mindfulness δεν είναι μια άσκηση χαλάρωσης, αλλά μια πρακτική διαλογισμού. Προέρχεται από τις βουδιστικές μοναστικές παραδόσεις, αν και έχει απογυμνωθεί από τους θρησκευτικούς του τόνους για να είναι χρησιμοποιείται ως θεραπευτική διαδικασία που εστιάζει στην ενεργό διατήρηση μιας συνειδητοποίησης προσεκτικός. Αυτή η μορφή προσοχής μας επιτρέπει να εστιάσουμε στην παρούσα στιγμή, αποφεύγοντας την κρίση για τα γεγονότα και την τάση να περιπλανόμαστε μεταξύ του παρελθόντος και του μέλλοντος.

Υπάρχουν πολλές μελέτες που, χρησιμοποιώντας τεχνικές λειτουργικής και δομικής νευροαπεικόνισης, ανιχνεύουν ανεπαίσθητες αλλαγές στη δομή και τη λειτουργία του εγκεφάλου ως αποτέλεσμα της συνεχιζόμενης πρακτικής του Ενσυνειδητότητα. Οι τομείς στους οποίους εκτιμάται ένα αποτέλεσμα σχετίζονται με λειτουργίες όπως η επεξεργασία της εμπειρίας συναίσθημα και τη ρύθμιση της ροής των σκέψεων, διευκολύνοντας έτσι ένα «μυαλό μάρτυρα» σχετικά με την εμπειρία εσωτερικός.

Σήμερα υπάρχουν πολυάριθμες τεχνικές που βασίζονται στο Mindfulness, πολλές από τις οποίες μπορούν να εφαρμοστούν σε πολλές πραγματικές καταστάσεις (από το φαγητό μέχρι το περπάτημα). Σε περίπτωση που πάσχετε από άγχος, μπορεί να χρειαστεί να συμβουλευτείτε έναν ειδικό πριν το εξασκήσετε, καθώς ο προσανατολισμός του Η προσοχή σε ορισμένες σωματικές διαδικασίες (όπως η αναπνοή) μπορεί να τονίσει τα συμπτώματα όταν ερμηνεύονται με λάθος τρόπο. καταστροφικός.

Αυτή η τελευταία λεπτομέρεια επεκτείνεται σε διαφραγματική αναπνοή και προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, που περιλαμβάνει τη συντονισμένη ένταση και χαλάρωση μεγάλων μυϊκών ομάδων σε μια λογική σειρά (συνοδευόμενη πάντα από έμπνευση και εκπνοή). Υπάρχουν πολλά στοιχεία σχετικά με την ευνοϊκή δράση του στα φυσιολογικά συστατικά και γνωστικές επιπτώσεις του άγχους, αλλά μπορεί επίσης να απαιτούν προηγούμενη διαβούλευση με έναν ειδικό υγείας διανοητικός.

5. ρήξη της δυναμικής

Η παρουσία εμμονικών σκέψεων τείνει να εκτρέπει την προσοχή προς τις δικές του νοητικές διαδικασίες., με αποτέλεσμα να αποφεύγουμε υπερβολικά τα πράγματα που μας περιβάλλουν. Αυτή η αυτοαπορρόφηση τείνει να επιλύεται, περιστασιακά, με την τροποποίηση της δραστηριότητας στην οποία βυθιζόμαστε.

Είναι πιθανό κάτι τόσο απλό όπως η αλλαγή δωματίου ή η βόλτα σε μια ασυνήθιστη περιοχή, να ανακατευθύνει τις διαδικασίες της προσοχής προς τα έξω.

6. Εκθεση

Πολλές αρνητικές και επαναλαμβανόμενες σκέψεις συνδέονται με τον φόβο για γεγονότα που θα μπορούσαν να συμβούν στο μέλλον, αλλά σπάνια συμβαίνει. Αυτό το φαινόμενο είναι συχνό στη Γενικευμένη Αγχώδη Διαταραχή, όπου η ανησυχία αποκτά μεγαλύτερη φήμη ότι θεωρείται αποτελεσματική στρατηγική αντιμετώπισης (ένα είδος μηχανισμού για τη μείωση του κινδύνου εκδήλωσης των φόβων τους). Είναι επίσης συχνό σε ορισμένες φοβίες, όπως η αγοραφοβία και η κοινωνική φοβία.

Υπάρχουν ενδείξεις ότι η καλύτερη προσέγγιση στους φόβους, οι οποίοι είναι συχνά η ρίζα από την οποία διαδίδονται πολλές αυτόματες αρνητικές σκέψεις, εδρεύει στις τεχνικές του έκθεση. Αυτά μπορεί να είναι πολύ διαφορετικά, από αυτό που περιλαμβάνει άμεση επαφή με το φοβισμένο (in vivo) έως αυτό που χρησιμοποιεί τη φαντασία. για να καταστεί δυνατή μια σειρά διαδοχικών προσεγγίσεων στο φοβικό ερέθισμα, και υπάρχουν ακόμη και διαδικασίες που χρησιμοποιούν τεχνικές πραγματικότητας εικονικός.

