10 συνήθειες για την πρόληψη ψυχικών διαταραχών

Ο επιπολασμός των ψυχικών διαταραχών έχει γνωρίσει σημαντική αύξηση τις τελευταίες δεκαετίες, λόγω Οι λόγοι που θα μπορούσαν να εξηγήσουν αυτή την επιδημιολογική ανάκαμψη αποτελούν αντικείμενο πολυάριθμων ερευνών.

Η κατάθλιψη και οι αγχώδεις διαταραχές, ιδιαίτερα, γίνονται όλο και πιο συχνές. Μάλιστα, ένα υψηλό ποσοστό ατόμων που συμβουλεύονται τον οικογενειακό τους γιατρό πάσχουν από κάποιες από αυτές τις ψυχοπαθολογίες.

Είναι επομένως σημαντικό να μάθουμε στρατηγικές μέσω των οποίων να μειώνουμε την πιθανότητα να υποφέρουμε από προβλήματα ψυχικής υγείας. Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε Διάφορες συνήθειες για την πρόληψη ψυχολογικών διαταραχών, απλό και προσιτό σε όλους τους ανθρώπους.

• Σχετικό άρθρο: "Οι 16 πιο συχνές ψυχικές διαταραχές"

Δέκα συνήθειες για την πρόληψη ψυχικών διαταραχών

Οι δέκα συνήθειες πρόληψης ψυχικών διαταραχών που παρουσιάζουμε παρακάτω βασίζονται στην τρέχουσα επιστημονική γνώση. Μερικές φορές αναφέρονται σε οργανικές βάσεις (όπως η σωματική άσκηση ή/και ύπνος), ενώ σε άλλες περιπτώσεις επηρεάζουν γνωστικές ή συμπεριφορικές συσχετίσεις που σχετίζονται τόσο με την εμφάνιση όσο και με τη διατήρηση αυτών των προβλημάτων υγείας Συναισθηματική.

1. Να είστε συμπονετικοί με τον εαυτό σας και να αναγνωρίζετε την ατέλειά σας

Είναι δραματικά σύνηθες ότι, όταν κρίνουμε τον εαυτό μας, υιοθετούμε μια στάση τεράστιας ακαμψίας και αυτοκριτικής. Με αυτόν τον τρόπο, Έχουμε την τάση να επιβάλλουμε μια ολόκληρη σειρά υποχρεώσεων στη ζωή μας που πραγματικά δεν είναι υποχρεώσεις., παίρνοντας άσκοπα τον κίνδυνο να αισθανθείς δυστυχισμένος και απογοητευμένος. Πολλές φορές, σε εκείνες τις στιγμές συναισθηματικού πόνου, μπορούμε να απευθύνουμε λέξεις τόσο σκληρές που δεν θα τις αφιερώναμε καν στους χειρότερους εχθρούς μας.

Και όλα ξεκινούν από το να αναγκάζουμε τον εαυτό μας να ζούμε στα στενά περιθώρια μιας ανέφικτης τελειότητας, προσπαθώντας να ικανοποιήσουμε αδύνατες προσδοκίες που σταδιακά διαβρώνουν τους συναισθηματικούς πόρους και μας καταδικάζουν σε δυσφορία ψυχολογικός. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να υιοθετήσουμε μια ολοκληρωμένη στάση που αναγνωρίζει την επιλογή του λάθους με απόλυτη φυσικότητα, χωρίς να υποκύψει καταστροφικές σκέψεις όταν μπορεί να συμβούν («αν δεν το κάνω αυτό τέλεια, είμαι άχρηστος», για παράδειγμα). παράδειγμα).

2. Καλλιεργήστε τα χόμπι σας

Η εγκατάλειψη των στιγμών απόλαυσης είναι συνηθισμένη σε όσους μπαίνουν στο σκοτεινό μονοπάτι της κατάθλιψης. Ενώ η λύπη είναι ένα απαραίτητο και χρήσιμο συναίσθημα, μερικές φορές μπορεί να επισπεύσει την επιπρόσθετη απώλεια δραστηριοτήτων που στο παρελθόν παρείχε ευτυχία, ώστε να φτωχύνει η ποιότητα της καθημερινότητάς μας και να μπούμε σε μια φυλακή που τα κάγκελα της είναι πλαστά της μονοτονίας.

