Κορυφαίες 6 συμβουλές για έναν καλό ύπνο (και αποφυγή αϋπνίας)

Για να ζήσετε μια υγιή ζωή πρέπει να τρώτε καλά, να ασκείτε ή να κοινωνικοποιείτε, αλλά υπάρχει ένας άλλος θεμελιώδης πυλώνας. καλόν ύπνο. Σήμερα υπάρχουν πολλά άτομα με διαταραχές του ύπνου, και παρόλο που μερικές φορές προσπαθούν να το βελτιώσουν, μερικές φορές δεν ξέρουν πώς.

Πέρα από το γεγονός ότι ο ύπνος μπορεί να είναι πραγματική ευχαρίστηση, ο ύπνος κακής ποιότητας ή ο ανεπαρκής ύπνος καταλήγουν να επιβαρύνουν την υγεία, εκτός από το ότι είναι πραγματικά βασανιστήρια. Γι 'αυτό σε αυτό το άρθρο θα δούμε ποιες είναι οι συμβουλές μας για να κοιμηθούμε καλά.

Κορυφαίες 6 συμβουλές για καλύτερο ύπνο και ύπνο

Πολλοί άνθρωποι έχουν τόσο δύσκολο ύπνο που καταλήγουν να παίρνουν ναρκωτικά. Αυτά μπορούν να μας βοηθήσουν πολύ παρά τις παρενέργειες, γιατί στο τέλος ο ύπνος είναι σίγουρα χειρότερος.

ΤΕΛΟΣ παντων, Συνήθως ο λόγος για τον οποίο ο ύπνος μας δεν είναι ποιότητας είναι επειδή έχουμε μια συνήθεια που δεν είναι κατάλληλη για ύπνο. Γι 'αυτόν τον λόγο σας συνιστούμε να αναθεωρήσετε τη λίστα με τις 6 συμβουλές για καλό ύπνο πριν ξεκινήσετε να παίρνετε οποιοδήποτε χάπι ύπνου.

1. Μην εκθέτετε τον εαυτό σας στο φως όταν είναι αργά

Καθ 'όλη τη διάρκεια της εξελικτικής μας ιστορίας, ο ήλιος σημάδεψε σαφώς τον κιρκαδικό ρυθμό μας. Όταν ήταν μέρα, οι πρόγονοί μας εκτέθηκαν σε πολύ φως, ενώ τη νύχτα το μικρό φως που εισήλθε στους αμφιβληστροειδούς τους ήταν πολύ χαμηλής έντασης.

Σήμερα αυτό είναι πολύ διαφορετικό. Σχεδόν όλοι ζουν τις περισσότερες φορές σε εσωτερικούς χώρους και χρησιμοποιούμε τεχνητά φώτα τόσο όταν είναι μέρα όσο και όταν είναι νύχτα. Επιπλέον, η χρήση των οθονών είναι κοινή και καταλαμβάνουμε όλο και περισσότερες ώρες.

Είναι κοινό για πολλούς ανθρώπους να παρακολουθούν τηλεόραση πριν κοιμηθούν, αλλά και tablet και κινητά τηλέφωνα, κάτι που είναι αντιπαραγωγικό επειδή ο εγκέφαλός μας βλέπει φως. Και ο εγκέφαλός μας έχει προγραμματιστεί με τον ίδιο τρόπο όπως οι πρόγονοί μας. νομίζεις ότι είναι μέρα και τι κάνεις; μείνε ξύπνιος όταν πρέπει να κοιμηθούμε.

2. Δεν έχω δείπνο πολύ αργά

Σε ισπανόφωνες χώρες, γενικά, το δείπνο είναι λίγο αργότερα από τον παγκόσμιο μέσο όρο. Αλλά μια αξιοσημείωτη περίπτωση είναι αυτή της Ισπανίας, επειδή το δείπνο αργά είναι απλά υπερβολικό. Ενώ στην Ευρώπη το δείπνο τρώγεται στις 6μμ ή 7μμ, στην Ισπανία γευματίζεται ήσυχα στις 9μμ ή ακόμα και στις 10μμ.

Αυτό είναι ένα πρόβλημα που δεν είναι πάντα προφανές σε όλους, αλλά αυτό που η επιστήμη μας βοήθησε να καταλάβουμε. Ο ύπνος εντός 2 ωρών μετά το δείπνο δεν είναι ούτε εύκολο να κοιμηθεί ούτε πραγματικά υγιής για τον μεταβολισμό. Γι 'αυτό τονίζουμε αυτήν την συμβουλή για να κοιμηθούμε καλά και να αποφεύγουμε την αϋπνία, καθώς δεν το γνωρίζουμε πάντα.

Επιπλέον, σε χώρες όπως η Ισπανία, πολλοί άνθρωποι τρώνε ένα τεράστιο δείπνο, σχεδόν σαν να ήταν ένα γεύμα. Ενώ σε άλλες χώρες βρίσκονται ήδη στο κρεβάτι στις 10 το πρωί και έχουν χωνέψει ένα ελαφρύ δείπνο, πολλοί Ισπανοί δεν έχουν αρχίσει ακόμη να τρώνε το δεύτερο πιάτο.

