Πώς να αποφύγετε τις υποτροπές στον εθισμό: 10 χρήσιμες συμβουλές

Η λέξη εξαρτημένος προέρχεται από τον λατινικό όρο «addictus», που μπορεί να μεταφραστεί κυριολεκτικά ως «σκλάβος» ή «οφειλέτης». Προϋποθέτει, λοιπόν, σχέση τιμής σε ένα εξωτερικό στοιχείο (τα ναρκωτικά εν προκειμένω), που γίνεται πιστωτής ενός πανάκριβου υπαρξιακού χρέους.

Με την ίδια έννοια, Ο εθισμός υποβάλλει το άτομο σε μια σειρά αλλαγών σε νευρολογικό και συμπεριφορικό επίπεδο (επένδυση πολύ χρόνου και προσπάθειας αναζήτησης και κατανάλωσης της ουσίας) που καταλήγουν να της αφαιρούν την πραγματική ελευθερία και θέλησή της.

Η διαδικασία μέσω της οποίας εγκαταλείπεται μια ιστορία καταναλωτή δεν είναι εύκολη και περιλαμβάνει την αντιμετώπιση πολλών δυσκολιών που πρέπει να ξεπεραστούν με επιτυχία. Το καλύτερο, σε αυτή την περίπτωση, είναι να έχουμε στη διάθεσή μας χρήσιμα εργαλεία που κάνουν το ταξίδι πιο υποφερτό.

Σε αυτό το άρθρο θα αναλογιστούμε πώς να αποφύγετε την υποτροπή του εθισμού, προκειμένου να προσφέρουμε κλειδιά που μπορούν να συμβάλουν θετικά σε αυτή τη δύσκολη στιγμή.

• Σχετικό άρθρο: "Εθισμός: ασθένεια ή μαθησιακή διαταραχή;"

Πώς να αποφύγετε τις υποτροπές στον εθισμό: 10 κλειδιά

Η εξάρτηση από οποιοδήποτε φάρμακο συνεπάγεται την εμφάνιση δύο βασικών διαδικασιών: την ανοχή (ανάγκη για αυξανόμενη κατανάλωση του ουσία για να αντιληφθούν αποτελέσματα ισοδύναμα με εκείνα της αρχής) και το στερητικό σύνδρομο (ενόχληση λόγω της απουσίας της στον οργανισμό).

Η λαχτάρα (ή επιθυμία) περιγράφει μια πιεστική ανάγκη για κατανάλωση τη στιγμή κατά την οποία βρισκόμαστε αντιμέτωποι με ερεθίσματα που έχουν συσχετιστεί με αυτήν εδώ και χρόνια (τόποι, άνθρωποι κ.λπ.). Η συμμετοχή τους είναι συχνή σε πολύ υψηλό ποσοστό ολισθήσεων και υποτροπών.

Η εγκατάλειψη των ναρκωτικών δεν είναι μια εύκολη διαδικασία, αλλά μπορεί επίσης να είναι ένα πολύ ικανοποιητικό ταξίδι. Προκειμένου να διευκολυνθεί και να ενισχυθεί μια τέτοια προσπάθεια, παρακάτω προτείνουμε 10 κλειδιά με βάση τα διαθέσιμα επιστημονικά στοιχεία για το πώς να αποφύγετε τις υποτροπές στον εθισμό.

1. Αναζητήστε μια κοινωνικά διεγερτική ζωή

Πολλές μελέτες το δείχνουν ξεκάθαρα Η ζωή σε κοινωνικά φτωχά περιβάλλοντα αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου έτσι ώστε η ψυχαγωγική κατανάλωση να εξελίσσεται άμεσα σε εξάρτηση.

Αυτό το εύρημα έχει αναπαραχθεί ακόμη και σε ζωικά μοντέλα, με έρευνα που συγκρίνει την εθιστική συμπεριφορά των ποντικών με βάση είτε είχαν παρέα με άλλα τρωκτικά είτε αν ζούσαν μόνοι (και με λίγα κίνητρα, όπως σωλήνες και τροχούς με τους οποίους να κινούνται και επεξεργάζομαι).

