Πώς να διαχειριστείτε το εργασιακό άγχος: 10 πρακτικές συμβουλές

Όλοι μπορούν να βιώσουν εργασιακό άγχος, ανεξάρτητα από το πόσο αγαπούν τη δουλειά τους. Το άγχος, από μόνο του, δεν είναι κακό: είναι ο φυσικός μας μηχανισμός να μας κρατά σε εγρήγορση, με κίνητρα και να μας κατευθύνει προς τον στόχο μας.

Ωστόσο, αυτό το άγχος, εάν διατηρηθεί μακροπρόθεσμα, μας επηρεάζει σωματικά και ψυχικά, κάνοντάς μας είμαστε λιγότερο αποτελεσματικοί στο χώρο εργασίας μας και, επιπλέον, πιο επιρρεπείς να υποφέρουμε από προβλήματα υγεία.

Επόμενο Θα μάθουμε πώς να διαχειριζόμαστε το εργασιακό άγχος, εκτός από το πώς προέρχεται και ποια προβλήματα μπορεί να μας προκαλέσει.

• Σχετικό άρθρο: "Τα είδη του στρες και οι αιτίες τους"

Πώς να διαχειριστείτε το εργασιακό άγχος;

Όσο κι αν αγαπάμε τη δουλειά μας, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι μπορεί να είναι πηγή άγχους. Το άγχος, όπως και κάθε άλλο συναίσθημα, είναι προσαρμοστικό. Είναι μια φυσιολογική, ψυχολογική και συμπεριφορική αντίδραση που μας βοηθά να προσαρμοστούμε σε εσωτερικές και εξωτερικές πιέσεις.

Δηλαδή το άγχος Είναι ο τρόπος του σώματός μας να αντιμετωπίζει την κατάσταση, να μας κρατά ενεργούς και ξύπνιους

ώστε να μην αφήσουμε την επιφυλακή μας και να επικεντρώσουμε όλους τους πόρους μας στο να μπορέσουμε να φέρουμε εις πέρας το έργο που μας έχει ανατεθεί.

Το άγχος, όπως η χαρά, η λύπη ή ο θυμός, είναι μέρος του συναισθηματικού μας ρεπερτορίου και επομένως είναι απαραίτητο. Το πρόβλημα έρχεται όταν παραμένει σταθερό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό το άγχος, που έχει ήδη μετατραπεί σε άγχος, μπορεί να προκαλέσει κάθε είδους προβλήματα υγείας, όπως καρδιακά προβλήματα, πόνους στην πλάτη, πονοκεφάλους, στομαχικές διαταραχές, κατάθλιψη, διαταραχές ύπνου, προβλήματα στο ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς και να μας κάνουν πιο επιρρεπείς σε ατυχήματα στο δρόμο δουλειά.

Οι αιτίες αυτού του εργασιακού άγχους μπορεί να είναι αρκετές, αλλά, φυσικά, όλες εξαρτώνται από το πώς πόσο άνετα κάθεται ο εργαζόμενος στη δουλειά του ή πώς αλληλεπιδρά με τους υπόλοιπους οργάνωση.

Μπορεί να φαίνεται ότι σχετίζεται με υπερβολικό φόρτο εργασίας, όπως εργασία πάρα πολλές ώρες, λίγα διαλείμματα, ασαφής ρόλος στη δουλειά, έχοντας επισφαλείς συνθήκες εργασίας, έκθεση σε βλαβερές ουσίες, δυνατούς θορύβους... Και, φυσικά, Τα προβλήματα με άλλους εργαζόμενους, όπως συναδέλφους και, ειδικά, το αφεντικό, είναι συχνές πηγές άγχους.

Όποια και αν είναι η αιτία του εργασιακού άγχους και πώς εκδηλώνεται, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι μπορεί να είναι πολύ επιβλαβές για την απασχόλησή μας. Σύμφωνα με αρκετές έρευνες, το άγχος στην εργασία μπορεί να μειώσει σημαντικά την παραγωγικότητα της εργασίας, φτάνοντας σε μείωση 30%. Είναι γι' αυτό το λόγο συνιστάται ιδιαίτερα να μειώσετε αυτό το συναίσθημα στο χώρο εργασίας, και αν γνωρίζετε ότι υποφέρετε ή αν δείτε άλλους συναδέλφους ή υφισταμένους να το εκδηλώνουν.

10 τρόποι για να αντιμετωπίσετε τη δυσφορία

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να καταλάβετε όταν προσπαθείτε να διαχειριστείτε το εργασιακό άγχος είναι ότι δεν υπάρχει μαγική συνταγή που να το λύνει ξαφνικά. Αυτό είναι όπως όλα στη ζωή: πρέπει να είσαι σταθερός.