3. Δεν έχει το υπνοδωμάτιο σε πολύ υψηλή θερμοκρασία

Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι Ο ύπνος σε ένα δωμάτιο με υψηλή θερμοκρασία επηρεάζει επίσης την ποιότητα του ύπνου μας.

Μπορούμε να σκεφτούμε όλες αυτές τις καλοκαιρινές νύχτες όταν είναι το πιο δύσκολο να κοιμηθούμε. Επιπλέον, μόλις αποκοιμηθούμε, γίνεται επίσης πιο επιφανειακό και την επόμενη μέρα είμαστε πιο κουρασμένοι.

Από την άλλη πλευρά, δεν είναι ότι πρέπει να είμαστε κρύοι. Για να ξεκουραστεί το σώμα μας και ο εγκέφαλός μας να αποσυνδεθεί και να εισέλθει στη φάση REM του ύπνου, έχει το υπνοδωμάτιο παρά να είμαστε σε θερμοκρασία που δεν είναι πολύ ζεστή, και αν είναι λίγο κρύο μπορούμε να καλύψουμε τον εαυτό μας κάτι.

4. Μην πίνετε καφέ το απόγευμα / βράδυ

Είναι η πιο καταναλωμένη ουσία στον κόσμο μετά από νερό και τσάι. Σε όλες τις δυτικές χώρες η κατανάλωσή του είναι πολύ συχνή και δεν αποτελεί εξαίρεση.

Ο καφές χαρακτηρίζεται από τις διεγερτικές του ιδιότητες, καθώς μας βοηθούν να έχουμε λιγότερο αίσθημα ύπνου και κόπωσης το πρωί και, ως εκ τούτου, να αισθανόμαστε πιο ξύπνιοι.

Αλλά σίγουρα αυτό θα είναι το πιο γνωστό από τις συμβουλές για καλό ύπνο και αποφυγή αϋπνίας. Δυστυχώς, Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που, εάν πίνουν καφέ το απόγευμα, τότε δεν μπορούν να κοιμηθούν, έτσι κοιμούνται λιγότερες ώρες. Και την επόμενη μέρα αισθάνονται σαν να χρειάζονται καφέ.

Όπως βλέπουμε, είναι ένα ψάρι που δαγκώνει την ουρά του και θα πρέπει να είμαστε σε θέση να σπάσουμε αυτόν τον φαύλο κύκλο εάν αντιληφθούμε ότι αυτή η ουσία, αντί να μας βοηθά, καταστρέφει την υγεία μας.

5. Μην πίνετε αλκοόλ για ύπνο

Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που έχουν διαπιστώσει ότι πίνοντας αλκοόλ τη νύχτα μπορούν να κοιμηθούν καλύτερα.

Αυτό είναι αλήθεια, καλά το αλκοόλ είναι μια ανασταλτική ουσία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Το πρόβλημα είναι ότι, αν και μας βοηθά να κοιμηθούμε νωρίτερα, αργότερα ο ύπνος δεν είναι τόσο καλός όσο θα έπρεπε.

Όταν χρησιμοποιούμε το αλκοόλ ως μέθοδο για να κοιμηθούμε, μπορούμε να κοιμηθούμε νωρίτερα, αλλά η ποιότητα του ύπνου είναι χειρότερη. Εν ολίγοις, είναι ένας πιο επιφανειακός ύπνος, οπότε το άτομο δεν ξεκουράζεται το ίδιο και μπορεί να ξυπνήσει περισσότερο κατά τη διάρκεια της νύχτας.

6. Να μην ασκείστε πολύ το απόγευμα / βράδυ

Υπάρχουν άνθρωποι που ασκούν μεσαία ή υψηλή ένταση, η οποία κατ 'αρχήν είναι πολύ καλή για το σώμα μας, αλλά που το κάνουν το απόγευμα ή τη νύχτα.

Ίσως επειδή σκέφτηκαν ότι η στιγμή που το θέλουν περισσότερο είναι όταν αφήνουν δουλειά. Επίσης, άλλα άτομα που παίζουν ομαδικά αθλήματα και που απλά δεν μπορούν να επιλέξουν το πρόγραμμα. Μερικές φορές λόγω του προγράμματος ενός μέλους της ομάδας, άλλες φορές είναι επειδή το γήπεδο παιχνιδιού είναι δωρεάν μόνο σε συγκεκριμένες ώρες αργά.

Αυτό που θα συμβούλευα αυτούς τους ανθρώπους είναι ότι, εάν μπορούν, να αλλάξετε την ώρα άσκησης το πρωί ή το μεσημέρι. Έχει αποδειχθεί ότι, αν και το σώμα μπορεί να είναι κουρασμένο μετά από σωματική δραστηριότητα τη νύχτα, ο εγκέφαλος συχνά ενεργοποιείται και δεν είναι εύκολο να κοιμηθείς.

Βιβλιογραφικές αναφορές

• Ancoli-Israel, S. (1996). Το μόνο που θέλω είναι ένας καλός ύπνος, Σαιντ Λούις: Mosby
• Crary, J. (2013). 24/7: Τέλος του καπιταλισμού και τα τέλη του ύπνου, Λονδίνο: Verso
• Stickgold, R. και Μάθιου Π. Δ (2009). The Neuroscience of Sleep, Λονδίνο: Academic Press.