Είναι λοιπόν γνωστό ότι Η ύπαρξη επαρκούς κοινωνικού δικτύου είναι απαραίτητη για τη μείωση του κινδύνου υποτροπής σε όσους μπαίνουν στη διαδικασία προς την ολική εγκατάλειψη των ναρκωτικών. Είναι απαραίτητο να υπάρχουν κοντά άτομα που προσφέρουν τη συναισθηματική τους υποστήριξη (ειλικρινή κατανόηση, ενεργητική ακρόαση, κ.λπ.), οργανική (υλική βοήθεια σε περιπτώσεις ανάγκης) και συναισθηματική (αγκαλιές και αλληλεπιδράσεις θετικός).

Ομοίως, είναι σημαντικό να κρατάτε αποστάσεις από φίλους των οποίων οι καταναλωτικές συνήθειες μπορεί να συμβάλουν σε μια μεταγενέστερη υποτροπή, ειδικά στην αρχή της διαδικασίας.

2. Αποφύγετε επικίνδυνες καταστάσεις

Όταν το άτομο μπαίνει στη διαδικασία να εγκαταλείψει ένα φάρμακο, συνιστάται στην αρχή να αποφεύγει οποιοδήποτε άτομο ή κατάσταση που θα μπορούσε να σχετίζεται με την κατανάλωση του ίδιου. Μια τέτοια στρατηγική είναι γνωστή ως έλεγχος ερεθίσματος., και σκοπός του είναι να κάνει τροποποιήσεις στο περιβάλλον και στη συμπεριφορά με στόχο τη μείωση της παρουσίας λαχτάρα (έντονη επιθυμία για κατανάλωση που προκύπτει όταν εκτίθουμε τον εαυτό μας σε μέρη ή άτομα με τα οποία χρησιμοποιήθηκε το φάρμακο) ουσία).

Με την πάροδο του χρόνου (και καθώς το άτομο αποκτά περισσότερο έλεγχο της ικανότητάς του να αναστέλλει την επιθυμία χρήσης), η έκθεση σε τις καταστάσεις που απέφευγε (αφού δεν πρόκειται πάντα να «ξεφεύγει» από την πραγματικότητα), κάνοντας το αρχικά με την παρέα ενός ατόμου από εμπιστοσύνη. Με αυτόν τον τρόπο θα αποκτήσει ανώτερη αίσθηση ελέγχου και θα αναπτύξει ισχυρή αυτο-αποτελεσματικότητα για να διαχειριστεί τις στοργές που σχετίζονται με την επιθυμία.

Είναι επίσης μια τέλεια ευκαιρία για να εκπαιδεύσετε κάποιες διεκδικητικές συμπεριφορές, όπως το να πείτε «όχι» σε μια προσφορά.

3. πηγαίνετε σε θεραπεία

Η χρήση ουσιών μπορεί να διαβρώσει τα κίνητρα για δραστηριότητες που ήταν στο παρελθόν ανταμείβοντας, σε σημείο που συχνά υπάρχει μια εγκατάλειψη όλων όσων ένωναν το άτομο οι υπολοιποι. Η διαδικασία ανάκτησης όλων όσων ήμασταν κάποτε περιλαμβάνει την αντιμετώπιση μιας δύσκολης πραγματικότητας, στις οποίες πολλές από τις πηγές ενίσχυσης και ικανοποίησης έχουν εξαφανιστεί, επομένως πρέπει να γίνει σκόπιμη προσπάθεια για την ανάκτησή τους ή αναζήτηση διαφορετικών.