Η συναισθηματική αδράνεια στην οποία βυθιζόμαστε όταν βρισκόμαστε σε τέτοια κατάσταση δεν διευκολύνει τα πράγματα, άρα Πρέπει να γνωρίζουμε ότι οι πρώτες μας προσπάθειες να το ξεπεράσουμε θα φαίνονται σαν επιβολές που έρχονται σε αντίθεση με αυτό που απαιτεί το σώμα μας από εμάς.. Σαν να μην προκύπτουν φυσικά ή να αντιτίθενται σε μια επιταγή που είναι πέρα ​​από τον έλεγχό μας. Και κάθε σημαντική αλλαγή ζωής συνεπάγεται μια προηγούμενη διαδικασία προσαρμογής, η οποία απαιτεί προσπάθεια και επιμονή, ακόμα κι όταν γνωρίζουμε καλά ότι θα μας φέρει θετικά πράγματα.

3. Διατηρήστε υγιείς σχέσεις με τους άλλους

Η κοινωνική υποστήριξη θεωρείται ένα από τα κλειδιά για τη μεσολάβηση μεταξύ του στρες και των επιπτώσεών του στην ψυχολογική υγεία, ειδικά όταν είναι συναισθηματικό (το να έχουμε ανθρώπους να μιλήσουμε για τις στενές μας ανησυχίες ή να έχουμε κάποιον που μας δίνει στοργή), πολύ πάνω από αυτό που καλύπτει μόνο τις υλικές και άμεσες ανάγκες μας (παρέχοντάς μας πόρους οικονομικός). Το να νιώθουμε ότι μας αγαπούν και μας εκτιμούν έχει, από μόνο του, θεραπευτικές ιδιότητες.

Ωστόσο, είναι απαραίτητο να έχουμε κατά νου ότι η κοινωνική υποστήριξη δεν μετριέται από τον αριθμό των ανθρώπων που έχουμε γύρω μας, αλλά από την ποιότητα των δεσμών που μας δένουν μαζί τους. Το να ευχαριστείς, να ζητάς συγχώρεση και να ανοίγεσαι στους άλλους είναι επίσης σημαντικό. Λοιπόν, ένα υπέροχο δίκτυο ανθρώπινων όντων μπορεί να μην μας βοηθήσει πραγματικά αν δεν έχουμε τις δεξιότητες για να επικοινωνήσουμε επαρκώς μαζί του. Δηλαδή, η κοινωνική υποστήριξη απαιτεί προληπτική και ανοιχτή στάση για να δίνεις και να παίρνεις.

4. Κάντε νέα πράγματα κάθε μέρα

Η αδράνεια και η ρουτίνα είναι δύο στοιχεία που διαβρώνουν την ικανότητά μας να είμαστε ευτυχισμένοι. Στην πραγματικότητα, μειώνουν τη διάρκεια ζωής με μια ορισμένη έννοια: έχει αποδειχθεί ότι όσοι ζουν χωρίς να προσφέρουν ποικιλία στην καθημερινή τους ζωή καταλήγουν να λαμβάνουν η ύπαρξή του είναι πιο σύντομη από ό, τι ήταν στην πραγματικότητα, αφού ο εγκέφαλος αγνοεί τις επαναλαμβανόμενες στιγμές καθώς τις θεωρεί ελάχιστες σχετικές προσωπικό. Για το τελευταίο, το να ζεις με το συναίσθημα είναι βασικό.

Τολμήστε από καιρό σε καιρό να κόψετε τις πιο σταθερές συνήθειές σας: περπατήστε σε ασυνήθιστους δρόμους, αλλάξτε κούρεμα, ντυθείτε διαφορετικά ή αναλάβετε κάτι που σας προκαλεί περιέργεια. Σε κάθε περίπτωση, κάντε την καθημερινότητά σας έναν χώρο στον οποίο μπορεί να προκύψουν το θαύμα και το απροσδόκητο, χωρίς αυτό να συνεπάγεται μια ασταθή και ανεξέλεγκτη ζωή. Αυτή η εύθραυστη ισορροπία, όσο απαραίτητη όσο και άπιαστη, σφυρηλατείται με την πρακτική.

5. Κάντε τακτική σωματική άσκηση

Η σωματική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι είναι υγιής όχι μόνο για το σώμα, αλλά και για το μυαλό. Η καθημερινή δραστηριότητα ενεργοποιεί το σώμα σε στιγμές που μπορεί να πέφτει σε έναν καθιστικό τρόπο ζωής που συχνά συνυπάρχει με κατάθλιψη ή άγχος. άγχος, δημιουργώντας μια σειρά από ενδοκρινικές αλλαγές που εκδηλώνονται με τη μορφή οφελών για τη συναισθηματική υγεία και την ενίσχυση της αυτοεικόνα.