Η τακτική εφαρμογή των παρακάτω στρατηγικών είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε το εργασιακό άγχος. Έτσι, όχι μόνο θα νιώθουμε καλύτερα και δεν θα καούμε τόσο πολύ με τη δουλειά, αλλά θα είμαστε και πολύ πιο αποτελεσματικοί, κάτι που δεν πονάει ποτέ.

1. σχεδιάστε την εργασία

Η αποδιοργάνωση και το άγχος πάνε χέρι-χέρι. Όταν δεν προγραμματίζουμε, συσσωρεύονται όλες οι εργασίες που μας έχουν σταλεί ή καταλήγουμε να τις παραδίδουμε μετά τη λήξη της προθεσμίας. Ο καλύτερος τρόπος για να διαχειριστείτε ή να αποφύγετε άμεσα το άγχος είναι να προγραμματίσετε.

Αυτός ο προγραμματισμός της δουλειάς μπορεί να φαίνεται άσκοπος, αλλά... Πόσοι από εμάς έχουμε ένα «προγραμματισμό» για το πότε πρέπει να κάνουμε κάθε εργασία; Η διαχείριση του χρόνου, η γνώση του πώς, πότε και για ποιο σκοπό τον χρησιμοποιούμε είναι ο καλύτερος τρόπος πρόληψης την τελευταία στιγμή πρέπει να κάνουμε όλα όσα υποτίθεται ότι κάναμε τα τελευταία εβδομάδες.

Δεν είναι απαραίτητο να είστε πολύ περίπλοκοι όταν πρόκειται για τον προγραμματισμό των δραστηριοτήτων. Αρκεί να πάρεις μια ατζέντα ή ένα ημερολόγιο και να βάλεις, ρεαλιστικά αλλά σε εύθετο χρόνο, όλες τις εργασίες που πρέπει να εκτελεστούν. Επίσης μπορείτε να επιλέξετε να χρησιμοποιείτε εφαρμογές για κινητά, όπως το Ημερολόγιο Google, και να προγραμματίζετε υπενθυμίσεις από καιρό σε καιρό.

2. θέτω στόχους

Κάθε εργαζόμενος είναι αποτελεσματικός στο βαθμό που θέτει ρεαλιστικούς στόχους και στόχους και καταφέρνει να τους πετύχει. Είναι πολύ πιο προτιμότερο να τίθενται μικροί στόχοι, επιτεύξιμοι βραχυπρόθεσμα και μεσοπρόθεσμα, παρά όχι μεγάλοι στόχοι που πρέπει να επιτευχθούν εντός έξι μηνών.

Στην αρχή, αυτό μπορεί να φαίνεται αντιπαραγωγικό, αφού δίνει την εντύπωση ότι έχει υποχρεώσεις Οι καθημερινές δραστηριότητες είναι πιο αγχωτικές από το να σκεφτείς έναν σκοπό που πρέπει να εκπληρώσεις σε σχετικά μακρινό χρόνο. Ωστόσο, το άγχος των μικρών καθημερινών εργασιών είναι πολύ πιο διαχειρίσιμο από αυτό που θα καταλήξει να έρθει με τον μεγάλο σκοπό.

Επιπλέον, η σταδιακή επίτευξη καθημερινών στόχων έχει μεγάλα πλεονεκτήματα για την αυτοεκτίμησή μας, αφού όταν έχουμε να αντιμετωπίσουμε ένα νέο, θα έχουμε ήδη το προηγούμενο όλων των πολλών άλλων που έχουμε ήδη έκανε.

Επιπλέον, το να αντιμετωπίζουμε συχνά νέους στόχους είναι μια πολύ καλή στρατηγική για να διατηρήσουμε το κίνητρό μας και την ικανοποίηση από την εργασία μας, καθώς στους ανθρώπους αρέσει η καινοτομία.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "10 συμβουλές για να πετύχεις τους στόχους σου"

3. να είσαι διεκδικητικός

Μερικές φορές αυτό που μας προκαλεί άγχος στο χώρο εργασίας δεν είναι η ίδια η εργασία, αλλά τον τόπο και τους ανθρώπους με τους οποίους πρέπει να είμαστε. Μπορεί στο γραφείο ο κλιματισμός να είναι παγωμένος ή υποσαχάρια, να υπάρχει πολύς θόρυβος, οι συνάδελφοι λένε αστεία και γελούν δυνατά...

Όλοι αυτοί οι παράγοντες, που δεν σχετίζονται άμεσα με τη δουλειά και που μπορεί να φαίνονται πολύ ασήμαντοι, μπορεί να επηρεάσουν την ευημερία μας αν μας ενοχλούν πολύ. Η χαμηλότερη ευημερία μεταφράζεται σε χαμηλότερη παραγωγικότητα, κάτι που δεν μας ενδιαφέρει ούτε εμείς ούτε η εταιρεία.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να είστε διεκδικητικοί και να πείτε στο κατάλληλο άτομο για αυτό.Ας δούμε αν μπορείτε να το λύσετε. Είναι πολύ σημαντικό να πούμε, με καλό τρόπο, ότι αυτές οι ταλαιπωρίες, όσο μικρές κι αν φαίνονται, έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην απόδοση της εργασίας μας.