Σε αυτή τη διαδικασία είναι σημαντικό να έχετε τη βοήθεια ενός θεραπευτή, με τον οποίο να ενισχύσετε τις στρατηγικές αντιμετώπισης. διαθέσιμα (ή να μάθουν νέα και χρήσιμα) για να προσαρμοστούν στο περιβάλλον και να το εμπλουτίσουν με τρόπο που να είναι ικανοποιητικός σε επίπεδο προσωπικό. Επίσης πιθανά ελλείμματα στον έλεγχο των παρορμήσεων και στη λήψη αποφάσεων μπορεί να χρειαστεί να αντιμετωπιστούν, δύο κοινά προβλήματα μεταξύ εκείνων που έχουν ζήσει μακρά ιστορία κατανάλωσης.

4. Προσοχή στις μικροαποφάσεις

Κατά τους πρώτους μήνες της εγκατάλειψης μιας ουσίας, το άτομο αποκτά μια αυξανόμενη κυριαρχία της την κατάσταση και σταδιακά νιώθει πιο συναισθηματικά αποστασιοποιημένη από τη σκηνή της ως καταναλωτή. Έτσι όλες οι προφυλάξεις που έπαιρνα για να διατηρήσω την αποχή μπαίνουν σε μια περίοδο αυξημένης χαλαρότητα, στην οποία είναι πιο πιθανό να υπάρξει ολίσθηση στην κατανάλωση (μεμονωμένη και έγκαιρη χρήση του φαρμάκου) ή υποτροπή πλήρης.

Αυτό οφείλεται στην παραδοχή αποφάσεων που μπορεί να φαίνονται επιφανειακά αβλαβείς, αλλά περιέχουν μια πραγματική απειλή: "για ένα ακόμα τίποτα δεν θα μου συμβεί", «Ήταν μια πολύ δύσκολη μέρα, οπότε σήμερα το αξίζω» κ.λπ. Υπάρχουν άφθονα στοιχεία στη βιβλιογραφία σχετικά με αυτό το αποτέλεσμα, επομένως το άτομο πρέπει να είναι προσεκτικό παρόλο που έχει περάσει από το πιο κρίσιμο στάδιο. Αν και είναι αλήθεια ότι οι πρώτοι μήνες αποτελούν περίοδο ειδικού κινδύνου, οι υποτροπές που συμβαίνουν αργότερα συνήθως συνδέονται άμεσα με αυτές τις μικροαποφάσεις.

5. Το αποτέλεσμα της παραβίασης της αποχής

Οι ολισθήσεις κατά τη χρήση, ακόμη και οι υποτροπές, μπορεί να είναι μέρος της κανονικής διαδικασίας εγκατάλειψης οποιασδήποτε ουσίας. Όταν θεωρούνται με εποικοδομητική έννοια, μπορεί να παράσχει πολύτιμες πληροφορίες για τους επιβραδυντικούς παράγοντες στους οποίους η, και υποθέστε ένα κίνητρο για τη άρθρωση στρατηγικών που στοχεύουν στην προώθηση των προσωπικών πόρων με τους οποίους θα ενισχυθεί η αποχή στο μέλλον. Ωστόσο, πολλές φορές πυροδοτείται το αντίθετο αποτέλεσμα: το αποτέλεσμα της παραβίασης της αποχής.

Αυτό το αποτέλεσμα περιγράφει την οδυνηρή εμφάνιση βαθιά αρνητικών σκέψεων για τον εαυτό του ως αποτέλεσμα της ολίσθησης ή της υποτροπής, όπως «αν ήξερα ήδη ότι δεν ήμουν. Θα μπορούσα να το χειριστώ» ή «στο τέλος είχαν δίκιο όσοι νόμιζαν ότι είμαι φρικτό άτομο», που επισπεύδουν μια δυσμενή συναισθηματική κατάσταση και επεισόδια ανεξέλεγκτη κατανάλωσης (υπερβολισμός). Η αντιμετώπιση του ζητήματος και η ενσωμάτωσή του σε λογικά πλαίσια είναι απαραίτητη.