Η σωματική άσκηση ενισχύει την παραγωγή ενδορφινών σε κεντρικό επίπεδο, οι οποίες μειώνουν την αίσθηση του σωματικού και συναισθηματικού πόνου και μας προσφέρουν ευχάριστες αισθήσεις. Μελέτες για αυτό το θέμα δείχνουν ότι τα άτομα που ασκούν τακτικά αερόβια αθλήματα εμφανίζουν μειωμένα επίπεδα κατάθλιψης και αναφέρουν ότι αισθάνονται σημαντικά λιγότερο άγχος, ανεξάρτητα από τις αντικειμενικές απαιτήσεις της δουλειάς τους ή τις υπόλοιπες ευθύνες τους κάθε μέρα.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Τα 10 ψυχολογικά οφέλη από την άσκηση της σωματικής άσκησης"

6. Να είστε ειλικρινείς με τα συναισθήματά σας

Οι προσπάθειες απόκρυψης συναισθημάτων ή η άρνηση να τα αισθανθούμε πλήρως, συνδέονται με έξαρση της έντασής τους και μεγαλύτερη δυσκολία στη ρύθμισή τους. Υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι τα επαγγέλματα που προκαλούν την πιο έντονη ψυχολογική δυσφορία είναι εκείνα που μας αναγκάζουν να ενεργούμε με διαφορετικό τρόπο από το πώς νιώθουμε βαθιά μέσα μας (να κρατάμε ένα χαμόγελο στα χείλη μας, παρόλο που είχαμε μια κακή μέρα, για παράδειγμα). παράδειγμα).

Το πρώτο βήμα είναι να ερμηνεύσουμε τα συναισθήματα που μπορεί να νιώθουμε ως χρήσιμα εργαλεία για να κατανοήσουμε τον κόσμο γύρω μας, τους άλλους και τον εαυτό μας. αγκαλιάζοντάς τα ως αδιαίρετο μέρος της εμπειρίας. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορέσουμε να τους προσεγγίσουμε με πολύ μεγαλύτερη ασφάλεια, κρατώντας την απαραίτητη απόσταση για να ξεχωρίσουμε τις αποχρώσεις τους και να ακούσουμε τι προσπαθούν να επικοινωνήσουν. Το να ξεφεύγουμε από αυτό που νιώθουμε είναι σαν να προσπαθούμε να δραπετεύσουμε από ένα δωμάτιο χωρίς πόρτες ή παράθυρα, αλλά ακόμα πιο στενάχωρο.

7. Βρείτε έναν σκοπό

Ο Βίκτορ Φράνκλ είπε ότι οποιαδήποτε περίσταση στη ζωή, όσο δύσκολη κι αν είναι, θα γινόταν υποφερτή όταν της δοθεί προσωπικό νόημα. Πρόσθεσε ότι η απουσία σκοπού ήταν υπεύθυνη για τη δημιουργία βαθιάς δυσφορίας (ή νοογενούς κατάθλιψης), η οποία θα μπορούσε να γίνει αντιληπτή ως ένα οδυνηρό κενό στον ιστό της ύπαρξης. Για όλα αυτά, η λογοθεραπεία του αναζήτησε τα άτομα να ανακαλύψουν τον θεμελιώδη στόχο τους, το σχέδιο ζωής τους ή τον τελικό τους στόχο.

Βρίσκοντας έναν σκοπό, κάτι για το οποίο αξίζει να ζεις, ενισχύει το κίνητρο να συνεχίσουμε τις προσπάθειές μας σε καταστάσεις αποτυχίας ή απογοήτευσης.

8. Περιβάλλετε τον εαυτό σας με τη φύση

Τα ανθρώπινα όντα συνήθως νιώθουν ευτυχισμένα όταν αναμειγνύονται με τη φύση. Παρόλα αυτά, αυτό το αποτέλεσμα δεν εκτιμάται από το απλό γεγονός ότι είναι κοντά σε ζώα ή φυτά, αλλά μάλλον απαιτεί την ικανότητα να νιώθεις ενσωματωμένος ως άλλο μέρος του περιβάλλοντος. Σήμερα είναι γνωστό ότι τα παιδιά που μεγαλώνουν σε μέρη που διεγείρουν αυτή τη σύνδεση, αναπτύσσοντας μια αίσθηση η αδελφική ένωση με τα υπόλοιπα έμβια όντα που κατοικούν στη γη, βελτιώνει την ικανότητα να νιώθουμε ενσυναίσθηση προς οι υπολοιποι.

