8 ασκήσεις αλτήρων για να τονίσετε τα χέρια σας στο σπίτι

Η αδυναμία στα χέρια τονίζεται με την πάροδο των ετών. Τα καλά νέα είναι ότι, με την υποδεικνυόμενη ρουτίνα, αυτό το πρόβλημα εξαφανίζεται με αποτέλεσμα τονωμένους, λεπτούς και καλοσχηματισμένους βραχίονες.

Να το κάνω Οι ασκήσεις αλτήρων μπορούν να γίνουν χωρίς να φύγετε από το σπίτι οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Όσο υπάρχει επιμονή και πειθαρχία, τα αποτελέσματα θα δουν σε λίγους μήνες. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να φορέσετε αμάνικα ρούχα, δεν θα είναι πρόβλημα.

• Προσοχή! Περισσότερες ασκήσεις, αλλά χωρίς αλτήρες: "6 ασκήσεις βραχίονα: Tone Flabby Arms στο σπίτι"

Ασκήσεις αλτήρα για να τονίσετε τα χέρια σας στο σπίτι

Οι αλτήρες δεν πρέπει να είναι υπερβολικά βαρύ. Τουλάχιστον στην αρχή, δεν είναι απαραίτητο το βάρος να έχει πολύ καλύτερα αποτελέσματα, Είναι η επανάληψη και η ακρίβεια των κινήσεων που θα βοηθήσουν στη μείωση του λίπους και τονώνοντας τα χέρια.

Εάν δεν έχετε αλτήρες, αυτό δεν αποτελεί δικαιολογία. Μπορείτε να φτιάξετε μερικά από πλαστικά μπουκάλια και να τα γεμίσετε με αρκετό νερό ή χώμα για να ζυγίσετε ένα έως δύο κιλά το καθένα. Για να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις με αλτήρες χρειάζεστε μόνο θέληση και πειθαρχία.

1. Πλευρική ανύψωση ώμου

Η πλευρική ανύψωση ώμων είναι μια καλή αρχή για να τονίσετε τα χέρια σας.. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση θα πρέπει να αρχίσετε να στέκεστε με τα πόδια σας πλάτος του ώμου και τα πόδια σας επίσης ελαφρώς λυγισμένα. Είναι σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και η κοιλιά σας να συστέλλεται.

Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τους βραχίονες στις πλευρές του σώματος, κάνοντας μια ελαφριά κάμψη, σηκώστε μέχρι οι αγκώνες να βρίσκονται στο επίπεδο των ώμων διατηρώντας παράλληλα μια γωνία 45º. Τότε πρέπει να κατεβείτε αργά και να επαναλάβετε. Πρέπει να επαναλάβετε την κίνηση 12 φορές και να εκτελέσετε 3 σειρές. Είναι σημαντικό να διατηρείται πάντα η σωστή στάση του σώματος.

2. Τρικέφαλος μύς

Οι επαναλήψεις τρικέφαλου θα τελειώσουν χαλάρωση. Ξεκινήστε με τα πόδια σας λίγο μακριά και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Το κεφάλι πρέπει να είναι ίσιο, όπως το πίσω μέρος, και στραμμένο προς τα εμπρός. Η κοιλιά πρέπει να είναι σφικτή και είναι σημαντικό να διατηρείται επαρκής αναπνοή καθ 'όλη τη διάρκεια της ρουτίνας.

Οι αλτήρες πρέπει να συγκρατούνται σε ύψος ώμου σε κάθε πλευρά του σώματος, σχηματίζοντας γωνία 90º. Στη συνέχεια, πρέπει να επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας, ανεβάζοντας τους αλτήρες. Πρέπει να κατεβείτε και να επαναλάβετε τα πάντα με ομαλό και αργό ρυθμό. Αυτές οι ασκήσεις αλτήρων πρέπει να γίνονται 10-15 φορές σε 3 σετ.

3. Επέκταση Triceps

Η επέκταση τρικέφαλου είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση αλτήρα. Για αυτήν τη ρουτίνα απαιτείται να ξεκινήσετε με μια στάση οκλαδόν, η οποία απαιτεί περισσότερη δύναμη στο πόδι και στην κοιλιά, αλλά εάν Αυτό δεν είναι δυνατό ή χρειάζεται πάρα πολύ προσπάθεια, μπορεί να γίνει σε μια καρέκλα κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας 90º.

Κρατάται ένας μόνο αλτήρας με τα δύο χέρια να το φέρουν πίσω από το κεφάλι και τα χέρια εκτείνονται πλήρως προς τα πάνω, κρατούνται για δύο δευτερόλεπτα και επιστρέφουν στην αρχική τους θέση. Αυτή η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί 10 φορές στη σειρά των 3. Ιδανικά, καθώς κερδίζετε περισσότερη δύναμη, αλλάξτε την καρέκλα στη θέση οκλαδόν.

