Ασκήσεις γλουτένης: 6 απλές τεχνικές για άσκηση στο σπίτι

Οι γλουτοί είναι ένας από τους τομείς που δεν αφορούν τις γυναίκες περισσότερο, και δεν είναι περίεργο. Σε αυτό το μέρος του σώματος, το λίπος συσσωρεύεται πολύ εύκολα. Εάν δεν είμαστε σταθεροί, χάνουν σχήμα και συσσωρεύουν αστάθεια.

Εάν ζείτε μια καθιστική ζωή ή εργάζεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα καθισμένοι, θα χρειαστείτε μια συγκεκριμένη ρουτίνα για την εργασία αυτού του μυός. Για αυτό προτείνουμε αυτές τις ασκήσεις για τους γλουτούς με τους οποίους θα μπορείτε να τις επιβεβαιώσετε και να τις ενισχύσετε εύκολα.

Οι καλύτερες ασκήσεις για γλουτούς

Σημειώστε αυτές τις απλές ασκήσεις που θα σας επιτρέψουν να εργαστείτε σε αυτήν την περιοχή χωρίς να φύγετε από το σπίτι.

1. Ανυψωτικό ισχίου

Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις γλουτών που μπορείτε να κάνετε χωρίς προβλήματα από το σπίτι. Απλά καθίστε στο πάτωμα, κατά προτίμηση σε ένα χαλί, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας μακριά. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα κάτω από τον ώμο σας, κρατώντας τις παλάμες σας στραμμένες μακριά από το σώμα σας.

Μόλις σε αυτή τη στάση, σηκώστε τους γοφούς σας και κολλήστε τους γλουτούς σας, με τέτοιο τρόπο ώστε το σώμα να διατηρείται σε ευθεία γραμμή μεταξύ των ώμων και των γονάτων. Κρατήστε για περίπου 5 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε ξανά τους γοφούς σας απαλά στο έδαφος. Επαναλάβετε τη διαδικασία όσες φορές θέλετε να εργαστείτε τόσο στους γλουτούς όσο και στους κοιλιακούς μυς.

Μια άλλη παραλλαγή αυτής της ίδιας άσκησης, που ονομάζεται "γέφυρα" συνίσταται στη διατήρηση της πλάτης στηριγμένη στο έδαφος, αλλά στην ίδια κίνηση ανύψωσης των γοφών. Μια άλλη παρόμοια προπόνηση που μπορούμε να εξασκηθούμε είναι να διατηρήσουμε την ίδια στάση αλλά με τους γοφούς πάντα ανυψωμένα, κινούμενα μόνο τα πόδια και ανυψώνοντάς τα εναλλάξ, σαν να ερχόμασταν Μάρτιος.

Κατά την άσκηση, μην ξεχάσετε να κρατήσετε το λαιμό σας ίσιο και τους ώμους σας ίσους, με αυτόν τον τρόπο θα αποφύγετε πιθανές συμβάσεις.

2. Τετραπλές επεκτάσεις ισχίου

Αυτή η άσκηση είναι επίσης γνωστή ως πίσω λάκτισμα ή λάκτισμα αλόγου, καθώς συνίσταται στο να παίρνεις και τα τέσσερα και να σηκώνεις το πόδι προς τα πίσω. Είναι μια άλλη από τις γλουτιανές ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε χωρίς πρόβλημα από το σπίτι, με τη βοήθεια ενός χαλιού για την προστασία των γόνατων.

Παίρνουμε και τα τέσσερα στο χαλί με τις πλάτες μας ευθεία. Σηκώνουμε ένα γόνατο φέρνοντάς το στο κέντρο του στομάχου και μετά κάνουμε τη χειρονομία του λάκτισμα πίσω, τεντώνοντας καλά το πόδι. Ενώ σηκώνουμε το πόδι πρέπει με τη σειρά του να σηκώσουμε το βλέμμα μας και να το φέρουμε μπροστά.

Επαναλαμβάνουμε αυτήν την ακολουθία περίπου 10 φορές στο ίδιο πόδι και μετά επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία με το άλλο πόδι.

3. Lunges

Μια άλλη από τις πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις γλουτιού είναι γνωστή ως πνεύμονες, πνεύμονες ή πνεύμονες. Αυτή είναι μια απλή άσκηση αλλά με πολλαπλές παραλλαγές.

Ένας από τους πιο βασικούς τρόπους είναι να προχωρήσουμε. Για να το κάνετε αυτό, απλά σηκωθείτε και προχωρήστε με ένα πόδι, κρατώντας την πλάτη σας πάντα ευθεία.