4. μάθε να λες όχι

Πολλές φορές είτε λόγω κοινωνικής πίεσης είτε επειδή είμαστε «καλά παιδιά», δεχόμαστε εργασίες που δεν μας ανταποκρίνονται.Όπως να βοηθήσετε έναν συνάδελφο να ολοκληρώσει μια αναφορά ή να αφιερώσετε επιπλέον ώρες για να ολοκληρώσετε κάτι που κάποιος άλλος θα έπρεπε πραγματικά να κάνει.

Στο βαθμό που αυτό το καθήκον πραγματικά δεν είναι για εμάς και μπορούμε να αποφύγουμε να το κάνουμε χωρίς να θέσουμε σε κίνδυνο τη θέση μας, συνιστάται ιδιαίτερα να μάθουμε να λέμε όχι.

Είναι προφανές ότι στο χώρο εργασίας οι συνάδελφοι δεν είναι μόνο αυτό. Σε κάθε εταιρεία όπου υπάρχει καλή εργασιακή δυναμική και κουλτούρα, οι εργαζόμενοι μπορούν να είναι φίλοι και να απολαμβάνουν τον ελεύθερο χρόνο τους μαζί. Ωστόσο, αυτός δεν είναι λόγος για να επιτρέψουμε στους άλλους να μας εκμεταλλευτούν και να μας επιβαρύνουν με τα καθήκοντά τους.

5. Αποσυνδέω

Το να κάθεσαι σε μια καρέκλα και να κοιτάς μια οθόνη για ώρες δεν είναι άνετο. Ούτε χρειάζεται να ανεφοδιάζετε τα ντουλάπια ενός σούπερ μάρκετ ή να φορτώνετε σακούλες στο εργοτάξιο. Ανεξάρτητα από το είδος της δουλειάς που κάνουμε, είναι ξεκάθαρο ότι η επαναλαμβανόμενη και μονότονη δουλειά μας εξουθενώνει ψυχικά και σωματικά.

Ένας καλός τρόπος για να σπάσουμε τη μονοτονία είναι να αναζητήσουμε στιγμές στις οποίες μπορούμε να αποσυνδεθούμε, έστω και για λίγο. Μπορούμε να τεντώσουμε τα πόδια μας, να πάμε για έγχυμα, να μιλήσουμε με έναν συνάδελφο για ένα θέμα που δεν σχετίζεται με τη δουλειά... αυτοί είναι τρόποι να καθαρίσουμε το μυαλό μας από το άγχος.

6. Χαλάρωση

Ένας από τους καλύτερους τρόπους καταπολέμησης του στρες είναι η χαλάρωση. Όντας στο χώρο εργασίας, είναι πολύ σημαντικό να μπορείς να βρεις μια στιγμή που μπορούμε να αφιερώσουμε χρόνο στον εαυτό μας και το μυαλό μας, να το καθαρίσουμε και να το απελευθερώσουμε από το βάρος της εργάσιμης ημέρας ώστε να συνεχίσει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

Υπάρχουν αμέτρητες τεχνικές χαλάρωσης που δεν απαιτούν πολλά υλικά, όπως γιόγκα, καθοδηγούμενο διαλογισμό και τεχνικές όπως η προοδευτική χαλάρωση του Jacobson ή το Mindfulness. Όλες αυτές οι στρατηγικές χαλάρωσης είναι ιδανικές γιατί μας βοηθούν να έχουμε μεγαλύτερη ικανότητα αυτοελέγχου και διαχείρισης συναισθημάτων.

Είναι επίσης πολύ σημαντικό να ελέγχετε την αναπνοή σας, εισπνέοντας αργά και βαθιά, αρκετές φορές. Έτσι θα κάνουμε την καρδιά να χτυπά πιο αργά, τα επίπεδα άγχους θα μειωθούν και το μυαλό μας θα είναι πιο ήρεμο.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "13 εφαρμογές για να χαλαρώσετε οπουδήποτε"

7. Ασκηση

Το άγχος μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε μεγάλη ένταση, κάτι που θα χρειαστεί να απελευθερώσουμε ούτως ή άλλως και ποιος καλύτερος τρόπος να το απελευθερώσουμε από την άσκηση; Η άσκηση είναι, μαζί με τη χαλάρωση, η κατ' εξοχήν στρατηγική κατά του στρες.