6. Μάθετε να ρυθμίζετε τις δυσμενείς συναισθηματικές καταστάσεις

Αισθήματα όπως ντροπή, φόβος ή θυμός μπορούν να συμβάλουν σε υποτροπές μεταξύ των ανθρώπων που έχουν μάθει να τα καταπολεμούν με τη στρατηγική κατανάλωσης. Και είναι ότι είναι σχετικά συνηθισμένο να υπάρχει κάποια σχέση μεταξύ της χρήσης του ναρκωτικού και των συναισθημάτων που είναι δύσκολο να τα αντέξουμε ή να τα διαχειριστούμε. Είναι εξαιτίας αυτού πρέπει να εμβαθύνουμε στις βασικές διαδικασίες ρύθμισης, που περιλαμβάνουν αναγνώριση, διάκριση, αποδοχή και επικοινωνία εσωτερικών καταστάσεων (για τις οποίες μπορεί να χρειαστεί η βοήθεια ενός καλού θεραπευτή).

Υπό αυτή την έννοια, είναι συνήθως επίσης σημαντικό να μάθουμε επαρκείς στρατηγικές χαλάρωσης, με τις οποίες μεσολαβούν σε δύσκολα συναισθήματα και άγχος (ιδιαίτερα στις φυσιολογικές του διαστάσεις). Οι πιο χρησιμοποιούμενες είναι η διαφραγματική αναπνοή και η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση., καθώς έχουν δείξει ότι συμβάλλουν θετικά στη διαδικασία και αυξάνουν το αίσθημα ελέγχου της συναισθηματικής ζωής κάποιου.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "6 εύκολες τεχνικές χαλάρωσης για την καταπολέμηση του στρες"

7. αναπτύξουν ένα χόμπι

Όταν αρχίζει η χρήση ναρκωτικών, όχι μόνο εκτοπίζει δραματικά τα υπόλοιπα πράγματα που συνήθιζαν να φέρνουν ευτυχία, αλλά και στέκεται ως μια παρακινημένη συμπεριφορά που παρέχει κάποιο βαθμό «ικανοποίησης» (παρά τις αρνητικές συνέπειες που συμβαίνουν σχεδόν πάντα). συνοδεύω). Και αυτό συμβαίνει επειδή τα αποτελέσματά του επηρεάζουν άμεσα το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου (περιοχή κοιλιακό τμηματικό και επικλινή πυρήνα), ένα κύκλωμα που σχετίζεται με θετικές ενισχύσεις και την αίσθηση ευχαρίστηση.

Η διακοπή των ναρκωτικών μπορεί να αφήσει ένα πολύ σημαντικό κενό στη ζωή, που θα πρέπει να αντιμετωπιστεί με μια δραστηριότητα που επιτρέπει στιγμές αναψυχής και απόλαυσης. Σε κάθε περίπτωση, είναι πιθανό για κάποιο διάστημα να ζήσετε με μια ενοχλητική αίσθηση του αδράνεια, αλλά καθώς περνούν οι εβδομάδες, θα τεθούν νέοι στόχοι προς επιδίωξη (ή αυτοί του πέρυσι). Σε αυτή τη διαδικασία, η υποστήριξη των άλλων και η σκόπιμη αναζήτηση στιγμών για να απολαύσετε απλά πράγματα είναι απαραίτητη.

8. Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ

Ακόμα κι αν δεν έχετε υποφέρει από εξάρτηση από το αλκοόλ, αλλά από άλλη διαφορετική ουσία, είναι πολύ σημαντικό να αποφύγετε την κατανάλωσή της. Είναι ένα φάρμακο που ασκεί κατασταλτικές επιδράσεις στο κεντρικό νευρικό σύστημα, αναστέλλοντας τον προμετωπιαίο φλοιό και διεγείροντας παρορμητικές συμπεριφορές. Έτσι, κάτω από τα αποτελέσματά του είναι πολύ πιο εύκολο να συμβεί εξασθένηση της προσπάθειας διατήρησης της αποχής και να επέλθει ολίσθημα ή πλήρης υποτροπή.

