Πώς να σταματήσουμε να σφυροκοπούμε τους εαυτούς μας με τα TOC-TOC του TOC;

Όλοι έχουμε ένα πολυβόλο που, όταν αισθάνεται ανήσυχο ή ανήσυχο, δεν σταματά να μας εκτοξεύει σκέψεις όλου του πιθανού φάσματος: μερικές φορές όμορφο ή ελπιδοφόρο, και πολλές άλλες πυκνές, επεμβατικές, παρεμβατικές, ακούσιες, εντατικές, επαναλαμβανόμενες, ανεξέλεγκτες, ακόμη και εξευτελιστικές και προσβλητικές.

Η υπερβολή ή η αληθοφάνεια του ιδεατικού περιεχομένου δεν έχει τόση σημασία, ούτε η αντικειμενικότητα της ψευδότητάς του ή η αναγνώριση της αμφιβολίας του. το μεγαλύτερο μαρτύριο είναι στην αδιάκοπη επιμονή του. Είναι μια επίμονη «τυραννία του παραλόγου».

Αν και πολλές φορές υπάρχει η διαύγεια ή η σαφήνεια της αναγνώρισης ότι, πέρα ​​από την ενδυμασία της αλήθειας, αυτές οι σκέψεις οι εμμονές δεν είναι αληθινές, η φαινομενικά ανίκητη δύναμη του καταφέρνει να μας βυθίσει σε έναν ωκεανό απόγνωσης και αγωνίας αναπόφευκτος.

Θα δούμε σε αυτό το άρθρο συγκεκριμένες τεχνικές και στρατηγικές που βοηθούν στην εξάλειψη της σφοδρότητας αυτών των επώδυνων πεποιθήσεων.

• Σχετικό άρθρο: «Ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (ΙΨΔ): τι είναι και πώς εκδηλώνεται;

Η δυσφορία των επαναλαμβανόμενων σκέψεων

Όλοι έχουμε πέσει θύματα κάποια στιγμή των ταραχώδους εμμονικών σκέψεων (και μετά θυματοποιοί όταν τους πιστέψουμε). Πριν εμβαθύνουμε στους ανεκτίμητους τρόπους κατευνασμού τους, ας αναρωτηθούμε πώς είναι που εμφανίζονται.

Πολύ συνθετικά, βιώνουμε μια περίσταση, της δίνουμε νόημα και διαμορφώνουμε μια επεξηγηματική σκέψη (συνειδητή ή ασυνείδητη). Τροφοδοτημένο από το άγχος, αρχίζει να μεγαλώνει και να καταλαμβάνει όλο και περισσότερη ψυχική ενέργεια σε σημείο που δεν μπορούμε να το σταματήσουμε κατά βούληση.

Τι είναι λοιπόν αυτό που κρατά ζωντανό αυτό το δυσάρεστο σύμπτωμα; Απλό: η προσοχή και η αφοσίωση που τους δίνουμε, η σοβαρότητα και η γνωστική ακαμψία με την οποία τους καλωσορίζουμε. Πιστεύουμε ότι αυτό που είναι αλήθεια δεν είναι. Τελικά, πιστεύουμε ότι ο Άγιος Βασίλης και οι μονόκεροι υπάρχουν.

Κλειδιά για να μην μας βλάψει το σφυροκόπημα της ΙΨΔ

Οι τακτικές για την καταπολέμηση της ταλαιπωρημένης ψυχικής εισβολής επιδιώκουν να διαταράξουν την ομαλή εξέλιξη της καταγγελίας και να μας ενθαρρύνουν να αποστασιοποιηθούμε από αυτήν. Συγγραφείς όπως ο Milton Erikson, ο Luc Isebaert, ο Fisch από τη σχολή Palo, ο Giorgio Nardone από τη στρατηγική σύντομη θεραπεία, οι Η αφηγηματική θεραπεία του Michal White, μεταξύ άλλων, έχει δημιουργήσει προτάσεις, ακόμη και αστείες, για να διορθώσει το καυστικό αποτέλεσμα του εμμονές. Πάμε για αυτούς...

1. Ονόμασέ το

Αναθέστε έναν χαρακτήρα στην εμμονήΓια παράδειγμα, «Κύριε Κλόουν». Αντιμετωπίστε το ως ένα εξωτερικό αντικείμενο, όχι ως μια εσωτερική και δική σας βεβαιότητα. Παρατηρήστε το σαν να ήταν μια φωνή ή ένα άτομο ανεξάρτητο από εμάς, ονομάστε το, για παράδειγμα: «εδώ ανησυχώ ξανά το μυαλό μου».