Το να κάνετε αθλήματα σε τακτική βάση απελευθερώνει ενδορφίνες., ορμόνες που έχουν μεγάλη σημασία για τη σωματική και ψυχική μας υγεία, αφού μας προκαλούν μεγάλη αίσθηση ευεξίας. Επιπλέον, η άσκηση μας διευκολύνει να κοιμόμαστε το βράδυ, κάνοντάς μας να αντιμετωπίζουμε την επόμενη μέρα με ενέργεια.

8. Καλόν ύπνο

Ο καλύτερος τρόπος για να ανταπεξέλθουμε σε κάθε εργάσιμη μέρα είναι να κοιμόμαστε καλά. Δεν μπορείτε να περιμένετε να δώσετε το 100% του εαυτού σας εάν είχατε πολύ κακό ύπνο.

Το να κοιμόμαστε λιγότερο από 6 ώρες, να πηγαίνουμε για ύπνο αργότερα από τις 12 και να έχουμε έναν πολύ ελαφρύ ύπνο είναι μοιραίο για την απόδοση της εργασίας μας και μειώνει σημαντικά την απόδοσή μας.

Λόγω αυτού, όταν βρισκόμαστε στο χώρο εργασίας και βλέπουμε ότι δεν μπορούμε να κάνουμε αυτό που κάνουμε μας ζητάνε γρήγορα και καλά, θα νιώθουμε πολύ απογοητευμένοι, και τότε είναι που έρχεται το άγχος εργασία.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για την πρόληψη της κακής ποιότητας ύπνου είναι ο περιορισμός της χρήσης ηλεκτρονικών συσκευών, ιδιαίτερα των κινητών τηλεφώνων, των υπολογιστών και της τηλεόρασης. Η χρήση οθονών τις δύο ώρες πριν πάμε για ύπνο έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει την ικανότητά μας να κοιμόμαστε γρήγορα.

9. Μειώστε τις αγχωτικές ουσίες

Η καφεΐνη, το αλκοόλ και ο καπνός είναι ουσίες που προκαλούν στρες. Αν και η καφεΐνη είναι η πιο υγιεινή από τις τρεις, είναι, με τη σειρά της, αυτή που μπορεί να μας προκαλέσει το μεγαλύτερο άγχος.

Πρέπει να μειώσουμε την κατανάλωση καφέ ή τσαγιού τόσο στη δουλειά όσο και στο σπίτι, αφού όσο περισσότερα φλιτζάνια πίνουμε τόσο πιο νευρικοί θα είμαστε. Επίσης Είναι πολύ σημαντικό να αποφεύγετε την κατανάλωσή του μετά τις 6:00 μ.μ. αφού παρεμβαίνει σε μεγάλο βαθμό στην ικανότητά μας να κοιμηθούμε.

Όσον αφορά τον καπνό και το αλκοόλ, αυτές οι ουσίες, εάν τις καταναλώνετε, δεν ενδείκνυται να το κάνετε στον χώρο εργασίας. Όχι μόνο λόγω των προφανών προβλημάτων υγείας του, όπως η πρόκληση καρκίνου του πνεύμονα και του λάρυγγα, αλλά, όπως ο καφές, είναι ισχυροί παράγοντες που προκαλούν στρες, ειδικά όταν δεν μπορείτε καταναλώνω.

10. Είστε αυτό που τρώτε

Το ρητό «είσαι ό, τι τρως» ισχύει για τα πάντα και το άγχος δεν θα ήταν η εξαίρεση.. Εκτός από αυτά που έχουμε ήδη συζητήσει με την καφεΐνη, τον καπνό και το αλκοόλ, υπάρχουν τροφές που προκαλούν άγχος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η υγιεινή διατροφή βοηθά στην καταπολέμηση και την αποφυγή του στρες.

Συνιστάται να αποφεύγετε τα βαριά γεύματα, ειδικά την ώρα του δείπνου. Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε πέντε φορές την ημέρα αφού με αυτόν τον τρόπο το σώμα δεν θα έχει τόση πίεση όταν πρόκειται να μεταβολίσει ό, τι καταναλώνεται, να έχει περισσότερη ενέργεια και να αποδώσει καλύτερα. Και είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνετε επίσης 5 κομμάτια φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Κουίκ, Τζ. C., Quick, J. D., Nelson, D. L., & Hurrell, J. J., Jr. (1997). Προληπτική διαχείριση άγχους σε οργανισμούς. Αμερικάνικη Ομοσπονδία Ψυχολογίας. https://doi.org/10.1037/10238-000
• Kirkcaldy, B., Cooper, C. L., & Ruffalo, P. (1995). Εργασιακό άγχος και υγεία σε ένα δείγμα των Η.Π.Α. Αστυνομία. Psychological Reports, 76(2), 700–702. https://doi.org/10.2466/pr0.1995.76.2.700