Ασκήσεις GAP: γλουτοί εργασίας, κοιλιακοί και πόδια σε 9 βήματα

Ένας από τους κύριους στόχους των περισσότερων γυναικών κατά την άσκηση είναι να μειώστε και εργαστείτε την κοιλιακή περιοχή, τους μηρούς και τους γλουτούς, δεδομένου ότι είναι περιοχές όπου το λίπος συσσωρεύεται πιο εύκολα και είναι πιο δύσκολο να σχηματιστούν.

Τώρα υπάρχει ένα εκπαιδευτικό σύστημα που ονομάζεται GAP, το οποίο στοχεύει να λειτουργεί ακριβώς αυτούς τους τομείς. Σε αυτό το άρθρο σας λέμε τι είναι και ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις GAP για εύκολη διαμόρφωση γλουτών, κοιλιακών και ποδιών από το σπίτι.

• Σχετικό άρθρο: "6 οριστικές ασκήσεις για να έχετε έναν ζωντανό κώλο”

Τι είναι οι ασκήσεις GAP

Οι ασκήσεις GAP είναι ένα σύνολο προπονήσεων που στοχεύουν να εργαστούν αυτές οι τρεις περιοχές του σώματος που μας απασχολούν τόσο πολύ, ειδικά οι γυναίκες. Αυτοί είναι οι γλουτοί, οι κοιλιακοί και τα πόδια και από εκεί προέρχεται το ακρωνύμιο GAP.

Αυτοί οι 3 τομείς είναι αυτοί που οι περισσότερες γυναίκες επιδιώκουν να εργαστούν, δεδομένου ότι είναι μέρη του σώματος που καθορίζουν τη σιλουέτα μας, εκτός από το ότι είναι όπου το λίπος συσσωρεύεται πιο εύκολα και όπου είναι επίσης πιο δύσκολο να το εργαστεί. Οι ασκήσεις GAP επικεντρώνονται στη συνέχεια στην ενίσχυση αυτών των 3 περιοχών του σώματος και βοηθούν στη διαμόρφωση του σχήματος σε μία μόνο ρουτίνα.

Μια ρουτίνα GAP συνήθως αποτελείται από 5-10 λεπτά καρδιαγγειακή ή αερόβια προθέρμανση επαναλήψεις συγκεκριμένων ασκήσεων σε γλουτούς εργασίας, κοιλιακούς και πόδια, για να τελειώσετε με ξεκούραση και τέντωμα. Το ιδανικό είναι να κάνετε αυτή την άσκηση δύο φορές την εβδομάδα για να αρχίσετε να παρατηρείτε τα αποτελέσματα σε ενάμιση μήνα.

Με τις ασκήσεις GAP αποκτούμε πολλαπλά οφέλη, όπως τόνωση της κοιλιακής περιοχής, μείωση φυσίγγια, σφίξτε τους γλουτούς, ενισχύστε τα πόδια, βελτιώστε τη στάση του σώματος και αποτρέψτε τον πόνο στην πλάτη ή τραυματισμό Για να περπατήσετε.

• Σχετικό άρθρο: "Κορυφαίες 10 ασκήσεις για ένα επίπεδο και τονισμένο στομάχι”

9 Το GAP ασκεί ρουτίνα

Μην ξεχνάτε ότι πριν ξεκινήσετε αυτές τις ασκήσεις GAP, Συνιστάται να ζεσταθείτε για 5 ή 10 λεπτά με κάποια αερόβια άσκηση, όπως μπορεί να είναι για παράδειγμα τρέξιμο. Επίσης, μην ξεχάσετε να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να τελειώσετε με μερικά τεντώματα για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Μεταξύ κάθε άσκησης, συνιστάται να ξεκουράζεστε για περίπου 30 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσετε την επόμενη.

1. Καταλήψεις

Για να ξεκινήσετε αυτήν την ρουτίνα άσκησης GAP μπορείτε να ξεκινήσετε με τις κλασικές καταλήψεις.

Σηκωθείτε ψηλά με τα πόδια σας πλάτος ισχίου ή ψηλότερα. Στη συνέχεια, κάθονται κάτω κάμπτοντας τα γόνατά σας και κρατήστε τους γοφούς σας πίσω. Αποτελείται από το κατέβασμα του σώματος έως ότου ο μηρός είναι παράλληλος με το έδαφοςκαι στη συνέχεια προωθήστε τον εαυτό σας με τα πόδια σας για να ανεβείτε πίσω. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε τον κορμό σας όσο το δυνατόν πιο ίσιο. Κάντε 20 επαναλήψεις αυτής της άσκησης.

2. Ωθηση

Μια άλλη από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις GAP είναι η γνωστό ως lunges, lunges ή lunges. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει απλώς να σηκωθείτε και να κάνετε ένα βήμα μπροστά με ένα από τα πόδια σας, διατηρώντας τον κορμό σας πάντα ίσιο.