Οι περίπατοι σε μη ανεπτυγμένες περιοχές είναι ευχάριστοι για τους περισσότερους ανθρώπους. Αν το κάνουμε εκμεταλλευόμενοι το ηλιακό φως, θα βελτιώσουμε την κεντρική παραγωγή (επίφυση) του μελατονίνη κατά τη διάρκεια της νύχτας, μια ορμόνη που σχετίζεται με θετικά συναισθήματα και πιο ξεκούραστο ύπνο (καθώς βοηθά στη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών).

9. Κοιμηθείτε τακτικά

Ο ύπνος είναι μια από τις φυσιολογικές λειτουργίες που διακυβεύονται πιο γρήγορα σε όσους υποφέρουν από ψυχολογικά προβλήματα. Η αϋπνία είναι ένα κοινό στοιχείο τόσο για τα καταθλιπτικά όσο και για τα αγχώδη συμπτώματα, ώστε να μπορούν να υπάρχουν και στις δύο περιπτώσεις. Έτσι, γνωρίζουμε ότι ο κακός ύπνος αυξάνει τον κίνδυνο να υποφέρετε από προβλήματα ψυχικής υγείας, ενώ αυτά Τα τελευταία βλάπτουν επίσης την ποιότητα του ύπνου, δημιουργώντας έναν κύκλο που μπορεί να είναι δύσκολος πήγαινε έξω.

Ο επαρκής ύπνος είναι σημαντικός και για να το κάνουμε αυτό πρέπει να υιοθετήσουμε ένα σύνολο υγιεινών συνηθειών: αποφύγετε τη σωματική άσκηση τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο, αναζητήστε ένα σκοτεινό και ήσυχο περιβάλλον, πάρτε σύντομους υπνάκους (μέγιστο 45 λεπτά), τρώτε λιτά, φορέστε άνετα ρούχα, αρνηθείτε να πιείτε αλκοόλ ή καφέ στο σπίτι. τις τελευταίες ώρες της ημέρας, βρείτε μια άνετη θερμοκρασία, ορίστε τακτικές ώρες για να πάτε για ύπνο ή να ξυπνήσετε και χρησιμοποιήστε την κρεβατοκάμαρα μόνο για ύπνο και κάνουν σεξ.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "10 βασικές αρχές για καλή υγιεινή ύπνου"

10. Μάθετε να παίρνετε αποφάσεις και να είστε διεκδικητικοί

Ένας από τους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν συχνά δυσφορία στη ζωή τους οφείλεται στη δυσκολία λήψης αποφάσεων ή στη χρήση προληπτικών στρατηγικών όταν αντιμετωπίζουν άλυτα προβλήματα. Προσδιορίστε το πρόβλημα, ορίστε το με λειτουργικούς όρους, εξάγουμε εύλογες εναλλακτικές, αξιολογούμε την ποιότητα των επιλογών που έχουμε στη διάθεσή μας και ενεργούμε ανάλογα; Αποτελούν μια βασική διαδικασία για την επιτυχή αντιμετώπιση απαιτητικών καταστάσεων. Υπάρχουν συγκεκριμένα προγράμματα για αυτό, όπως η εκπαίδευση λήψης αποφάσεων του Nezu και του D'Zurilla.

Από την άλλη πλευρά, το να μάθουμε να επικοινωνούμε διεκδικητικά είναι επίσης μια συνήθεια από την οποία μπορεί να μας προστατεύσει αναπτύσσουν συναισθηματικά προβλήματα, ιδιαίτερα αυτά που προκύπτουν από συγκρούσεις διαπροσωπικές. Μέσω της διεκδικητικότητας εκφράζουμε αυτό που χρειαζόμαστε προστατεύοντας τα δικαιώματα των άλλων, χωρίς να επιδεικνύουμε υπερβολικά εχθρική ή παθητική συμπεριφορά. Η διεκδίκηση είναι, επομένως, μια αναζήτηση ισορροπίας στις σχέσεις που έχουμε με τους άλλους ανθρώπους.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Layard, R. (2005). Ευτυχία: Μαθήματα από μια νέα επιστήμη. Foreign Affairs, 86(6), 26 - 27.
• Σανγκ, Ε. (2019). Τα κλειδιά της ευτυχίας: Συσχετισμοί μεταξύ προσωπικών αξιών σχετικά με τους βασικούς τομείς της ζωής και της ευτυχίας στη Νότια Κορέα. PLoS One, 14(1), e0209821.