4. Εναλλακτικά δικέφαλου

Η εναλλαγή δικέφαλου θα σας επιτρέψει να έχετε τονωμένα χέρια σε χρόνο μηδέν. Αυτή η άσκηση πρέπει επίσης να γίνει όρθια. Πρέπει να κρατήσετε το κεφάλι σας σταθερό και ίσιο κοιτάζοντας ευθεία μπροστά. Η πλάτη σας πρέπει επίσης να είναι ευθεία και ευθεία, τα πόδια σας ελαφρώς μακριά, τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και η κοιλιά σας συστέλλεται.

Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, ξεκινήστε με τα χέρια σας εκτεταμένα. Σηκώστε ένα χέρι μπροστά από το σώμα σας για να φέρετε τον αλτήρα στον ώμο σας και να χαμηλώσετε τον εαυτό σας. Το ίδιο επαναλαμβάνεται με τον άλλο βραχίονα και ο καθένας εναλλάσσεται. Συνιστάται να εκτελείτε τρεις σειρές από 10 έως 15 επαναλήψεις με μέγιστο βάρος 2 κιλά.

5. Εναλλακτικά μπροστινά υψώματα

Οι εναλλακτικές μπροστινές αυξήσεις είναι μια απλή αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση. Για να ξεκινήσετε με αυτήν την άσκηση πρέπει να σταθείτε με τα πόδια εκτεταμένα και τα πόδια στο ύψος των ώμων. Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι κρατιέται προς τα κάτω και τα χέρια εκτείνονται μπροστά από το σώμα.

Εναλλακτικά, κάθε βραχίονας ανασηκώνεται, αφήνοντάς τον παράλληλο προς το έδαφος. Χαμηλώνεται και η κίνηση επαναλαμβάνεται με τον άλλο βραχίονα. Πρέπει να εκτελέσετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων το καθένα. Αυτή η άσκηση με αλτήρες μπορεί επίσης να γίνει με μια ελαστική ταινία, εφαρμόζοντας τις κινήσεις με τον ίδιο τρόπο.

6. Ψαλίδι

Οι επαναλήψεις στο ψαλίδι εκτός από την τόνωση των χεριών είναι μια άσκηση συντονισμού. Σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία καθώς και το κεφάλι σας, κρατήστε τα πόδια σας σε ύψος ώμου. Πρέπει να κρατήσετε τα χέρια σας εκτεταμένα σε κάθε πλευρά του σώματος με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.

Η άσκηση ξεκινά φέρνοντας και τα δύο χέρια προς τα εμπρός τοποθετώντας το ένα πάνω από το άλλο ελαφρώς σταυρωμένο. Στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική θέση και η ρουτίνα επαναλαμβάνεται, αφήνοντας το πάνω χέρι κάτω, και ούτω καθεξής μέχρι να ολοκληρωθούν 15 επαναλήψεις και να πραγματοποιηθούν 3 σειρές.

7. Τρικέφαλος κλωτσιά

Το τρικep kick είναι πολύ αποτελεσματικό για την τόνωση των χεριών. Αυτή η ρουτίνα ασκήσεων με αλτήρες για τόνωση των χεριών, ξεκινά τοποθετώντας τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και ευθεία και κλίνοντας τον κορμό προς τα εμπρός, το πίσω μέρος πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλο με το έδαφος και εντελώς ίσιο όπως το κεφάλι.

Με τα χέρια κοντά στο σώμα και κάνοντας γωνία 90º, κρατάει έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Πρέπει να επαναφέρετε και τα δύο χέρια πλήρως και πρέπει να κρατήσετε αυτήν τη στάση για περίπου 2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια φέρεται στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεται 10 φορές σε 3 σειρές.

8. Ψέματα δικέφαλου

Μια συμπληρωματική άσκηση για να τονίσετε τα χέρια είναι ο δικέφαλος. Αυτή είναι μια απλή αλλά συνιστώμενη άσκηση που συμπληρώνει τη ρουτίνα προπόνησης αλτήρων. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε σε μια σταθερή και επίπεδη επιφάνεια πλήρως εκτεταμένη, με τα πόδια σας μαζί.

Πρέπει να πάρετε τους αλτήρες με κάθε χέρι και να σηκώσετε τους βραχίονες που εκτείνονται προς τα πάνω από το σώμα και στη συνέχεια αργά χαμηλότερα προς τα πλάγια αλλά διατηρώντας κάθε χέρι σε γωνία 45º. Συνιστάται η εκτέλεση 15 επαναλήψεων σε 3 σειρές. Αν και αυτή η άσκηση είναι συνηθισμένη σε αλτήρες με πολύ βάρος, είναι επίσης αποτελεσματική με βάρη έως 2 κιλά.

Βιβλιογραφικές αναφορές

• Μπλερ SN. (1993). "1993 C.H. McCloy Research Διάλεξη: σωματική δραστηριότητα, φυσική κατάσταση και υγεία". Τριμηνιαία έρευνα για άσκηση και αθλητισμό. 64 (4).
• Colfer GR. (2004). "Η φυσική κατάσταση που σχετίζεται με τις δεξιότητες είναι απαραίτητη για την αθλητική επιτυχία".