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: «Συναισθηματική επισήμανση: τι είναι και τι χρησιμεύει στην ψυχοθεραπεία»

2. πειράξτε την κούκλα

Μόλις συνειδητοποιήσουμε ότι οι εμμονές είναι δημιούργημα του μυαλού και εξωπραγματικές και έχουν αναθέτουμε, για παράδειγμα, στον κ. Κλόουν, μπορούμε να τον πλάσουμε με πλαστελίνη ή να αγοράσουμε μια κούκλα που αντιπροσωπεύει αυτό το πρόβλημα. Μπορούμε να κάνουμε διάφορα πράγματα: να το πάρουμε μαζί μας ή να το τοποθετήσουμε σε ένα ειδικό μέρος στο σπίτι για να θυμόμαστε ότι «είμαστε σε πόλεμο» εναντίον του.

Μπορούμε να τον υποβάλουμε σε διάφορες ταπεινώσεις (βάζοντάς του γελοία ρούχα) ή ταπείνωση (αφήνοντάς τον στα ανοιχτά, χτυπώντας τον, προσβάλλοντάς τον), αγοράζοντας και πετώντας τον έξω εντομοαπωθητικό, βάζοντάς το στην κατάψυξη ορισμένες μέρες ή στιγμές και όλες τις σκληρότητες που μπορούμε να σκεφτούμε για να καταπολεμήσουμε αυτόν τον αφόρητο «εχθρό εξωτερικός".

3. τραγουδήστε την εμμονή

Αντί να το σκεφτόμαστε ξανά και ξανά και να μπαίνουμε στην κουραστική επαναλαμβανόμενη σπείρα, προτείνουμε βάλε μουσική από παιδικό τραγούδι ή έστω λίγο γελοίο. Για παράδειγμα Το «είμαι αποτυχημένος» θα ήταν ένα καλό ρεφρέν για έναν barra brava σε ένα γήπεδο ποδοσφαίρου.

4. Ούτε ένα παραπάνω, ούτε ένα λιγότερο

Ο Nardone προτείνει να επαναλάβουμε τη σκέψη ακριβείς φορές, για παράδειγμα 10, «ούτε μία παραπάνω, ούτε μία λιγότερη». Σκοπός είναι να προσπαθήσουμε η απόφαση της επανάληψης να είναι δική μας και όχι της εμμονής.

5. τα τελευταία πέντε λεπτά

Αυτή η εργασία είναι ένας άλλος τρόπος για να αυξηθεί ο έλεγχος του συμπτώματος, περιορίζοντάς το σε χρονικό περιορισμό. Όταν η εμμονή επιτεθεί, με την πιστή της συνοδεία, στο αρνητικό συναίσθημα, θα συμβουλευτούμε την ώρα. Εάν το ρολόι δείχνει τα τελευταία πέντε λεπτά της μισής ώρας (π. από τις 15:25 έως τις 15:30. ή 15:55 έως 16:00 θα μπούμε σε αυτή τη συγκίνηση.

Αν όχι, θα πρέπει να το αναβάλουμε μηρυκασμός μέχρι τα επόμενα πέντε τελευταία λεπτά αυτής της μισής ώρας (για παράδειγμα: Αν προκύψει 15:10, περιμένουμε μέχρι τις 15:25. αν εμφανιστεί 15:38 περιμένουμε μέχρι τις 16:00). Εάν μετά τα προβλεπόμενα πέντε λεπτά η αρνητική μας αντίληψη επιμένει, πρέπει, για άλλη μια φορά, να τα μεταθέσουμε στα τελευταία πέντε λεπτά αυτής της μισής ώρας. Το να αναβάλεις κάτι είναι πιο εύκολο από το να προσπαθείς να μην το κάνεις ή να το παλέψεις. Και είναι επίσης πιο φιλικό να αποφύγετε την απογοήτευση ότι δεν μπορείτε να σταματήσετε τον εμμονικό καταρράκτη.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Συναισθηματική διαχείριση: 10 κλειδιά για να κυριαρχήσετε τα συναισθήματά σας"

6. η μηρυκαστική καρέκλα

Όταν ενεργοποιηθούν οι εμμονές, θα επιβάλουμε τώρα έναν χωρικό περιορισμό. Θα καθίσουμε σε μια άσχημη καρέκλα που χρησιμοποιείται αποκλειστικά για αυτό και θα αφιερώσουμε 10 λεπτά χρόνο στην εμμονή, εστιάζοντας αποκλειστικά σε αυτήν. Αν προτιμάμε να κάνουμε κάτι άλλο, όπως να βάλουμε μουσική, το καταφέρνουμε. Αν επιστρέψει η εμμονή, θα πάμε και θα καθίσουμε στην «καρέκλα του μηρυκασμού» του βασανισμού για άλλα 10 λεπτά.