Καθώς περπατάτε, λυγίστε το γόνατό σας σε γωνία 90 μοιρών, έτσι ώστε ο μηρός σας να είναι σε ευθεία γραμμή και παράλληλος προς το έδαφος. Το πόδι του άλλου ποδιού πρέπει να διατηρείται «αγκυροβολημένο» στο έδαφος στην ίδια θέση, έτσι ώστε το πόδι να είναι ίσιο και με το γόνατο λυγισμένο, να αγγίζει σχεδόν το έδαφος.

Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία περίπου 15 φορές για κάθε σκέλος. Για καλύτερη εκτέλεση της άσκησης, πρέπει να εισπνεύσουμε κατά την εκτέλεση του βήματος και μετά να εκπνεύσουμε επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Ένας άλλος τρόπος για να κάνετε αυτή την προπόνηση με γλουτένη είναι πλευρικά. Θα αρκεί να κάνουμε μια βόλτα σε μια από τις πλευρές, κάμπτοντας ελαφρώς την πλάτη. Μπορείτε επίσης να εξοπλιστείτε με αλτήρες εάν τους έχετε στο σπίτι ή είστε σε γυμναστήριο για να ενισχύσετε περαιτέρω τους μυς.

4. Βήμα

Για να πραγματοποιήσετε αναβαθμισμένες κλήσεις θα πρέπει να είμαστε μπροστά σε μια καρέκλα ή κάποιο είδος υψηλού βήματος. Αυτά πρέπει να έχουν ύψος περίπου στο γόνατο.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε τοποθετώντας το ένα πόδι στην επιφάνεια της καρέκλας και ανεβαίνοντας ένα βήμα, σαν να ανεβαίνετε μερικές σκάλες. Στη συνέχεια, μπορείτε να λυγίσετε το γόνατο του άλλου ποδιού και να το σηκώσετε σε γωνία 90 μοιρών, για να λειτουργήσετε καλύτερα τον γλουτέο. Μην ξεχνάτε να κρατάτε πάντα την πλάτη σας ευθεία. Κατεβείτε από την καρέκλα και επαναλάβετε την άσκηση περίπου 15 φορές σε κάθε πόδι.

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να εκτελεστεί πλευρικά, ανεβαίνοντας την καρέκλα ή τα πλευρικά σκαλοπάτια, καθώς και ενσωματώνοντας αλτήρες

5. Καταλήψεις

Αυτό είναι ένα άλλο κλασικό ασκήσεις γλουτένης. Έχει επίσης πολλές παραλλαγές, αλλά ο πιο βασικός τρόπος για να το κάνετε είναι επίσης ένα από τα πιο αποτελεσματικά στην εργασία των μυών.

Ξεκινήστε στέκοντας με τα πόδια σας πλάτος ισχίου ή μεγαλύτερο. Οκλαδόν κάμπτοντας τα γόνατά σας και κρατώντας τους γοφούς σας πίσω, με το όσο το δυνατόν πιο λείο. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος. Σπρώξτε με τα πόδια σας για να σηκωθείτε. Επαναλάβετε τη διαδικασία περίπου 20 φορές.

Μπορεί επίσης να γίνει διαγώνια, εκτελώντας την κίνηση με το ένα πόδι και κρατώντας το άλλο ίσιο. Άλλες παραλλαγές περιλαμβάνουν την άσκηση της άσκησης σε μια καρέκλα ή την προσθήκη της χρήσης αλτήρων ή άλλων τύπων βαρών.

6. Deadlift με ένα πόδι

Αυτή η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική με αλτήρες, αλλά μπορούμε να το κάνουμε χρησιμοποιώντας μόνο το δικό μας σωματικό βάρος. Φαίνεται απλό, αλλά έχει κάποια δυσκολία στη διατήρηση της ισορροπίας.

Η πρακτική συνίσταται στην ανύψωση ενός ποδιού προς τα πίσω κάμπτοντας το γόνατο, με τέτοιο τρόπο ώστε το πόδι να παραμένει παράλληλο προς το έδαφος. Λυγίστε τους γοφούς σας και χαμηλώστε το σώμα σας όσο μπορείτε ή έως ότου το λυγισμένο πόδι σας αγγίξει το έδαφος. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και σηκώστε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία περίπου 10 φορές με κάθε πόδι.

Μπορείτε να κάνετε την ίδια άσκηση αλλά διατηρώντας το πόδι σας ίσιο προς τα εμπρός. Εάν έχετε μεγάλη δυσκολία να διατηρήσετε την ισορροπία σας, σε αυτήν την περίπτωση μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας κρατώντας μια καρέκλα ή άλλη υποστήριξη.

Όλες αυτές οι ασκήσεις γλουτένης είναι κατάλληλο για αρχάριους και μπορείτε να τα κάνετε εύκολα από το σπίτι. Ρυθμίστε τον εαυτό σας έναν καλό ρυθμό προπόνησης και να είστε συνεπείς ώστε να μπορείτε να αναδείξετε τους γλουτούς σας σε χρόνο μηδέν!