Από την άλλη, υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που στο στάδιο τους ως καταναλωτές συνδύασαν το αλκοόλ με μια άλλη ουσία (όπως η κοκαΐνη, για παράδειγμα). Σε αυτές τις περιπτώσεις, υποκειμενικά αισθήματα μέθης μπορεί να λειτουργήσουν ως ερεθίσματα για την επιθυμία για το άλλο φάρμακο. Στη συγκεκριμένη περίπτωση του συνδυασμού αλκοόλ και κοκαΐνης, το αποτέλεσμα μπορεί να είναι καταστροφικό, γιατί εντός του το σώμα μετατρέπεται χημικά σε αιθυλένιο κοκαΐνης (που σχετίζεται με πράξεις βίας, ακόμη και με θάνατο). αιφνίδιος).

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Αυτές είναι οι 9 επιπτώσεις που έχει το αλκοόλ στον εγκέφαλο βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα"

9. Κοινοποιήστε την απόφασή σας σε άλλους

Η συζήτηση με άλλους σχετικά με την απόφαση να σταματήσει το κάπνισμα έχει δύο πολύ σημαντικά αποτελέσματα: μπορεί να παρακινήσει την κοινωνική υποστήριξη του περιβάλλοντος και να γεννήσει νέες προσδοκίες για το άτομο που είναι έτοιμος να ξεφύγει από τον εθισμό. Τέτοιες προσδοκίες μπορεί να είναι πολύ διαφορετικές από αυτές που υπήρχαν μέχρι τώρα (καθώς δεν είναι λίγες οι φορές που υπήρξαν τριβές στις σχέσεις διαπροσωπικά ζητήματα που μπορεί να έχουν συμβάλει σε έναν γκρίζο κοινό ορίζοντα) και προάγουν την επιθυμία να ενεργήσουμε με τρόπο συνεπή με τη δέσμευση επίκτητος.

10. Σχεδιάστε μια ισορροπία απόφασης

Οι ισορροπίες αποφάσεων είναι μια χρήσιμη άσκηση όταν οι άνθρωποι προετοιμάζονται να κάνουν μια αλλαγή στη ζωή τους. Προϋποθέτει την αφιέρωση κάποιου χρόνου σε γράψτε σε ένα κομμάτι χαρτί για τα αναμενόμενα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του νέου σεναρίου, περιγράφοντας λεπτομερώς όλα τα καλά που θέλετε να επιτύχετε εγκαταλείποντας τη χρήση ναρκωτικών (τόσο μεσοπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα). Αυτή η δραστηριότητα σάς επιτρέπει να ξεκαθαρίσετε την αρχική σύγχυση και να δημιουργήσετε έναν πολύ πιο σαφή στόχο που πρέπει να επιδιώξετε.

Όταν όλα αυτά έχουν γραφτεί σε χαρτί, μπορεί να είναι χρήσιμο να τα κρατήσετε σε μια τσέπη όταν αναμένεται μια κατάσταση επικείμενου κινδύνου (επισκεφτείτε ένα μέρος όπου συνήθιζε να καταναλώνει, να πηγαίνει σε ένα πάρτι όπου άλλοι θα κάνουν χρήση ναρκωτικών κ.λπ.) και να το διαβάζουν όταν το κρίνει σκόπιμο (ειδικά αν αντιλαμβάνεσαι ότι η επιθυμία αυξάνεται και πρόκειται να ενδώσεις αυτός). Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την επανενεργοποίηση των νευρολογικών διεργασιών (προμετωπιαίος φλοιός) που αντιτίθενται στην λαχτάρα, και συνεχίστε να διατηρείτε την αποχή και να ενισχύετε το αίσθημα αυτοελέγχου.