7. Το μηρυκαστικό μισάωρο

Θα ορίσουμε μισή ώρα εργασίας, πρωί και απόγευμα (π.χ. στις 10:00 και στις 17:00), σαν να είναι ώρα να πάρεις αντιβίωση. Θα αφιερώσουμε εκείνη τη μισή ώρα για να «μηρυκάζουμε» και να γράψουμε τις ανεξέλεγκτες ιδέες μας, μέχρι το ξυπνητήρι να δείξει ότι η ώρα έχει λήξει. Αν ξεμείνουμε από ιδέες αλλά δεν έχει περάσει ακόμα η μισή ώρα, θα συνεχίσουμε να γράφουμε μπροστά στο φύλλο μέχρι να χτυπήσει το ξυπνητήρι.

Αν κατά τη διάρκεια της ημέρας μας εισβάλλουν εμμονές, πρέπει να τις αναβάλουμε μέχρι το μισάωρο που έχει προγραμματιστεί για να τις «μηρυκώσουμε». Εισάγουμε με αυτήν την τεχνική, εκτός από χωρικό και χρονικό περιορισμό, ένα θετικό αποτέλεσμα κορεσμού. Μπορούμε να διαβάσουμε το γράψιμο δυνατά και μετά να το κάψουμε ή να το πετάξουμε σε έναν κάδο απορριμμάτων.

• Σχετικό άρθρο: "Διαχείριση χρόνου: 13 συμβουλές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ώρες της ημέρας"

8. Τα θαλασσώνω

Αν οι εμμονές μας έχουν τη χροιά του αυταρχισμού της τελειομανίας, θα κάνουμε καθημερινές μικρές γκάφες. Γράψτε ένα email με ορθογραφικό λάθος, προσκαλέστε κάποιον σε έναν καφέ χωρίς να έχει χρήματα, φορώντας κάλτσες διαφορετικού χρώματος, καθυστέρηση σε ένα ραντεβού κ.λπ. Έτσι προσπαθούμε να μάθουμε πώς να αποκαταστροφολογούμε τις συνέπειες των ολισθήσεων ή των λαθών.

9. Επιστολή αποχαιρετισμού και καλωσορίσματος

Όπως ο ερωτικός χωρισμός, γράφουμε ένα αποχαιρετιστήριο γράμμα σε επαναλαμβανόμενες γνώσεις. Εκτιμούμε τις υπηρεσίες σας και εξηγούμε ότι μπορούμε πλέον χωρίς την ενοχλητική παρέα σας. Μπορούμε επίσης να καλωσορίσουμε ένα νέο στάδιο ελέγχου και απόφασης να μην αφήσουμε τον εαυτό μας να χειραγωγηθεί από τα ενοχλητικά μηνύματά τους.

Καταλήγοντας

Υπάρχουν πιο αποτελεσματικές προτάσεις για την καταπολέμηση του ανατρεπτικού «βουητού των κουνουπιών» αυτής της εισβολής επαναστατικών ιδεών, τις οποίες θα αναλύσω στο επόμενο τεύχος.

Το νοητικό σφυρί των εμμονών είναι κάτι φανταστικό στο οποίο δίνουμε αξιοπιστία. είναι μια εικονική πραγματικότητα, είναι μυθοπλασία, μια μακάβρια φανταστική Disney. Φαίνεται αληθινό, αλλά δεν είναι. Φαίνεται δυνατό, αλλά είναι ένα αδύναμο φάντασμα. Το πιο σημαντικό: δεν είμαστε αυτό που νομίζουμε ότι είμαστε. Η φράση που συνθέτει όλες τις στρατηγικές που εκτίθενται στη σιωπή και τη σιωπή μια για πάντα στην ΙΨΔ της ΙΨΔ της ΙΨΔ είναι από τον τίτλο ενός βιβλίου του Στίβεν Χέις: «Βγείτε από το μυαλό σας και μπείτε στη ζωή σας».