Ενώ είναι αλήθεια ότι όταν αποφεύγουμε αυτό που φοβόμαστε, νιώθουμε άμεση ανακούφιση, αυτό το αποτέλεσμα φιλοξενεί την παγίδα της διαιώνισης του συναισθήματος και ακόμη και να το τονίσουμε σε διαδοχικές περιπτώσεις στις οποίες μπορούμε να συναντηθούμε ξανά με τη φοβισμένη κατάσταση ή ερέθισμα. Η στάση απέναντι στο τέρας που δημιουργήσαμε με τα χέρια μας, από αέναη φυγή, μπορεί να προκαλέσει κάποιο άγχος. αλλά κάθε σταθερό βήμα είναι ένα επίτευγμα που μας δίνει καλύτερη αυτο-αποτελεσματικότητα και τροφοδοτεί τις πιθανότητες επιτυχίας μας.

7. αποδραματοποίηση

Οι εμμονικές σκέψεις συχνά πιστώνονται με τεράστια αξιοπιστία. Υπάρχουν άνθρωποι που αισθάνονται τρομερά άτυχοι για το μεμονωμένο γεγονός ότι τους έχουν βιώσει, τι που μαζί με την απώλεια του ελέγχου που αυτά γεννούν μέσα τους, απλώς επιδεινώνει τα συναισθήματα αγωνίας τους και ανικανότητα Η αλήθεια είναι ψυχικά περιεχόμενα αυτής της φύσης δεν ενέχουν κανένα κίνδυνο για το άτομο που τα βιώνει, και ότι υπάρχουν επίσης αποτελεσματικοί τρόποι αντιμετώπισής τους.

Καταστροφολογία (πίστη ότι η εμφάνιση ενός γεγονότος θα ήταν αδύνατο να ανεχθεί), πόλωση (έκφραση σκέψεις με απόλυτους και διχοτομικούς όρους) ή «πρέπει» (επιβολή αναγκαιότητας σε αυτό που πραγματικά είναι επιθυμία); συνιστούν συνήθεις γνωστικές παραμορφώσεις σε πολλούς ανθρώπους, καθώς δημιουργούνται ως ευρετικές μέσω την οποία ερμηνεύουμε την πραγματικότητα όταν υπερβαίνει τους γνωστικούς πόρους των οποίων το είδος μας έχει.

Υπάρχουν τέσσερα κριτήρια από τα οποία μπορούμε να εκτιμήσουμε αν μια σκέψη είναι παράλογη, δηλαδή: στερείται θεμελίων στόχοι (δεν έχουμε στοιχεία που να αποδεικνύουν την αληθοφάνειά τους), γεννά υπερχειλισμένα συναισθήματα, είναι άχρηστο με προσαρμοστικούς όρους και κατασκευάζεται με λαπιδαμικούς ή απολυταρχικούς όρους. Σε όλες αυτές τις περιπτώσεις υπάρχουν συγκεκριμένες τεχνικές γνωστικής αναδιάρθρωσης που έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές στα χέρια ενός καλού θεραπευτή.

Πότε να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία

Κάποιες εμμονικές σκέψεις συμβαίνουν στο πλαίσιο μεγάλων ψυχικών διαταραχών, Όπως το Ιδεοψυχαναγκαστική Διαταραχή. Σε αυτές τις περιπτώσεις, το άτομο κατακλύζεται από σκέψεις πάνω στις οποίες δεν έχει έλεγχο, οι οποίες αμβλύνονται με την εφαρμογή ενός καταναγκασμού (μέτρηση, πλύσιμο χεριών κ.λπ.). Η σύνδεση μεταξύ εμμονής και καταναγκασμού τείνει να είναι σαφώς παράλογη και, παρά το γεγονός ότι το άτομο την αναγνωρίζει ως τέτοια, έχει τεράστια δυσκολία να τη σπάσει.

Μπορεί επίσης να υπάρχουν σκέψεις αυτού του είδους σε περιπτώσεις μείζονος κατάθλιψης (επικεντρώνεται κυρίως σε γεγονότα του παρελθόντος ή σε μια πολύ έντονη απαισιοδοξία για το μέλλον), καθώς και σε διαταραχή μετατραυματικού στρες ή γενικευμένη αγχώδη διαταραχή. Αυτές οι υποθέσεις πρέπει να αξιολογηθούν από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας, επομένως δεν θα πρέπει να διστάσετε να συμβουλευτείτε έναν εάν υποψιάζεστε ότι μπορεί να πάσχετε από κάποια από αυτές.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• American Psychiatric Association –APA- (2014). DSM-5. Διαγνωστικό και Στατιστικό Εγχειρίδιο Ψυχικών Διαταραχών. Μαδρίτη: Παναμερικανός.
• Perez, Μ.; Fernandez, J.R.; Fernandez, C. και φίλος, εγώ. (2010). Οδηγός για αποτελεσματικές ψυχολογικές θεραπείες I και II:. Μαδρίτη: Πυραμίδα.