Καθώς περπατάτε, πρέπει να λυγίζετε το γόνατό σας υπό γωνία 90 μοιρών, έτσι ώστε ο μηρός σας να παραμένει σε ευθεία γραμμή και παράλληλος προς το έδαφος. Το πόδι του άλλου ποδιού πρέπει να διατηρείται επίπεδο στο έδαφος στην ίδια θέση. Με αυτόν τον τρόπο, το άλλο πόδι θα είναι ίσιο και με το γόνατο λυγισμένο, σχεδόν αγγίζοντας το έδαφος.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τη διαδικασία 15 φορές για κάθε σκέλος.

3. Πλαϊνό σκαρί

Το επόμενο σημείο αυτής της ρουτίνας θα αποτελείται από εκτελέστε την προηγούμενη άσκηση αλλά πλευρικά. Διατηρώντας την ίδια στάση με το παρελθόν, πρόκειται για να προχωρήσουμε προς τη μία πλευρά του σώματος, κάνοντας ελαφρώς κλίση προς τα πίσω κατά την εκτέλεση της κίνησης.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τη διαδικασία 15 φορές σε κάθε πλευρά.

4. Σηκωμένο πόδι στα πόδια

Με αυτήν την άσκηση θα δουλέψετε τους κοιλιακούς σας, και για να το κάνουμε, αρκεί να ξαπλώνεις στην πλάτη σου με τα πόδια σου ανυψωμένα σε ευθεία γραμμή, με τα πόδια σου να βλέπουν στην οροφή αν είναι δυνατόν.

Η κίνηση συνίσταται στην ανύψωση του κορμού προς τα εμπρός, στην ανύψωση των ποδιών και στην προσπάθεια τεντώματος των χεριών έτσι ώστε να φτάσουν στα πόδια. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση 15 φορές.

5. Διπλές δυστοκίες

Αυτή είναι μια άλλη άσκηση GAP για να εργαστούν οι κοιλιακοί. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τα πόδια σας λυγισμένα με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα κοντά στον γλουτό σας.

Για να εκτελέσετε την κίνηση πρέπει να γείρετε τον κορμό προς τα εμπρός, καθώς σηκώνετε τα γόνατά σας και τα τεντώνετε προς εσάς, στο στήθος σας. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τη διαδικασία 15 φορές.

6. Λοξές δυστοκίες

Για αυτήν την κοιλιακή άσκηση θα πρέπει επίσης να τοποθετήσετε τον εαυτό σας στην πλάτη σας και με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τα πόδια σας λυγισμένα με τα πόδια σας στο πάτωμα.

Αυτή τη φορά θα πρέπει να ακουμπάτε τον κορμό σας προς τα εμπρός, αλλά κατεύθυνση του δεξιού αγκώνα στην αριστερή πλευρά κατά την εκτέλεση κάθε κρίσης, για να δουλέψετε τις πλευρές. Στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία, αλλά στην άλλη πλευρά. Μπορείτε να κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

7. Γλουτέο λάκτισμα

Αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να εργάζεστε στα πόδια και τους γλουτούς. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πάρετε και τα τέσσερα, με τα γόνατά σας να στηρίζονται στο έδαφος και με την πλάτη σας ευθεία. Η κίνηση συνίσταται στην ανύψωση ενός ποδιού προς τα πίσω, τεντώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο μέχρι να είναι παράλληλη προς το έδαφος.

Επαναλάβετε την κίνηση περίπου 10 φορές με το ίδιο πόδι και μετά επαναλάβετε τη διαδικασία με το άλλο πόδι.

8. Πλευρικό λάκτισμα

Για αυτήν την άσκηση πρέπει να τοποθετήσετε τον εαυτό σας στην ίδια αρχική θέση με πριν, μόνο αυτό σε αυτήν την περίπτωση το πόδι ανυψώνεται πλευρικά και χωρίς να σταματήσετε να λυγίζετε το γόνατο. Μπορείτε να κάνετε 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

9. Γέφυρα

Αυτό είναι ένα άσκηση που σας επιτρέπει να εργάζεστε τόσο στην κοιλιακή περιοχή όσο και στους γλουτούς. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας ακουμπισμένα στο πάτωμα. Για να εκτελέσετε την κίνηση πρέπει να σηκώσετε τους γοφούς, έως ότου ο κορμός σχηματίσει μια ευθεία γραμμή με τους ώμους και τα γόνατα.

Πρέπει να κρατήσετε αυτήν τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά να επιστρέψετε στην αρχική στάση. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 20 φορές. Συνιστάται να συστέλλετε τους γλουτούς κατά τη διάρκεια κάθε ανύψωσης για μεγαλύτερη απόδοση.

• Σχετικό άρθρο: "6 ασκήσεις για να αποκτήσετε φόρμα στο σπίτι εύκολα”